Šta raditi nakon treninga u narednih 30 minuta

Sadržaj

• Šta učiniti nakon treninga
• Korak 1: Stretch and Roll
• Korak 2: Tuširajte se i promijenite odjeću
• Korak 3: Napunite gorivo za oporavak
• Recenzija za

U savršenom svijetu, završio bih trening s osjećajem energije, a lice mi je blistalo od rosnog znoja. Imala bih dovoljno vremena za rashlađujuće vježbe i mogla bih se izvući sa nekoliko poza joge. Zatim bih pijuckao slasni ukusni smoothie sa ravnopravnom ravnotežom proteina i ugljikohidrata, te bih valcerirao ravno pod tuš pun svih mojih omiljenih proizvoda za kupanje.

U stvarnosti, većina treninga me čini opterećenim crvenim licem, znojem i u žurbi - najblaže rečeno. Možda se sagnem da dodirnem nožne prste i nazovem to oblogom na svojim "rashlađenim dijelovima", prije nego što skočim pod hladan tuš i ostavim dan na prazan želudac i mokru kosu. Nije baš dijete za postere šta raditi nakon vježbanja.

Savršenu rutinu nakon teretane lakše je reći nego učiniti, ali ako se pitate šta da radite nakon treninga ili šta prvo da uradite ako imate ograničeno vreme, tu je pomoć. Prvo, znajte da su prvih 30 -ak minuta nakon vježbanja obično jednako važni kao i sam trening. Način na koji se oporavljate, punite gorivom i obnavljate energiju za život i sve buduće stvari koje ćete tražiti od svog tijela zaslužuju prvo mjesto na vašoj listi prioriteta.

Evo tri najbolje stvari koje treba uraditi odmah(i) nakon treninga. Dakle, ako ne radite ništa drugo, uradite ovo.

Šta učiniti nakon treninga

Korak 1: Stretch and Roll

Prva stvar koju treba da uradite na dnevnom redu „šta raditi posle treninga“: istegnite se dok su vam mišići još topli. "Morate se rastegnuti prije nego što se mišići ohlade, što traje 30-40 minuta", kaže Jordan D. Metzl, MD, doktor sportske medicine u Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku. "Kada se mišić ohladi, on se skuplja, a ako ga pokušate opustiti, možete nanijeti ozljede", kaže on. (Povezano: Šta je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?)

Dr. Metzl preporučuje najmanje pet minuta istezanja nakon vježbanja, nakon čega slijedi pet minuta peglanja rubova pjenastim valjkom za pravilan oporavak. "Ukupno deset minuta je realno za većinu ljudi." Isprobajte Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Kupite, 35 USD, dickssportinggoods.com).

Korak 2: Tuširajte se i promijenite odjeću

Koliko god bilo primamljivo da se samo nakratko obrišete, trebali biste se istuširati nakon treninga – posebno ako razmišljate o tome da neko vrijeme ostanete u odjeći za vježbanje. Sav taj znoj od vašeg vježbanja će uzrokovati nakupljanje bakterija i gljivica, tako da ako se ne tuširate, ne isperete te bube i možete imati povećan rizik od iritacije i infekcije, Deirdre Hooper, MD, dermatolog u Audubon Dermatology u New Orleansu, LA, ranije rečenoOblik.

Ali sve nije izgubljeno ako se nakon vježbe ne možete istuširati. "Ako se ne možete prati, izađite iz mokre odjeće što je prije moguće", kaže Neal Schultz, MD, dermatolog u New Yorku i osnivač BeautyRx njege kože. "Hvataju vlagu koja potiče rast klica, bakterija, gljivica i kvasca, što može izazvati infekciju kože ili uzrokovati izbijanje", kaže dr. Schultz. Neće biti razlike hoćete li se presvući u roku od dva, pet ili 10 minuta, ali nemojte čekati duže od pola sata.

Ako iz nekog razloga ne možete da se istuširate ili zaboravite dodatnu odjeću, dr. Schultz predlaže da navlažite ručnik vodom i potapšate tijelo, a zatim ga potapšate suhim ručnikom kako biste upili što više vlage u malom prstu. "Bakterije nemaju šanse da se razmnože ako uklonite vlagu", kaže on. (U tim slučajevima, pobrinite se da nosite sportsku odjeću koja je savršeno prihvatljiva za nošenje iu uredu.)

Ako ste posebno zabrinuti zbog izbijanja izbijanja, zapravo je mnogo važnije očistiti lice prije vježbajte, a ne nakon treninga. Dr. Schultz predlaže uklanjanje šminke i umivanje lica ili brisanje maramicom za čišćenje.Pokušajte u svoju torbu za teretanu baciti nešto što je lako koristiti u pokretu, kao što su maramice za čišćenje kože koje balansiraju znojenje (Buy It, 7 USD, anthropologie.com). (BTW, ako želite da se šminkate tokom vježbanja, koristite ove proizvode za šminkanje otporne na znojenje.)

Korak 3: Napunite gorivo za oporavak

Posljednje, ali svakako ne najmanje važno u vašem planu o tome šta ćete učiniti nakon treninga je da pojedete u roku od 30 minuta. "To će optimizirati oporavak, smanjiti bol u mišićima i pomoći vam da bolje radite tokom vježbe sljedećeg dana", kaže Mitzi Dulan, dr. Pinterest dijeta: kako da se mršavite. "Prozor od 30 minuta je vrhunac vremena za potencijal za početak obnove i obnavljanja mišića", kaže ona. Ipak, FTR, ne biste trebali odustajati od sipanja goriva samo zato što ne možete zgrabiti zalogaj do, recimo, 45 minuta kasnije. Samo nastojte unijeti nešto u želudac u roku od dva sata nakon treninga, jer istraživanja pokazuju da se sposobnost vašeg tijela da napuni zalihe mišića nakon tog trenutka smanji za 50 posto.

Bez obzira na vaše ciljeve, vašem tijelu su potrebni ti makronutrijenti za opskrbu gorivom - posebno proteini i ugljikohidrati. Neke gotove opcije uključuju Setton Farms pistaćio žvakaće zalogaje, Organic Valley Organic Fuel Milk Shake sa visokim sadržajem proteina ili GoodFoodsovu pileću salatu od brusnica i badema. Možete i sami napraviti nešto poput salate sa slanutkom ili omleta s dinstanim povrćem.

Recenzija za