30 jednostavnih načina za prirodno mršavljenje (potpomognuto naukom)

Sadržaj

• 1. Dodajte protein u prehranu
• 2. Jedite cjelovitu hranu od jednog sastojka
• 3. Izbjegavajte prerađenu hranu
• 4. Opskrbite se zdravom hranom i grickalicama
• 5. Ograničite unos dodanog šećera
• 6. Pijte vodu
• 7. Pijte (nezaslađenu) kafu
• 8. Dodatak glukomananu
• 9. Izbjegavajte tečne kalorije
• 10. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
• 11. Brzo s prekidima
• 12. Pijte (nezaslađeni) zeleni čaj
• 13. Jedite više voća i povrća
• 14. Povremeno izbrojite kalorije
• 15. Koristite manje ploče
• 16. Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata
• 17. Jedite sporije
• 18. Zamijenite malo masti kokosovim uljem
• 19. Dodajte jaja u prehranu
• 20. Začinite svoje obroke
• 21. Uzmi probiotike
• 22. Naspavajte se
• 23. Jedite više vlakana
• 24. Operite zube nakon obroka
• 25. Borba protiv zavisnosti od hrane
• 26. Neka vrsta kardio-tehnike
• 27. Dodajte vježbe otpora
• 28. Koristite protein sirutke
• 29. Vježbajte pažljivo jelo
• 30. Usredotočite se na promjenu načina života

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Na internetu postoji mnogo informacija o lošem gubitku kilograma.

Mnogo od preporučenog je u najboljem slučaju upitno i ne zasniva se na bilo kojoj stvarnoj nauci.

Međutim, postoji nekoliko prirodnih metoda za koje je dokazano da djeluju.

Evo 30 jednostavnih načina za prirodno mršavljenje.

1. Dodajte protein u prehranu

Što se tiče gubitka kilograma, proteini su kralj hranjivih sastojaka.

Vaše tijelo sagorijeva kalorije kad probavlja i metabolizira proteine ​​koje jedete, pa dijeta s visokim udjelom proteina može pojačati metabolizam do 80-100 kalorija dnevno (,)

Dijeta sa visokim udjelom proteina također vam može učiniti da se osjećate sitije i smanjiti apetit. Zapravo, neke studije pokazuju da ljudi dnevno pojedu preko 400 kalorija manje na visokoproteinskoj prehrani (,).

Čak i nešto jednostavno poput doručka s visokim udjelom proteina (poput jaja) može imati snažan učinak (,,)

2. Jedite cjelovitu hranu od jednog sastojka

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste postali zdraviji je bazirati svoju prehranu na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka.

Na taj način uklanjate veliku većinu dodanog šećera, dodanih masti i prerađene hrane.

Većina cjelovitih namirnica prirodno je vrlo zasitna, što čini puno lakšim držanje u granicama zdravih kalorija ().

Nadalje, jedenje cjelovite hrane također pruža vašem tijelu mnoge neophodne hranjive sastojke koji su mu potrebni za pravilno funkcioniranje.

Gubitak kilograma često slijedi kao prirodni nuspojava jedenja cjelovite hrane.

3. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana obično sadrži puno šećera, dodanih masti i kalorija.

Štaviše, prerađena hrana napravljena je tako da jedete što više. Mnogo je vjerovatnije da će uzrokovati prehranu sličnu ovisnosti od neprerađene hrane ().

4. Opskrbite se zdravom hranom i grickalicama

Studije su pokazale da hrana koju držite kod kuće uvelike utječe na težinu i prehrambeno ponašanje (,,).

Uvijek dostupnom zdrave hrane smanjujete šanse da vi ili drugi članovi porodice jedete nezdravo.

Postoje i mnogi zdravi i prirodni zalogaji koje je lako pripremiti i ponijeti sa sobom u pokretu.

Tu spadaju jogurt, cjelovito voće, orašasti plodovi, mrkva i tvrdo kuhana jaja.

5. Ograničite unos dodanog šećera

Jesti puno dodanog šećera povezano je s nekim od vodećih svjetskih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak (,,).

Amerikanci svakodnevno pojedu oko 15 kašičica dodanog šećera.Ta se količina obično krije u raznoj prerađenoj hrani, tako da možda konzumirate puno šećera, a da toga uopće niste svjesni (15).

Budući da se šećer naziva mnogim imenima na popisima sastojaka, može biti vrlo teško shvatiti koliko proizvoda zapravo sadrži šećer.

Smanjivanje unosa dodanog šećera sjajan je način za poboljšanje prehrane.

6. Pijte vodu

Zapravo postoji istina u tvrdnji da pijenje vode može pomoći u gubitku kilograma.

Pijenje 0,5 litara vode može povećati kalorije koje sagorijevate za 24–30% sat vremena nakon toga (,,,).

Pijenje vode prije jela također može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno za ljude srednje i starije dobi (,).

Voda je posebno dobra za mršavljenje kada zamjenjuje druge napitke koji sadrže puno kalorija i šećera (,).

7. Pijte (nezaslađenu) kafu

Srećom, ljudi shvaćaju da je kafa zdrav napitak koji je napunjen antioksidansima i drugim korisnim spojevima.

Ispijanje kafe može podržati gubitak kilograma povećanjem nivoa energije i količine sagorijenih kalorija (,,).

Kafa s kofeinom može pojačati metabolizam za 3–11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za velikih 23–50% (,,).

Nadalje, crna kafa vrlo je pogodna za mršavljenje, jer može učiniti da se osjećate sito, ali gotovo ne sadrži kalorije.

8. Dodatak glukomananu

Glukomanan je jedna od nekoliko tableta za mršavljenje za koju je dokazano da djeluje.

Ovo prirodno prehrambeno vlakno topivo u vodi dolazi od korijena biljke konjac, poznate i kao slonov jam.

Glukomanan ima malo kalorija, zauzima prostor u želucu i odgađa pražnjenje želuca. Takođe smanjuje apsorpciju proteina i masti i hrani korisne crijevne bakterije (,,).

Smatra se da je zbog njegove izuzetne sposobnosti upijanja vode toliko efikasna za mršavljenje. Jedna kapsula može pretvoriti cijelu čašu vode u gel.

Kupite dodatke glukomananu putem interneta.

9. Izbjegavajte tečne kalorije

Tekuće kalorije dolaze iz pića poput slatkih bezalkoholnih pića, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i energetskih napitaka.

Ova pića štete zdravlju na nekoliko načina, uključujući povećani rizik od gojaznosti. Jedno istraživanje pokazalo je drastičan porast rizika od gojaznosti kod djece za 60% za svaku dnevnu porciju šećera zaslađenog napitka ().

Također je važno napomenuti da vaš mozak ne registrira tečne kalorije na isti način kao i solidne, pa na kraju dodate te kalorije povrh svega ostalog što jedete (,).

10. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati kojima je uklonjena većina korisnih hranjivih sastojaka i vlakana.

Proces rafiniranja ne ostavlja ništa osim lako probavljivih ugljikohidrata, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti (,).

Glavni dijetalni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli hljeb, bijela riža, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, tjestenina, žitarice za doručak i dodani šećer.

11. Brzo s prekidima

Isprekidan post je način prehrane koji se kreće između perioda posta i jela.

Postoji nekoliko različitih načina postizanja isprekidanog posta, uključujući dijetu 5: 2, metodu 16: 8 i metodu jedi-stani-jedi.

Općenito, ove metode čine da unosite manje kalorija, bez potrebe da svjesno ograničavate kalorije tijekom perioda jedenja. To bi trebalo dovesti do gubitka kilograma, kao i brojnih drugih zdravstvenih blagodati ().

12. Pijte (nezaslađeni) zeleni čaj

Zeleni čaj je prirodni napitak prepun antioksidansa.

Pijenje zelenog čaja povezano je s mnogim prednostima, poput povećanog sagorijevanja masti i gubitka kilograma (,).

Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivno sagorijevanje masti do 17%, posebno štetnih masnoća na trbuhu (,,,).

Matcha zeleni čaj je vrsta zelenog čaja u prahu koji može imati čak i snažnije zdravstvene prednosti od običnog zelenog čaja.

Kupite zeleni čaj i matcha zeleni čaj na mreži.

13. Jedite više voća i povrća

Voće i povrće je izuzetno zdrava hrana koja mršavi na težini.

Osim što sadrže puno vode, hranjivih sastojaka i vlakana, oni obično imaju vrlo nisku gustinu energije. To omogućava jesti velike porcije bez unošenja previše kalorija.

Brojne studije pokazale su da ljudi koji jedu više voća i povrća teže manje (,).

14. Povremeno izbrojite kalorije

Svjesnost onoga što jedete vrlo je korisna kada pokušavate smršavjeti.

Postoji nekoliko učinkovitih načina da to učinite, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje onoga što jedete (,, 49).

Korištenje aplikacije ili drugog elektroničkog alata može biti još korisnije od zapisivanja u dnevnik prehrane (,).

15. Koristite manje ploče

Neke su studije pokazale da vam upotreba manjih tanjura pomaže da jedete manje, jer mijenja način na koji vidite veličinu porcija (,).

Čini se da ljudi isto pune svoje tanjure, bez obzira na veličinu tanjira, pa na kraju na veće tanjure stavljaju više hrane od manjih ().

Korištenje manjih tanjura smanjuje koliko hrane pojedete, a istovremeno stvara percepciju da ste pojeli više ().

16. Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata

Mnoga istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovite za mršavljenje.

Ograničavanje ugljikohidrata i unošenje više masti i proteina smanjuje apetit i pomaže vam da unesete manje kalorija ().

To može rezultirati gubitkom kilograma i do 3 puta većim od onog kod standardne dijete sa smanjenom masnoćom (,).

Dijeta sa malo ugljikohidrata takođe može poboljšati mnoge faktore rizika od bolesti.

17. Jedite sporije

Ako jedete prebrzo, možete pojesti previše kalorija prije nego što vaše tijelo uopće shvati da ste siti (,).

Brže jede mnogo je vjerovatnije da će postati gojazni u odnosu na one koji jedu sporije ().

Sporije žvakanje može vam pomoći da unesete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona koji su povezani sa gubitkom kilograma (,).

18. Zamijenite malo masti kokosovim uljem

Kokosovo ulje sadrži puno masnoća koje se nazivaju srednjelančani trigliceridi, a koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti.

Studije pokazuju da mogu lagano pojačati vaš metabolizam, a istovremeno vam pomažu jesti manje kalorija (,,).

Kokosovo ulje može biti posebno korisno u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu (,).

Imajte na umu da to ne znači da biste trebali dodati ovu masnoću u prehrani, ali jednostavno zamijenite neke druge izvore masti kokosovim uljem.

Kupite kokosovo ulje putem Interneta.

19. Dodajte jaja u prehranu

Jaja su krajnja hrana za mršavljenje. Oni su jeftini, siromašni kalorijama, visokim sadržajem proteina i prepuni svih vrsta hranjivih sastojaka.

Dokazano je da hrana s visokim udjelom proteina smanjuje apetit i povećava sitost u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina (, 70,,).

Nadalje, jedenje jaja za doručak može prouzročiti i do 65% veći gubitak kilograma tokom 8 tjedana, u usporedbi s jedenjem peciva za doručak. Može vam pomoći i da unosite manje kalorija tijekom ostatka dana (,,,).

20. Začinite svoje obroke

Čili paprika i jalapenos sadrže spoj koji se naziva kapsaicin, koji može pojačati metabolizam i povećati sagorijevanje masti (,,,).

Kapsaicin takođe može smanjiti apetit i unos kalorija (,).

21. Uzmi probiotike

Probiotici su žive bakterije koje imaju koristi za zdravlje kada se jedu. Mogu poboljšati probavno zdravlje i zdravlje srca, a mogu čak i pomoći kod gubitka kilograma (,).

Studije su pokazale da ljudi sa prekomjernom težinom i pretilim osobama imaju različite bakterije u crevima od ljudi normalne težine, što može utjecati na težinu (,,).

Probiotici mogu pomoći u regulaciji zdravih crijevnih bakterija. Oni također mogu blokirati apsorpciju dijetalnih masti, istovremeno smanjujući apetit i upalu (,, 86).

Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillus gasseri pokazuje najperspektivnije efekte na mršavljenje (,,).

Kupite probiotike putem interneta.

22. Naspavajte se

Dovoljno spavanja izuzetno je važno za gubitak kilograma, kao i za sprečavanje budućeg debljanja.

Studije su pokazale da je kod osoba uskraćenih spavanja do 55% veća vjerovatnoća da postanu gojazni, u odnosu na one koji dovoljno spavaju. Ovaj broj je još veći za djecu ().

To je dijelom i zbog nedostatka sna koji remeti dnevne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do loše regulacije apetita (,).

23. Jedite više vlakana

Hrana bogata vlaknima može pomoći u gubitku kilograma.

Hrana koja sadrži vlakna topiva u vodi može biti posebno korisna, jer ova vrsta vlakana može pomoći u povećanju osjećaja sitosti.

Vlakna mogu odgoditi pražnjenje želuca, učiniti da se stomak proširi i pospješiti oslobađanje hormona sitosti (,,).

U konačnici, ovo nas čini manje prirodnim, bez da o tome razmišljamo.

Nadalje, mnoge vrste vlakana mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije povezane su sa smanjenim rizikom od pretilosti (,,).

Samo pripazite da postepeno povećavate unos vlakana kako biste izbjegli nelagodu u trbuhu, poput nadutosti, grčeva i proljeva.

24. Operite zube nakon obroka

Mnogi ljudi peru zube nakon što jedu, što može pomoći u ograničavanju želje za grickalicama ili jelom između obroka ().

To je zato što se mnogim ljudima nakon pranja zuba ne jede. Uz to, hrana može imati loš ukus.

Stoga, ako četkate ili koristite sredstvo za ispiranje usta nakon jela, možda ćete biti manje u iskušenju da uzmete nepotrebnu grickalicu.

25. Borba protiv zavisnosti od hrane

Ovisnost o hrani uključuje premoćnu žudnju i promjene u vašoj moždanoj kemiji zbog kojih je teže odoljeti jesti određenu hranu.

Ovo je glavni uzrok prejedanja mnogih ljudi, a pogađa značajan procenat populacije. U stvari, nedavno istraživanje iz 2014. pokazalo je da gotovo 20% ljudi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani ().

Mnogo je vjerovatnije da će neka hrana izazvati simptome ovisnosti od druge. To uključuje visoko prerađenu smeću koja sadrži puno šećera, masti ili oboje.

Najbolji način da se pobijedi ovisnost o hrani je traženje pomoći.

26. Neka vrsta kardio-tehnike

Baviti se kardio - bilo da se radi o trčanju, trčanju, biciklizmu, snažnom hodanju ili planinarenju - sjajan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja.

Pokazalo se da Cardio poboljšava mnoge faktore rizika od srčanih bolesti. Takođe može pomoći u smanjenju tjelesne težine (,).

Čini se da je Cardio posebno učinkovit u smanjenju opasne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti (,).

27. Dodajte vježbe otpora

Gubitak mišićne mase čest je nuspojava dijete.

Ako izgubite puno mišića, vaše će tijelo početi trošiti manje kalorija nego prije (,).

Redovnim dizanjem utega moći ćete spriječiti ovaj gubitak mišićne mase (,).

Kao dodatnu pogodnost izgledat ćete i osjećati se puno bolje.

28. Koristite protein sirutke

Većina ljudi uzima dovoljno proteina samo prehranom. Međutim, za one koji to nemaju, uzimanje dodatka proteina sirutke učinkovit je način da pojačate unos proteina.

Jedno istraživanje pokazuje da zamjena dijela kalorija proteinima sirutke može prouzročiti značajan gubitak kilograma, a istovremeno povećati i mišićnu masu (,).

Obavezno pročitajte popis sastojaka, jer su neke sorte prepune dodanog šećera i drugih nezdravih dodataka.

29. Vježbajte pažljivo jelo

Pažljivo jelo metoda je koja se koristi za povećanje svijesti tokom jedenja.

Pomaže vam u svjesnom odabiru hrane i razvijanju svijesti o gladi i sitosti. Tada vam pomaže da se hranite zdravo kao odgovor na te znakove ().

Pokazalo se da pažljivo jedenje ima značajne efekte na težinu, ponašanje u ishrani i stres kod gojaznih osoba. Posebno je korisno protiv prejedanja i emocionalnog jedenja (,,).

Donošenjem svjesnih izbora hrane, povećavanjem svijesti i osluškivanjem tijela, gubitak kilograma trebao bi slijediti prirodno i lako.

30. Usredotočite se na promjenu načina života

Dijeta je jedna od stvari koja dugoročno gotovo uvijek zakaže. U stvari, ljudi koji „dijetuju“ imaju tendenciju da se s vremenom udebljaju ().

Umjesto da se usredotočite samo na mršavljenje, neka vam primarni cilj bude hranjenje zdrave hrane i hranjivih sastojaka.

Jedite da biste postali zdravija, sretnija, spremnija osoba - ne samo da biste smršali.