18 najboljih zdravih namirnica za brzo debljanje

Sadržaj

• 1. Domaći proteinski smutiji
• 2. Mlijeko
• 3. Riža
• 4. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• 5. Crveno meso
• 6. Krompir i škrob
• 7. Losos i masna riba
• 8. Proteinski dodaci
• 9. Suho voće
• 10. Hleb od celog zrna
• 11. Avokado
• 12. Zdrave žitarice
• 13. Žitne pločice
• 14. Tamna čokolada
• 15. Sir
• 16. Cijela jaja
• 17. Punomasni jogurt
• 18. Zdrave masti i ulja
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nekim ljudima debljanje ili dodavanje mišića može biti jednako teško kao i drugima gubitak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane u vašu prehranu može vaše napore na debljanju učiniti i zdravima i efikasnijima.

Evo 18 najboljih namirnica koje će vam pomoći da se udebljate ili dodate mišiće, na zdrav način.

Fotografija Aya Brackett

1. Domaći proteinski smutiji

Pijenje domaćih proteinskih smoothieja može biti izuzetno hranjiv i brz način debljanja.

Priprema vlastitih smoothieja najbolji je način jer su komercijalne verzije često pune šećera i nedostaju im hranjive sastojke. Također vam daje potpunu kontrolu nad okusom i sadržajem hranjivih sastojaka.

Evo samo nekoliko ukusnih varijacija koje možete isprobati. Možete kombinirati svaku sa 2 šalice (470 ml) mliječnog mlijeka ili sojinog mlijeka ako imate intoleranciju na laktozu. Oboje imaju više hranjivih sastojaka i kalorija od ostalih alternativnih mlijeka.

• Čokoladni bananin shake: Kombinirajte 1 bananu, 1 kuglicu čokoladnih proteina sirutke i 1 kašiku (15 ml) kikirikija ili drugog maslaca od orašastih plodova.
• Shake od bobica vanilije: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih mješanih bobica, led, 1 šalicu (237 ml) visoko proteina, punomasni grčki jogurt i 1 mjericu proteina sirutke vanilije.
• Čokoladni šejk od lješnjaka: Kombinirajte 15 unci (444 ml) čokoladnog mlijeka sa 1 mjericom čokoladnih proteina sirutke, 1 žlicom (15 ml) maslaca od lješnjaka i 1 avokadom.
• Karamelov šejk od jabuka: Kombinirajte 1 jabuku narezanu na kriške, 1 šalicu (237 ml) punomasnog grčkog jogurta, 1 mericu proteina sirutke sa ukusom karamele ili vanilije i 1 kašiku (15 ml) karamel sosa ili arome bez šećera.
• Shake od borovnice od vanilije: Kombinirajte 1 šolju (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 mjericu proteina sirutke vanilije, 1 šolju (237 ml) grčkog jogurta od vanile i zaslađivača ako je potrebno.
• Super zeleni shake: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) ananasa i 1 mericu proteina sirutke bez ukusa ili vanile.

Svi ovi smoothieji pružaju oko 400–600 kalorija, zajedno s velikom količinom proteina i drugih važnih vitamina i minerala.

Postoji mnogo ukusnih recepata za proteinske smoothieje.Izbjegavajte većinu komercijalnih verzija koje mogu sadržavati dodani šećer i nisu toliko hranjive.

2. Mlijeko

Mlijeko se koristi kao pridobivač kilograma ili kao graditelj mišića već desetljećima (1).

Pruža dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti i dobar je izvor kalcijuma, kao i drugih vitamina i minerala ().

Za one koji pokušavaju dodati više mišića, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji pruža i kazein i proteine ​​sirutke. Istraživanje je čak pokazalo da vam može pomoći u dodavanju mišića u kombinaciji s dizanjem tegova (3).

Pored toga, studije su otkrile da mlijeko ili sirutka i kazein u kombinaciji mogu dovesti do većeg prirasta mase od ostalih izvora proteina (4).

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše punomasnog mlijeka (149 kalorija po šalici) kao međuobrok, uz obrok ili prije i nakon treninga ako trenirate ().

Mliječni slatkiši su takođe ukusan način dodavanja mlijeka u vašu prehranu. Za lagano jutarnje pojačanje proteina, pokušajte izmiješati 1 šalicu smrznutih bobica, 1 šalicu punomasnog mlijeka, 2 kašičice meda i 1 kašičicu vanilije (oko 275 kalorija).

Pijenje mlijeka sjajan je način za dodavanje proteina u vašu prehranu. Sadrži i kazein i proteine ​​sirutke.

3. Riža

Riža je prikladan, jeftin izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da se udebljate. Samo 1 šolja (158 grama) kuhane bijele riže daje 204 kalorije, 44 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti ().

Riža je takođe prilično kalorična, što znači da lako možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. To vam pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate slab apetit ili se brzo zasitite.

Kada ste u pokretu ili žurite, dvominutna pakiranja pirinča u mikrovalnoj pećnici mogu se lako dodati drugim izvorima proteina i pripremljenim obrocima.

Još jedna popularna metoda je pripremiti veliku posudu sa rižom, ohladiti je ili zamrznuti pojedine porcije, a zatim je kombinirati s različitim proteinima i zdravim mastima za raznolike obroke tokom cijele sedmice.

Postoji mnogo načina da se relativno pusta riža pretvori u ukusnu ekstravagancu. Najlakši način da dodate ukus, kalorije i pojačanje proteina je jednostavno umiješati neke od ovih sastojaka nakon što skuhate rižu:

• maslac i parmezan
• brokula i sir
• kajgana
• tostirano seme sezama, kikiriki ili indijski orah

Drugi način za poboljšanje ukusa i kalorija je dodavanje riže sosom poput curryja, pestoa ili alfreda. Ove umake možete kupiti gotove ako vam nedostaje vremena.

Jelo od riže lako može postati cjeloviti obrok. Isprobajte ovu divlju rižu i pileći kelj za zdrav ručak (400 kalorija po porciji).

Takođe možete potaknuti svoj zdrav način uzimanja omiljene kineske hrane, pržene pirinča, ovim „prženim“ jelom od povrća na tofuu, koje je zapravo pečeno.

Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata koji se lako konzumiraju i probavljaju.

4. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova savršen su izbor ako želite udebljati.

Samo jedna mala šaka sirovih badema (1/4 šolje) sadrži 170 kalorija, 6 grama proteina, 4 grama vlakana i 15 grama zdravih masti ().

Budući da su orašasti plodovi vrlo kalorični, samo dvije šake dnevno uz obrok ili kao međuobrok mogu brzo dodati stotine kalorija.

Maslace od orašastih plodova možete dodati raznim grickalicama ili jelima, poput smoothieja, jogurta i krekera, da biste ih začas pretvorili u visokokaloričnu grickalicu.

Za brzi prijem probajte ovaj smoothie od banane sa kikirikijevim maslacem, sa samo tri sastojka (270 kalorija, koristeći punomasno mlijeko). Ako imate alergiju na kikiriki, zamijenite drugi maslac od orašastih plodova.

Ipak, pripazite da odaberete 100 posto maslaca od orašastih plodova bez dodatka šećera ili dodatnih ulja. Ili još bolje, napravite svoj vlastiti recept od domaćeg maslaca od badema. To je lako napraviti, a lako i za vaš novčanik.

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova ukusna su visokokalorična poslastica. Izvrsne su za vas i lako ih je dodati mnogim raznim grickalicama ili receptima.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerovatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, 170 grama odreska sadrži oko 5 grama leucina.

Leucin je ključna aminokiselina koja je vašem tijelu potrebna za poticanje sinteze mišićnih proteina i dodavanje novog mišićnog tkiva (, 9). Takođe sadrži 456 kalorija i gotovo 49 grama proteina.

Uz to, crveno meso je jedan od najboljih prirodnih izvora kreatina u ishrani, koji je možda najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu (10).

Razmislite o odabiru masnijih rezova, koji daju više kalorija od mršavijeg mesa, pomažući vam da unesete dodatne kalorije i dodate težinu.

U jednoj studiji, 100 starijih žena dodalo je 170 grama crvenog mesa u svoju ishranu i izvodile trening otpora 6 dana u nedelji tokom 6 nedelja.

Žene su dobile vitku masu, povećale snagu za 18 posto i povećale važan hormon za izgradnju mišića IGF-1 ().

I nemasno i masno meso izvrstan su izvor proteina, iako masno meso daje više kalorija, što vam može pomoći u debljanju. Jedno od najpoznatijih masnih jela od govedine je briškula.

Briket je poznat po tome što priprema vremena oduzima puno vremena, ali može biti mnogo lakše ako imate sporo kuhalo.

Započnite ovaj recept za prsa ujutro i navečer će vas čekati hranjiva večera - otprilike 300 kalorija po obroku od 85 grama.

Crveno meso je izvrstan izvor proteina koji će vam pomoći da dobijete mišiće. Sadrži leucin, aminokiselinu koja pomaže u stimuliranju sinteze mišićnih proteina. Što je meso masnije, unijet ćete više kalorija.

6. Krompir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana vrlo su jednostavan i isplativ način dodavanja dodatnih kalorija.

Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora škrobnih ugljikohidrata:

• quinoa
• zob
• kukuruz
• heljda
• krumpir i batat
• squash
• zimski korjenasto povrće
• grah i mahunarke

Krompir i ostali škrob ne samo da dodaju ugljikohidrate i kalorije kako bi vam pomogli u debljanju - oni također povećavaju vaše zalihe glikogena u mišićima.

Glikogen je pretežni izvor goriva za većinu sportova i aktivnosti (12).

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također pružaju važne hranjive sastojke i vlakna, kao i otporni škrob koji može pomoći u prehrani vaših crijevnih bakterija ().

S batatom možete isprobati jedan od trenutnih Instagram trendova: tost od batata. Priprema traje samo nekoliko minuta. Započnite pranjem, sušenjem i tankim rezanjem batata srednje veličine, a zatim ga prepecite po želji u tosteru ili tosteru.

Zatim dodate svoje omiljene dodatke. Na primjer, dodajte ga pireom od avokada i prelijte prženim jajetom (300 kalorija po porciji). Dobili ste savršeni doručak ili međuobrok nakon treninga.

Kvinoja je zapravo sjeme koje se priprema i jede poput zrna. Može se kuhati i jesti samostalno, dodavati juhama ili praviti brašno i koristiti u hljebu, pićima ili kašama.

Kvinoja je superiornija od mnogih drugih žitarica po tome što je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet aminokiselina koje naša tijela ne mogu sama stvoriti. Također sadrži puno proteina, minerala i vitamina B skupine.

Uzmite zdravu dozu slatkog krumpira i kvinoje u ovom obilnom receptu za ručak za zdjele kvinoje i prženog batata (336 kalorija po porciji).

Ostali načini za dodavanje kalorija složenim ugljikohidratima uključuju:

• dodavanje pavlake krompiru
• dodavanje naribanog sira u kvinoju ili pire krompir
• dodavanje zdravih masnoća poput maslinovog ili ulja avokada za pečenje povrća
• dodavanje narezanih maslina kao preljev
• dodavanje humusa hljebu od cjelovitog zrna ili krekerima
• koristite mleko ili sojino mleko umesto vode u zobene pahuljice ili druge vruće žitarice

Zdravi škrob odličan su način da nabavite važne hranjive sastojke i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena u mišićima.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba izvrsni su izvori proteina i važnih zdravih masti.

Od svih hranjivih sastojaka koje losos i masna riba pružaju, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim.

Oni nude brojne prednosti za vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti (14).

Samo jedan file od kostiju divljeg sockeye lososa od 170 grama daje oko 250 kalorija i 12 grama zdravih masti. Ista porcija sadrži 37 grama visokokvalitetnih proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića ili udebljanju ().

Losos možete pripremiti na razne načine: na pari, pirjani, dimljeni, roštilj, pečeni ili poširani. Možete probati i dimljeni losos ili čak jesti sirovi losos u sushiju i sashimiju.

Svježi ili smrznuti losos često ima malo veću cijenu, ali konzervirani losos je brza i jeftina opcija. Gotovo sav konzervirani losos je divlji, a ne uzgajan, što mu daje najviše ocjene za prehranu.

Razmotrite ove prikladne, zdrave načine dodavanja lososa u svoju prehranu:

• Pokušajte svojoj uobičajenoj salati od tune dati novi zavoj, umjesto toga koristite konzervirani losos.
• Napravite Cobb salatu zamjenjujući konzervirani losos tradicionalnom piletinom, a zatim dodajte slaninu, tvrdo kuhano jaje, avokado, zelenu salatu i paradajz.
• Probajte dimljeni losos. Krem sir izmrvite na hljebu od cjelovitog zrna ili krekerima, dodajte dimljeni losos i prelijte krastavcem, kriškama paradajza ili kaparima.
• Napravite salatu od lososa sa lisnatim zelenilom, šparogama i malo masnog običnog grčkog jogurta, majoneze ili pavlake.

Losos i druga masna riba izvrstan su izvor nevjerovatno zdravih omega-3 masti. Oni takođe pružaju visokokvalitetne proteine ​​koji će vam pomoći u izgradnji mišića.

8. Proteinski dodaci

Uzimanje proteinskih dodataka uobičajena je strategija za sportiste i bodybuildere koji žele dobiti na težini. Dostupne su mnoge vrste, uključujući sirutku, soju, jaja i proteine ​​graška.

Suplementi proteina sirutke i dodavači mase (dodaci koji vam mogu pomoći u dobivanju mišićne mase) mogu biti vrlo jednostavne i isplative strategije za debljanje, posebno u kombinaciji sa treningom snage (16).

Neki ljudi misle da su proteini sirutke nezdravi ili neprirodni, ali to nije slučaj. Proteini sirutke izrađeni su od mliječnih proizvoda i pokazalo se da pomažu u poboljšanju zdravstvenih pokazatelja i smanjuju rizik od bolesti (17).

Dodaci proteinima mogu biti još važniji ako trenirate i jer se vaše dnevne potrebe za proteinima povećavaju.

Poput mesa i ostalih životinjskih proizvoda, protein sirutke sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za poticanje rasta mišića ().

Možete ga koristiti prije ili poslije treninga i u bilo kojem drugom dijelu dana.

Najjednostavniji način dodavanja proteinskog praha u prehranu je uz pomoć proteinskog smoothieja, posebno za doručak. To vam daje ostatak dana za dodavanje hranjivih obroka i grickalica kako biste bili sigurni da ćete dobiti uravnotežen unos hranjivih sastojaka.

Generalno, smoothie koji sami napravite bit će hranjiviji od kupovine gotovog, koji je možda imao šećer i arome.

Isprobajte ovaj osnovni recept za shake sirutku kako biste započeli dan s visokoenergetskim doručkom. Za još više proteina, pokušajte dodati maslac od kikirikija, maslac od badema, sjeme lana ili chia sjemenke.

Proteini sirutke bez okusa mogu se dodavati jelima kao što su juhe, pire od krompira i zobene pahuljice kako bi se povećao sadržaj proteina.

Kupite na mreži proteinske suplemente.

Proteinski suplementi su jednostavan i pristupačan dodatak vašoj prehrani koji vam pomažu povećati unos proteina.

9. Suho voće

Suho voće je visokokalorična grickalica koja također sadrži antioksidante i mikrohranljive sastojke (19).

Možete dobiti mnogo različitih vrsta sušenog voća, a sve one imaju prirodno visok sadržaj šećera. To ih čini izvrsnima za debljanje, pogotovo jer su prikladni za jesti i imaju odličan okus.

Iako mnogi ljudi misle da voće sušenjem gubi većinu hranjivih sastojaka, to nije slučaj. Suho voće sadrži puno vlakana, a većina vitamina i minerala ostaje netaknuta ().

Pokušajte kombinirati malo sušenog voća s izvorom proteina, kao što su komadići mesa, sira ili shake-a od proteina sirutke. Takođe se dobro miješaju s orasima i punomasnim običnim grčkim jogurtom, pružajući mješavinu zdravih masti, proteina i drugih ključnih hranjivih sastojaka.

Hurme su hranljive, pune vlakana i bogate antioksidantima. Također su svestrani i jednostavni za pripremu kao visokokalorični međuobrok. Samo dva datuma Medjool samostalno daju oko 130 kalorija ().

Pokušajte nadjenuti datulje maslacem od orašastih plodova, krem ​​sirom ili čak kuhanim žitaricama poput pirinča ili kvinoje. Dodajte jedan ili dva datulja u smoothie, umake i prelive za dašak slatkoće.

Suho voće je prepuno kalorija, zdravih vlakana i antioksidansa. To je jednostavan način da dodate hranjive sastojke i kalorije u svoju prehranu.

10. Hleb od celog zrna

Hleb od integralnog zrna još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da se udebljate.

Kombinacijom hljeba i izvora proteina poput jaja, mesa i sira možete napraviti vrlo jednostavna, visoko kalorična i dobro uravnotežena jela.

Kada kupujete hljeb, usmjerite se na prirodni hljeb od cjelovitog zrna i sjemenke. Zdravije verzije, poput kruha Ezekiel, dostupne su u većini prehrambenih prodavnica.

Sendviči su jedan od najlakših, najsvestranijih i prenosivih obroka koji će vam pomoći da se udebljate. Njihove sastojke ograničava samo vaša mašta: meso, sir, povrće, namazi s maslacem od orašastih plodova, avokado i još mnogo toga.

Isprobajte jedan od ovih sendvič recepata. Pronaći ćete sve, od osnovnog Ruben-a, zdravih obloga do nekoliko maštovitih preuzimanja bezvremenog sira sa roštilja.

Kruh od dizanog tijesta postao je sve popularniji tokom razdoblja pandemije i to s dobrim razlogom. To je jedan od najhranjivijih i najzasitnijih hljebova.

Tokom pandemije mnogi uče kako pripremiti predjelo od kiselog tijesta. Kruh od kiselog tijesta ima samo tri jednostavna sastojka: brašno, vodu i sol. Jedna kriška teška 56 unci dat će vam oko 160 kalorija.

Žive dobre bakterije u kiselom tijestu hrane bakterije u crijevima, što može ojačati vaš imunološki sustav ().

Hleb od celog zrna može biti efikasan u debljanju, posebno u kombinaciji sa dobrim izvorom proteina.

11. Avokado

Avokado je krcat zdravim mastima.

Za razliku od drugog cjelovitog voća, avokado je prilično kaloričan i stoga je odlična hrana koja će vam pomoći da se udebljate.

Samo jedan veliki avokado pruža oko 322 kalorije, 29 grama masti i 14 grama vlakana ().

Avokado je takođe bogat vitaminima, mineralima i raznim korisnim biljnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado glavnim obrocima i drugim jelima poput omleta ili sendviča.

Jedan od najpopularnijih i najlakših načina uživanja u avokadu je na tostu s avokadom. Samo zgnječite malo avokada i rasporedite ga na tost. To je tako lako!

Ostali ukusni načini uživanja u svestranom avokadu uključuju:

• guacamole
• salate
• supe
• oblozi
• sendviči
• pomfrit
• suši
• kao preliv
• kao zamjena za majonez
• na žaru
• pečena
• kiseli

Avokado je pun zdravih masti i hranjivih sastojaka. Svestrani su i mogu se dodavati u mnoštvo različitih obroka ili jesti samostalno.

12. Zdrave žitarice

Zdrave žitarice mogu biti izvrstan izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih sastojaka.

Iako biste trebali izbjegavati prerađene, žitarice s visokim udjelom šećera, zdraviji oblici, poput zobene pahuljice kuhane s punomasnim mlijekom, mogu biti izvrstan izvor ugljikohidrata za dodavanje prehrani.

Dobit ćete oko 130 kalorija iz 1 šalice kuhane zobene kaše, plus kalorije u punomasnom mlijeku ili preljevima koje dodate ().

Razmislite o dodavanju vruće zobi, zob preko noći ili punomasni grčki jogurt:

• orasi
• sušeno voće
• chia sjemenke
• svježe bobice
• domaća granola

Žitarice i zob na bazi žitarica sadrže i korisne hranjive sastojke poput vlakana i zdravih antioksidansa (25).

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na ove zdrave izbore:

• zob
• granola
• multigrains
• mekinje
• Marka Ezekiel

Obavezno pročitajte etiketu i izbjegavajte žitarice s viškom dodanog šećera. Odaberite one s najviše vlakana kada je to moguće.

Granola je kalorična mješavina žitarica, suhog voća i orašastih plodova. Bogat je proteinima, vlaknima i mikroelementima. Samo pola šalice granole može dati između 200–300 kalorija.

Možda ćete pokušati napraviti vlastitu granolu kako biste izbjegli dodavanje šećera u nekim verzijama kupljenim u prodavnici.

Jedenje žitarica može biti sjajan način za debljanje i unošenje više vlakana. Međutim, držite se zdravijih oblika poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdravije pločice sa žitaricama na tržištu mogu biti izvrstan visokokalorični međuobrok kad ste u pokretu. Većina pločica u prosjeku ima između 150-200 kalorija.

Dobar su izbor i prije ili nakon treninga jer sadrže mješavinu sporo i brzo svarljivih ugljikohidrata.

Kao međuobrok ili obrok u pokretu, pokušajte kombinirati žitnu pločicu s drugim izvorima proteina, kao što je punomasni grčki jogurt, kuhana jaja, naresci od mesa ili proteinski šejk.

Iako su neke pločice sa žitaricama zdrave, mnoge druge su dodale šećer, ulja, sol i konzervanse koji nisu toliko poželjni. Možda biste htjeli pokušati napraviti vlastite šipke. Puno je lakše nego što možda mislite.

Isprobajte ove recepte kako biste sami napravili domaće pločice sa žitaricama. Često će vam trebati samo nekoliko sastojaka, a možda ćete ih sada imati i u svojoj smočnici.

Ali ako niste pri ruci u kuhinji, moguće je pronaći zdrave pločice sa žitaricama kupljene u trgovini. Samo se pridržavajte pločica napravljenih od zdravih cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Držite se pločica sa žitaricama koje sadrže cjelovite žitarice i druge zdrave sastojke, poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Tamna čokolada

Visoko kvalitetna tamna čokolada pruža tonu antioksidansa i koristi za zdravlje.

Tamna čokolada sa najmanje 70 posto kakaa (sjeme od kojeg se pravi čokolada) pomaže u regulaciji hormona stresa i nivoa šećera u krvi.

Takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, nekih karcinoma, upala, stresa i dijabetesa tipa 2. (26).

Poput ostale hrane sa visokim udjelom masti, i tamna čokolada ima vrlo visoku gustinu kalorija, što znači da je vrlo lako iz nje dobiti mnogo kalorija.

Svaka pločica od 100 grama (60 unci) sa 60–75 posto čvrstih sastojaka kakaa sadrži oko 600 kalorija i prepuna je mikroelemenata i sastojaka koji promoviraju zdravlje, uključujući vlakna, magnezijum i antioksidante ().

Postoji mnogo načina da uživate u tamnoj čokoladi, osim što je jedete ravno.

Ukrasite njome jutarnje žitarice, stavite nekoliko uvojaka na tanjir s voćem ili napravite vruću čokoladu za piće (ili pijuckanje) poput Parižana.

Možete napraviti zdrave čokoladne slastice, poput energetskih zalogaja, čokoladnih tartufa bez krivice ili pudinga od čokolade od putera od kikirikija.

Prolazi supermarketa prepuni su mnogih vrsta i kvaliteta tamne čokolade. Obavezno odaberite visokokvalitetni s najmanje 70 posto kakaa.

Pogledajte ovaj vodič za stručne savjete za kupovinu.

Tamna čokolada je prepuna antioksidansa i drugih hranljivih sastojaka, zajedno s obiljem kalorija koje će vam pomoći da se udebljate.

15. Sir

Sir je glavna hrana već stoljećima.

Poput tamne čokolade, bogata je kalorijama i mastima. Samo 1 unča sira cheddar (28 grama) ima 110 kalorija i 7 grama proteina (). Jedna unca je manja nego što mislite. Otprilike je veličina para kockica.

Budući da je sir ukusan, možete ga uklopiti u većinu jela i lako dodati nekoliko stotina dodatnih kalorija.

Sir je dostupan u bezbroj sorti, od kremaste, meke, tvrde. Pogledajte ovu listu zdravih sireva kako biste saznali koji najviše odgovaraju vašem nepcu.

Mnogi sirevi sadrže puno holesterola i zasićenih masti. Kao i većina visokokaloričnih namirnica, sireve svih vrsta najbolje je jesti umjereno.

Jedno od najomiljenijih jela od sira su mac i sir. Lako se spušta, čak i ako nemate puno apetita. Isprobajte ovaj recept za mac i sir za zdravu verziju višegodišnjeg favorita.

Oh, i ne smijemo zaboraviti spomenuti sendvič sa sirom na žaru. Povremeno, na hljebu od cjelovitog zrna ili engleskim kiflama, ko može odoljeti našem omiljenom djetinjstvu?

Sir je vrlo dobar izvor proteina i bogat zdravim mastima. Dodajte ga obrocima ako vam je potrebno pojačavanje kalorija i okusa.

16. Cijela jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića na planeti. Pružaju odličnu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Svako veliko sirovo jaje težine 2 unci, sa ljuskom (50 grama), ima oko 74 kalorije ().

Također je vrlo važno jesti cijelo jaje. U stvari, gotovo sve korisne hranjive sastojke u jajima nalaze se u žumanjku.

Sve dok nemate netoleranciju za jaja, nema potrebe za ograničavanjem konzumacije jaja - ako želite, lako možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši ili bilderi će jesti šest ili više dnevno.

Jaja su vrlo svestrana i mogu se kuhati na više načina, uključujući kuhanje, krivolov, prženje, pečenje i kajljanje.

Koristite ih u:

• salate
• tepsije
• sendviči
• muffini od pečenih jaja
• zamjene za hljeb
• deserti poput kreme od jajeta i krem ​​kreme (umjereno, naravno)

Omlet je omiljeno jelo u bilo koje doba dana. Možete dodati meso, povrće i sir, a zatim dodati vrhnje i avokado za visokokaloričnu ekstravagancu.

Isprobajte ove recepte za odličan doručak s jajima (i nećemo vam reći imate li ih za ručak ili večeru).

Jaja su jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Ne postoji ograničenje broja koji biste trebali pojesti u danu, a oni su puni hranjivih sastojaka.

17. Punomasni jogurt

Punomasni grčki jogurt još je jedan zdrav i prikladan međuobrok. Ima odličan nutritivni profil, uključujući dobro uravnoteženu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.

Svaka porcija običnog jogurta od punomasnog mlijeka od 6 unci dat će vam 165 kalorija i 15 grama proteina, i to prije nego što dodate sve svoje ukusne kombinacije i preljeve ().

Brojni su visokokalorični zalogaji i zdravi recepti za debljanje na bazi jogurta. Evo nekoliko:

• Jogurt i voće: Kombinirajte 1-2 šolje jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Možete dodati i orašaste plodove, sjemenke, med, granolu, tamnu čokoladu ili kokosove pahuljice.
• Čokoladni puding od kikiriki putera: Pomiješajte 1-2 šolje jogurta sa 100 posto kakaa u prahu, kikirikijem ili bilo kojim orašastim maslacem i zaslađivačem poput stevije, meda ili šećera. Možete dodati i mjericu sirutke za više proteina.
• Jogurt parfe: Kombinirajte 1-2 šolje jogurta sa granolom i miješanim bobicama u slojevima kako biste stvorili ukusan i dobro uravnotežen doručak ili zdravu grickalicu.
• Smoothies: Punomasni grčki jogurt izvrstan je dodatak gotovo svakom smoothieju za povećanje sadržaja proteina i davanje kremastije gustine poput mliječnog šejka.

Isprobajte grčki jogurt od punomasnog mlijeka za još više kalorija, manje šećera i gotovo dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta (). Grčki jogurt je procijeđen i gušće je konzistencije. To ga čini izvrsnim za preljeve ili kao ukusnu grickalicu samostalno.

Odabir najboljeg jogurta među mnogim izborima u samoposluzi može biti izazov. Pročitajte etiketu i izbjegavajte one s aditivima poput šećera, gustina ili konzervansa.

Potražite savjete za kupovinu ovdje.

Punomasni grčki jogurt još je jedan sastojak koji vam može pomoći da dodate zdrave masti i proteine ​​u svoju prehranu. Odličan je sam po sebi ili kao sastojak koji djeluje u mnogim jelima.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja neke su od najkaloričnijih namirnica na planeti ().

Jednostavnim dodavanjem 1 žlice maslinovog ulja (15 ml) ulja umacima, salatama, a tijekom kuhanja možete brzo dodati 120 kalorija ().

Zdrava ulja uključuju:

• ekstradjevičansko maslinovo ulje
• ulje avokada
• kokosovo ulje

Jedan od modernijih načina dobivanja zdravih masti je kafa sa maslacem za doručak ili kao visokokalorična grickalica. Pomiješajte šalicu skuvane kafe s kokosovim uljem i neslanim maslacem dok ne postane pjenasta latte.

Važno je u prehranu uključiti zdrave masti i ulja, posebno ako pokušavate udebljati se. Držite se zdravih ulja kao što su maslinovo i ulje avokada.

Zaključak

Tajna debljanja je neprestano unošenje više kalorija nego što sagorijevate od aktivnosti.

Podizanje težine je takođe važno, tako da se dodatne kalorije iz hrane i visokokalorični međuobroci mogu koristiti za izgradnju mišića, a ne samo za dodavanje masti.

Uključite hranu sa ove liste u obroke i planove obroka u kojima uživate i kojih se dugoročno možete pridržavati.