19 Hrana bogata vodom koja vam pomaže da ostanete hidrirani

Sadržaj

• 1. Lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 2. Jagode
• 3. Cantaloupe
• 4. Breskve
• 5. Naranče
• 6. Obrano mlijeko
• 7. Krastavac
• 8. Zelena salata
• 9. Juhe i čorbe
• 10. Tikvice
• 11. Celer
• 12. Obični jogurt
• 13. Paradajz
• 14. Paprika
• 15. Karfiol
• 16. Kupus
• 17. Grejpfrut
• 18. Kokosova voda
• 19. Svježi sir
• Dno crta

Pravilna hidratacija izuzetno je važna za vaše zdravlje.

U stvari, nedovoljno pijenje vode može dovesti do dehidracije, što može uzrokovati umor, glavobolju, probleme s kožom, grčeve u mišićima, nizak krvni pritisak i ubrzan rad srca ().

Štoviše, dugotrajna dehidracija može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput zatajenja organa ().

Stručnjaci obično preporučuju pijenje nekoliko čaša vode dnevno kako bi se zadovoljile vaše potrebe za hidratacijom.

Ali dok je pijenje vode vrlo važno, možete je dobiti i iz hrane. Postoji mnogo zdrave hrane koja može doprinijeti velikoj količini vode u vašoj prehrani.

Ovaj je članak raspravljao o 19 hrane bogate vodom koja će vam pomoći da ostanete hidratizirani.

1. Lubenica

Sadržaj vode: 92%

Lubenica je vrlo zdrava i jedna je od najhidratantnijih namirnica koju možete jesti.

Porcija od 1 šalice (154 grama) sadrži preko pola šalice (118 ml) vode, pored nekih vlakana i nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin A i magnezijum. Takođe je prilično malo kalorija, pružajući samo 46 kalorija po šalici (2).

Zbog svog visokog sadržaja vode, lubenice imaju vrlo nisku gustinu kalorija. To znači da relativno velik dio lubenice sadrži vrlo malo kalorija.

Pokazalo se da hrana s niskom gustoćom kalorija pomaže u gubitku kilograma promicanjem sitosti i smanjenjem apetita (,).

Nadalje, lubenica je bogata snažnim antioksidantima, uključujući likopen.

Ovaj spoj je proučavan zbog njegove sposobnosti da smanji oksidativno oštećenje ćelija, što je povezano sa bolestima kao što su bolesti srca i dijabetes ().

Možete dodati lubenicu u prehranu konzumirajući je kao osvježavajuću grickalicu ili prilog. Takođe se često koristi za izradu salata.

Sažetak:

Lubenica je hidratantno voće gusto hranjivim sastojcima koje može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti.

Kako rezati: lubenica

2. Jagode

Sadržaj vode: 91%

Jagode imaju visok sadržaj vode, što ih čini vrlo hidratantnom hranom.

Budući da oko 91% težine jagoda dolazi iz vode, jedenje istih pridonijet će dnevnom unosu vode.

Nadalje, jagode pružaju puno vlakana, antioksidansa koji se bore protiv bolesti i vitamina i minerala, uključujući vitamin C, folate i mangan (6,,).

Pokazalo se da redovno jedenje jagoda smanjuje upale, što može pomoći u zaštiti od bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i raznih vrsta karcinoma (,).

Lako je uključiti jagode u svoju prehranu miješajući ih u smoothieje ili ugrađujući ih u salate.Oni takođe čine jedinstveni dodatak sendvičima i oblogama.

Sažetak:

Jagode su vrlo zdrave i sadrže puno vode. Osim toga, hranjive materije koje pružaju mogu donijeti brojne zdravstvene beneficije.

3. Cantaloupe

Sadržaj vode: 90%

Cantaloupe je dinja koja je izuzetno hranjiva i može vam poboljšati zdravlje na nekoliko načina.

Jedna šalica (177 grama) dinje sastoji se od oko 90% vode i daje više od pola šalice (118 ml) vode po porciji (11).

Jedna šalica dinje sadrži i 2 grama vlakana koja zajedno s vodom djeluju na promicanje sitosti i smanjenje apetita (11,,,).

Uz to, dinja je bogata vitaminom A, pružajući 120% vaših dnevnih potreba u obroku od 1 šalice (177 grama). Studije su pokazale da vitamin A može poboljšati imunološko zdravlje štiteći od infekcije (11,).

Cantaloupe možete jesti običnu ili je dodavati salatama, smoothiejima, jogurtu ili salsi. Takođe je odlična strana za doručak.

Sažetak:

Cantaloupe je zdravo voće koje pruža značajnu količinu vode i mnoge vitamine i minerale koji promoviraju zdravlje.

4. Breskve

Sadržaj vode: 89%

Breskve su vrlo hranjivo i hidratantno voće.

Skoro 90% njihove težine čini voda. Oni takođe pružaju nekoliko važnih vitamina i minerala, poput vitamina A, vitamina C, vitamina B i kalijuma (16).

Nadalje, jedenje bresaka s kožom takođe može doprinijeti vašoj prehrani antioksidansima koji se bore protiv bolesti, poput klorogenske kiseline ().

Sadržaj vode i vlakana u breskvama su zato zasitni i niskokalorični, sa samo 60 kalorija u srednje breskvi (16).

Jednostavno je dodati breskve u svoju prehranu. Obično se kombiniraju s smoothiejima i salatama, a također predstavljaju izvrstan dodatak svježem siru i jogurtu.

Sažetak:

Breskve su bogate vodom, vlaknima i antioksidantima, uz nekoliko vitamina i minerala koji mogu pospješiti hidrataciju i pružiti mnoge druge zdravstvene beneficije.

5. Naranče

Sadržaj vode: 88%

Naranče su nevjerovatno zdrave i mogu pružiti brojne zdravstvene prednosti.

U jednoj naranči nalazi se gotovo pola šalice (118 ml) vode, zajedno s vlaknima i nekoliko hranljivih sastojaka (18).

Uključuju vitamin C i kalijum, koji mogu poboljšati vašu imunološku funkciju i zdravlje srca (,).

Naranče su bogate i antioksidantima koji se bore protiv bolesti, uključujući flavonoide, koji mogu sprečiti oštećenje ćelija smanjenjem upale (,).

Voda i vlakna u narančama mogu potaknuti osjećaj sitosti, što je korisno za održavanje apetita pod kontrolom (,,).

Pored toga, redovito jedenje agruma poput naranče može zaštititi od bubrežnih kamenaca. To je zato što se limunska kiselina koju sadrže može povezati s kalcijum-oksalatom koji stvara kamen, pomažući joj izbacivanje iz tijela ().

Pravilna hidratacija je još jedan važan čimbenik u prevenciji kamenaca u bubrezima, koje visok sadržaj vode u naranči može promovirati ().

Sažetak:

Naranče su izvrstan izvor vode, vlakana, antioksidansa i nekoliko hranjivih sastojaka i mogu pomoći u prevenciji kamenaca u bubrezima i nekoliko bolesti.

6. Obrano mlijeko

Sadržaj vode: 91%

Obrano mlijeko je vrlo hranjivo.

Sastoji se uglavnom od vode i pruža značajnu količinu vitamina i minerala, uključujući vitamin A, kalcijum, riboflavin, vitamin B12, fosfor i kalijum (25).

Mlijeko ne samo da pomaže u ukupnoj hidrataciji, već vam može pomoći i da se rehidrirate nakon napornog vježbanja ().

Nekoliko studija pokazalo je da mlijeko s niskim udjelom masti pomaže ljudima da ostanu hidratizirani nakon treninga, u poređenju sa sportskim pićima ili običnom vodom (,).

To je dijelom posljedica sadržaja elektrolita i proteina u mlijeku, koji mogu pomoći u nadoknađivanju gubitaka tjelesne tekućine ().

Budući da je mlijeko široko dostupno i prilično jeftino, lako ga je uvrstiti u svoju prehranu.

Sažetak:

Mlijeko je bogato vodom, vitaminima i mineralima, a pokazalo se da pomaže ljudima u održavanju pravilne hidratacije, posebno nakon vježbanja.

7. Krastavac

Sadržaj vode: 95%

Krastavci su još jedna zdrava i hidratantna hrana koju treba uključiti u svoju prehranu.

Sastoje se gotovo u potpunosti od vode, a sadrže i malu količinu nekih hranjivih sastojaka, poput vitamina K, kalijuma i magnezijuma (28).

U poređenju sa ostalim povrćem bogatim vodom, krastavci su jedni od najmanje kalorija. U porciji od pola šalice (52 grama) sadrži samo 8 kalorija, a njihov sadržaj vode čini ih vrlo osvježavajućim (28).

Možete pojesti relativno velik dio krastavaca bez dodavanja značajnog broja kalorija u svoju prehranu, što je korisno za održavanje vaše težine ().

Krastavce je lako uvrstiti u svoju prehranu. Često se dodaju salatama i sendvičima, ali mogu se uključiti i u kuhana jela poput pomfrita i juha.

Sažetak:

Krastavci sadrže puno vode, ali vrlo malo kalorija. Ova kombinacija je korisna za nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući hidrataciju.

8. Zelena salata

Sadržaj vode: 96%

Zelena salata ima nekoliko svojstava koja promoviraju zdravlje.

Jedna šalica (72 grama) zelene salate pruža više od četvrtine šolje (59 ml) vode, uz 1 gram vlakana. Također osigurava 5% vaših dnevnih potreba za folatom (29).

Folat je važan za trudnice, jer može pomoći u prevenciji urođenih oštećenja neuralne cijevi ().

Uz to, salata sadrži puno vitamina K i A, a oba su proučavana zbog uloge u održavanju zdravlja kostiju i imunološkog sistema (29,,).

Nadalje, kombinacija vode i vlakana u salati čini je vrlo zasitnom za nizak broj kalorija. U jednoj šalici od 72 grama sadrži samo 10 kalorija (29).

Salatu lako možete dodati u svoju prehranu koristeći je za pravljenje salata. Pored toga, možete ga koristiti kao "lepinju" za pljeskavice ili umotajte umjesto tortilje da biste zamijenili manje hidratantna zrna.

Sažetak:

Zelena salata pruža nekoliko važnih hranjivih sastojaka i vlakana, kao i veliku količinu vode, što vam može pomoći da budete hidratizirani.

9. Juhe i čorbe

Sadržaj vode: 92%

Čorbe i supe su obično na bazi vode i mogu biti vrlo hidratantne i hranjive.

Na primjer, 1 šalica (240 grama) pileće juhe gotovo je u potpunosti napravljena od vode, što doprinosi pristojnim dnevnim potrebama za hidratacijom (33).

Redovno konzumiranje hrane bogate vodom, kao što su čorbe i supe, takođe može pospješiti gubitak kilograma zbog niskog sadržaja kalorija.

Mnoga su istraživanja otkrila da oni koji konzumiraju juhu prije glavnog obroka jedu manje kalorija i zbog toga na kraju imaju niži dnevni unos kalorija ().

U jednoj studiji, sudionici koji su jeli dvije porcije niskokaloričnih juha dnevno izgubili su 50% više kilograma od onih koji su konzumirali isti broj kalorija iz grickalica ().

Nutricionistički sadržaj čorbi i supa možete značajno povećati dodavanjem puno povrća, poput brokule, mrkve, luka, gljiva i paradajza.

Sažetak: Juhe i juhe bogate su vodom, a samim tim i izvrsnu hranu koju treba uključiti u svoju prehranu za pospješivanje hidratacije.

10. Tikvice

Sadržaj vode: 94%

Tikvice su hranjivo povrće koje može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati.

Porcija nasjeckane tikvice od 1 šalice (124 grama) sadrži više od 90% vode i daje 1 gram vlakana. Obje ove komponente izvrsne su za održavanje sitosti (36).

Kao rezultat visokog sadržaja vode, tikvice imaju prilično malo kalorija u volumenu, sa samo 20 kalorija u 1 šalici (124 grama) (36).

Jedenje tikvica doprinijet će vašoj prehrani nekoliko hranjivih sastojaka, posebno vitamina C, jer jedna šalica (124 grama) sadrži 35% vaših dnevnih potreba (36).

Vitamin C neophodan je za zdrav imunološki sistem i može pomoći u zaštiti od brojnih bolesti ().

Da biste tikvicu uključili u svoju prehranu, jedite je samostalno kao prilog ili dodajte juhama, salatama i pomfritu. Možete ga iseći i na trakice da biste stvorili „rezance“ koje možete koristiti kao alternativu uobičajenoj tjestenini.

Sažetak: Konzumacija tikvica doprinijet će značajnoj količini vode i hranjivih sastojaka vašoj prehrani. Pomoći će vam da budete hidratizirani, a korisno je za vaše cjelokupno zdravlje.

11. Celer

Sadržaj vode: 95%

Celer je vrlo zdrava i hidratantna hrana koju treba uključiti u svoju prehranu.

Napravljena je uglavnom od vode, pružajući joj blizu pola šalice (118 ml) u porciji od 1 šalice.

To doprinosi niskom sadržaju kalorija od samo 16 kalorija po šalici (38).

Kao i ostalo povrće bogato vodom, i celer može biti korisna hrana za mršavljenje zbog visokog sadržaja vode i malog broja kalorija ().

Pored toga, celer sadrži malo vlakana i puno važnih hranjivih sastojaka.

Posebno je bogat vitaminom K i kalijumom, koji mogu zaštititi od srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma i bolesti povezanih s kostima poput osteoporoze (38,,).

Prilično je jednostavno uvrstiti celer u svoju prehranu, jer se može jesti sirov ili kuhan. Možete ga dodavati juhama i salatama, ili jesti štapiće celera zajedno sa zdravim umakom poput humusa ili grčkog jogurta.

Sažetak: Celer je malo kalorija i odličan je izvor vode i hranjivih sastojaka. Ova svojstva mogu promovirati nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući pravilnu hidrataciju.

12. Obični jogurt

Sadržaj vode: 88%

Obični jogurt sadrži puno vode i hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Porcija običnog jogurta od 1 šalice (245 grama) sastoji se od više od 75% vode. Takođe pruža nekoliko vitamina i minerala, poput kalcijuma, fosfora i kalijuma, za koje je poznato da pomažu u promicanju zdravlja kostiju (, 41,,).

Jogurt je također odličan izvor proteina, pružajući više od 8 grama i oko 17% dnevnih potreba u obroku od 1 šalice (245 grama) (41).

Pokazalo se da redovno jedenje jogurta pospješuje gubitak kilograma, što je efekt koji je u velikoj mjeri posljedica smanjenog apetita zbog visokog sadržaja vode i proteina (,,).

Da biste iskoristili sve blagodati jogurta, jedite obične sorte jogurta, a ne aromatizirane.

To je zato što aromatizirani jogurt obično sadrži nezdravi dodani šećer, koji bi trebao biti ograničen u vašoj prehrani zbog svoje uloge u promicanju bolesti poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa (,,).

Na primjer, 1 šalica (245 grama) jogurta s voćnim okusom sadrži 47 grama šećera, što je više od četiri puta više od one koja se nalazi u istoj veličini običnog jogurta (41, 50).

Sažetak: Obični jogurt odličan je izvor vode, proteina i nekih važnih vitamina i minerala. Može pružiti hidratantne efekte, zajedno sa mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

13. Paradajz

Sadržaj vode: 94%

Paradajz ima impresivan prehrambeni profil i može pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Samo jedan srednji paradajz daje oko pola šolje (118 ml) vode.

Takođe pruža značajnu količinu vitamina i minerala, uključujući vitamine A i C za jačanje imuniteta (51).

Velika količina vode u paradajzu doprinosi niskom sadržaju kalorija, sa samo 32 kalorije u obroku od 1 šalice (149 grama) (51).

Pored toga, paradajz je bogat vlaknima i nekim antioksidansima koji se bore protiv bolesti, uključujući likopen.

Likopen je proučavan zbog njegovog potencijala da smanji rizik od srčanih bolesti i može pomoći u sprečavanju razvoja karcinoma prostate (,,).

Možete uživati ​​u paradajzu kuhanom sa juhama, umacima i nekoliko drugih jela. Takođe se često dodaju salatama i koriste za pravljenje salse.

Sažetak: Paradajz pruža puno vode, hranjivih sastojaka i antioksidansa, koji su korisni za hidrataciju i štite od nekoliko bolesti.

14. Paprika

Sadržaj vode: 92%

Paprika je još jedno nevjerovatno zdravo povrće sa raznim zdravstvenim promotivnim efektima.

Više od 90% težine paprike dolazi iz vode.

Bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, poput vitamina B i kalijuma. Paprika takođe sadrži karotenoidne antioksidanse, koji mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma i očnih bolesti (55,).

Štoviše, paprika-paprika sadrži najveću količinu vitamina C u odnosu na drugo voće i povrće, pružajući 317% dnevnih potreba u samo jednoj šalici (149 grama) (55).

Vitamin C ne samo da koristi vašem imunološkom sistemu, već pomaže vašem tijelu da učinkovitije apsorbuje željezo, promovira zdravlje kostiju i štiti vaše stanice od štetnih efekata slobodnih radikala (,).

Zbog visokog udjela vode, paprika je vrlo niska u kalorijama i pruža 46 kalorija po šalici (149 grama). To znači da ih možete pojesti u velikim dijelovima, a da se ne osjećate kao da ste pretjerali (55).

Postoji nekoliko načina kako uključiti papriku-papriku u svoju prehranu. Mogu se jesti sirove u salatama, uključiti u umake ili dodati u pomfrit.

Sažetak: Paprika-paprika može pružiti brojne zdravstvene prednosti zbog velike količine vode i hranjivih sastojaka koje sadrže, posebno vitamina C.

15. Karfiol

Sadržaj vode: 92%

Karfiol je izvrsno povrće koje možete uključiti u svoju prehranu, jer je vrlo hranjivo i hidratantno.

Jedna šalica (100 grama) karfiola pruža više od jedne šalice (59 ml) vode, kao i 3 grama vlakana za smanjenje apetita.

Visok sadržaj vode doprinosi malom broju kalorija, sa samo 25 kalorija po šalici (58).

Pored toga, karfiol se sastoji od više od 15 različitih vitamina i minerala, uključujući holin, kojeg nema u mnogim namirnicama. Kolin je važan hranjivi sastojak za potporu zdravlju mozga i metabolizmu (58,).

Karfiol možete koristiti kao zamjenu za manje hidratantna zrna tako što ćete ga sitno nasjeckati na „pirinač“ ili od njega napraviti koru od pizze na bazi karfiola.

Sažetak: Karfiol pruža značajnu količinu vode, vlakana i hranjivih sastojaka, a dobra je zamjena za žitarice koje su manje hidratantne.

16. Kupus

Sadržaj vode: 92%

Kupus je impresivno zdravo povrće od križa (60).

Prilično je malo kalorija, ali puno vlakana i hranjivih sastojaka. Bogat je i vitaminom C, vitaminom K, folatima i nekoliko minerala u tragovima koji mogu imati različite zdravstvene učinke (, 60).

Na primjer, vitamin C dobro je poznat po svojoj ulozi u smanjenju upale i pokazalo se da smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca ().

Pored toga, kupus pruža glukozinolate, koji su antioksidanti za koje se smatra da pomažu u zaštiti od određenih vrsta karcinoma, poput raka pluća (,).

Nadalje, kupus se obično fermentira u kiseli kupus, koji je također bogat vodom i može pogodovati probavnom zdravlju (, 64).

Sažetak: Jesti kupus može vam pomoći u nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući hidrataciju. To je zbog sadržaja vode, hranjivih sastojaka i antioksidansa.

17. Grejpfrut

Sadržaj vode: 88%

Grejp je izuzetno zdravo limunsko voće sa mnogim zdravstvenim prednostima.

U pola grejpa (123 grama) nalazi se blizu pola šalice (118 grama) vode, što doprinosi pristojnoj količini vode vašim dnevnim potrebama za hidratacijom (65).

Uz to, grejp je bogat vlaknima, antioksidansima i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin A, kalijum i folate.

Posebno je visok u vitaminu C koji jača imunitet, pružajući 120% dnevnih potreba u pola grejpa (123 grama) (65).

Nekoliko studija pokazalo je da uključivanje grejpa u vašu prehranu može povećati gubitak kilograma, kao i smanjiti nivo holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi (,,).

Grejp možete jednostavno uključiti u svoju prehranu tako što ćete ga jesti obično, miješajući ga sa smoothiejima ili dodajući ga salatama.

Sažetak: Grejpfrut može pospješiti hidrataciju zbog visokog sadržaja vode. Također je bogat hranjivim sastojcima i antioksidantima koji mogu imati brojne zdravstvene prednosti.

18. Kokosova voda

Sadržaj vode: 95%

Kokosova voda je super zdrav napitak koji će vas održavati hidratiziranima.

Ne samo da ima vrlo visok sadržaj vode, već je bogat i elektrolitima, uključujući kalijum, natrijum i hlorid (69).

Studije su pokazale da kokosova voda može biti korisna za rehidraciju. I smatra se korisnim za oporavak vježbanja zbog sadržaja elektrolita (,).

Pijenje kokosove vode nakon vježbanja mnogo je zdravija opcija od pijenja proizvedenog sportskog napitka, jer su mnogi sportski napitci napunjeni dodatkom šećera i drugih nezdravih sastojaka.

Na primjer, jedna šalica (237 ml) Gatorade daje 13 grama šećera, što je 50% više nego u istoj količini kokosove vode (69, 72).

Sažetak: Pijenje kokosove vode posebno je korisno za hidrataciju jer je bogato vodom i elektrolitima.

19. Svježi sir

Sadržaj vode: 80%

Svježi sir je još jedan zdrav i hranjiv mliječni proizvod s hidratantnim svojstvima.

Oko 80% mase svježeg sira dolazi iz vode.

Sadrži i 25 grama proteina po šalici od 225 grama, što je 50% vaših dnevnih potreba (73).

Sadržaj velike količine vode i bjelančevina glavni je razlog zašto je to tako zasitna hrana koja vam može smanjiti apetit (,).

Uz to, svježi sir ima impresivan prehrambeni profil, koji u samo 1 šalici (225 grama) osigurava 36% dnevnih potreba za fosforom, 19% za kalcijumom i 31% za selen (73).

Nadalje, svježi sir je sjajan izvor vitamina B skupine, uključujući riboflavin i vitamin B12, koji su neophodni za zdravlje mozga, metabolizam i održavanje kostiju zdravima (,,).

Lako je ubaciti svježi sir u svoju prehranu. Možete ga miješati s voćem, koristiti kao namaz, dodavati salatama ili jesti s omletom.

Sažetak: Svježi sir sadrži puno vode i proteina, uz vitamine i minerale koji mogu donijeti zdravstvene koristi.

Dno crta

Održavanje hidratacije izuzetno je važno za vaše cjelokupno zdravlje.

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju pijenje nekoliko čaša vode dnevno kako bi zadovoljili vaše potrebe za hidratacijom, ali sadržaj vode u hrani često se zanemaruje.

Iako je pijenje vode važno, značajnu količinu vode možete unositi tako što ćete u prehranu uvrstiti raznoliko voće, povrće i mliječne proizvode bogate vodom.

Zbog toga većina ljudi ne mora nužno piti puno vode.

Sve dok jedete puno hrane bogate vodom i pijete vodu kad osjetite žeđ, neće vam biti problem ostati hidratiziran.