4-minutni Tabata trening za jačanje vaše snage i agilnosti

Sadržaj

• Poskok s jednom nogom na Warrior III
• Push-up Hold with In/Out Feet Jump
• Skok u dalj s klizačima unatrag
• Rotiranje daske do prstiju Tap
• Recenzija za

Ako je vaš san učiniti da skokovi u kutiji i burpei izgledaju ludo lako ili da na sljedećoj utrci s preprekama izađete potpuno opremljeni American Ninja Warrior, morate imati određenu snagu u mišićima i nešto tjelesne svijesti u mozgu. Tu dolazi ovaj Tabata trening od trenerice Kaise Keranen (@KaisaFit, s našeg 30-dnevnog Tabata Challengea). Prvi potez radit će na vašoj ravnoteži i eksploziji na jednoj nozi. Drugi će testirati vašu temeljnu snagu i natjerati vas da budete brzi na prstima. Treći će kultivirati vašu moć i agilnost, a četvrti će fino podesiti vašu osnovnu snagu i koordinaciju. Sve u svemu, to je tako dobar trening za opekotine koji će vas natjerati da duvate i duvate (i da se osjećate kao sportista) za 4 minuta. (Sutra probajte ovaj, koji je jednako težak.)

Kako radi: Uradite što je moguće više ponavljanja (AMRAP) svakog pokreta u trajanju od 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite krug 2 do 4 puta.

Poskok s jednom nogom na Warrior III

A. Stanite na lijevu nogu.

B. Šarke u kukovima nagnite se prema naprijed, trup paralelan s tlom. Ispružite ruke naprijed, dlanove okrenute prema unutra i pustite desnu nogu da se podigne iza sebe, paralelno sa tlom (ratnik III).

C. Podignite prsa i zamahnite desnom nogom prema dolje i naprijed. Povucite desnu nogu u visoko koleno dok skačete na lijevoj nozi, i povucite ruke u pokretu trčanja sa lijevom rukom naprijed i desnom rukom unazad.

D. Spustite se na lijevu nogu i odmah ispružite do ratnika III da započne sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set radite na suprotnoj strani.

Push-up Hold with In/Out Feet Jump

A. Počnite u visokom položaju, sa stopalima u širini kukova i ramenima preko zglobova.

B. Spustite se u sklek, grudi lebde tik od tla. Držeći se u tom položaju, iskočite noge širom, a zatim ponovo zajedno.

C. Pritisnite prsa od poda da se vratite na početak.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Skok u dalj s klizačima unatrag

A. Stanite sa stopalima u širini kukova.

B. Odmaknite ruke unatrag, savijte koljena i eksplozivno skočite naprijed što je više moguće. Zemlja s mekim koljenima.

C. Skočite malo unatrag i udesno, slijetajući samo na desnu nogu. Zatim skočite unazad i ulijevo, doskočite samo na lijevu nogu.

D. Ponavljajte sve dok se ne vratite na početak, skačući nogama zajedno da započnete sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Rotiranje daske do prstiju Tap

A. Počnite u visokom položaju. Ispružite desnu ruku naprijed, biceps pored uha.

B. Podignite desnu nogu i ispružite je u stranu, rotirajući kuk udesno i desnom rukom lupkajući po prstima.

B. Vratite se na početak i ponovite.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set radite na suprotnoj strani.

Recenzija za