5 razloga zašto ne trčite brže i ne kršite svoj PR

Sadržaj

• Recenzija za

Vjerski slijedite svoj plan obuke. Vrijedni ste u vezi treninga snage, unakrsnog treninga i valjanja pjenom. Ali nakon mjeseci (ili godina) napornog rada, vi mirno ne trče brže. Uprkos vašim najvećim naporima, niste uspjeli prekinuti polumaratonski PR koji ste odredili prije dvije godine ili trčati 5K za manje od 30 minuta. Dakle, šta daje?

Prije nego što se prepustite sumnji u sebe i pomislite da niste sposobni trčati brže, pobrinite se da ne sabotirate svoj naporan rad radeći bilo koju od ovih pet stvari:

1.Trčanje prebrzo

Kada vaš plan treninga zahteva lagano trčanje, da li zapravo trčite laganim tempom? Većina trkača je kriva što nisu usporili dovoljno u svojim lakim danima. Sporo trčanje ima dvije svrhe: poboljšava vaše aerobne kapacitete (koliko dobro vaše tijelo isporučuje kisik vašim mišićima) i pomaže vam da se oporavite od brzih trčanja, kaže Mary Johnson, trenerica iz McKirdy Trained i USTAF -a. Koliko sporo treba da idete? Lagani tempo bi trebao biti 1:30 do 2:00 po milji sporiji od vašeg tempa trke na 10 km ili ispod 60 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, objašnjava Johnson. „Čak je i ovo pravilo fleksibilno“, kaže ona. "Morate slušati svoje tijelo i zaista olakšati trčanje i napor gdje trčite udobno."

2.Trčanje previše milja

Previše trčanja bez odvođenja vremena za oporavak između napornih treninga ili bez punjenja gorivom odmah nakon treninga ima posljedice, kaže David Ayer, osnivač RunRelated -a. "Trčanje se razlikuje od drugih sportova jer više treninga ne znači nužno uspjeh", kaže on. "Ako stavite previše stresa na svoje tijelo, učinit ćete slabije rezultate i potencijalno završiti ozlijeđeni." Kako znate da je vaša sedmična kilometraža previsoka? Potražite znakove kao što su bol koji traje, stalni umor, razdražljivost, nemogućnost fokusiranja, nesanica i povišeni broj otkucaja srca u mirovanju, kaže Johnson.

3.Pogrešan trening snage

Postoji ispravan i pogrešan način na koji trkači treniraju snagu. Tajming vaših treninga je od suštinskog značaja, kaže Džonson. "Vježbajte snagu nakon što završite svoj brzinski rad ili dan nakon napornog treninga", kaže ona. "Ako trenirate da biste bili brži, morate dati prioritet trčanju kako biste dobili više od svoje brzine u odnosu na trčanje kada su vam mišići već umorni od treninga snage." Još jedna uobičajena greška u treningu snage koju Johnson vidi da trkači čine je izvođenje istih vježbi s tjelesnom težinom, kao što su preklop na preklop i čudovišne šetnje iz dana u dan. Ove vježbe pomoći će samo ograničenom broju trkača. "Trkači moraju početi dizati stvarne težine kako bi prilagodili svoja tkiva i muskulaturu zahtjevima trčanja."

4. Prolaženje pokreta tokom unakrsne obuke

Trčanje nije lak sport. Duga trčanja i brzi treninzi su teški pa nije iznenađujuće što želite sat vremena sjediti na sobnom biciklu dok gledate Neženja i nazovite to unakrsnom obukom. Ako želite trčati brže, morat ćete to učiniti bolje. Johnson predlaže da svoje treninge s unakrsnim treningom skinete sa dosadnih kardio sprava i ugradite kombinaciju vježbi kao što su vježbe s agility ljestvama, bočno premeštanje i bočno puzanje medvjeda u trajanju od 45 do 60 minuta. "Uključivanje raznih aktivnosti uči tijelo trkača da postane efikasnije i upoznaje se s drugim ravnima kretanja", kaže Johnson.

5.Ne biti iskren prema sebi

„Mnogi sportisti žele uspeh i žele ga juče“, kaže Ajer. Strpljenje i upornost će se isplatiti. Ako se trudite da vidite napredak, pažljivo pogledajte svoj dnevnik treninga i budite iskreni prema sebi, predlaže Johnson. Da li ozbiljno shvaćate oporavak i prehranu? Koliko spavate? Koji su vaši nivoi stresa? Devet puta od deset, kada neko ne postaje brži, kaže Johnson, "to je zato što nedostaje važan dio slagalice." Pametan trening je više od trčanja nekoliko puta sedmično.

Recenzija za