6 Pilates vježbi za trudnice

Sadržaj

• 1. Kontrakcija perineuma
• 2. Ravna noga
• 3. Most
• 4. Jeziva mačka
• 5. Pozdrav suncu
• 6. Istezanje nogu
• Pomaže li vam pilates pri mršavljenju?

Pilates vježbe donose blagodati poput poboljšanja tjelesne svijesti, jačanja mišića i pomoći u prevenciji i borbi protiv urinarne inkontinencije, što je uobičajeno na kraju trudnoće. Uz to, ove vježbe povećavaju količinu kisika koja dolazi do bebe i pomažu joj da se smiri i smiri.

Te vježbe mogu započeti od drugog tromjesečja trudnoće, međutim, pri izvođenju vježbi mora se biti oprezan, jer neke mogu postati neuravnotežene, favorizirajući pad ili povećavajući intraabdominalni pritisak. Oni koji nemaju naviku baviti se pilatesom, radije bi trebali pilates matwork jer su to jednostavnije i kontrolirane vježbe koje se izvode na tlu uz pomoć lopti ili gumica.

Kliknite ovdje da biste saznali kada se pilates ne bi trebao vježbati u trudnoći.

1. Kontrakcija perineuma

Ležeći na leđima, rukama oko tijela ili nježno smješteni na trbuhu i nogama savijenim ili na vrhu pilates lopte, držite položaj neutralnim, ostavljajući prostor za zrno graška na dnu leđa i lopatice dobro postavljene na poda, s ramenima udaljenim od ušiju i zamišljajući da se na bokovima nalaze 2 fara, koja trebaju ostati usmjerena prema gore.

Iz tog položaja treba udahnuti, a kada izdišete, stegnite mišiće dna zdjelice, kao da želite sisati grašak vaginom. Ova kontrakcija se mora održavati dok se polako udiše i izdiše. Radite ovu kontrakciju 10 puta zaredom, održavajući disanje i ispravan položaj.

2. Ravna noga

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu, a drugu podignite dok stegnuti. Izvedite 5 podizanja sa svakom nogom dok stežete mišiće karlice, čineći polagane, dobro kontrolirane pokrete, bez podizanja kukova u bilo kojem trenutku od poda.

3. Most

Ležeći na leđima, podignite bokove od poda, kao što je prikazano na slici. Napravite 5 podizanja dok stežete mišiće karlice.

4. Jeziva mačka

U položaju četiri oslonca, pokušajte nasloniti bradu na grudi, dok bokove izvodite prema naprijed i istežete leđa, kao što je prikazano na slici. Napravite 5 ponavljanja dok stežete mišiće karlice.

5. Pozdrav suncu

Stanite na koljena, a zatim sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i nagnite tijelo, kao što je prikazano na slici, sve dok ne osjetite istezanje mišića leđa. Ostanite u ovom položaju najmanje 20 sekundi.

6. Istezanje nogu

Ostanite u položaju koji prikazuje sliku najmanje 20 sekundi. Uradite istu vježbu s obje noge.

Pogotovo tokom trudnoće, vježbe pilatesa moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom, polaganošću i preciznošću pokreta. Ugovaranje mišića dna zdjelice tijekom izvođenja vježbi je neophodno jer poboljšavaju opskrbu krvlju i poboljšavaju tonus, boreći se protiv gubitka mokraće.

Pomaže li vam pilates pri mršavljenju?

Pilates u trudnoći nema veliku kalorijsku potrošnju i zato trudnice ne bi trebale puno smršaviti s njim, ali može pomoći u održavanju dobre fizičke forme i spriječiti prekomjerno debljanje tokom trudnoće. Neki primjeri pilates vježbi koje se mogu izvoditi tokom trudnoće su:

Pilates vježbe u trudnoći mogu voditi fizioterapeut ili stručnjak za fizičko vaspitanje sve dok su obojica instruktori pilatesa.

Pogledajte i:

• Najbolje vježbe za vježbanje u trudnoći
• 5 dobrih razloga za vježbanje u trudnoći