6 dodataka koji se bore protiv upale

Sadržaj

• 1. Alfa-lipoična kiselina
• 2. Kurkumin
• 3. Riblje ulje
• 4. Đumbir
• 5. Resveratrol
• 6. Spirulina
• Budite pametni kada su u pitanju dodaci

Upala se može javiti kao odgovor na traumu, bolest i stres.

Međutim, to mogu uzrokovati i nezdrava hrana i životne navike.

U nekim slučajevima može biti korisno i dobivanje dodatne podrške od dodataka.

Evo 6 dodataka za koje je dokazano da smanjuju upalu u studijama.

1. Alfa-lipoična kiselina

Alfa-lipoična kiselina je masna kiselina koju stvara vaše tijelo. Igra ključnu ulogu u metabolizmu i proizvodnji energije.

Takođe djeluje kao antioksidans, štiteći vaše stanice od oštećenja i pomažući u obnavljanju nivoa drugih antioksidansa, poput vitamina C i E ().

Alfa-lipoična kiselina takođe smanjuje upalu. Nekoliko studija pokazuje da smanjuje upalu povezanu s rezistencijom na inzulin, rakom, bolestima jetre, bolestima srca i drugim poremećajima (,,,,,,, 9).

Uz to, alfa-lipoična kiselina može pomoći u smanjenju nivoa nekoliko inflamatornih markera u krvi, uključujući IL-6 i ICAM-1.

Alfa-lipoična kiselina je takođe smanjila upalne markere u više studija kod pacijenata sa srčanim bolestima (9).

Međutim, nekoliko studija nije pronašlo promjene u ovim markerima kod ljudi koji su uzimali alfa-lipoičnu kiselinu u odnosu na kontrolne grupe (,,).

Preporučena doza: 300–600 mg dnevno. Nisu zabilježeni problemi kod ljudi koji uzimaju 600 mg alfa-lipoične kiseline do sedam mjeseci ().

Potencijalne nuspojave: Nijedan ako se uzima u preporučenoj dozi. Ako uzimate i lijekove za dijabetes, tada ćete možda morati pratiti razinu šećera u krvi.

Ne preporučuje se za: Trudnice.

Alfa-lipoična kiselina je antioksidans koji može smanjiti upalu i može poboljšati simptome određenih bolesti.

2. Kurkumin

Kurkumin je sastojak začina kurkuma. Pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih blagodati.

Može navesti nekoliko upala kod dijabetesa, bolesti srca, upalnih bolesti crijeva i raka (,,,).

Čini se da je kurkumin takođe vrlo koristan za smanjenje upale i poboljšanje simptoma osteoartritisa i reumatoidnog artritisa (,).

Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da su ljudi sa metaboličkim sindromom koji su uzimali kurkumin značajno smanjili nivo markera upale CRP i MDA, u odnosu na one koji su primali placebo ().

U drugoj studiji, kada je 80 osoba sa solidnim kanceroznim tumorima dobilo 150 mg kurkumina, većina njihovih upalnih markera smanjila se mnogo više od onih u kontrolnoj grupi. Njihov rezultat kvaliteta života takođe se značajno povećao ().

Kurkumin se slabo apsorbira kad se uzima samostalno, ali možete povećati njegovu apsorpciju za čak 2000% uzimajući ga s piperinom, koji se nalazi u crnom biberu ().

Neki dodaci sadrže i spoj zvan bioperin, koji djeluje poput piperina i povećava apsorpciju.

Preporučena doza: 100–500 mg dnevno, kada se uzima sa piperinom. Doze do 10 grama dnevno proučavane su i smatraju se sigurnima, ali mogu izazvati probavne nuspojave ().

Potencijalne nuspojave: Nijedan ako se uzima u preporučenoj dozi.

Ne preporučuje se za: Trudnice.

Kurkumin je moćan protuupalni dodatak koji smanjuje upale kod širokog spektra bolesti.

3. Riblje ulje

Dodaci ribljeg ulja sadrže omega-3 masne kiseline, koje su vitalne za dobro zdravlje.

Mogu smanjiti upalu povezanu sa dijabetesom, bolestima srca, rakom i mnogim drugim stanjima (,,,,,,).

Dvije posebno korisne vrste omega-3 su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA).

Pokazalo se da DHA, posebno, djeluje protuupalno, što smanjuje nivo citokina i promovira zdravlje crijeva. Takođe može smanjiti upalu i oštećenje mišića koje se javljaju nakon vježbanja (,,,).

U jednoj studiji, nivoi markera upale IL-6 bili su 32% niži kod ljudi koji su uzimali 2 grama DHA u odnosu na kontrolnu grupu ().

U drugoj studiji, DHA suplementi značajno smanjuju nivo upalnih markera TNF alfa i IL-6 nakon snažnog vježbanja ().

Međutim, neka istraživanja na zdravim ljudima i onima sa atrijalnom fibrilacijom nisu pokazala korist od dodavanja ribljeg ulja (,,).

Preporučena doza: 1–1,5 grama omega-3 iz EPA i DHA dnevno. Potražite dodatke ribljeg ulja s neotkrivenim sadržajem žive.

Potencijalne nuspojave: Riblje ulje može razrijediti krv u većim dozama, što može povećati krvarenje.

Ne preporučuje se za: Ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi ili aspirin, osim ako ih ljekar ne odobri.

Dodaci ribljeg ulja koji sadrže omega-3 masne kiseline mogu poboljšati upalu kod nekoliko bolesti i stanja.

4. Đumbir

Korijen đumbira obično se melje u prah i dodaje slatkim i slanim jelima.

Također se često koristi za liječenje probavne smetnje i mučnine, uključujući jutarnje mučnine.

Dvije komponente đumbira, gingerol i zingeron, mogu smanjiti upalu povezanu s kolitisom, oštećenjem bubrega, dijabetesom i rakom dojke (,,,,).

Kada su ljudi sa dijabetesom dobivali 1.600 mg đumbira dnevno, nivoi CRP-a, inzulina i HbA1c smanjili su se znatno više od kontrolne grupe ().

Drugo istraživanje pokazalo je da žene s rakom dojke koje su uzimale suplemente đumbira imaju niži nivo CRP-a i IL-6, posebno u kombinaciji s vježbanjem ().

Postoje i dokazi koji sugeriraju da suplementi đumbira mogu smanjiti upalu i bol u mišićima nakon vježbanja (,).

Preporučena doza: 1 gram dnevno, ali do 2 grama smatra se sigurnim ().

Potencijalne nuspojave: Nijedan u preporučenoj dozi. Međutim, veće doze mogu razrijediti krv, što može povećati krvarenje.

Ne preporučuje se za: Ljudi koji uzimaju aspirin ili druga sredstva za razrjeđivanje krvi, osim ako ih ljekar ne odobri.

Dokazano je da suplementi đumbira smanjuju upale, kao i bol u mišićima i bolnost nakon vježbanja.

5. Resveratrol

Resveratrol je antioksidans koji se nalazi u grožđu, borovnicama i ostalom voću s ljubičastom kožicom. Takođe se nalazi u crvenom vinu i kikirikiju.

Dodaci resveratrola mogu smanjiti upalu kod osoba sa srčanim bolestima, insulinskom rezistencijom, gastritisom, ulceroznim kolitisom i drugim stanjima (,,,,,,,,,).

Jedna studija je osobama s ulceroznim kolitisom davala 500 mg resveratrola dnevno. Njihovi simptomi su se poboljšali i imali su smanjenja markera upale CRP, TNF i NF-kB ().

U drugoj studiji, dodaci resveratrolu snižavaju upalne markere, trigliceride i šećer u krvi kod ljudi s gojaznošću ().

Međutim, drugo ispitivanje nije pokazalo poboljšanje upalnih markera među ljudima s prekomjernom težinom koji su uzimali resveratrol ().

Resveratrol u crvenom vinu također može imati zdravstvene koristi, ali količina u crnom vinu nije tako visoka kao što mnogi vjeruju ().

Crveno vino sadrži manje od 13 mg resveratrola po litri, ali većina studija koja istražuje zdravstvene koristi resveratrola koristi se 150 mg ili više dnevno.

Da biste dobili ekvivalentnu količinu resveratrola, trebali biste popiti najmanje 11 litara vina svakog dana, što definitivno nije preporučljivo.

Preporučena doza: 150–500 mg dnevno ().

Potencijalne nuspojave: Nijedan u preporučenoj dozi, ali probavne smetnje mogu se pojaviti kod velikih količina (5 grama dnevno).

Ne preporučuje se za: Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, osim ako im to odobri ljekar.

Resveratrol može smanjiti nekoliko upalnih markera i pružiti druge zdravstvene beneficije.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi sa snažnim antioksidativnim djelovanjem.

Studije su pokazale da smanjuje upalu, dovodi do zdravijeg starenja i može ojačati imunološki sistem (,,,,,,,,).

Iako je većina dosadašnjih istraživanja istraživala učinke spiruline na životinje, studije na starijim muškarcima i ženama pokazale su da može poboljšati upalne markere, anemiju i imunološku funkciju (,).

Kada su ljudi sa dijabetesom dobivali 8 grama spiruline dnevno tokom 12 sedmica, nivo njihove markere upale MDA smanjio se ().

Pored toga, povećali su se njihovi nivoi adiponektina. Ovo je hormon koji je uključen u regulaciju metabolizma šećera i masti u krvi.

Preporučena doza: 1–8 grama dnevno, na osnovu trenutnih studija. Spirulinu je procijenila Američka farmakopejska konvencija i smatra se sigurnom ().

Potencijalne nuspojave: Osim alergije, nijedna u preporučenoj dozi.

Ne preporučuje se za: Osobe sa poremećajima imunološkog sistema ili alergijama na spirulinu ili alge.

Spirulina pruža antioksidativnu zaštitu koja može smanjiti upalu i poboljšati simptome određenih bolesti.

Budite pametni kada su u pitanju dodaci

Ako želite isprobati bilo koji od ovih dodataka, važno je:

• Kupite ih od renomiranog proizvođača.
• Slijedite upute za doziranje.
• Prvo se obratite svom liječniku da li imate zdravstveno stanje ili uzimate lijekove.

Općenito, najbolje je da svoje protuupalne hranjive sastojke dobivate iz cjelovite hrane.

Međutim, u slučaju prekomjerne ili kronične upale, suplementi često mogu pomoći da se stvari vrate u ravnotežu.