5 razloga zašto vas podizanje velikih utega * neće * natjerati da se povećate

Sadržaj

• 1. Sagorit ćete više kalorija.
• 2. Oblikujete svoje tijelo-ne povećavate ga.
• 3. Treniraš za rezultate koje želiš.
• 4. Morali biste povećati svoju prehranu kako biste povećali tijelo.
• 5. Nećete se probuditi sa insta-mišićima.
• Recenzija za

Konačno, revolucija ženskog dizanja tegova stvara zamah. (Zar niste vidjeli kako je Sarah Robles osvojila bronzu za SAD na Olimpijskim igrama u Riju?) Sve više žena uzima utege i bučice, povećavajući svoju snagu i moć, i udružuju se zbog toga. Ali čak i sa njegovom sve većom popularnošću, i dalje postoji tabor čvrstih vernika u to da će me "dizanje tegova učiniti glomaznim i muževnim" BS.

Ovdje smo da jednom zauvijek srušimo taj argument. Biti žena koja podiže teške terete neće vas učiniti glomaznim, muževnim ili izgledati kao ona-Hulk. Zapravo, učinit će upravo suprotno: zategnut će i ton sve po svom tijelu, sagorite masti i oblikujte svoje obline tačno onako kako želite. (Ove snažne i žestoke žene u paklu su dokaz.) Da, istina je-samo pitajte Jacque Crockford, CSCS, glasnogovornicu Američkog vijeća za vježbe.

Podijelila je pet konkretnih razloga zašto se nećete pretvoriti u Arnolda preko noći i zašto je trening snage za ikaday žena.

1. Sagorit ćete više kalorija.

Dizanje utega ne utječe samo na mišićno tkivo. Trening otpora također povećava oslobađanje testosterona i humanog hormona rasta (iako količine mogu biti različite ovisno o vašem spolu i vježbanju), kaže Crockford. Ali, što je još važnije, vaš metabolizam se pojačava.

"Dizanje utega može povećati vašu mršavu tjelesnu masu, što povećava broj ukupnih kalorija koje sagorite tokom dana", kaže ona. Dakle, dodavanjem više mišićne mase, sagorećete više kalorija van teretane, čak i kada se odmarate na kauču ili kucate na poslu.

2. Oblikujete svoje tijelo-ne povećavate ga.

"Dizanje teških utega odličan je način da dobijete oblik tijela koji možda tražite", kaže Crockford. Mogli biste satima odbijati elipsu, bicikl ili stazu pokušavajući sagorjeti masti. Ali tajna zategnutijeg tijela nije u sagorijevanju svake mrvice trzanja kardio-treningom-to je u stvaranju čvrste, mišićave baze.

"Želite žilaviju skitnicu? Radite čučnjeve i mrtvo dizanje. Želite preciznije ruke i leđa? Uradite neke pritiske na ramena i zgibove", kaže Crockford. Benč preše i hvatanje nisu nužno potrebni-možete raditi s trenerom kako biste pronašli rutinu treninga snage koja odgovara vama i vašim ciljevima. (Iako je ovaj četverosedmični početni plan odlično mjesto za početak.)

3. Treniraš za rezultate koje želiš.

"Žene mogu koristiti trening otpora kako bi postigle sve vrste zdravstvenih i fitnes ciljeva, a to uključuje i estetiku", kaže Crockford. Naravno, možete koristiti dizanje utega za treniranje za takmičarsko dizanje snage (poput ovih zlonamjernih djevojaka na Instagramu), dizanje utega u olimpijskom stilu (poput ovih snažnih sportašica AF-a) ili za natjecanje u bodibildingu ili ga možete koristiti samo za fit, zdrav , i samouvjeren. Postoji mnogo planova koji odgovaraju vašim potrebama.

"Ako jednostavno želite poboljšati ukupni oblik svog tijela i poboljšati tjelesnu kompoziciju, dizanje utega je također vrlo važna komponenta dobro zaokruženog fitnes programa", kaže ona. Ako želite da dobijete značajnu količinu mišićne mase, gledate na četiri do šest dana dizanja nedeljno, u odnosu na jedan do tri dana dizanja za opšte zdravlje.

4. Morali biste povećati svoju prehranu kako biste povećali tijelo.

Ne očekujete da ćete smršati samo vježbanjem-znate da je čista i zdrava prehrana dio jednadžbe. Pa, isto važi i za povećanje.

"Dobivanje mišićne mase dolazi kombinacijom treninga s velikim utezima i viškom kalorija", kaže Crockford. "Ako radite trening otpora jedan do tri dana sedmično i ne jedete više kalorija nego što potrošite u jednom danu, vjerovatno nećete vidjeti tonu rasta mišića."

5. Nećete se probuditi sa insta-mišićima.

Ako napravite nekoliko biceps kovrča i pojedete malo špinata, nećete se probuditi izgledajući kao Popaj. Zamislite: obično su potrebni mjeseci samo da biste vidjeli prosječan napredak u fitnesu (poput napetijih mišića ili smanjene tjelesne masti). Da biste došli do glomaznog ili mišićavog nivoa mišića, ne samo da morate ekstremno trenirati i držati dijetu, već ćete to morati držati godinama. Takvi sportisti rade ekstremno teško izgledaju kao oni; nećete tamo završiti slučajno, obećavamo.

Rečeno je kako je za predaju vježbi snage (čak i ako samo želite ostati vitki i fit) potrebna predanost i naporan rad.

"Dosljednost je ključna kada je u pitanju preoblikovanje vašeg tijela i doživotne promjene", kaže Crockford. (I upravo zato trening snage samo jednom sedmično neće ga smanjiti.)

Ako ste još uvijek nervozni zbog hvatanja bučica, najbolje je da dobijete personalizirani savjet od trenera koji može prilagoditi program treninga snage koji vam odgovara. Onda se toga držite. Garantirano, osjećat ćete se jače, seksi i lošije nego ikad.

Recenzija za