16 jednostavnih načina da unesete više vlakana

Sadržaj

• 1. Jedite izvore ugljikohidrata iz cjelovite hrane
• 2. Uključite povrće u obroke i jedite ih prvo
• 3. Jedite kokice
• 4. Snack s voćem
• 5. Izaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica
• 6. Uzmite dodatak vlaknima
• 7. Jedite Chia sjemenke
• 8. Jedite cijelo voće i povrće, a ne sok
• 9. Jedite avokado
• 10. Grickajte orašaste plodove i sjemenke ili dodajte receptima
• 11. Pecite sa brašnom s visokim vlaknima
• 12. Jedite bobice
• 13. Uključite obilje mahunarki u svoju prehranu
• 14. Ostavite koru / kožicu na jabukama, krastavcima i slatkom krompiru
• 15. Čitajte naljepnice da biste odabrali hranu s puno vlakana
• 16. Jedite hranu bogatu vlaknima svakog obroka
• Take Home Message

Dobivanje dovoljno vlakana važno je za vaše zdravlje.

Kao prvo, može smanjiti zatvor i pomoći u gubitku kilograma i održavanju.

Takođe može smanjiti nivo holesterola, kao i rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

To je možda zato što su neke vrste vlakana prebiotičke, što znači da promoviraju zdrave crijevne bakterije.

Ipak, većina ljudi nema dovoljno vlakana.

Medicinski institut preporučuje 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama za žene.

Amerikanci prosječno uzimaju oko 16 grama vlakana dnevno, što je oko polovine preporučene količine (1).

Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u svoju prehranu.

1. Jedite izvore ugljikohidrata iz cjelovite hrane

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalaze u biljnoj hrani.

Dok se većina ugljikohidrata razgrađuje u šećer, vlakna ostaju netaknuta dok prolaze kroz vaš probavni sustav. Jedenje vlakana zajedno s ostalim ugljikohidratima pomaže vam da se duže osjećate sitije.

Takođe usporava vrijeme potrebno probavljivim ugljikohidratima da se apsorbiraju u vaš krvotok. To pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Izvori ugljikohidrata u cjelovitoj hrani prirodno sadrže vlakna. To uključuje voće, škrobno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Odabir cjelovite hrane osigurava vam da dobijete ugljikohidrate koji sadrže vlakna. Odaberite sorte graha, cjelovitih žitarica, voća i povrća.

2. Uključite povrće u obroke i jedite ih prvo

Iz više razloga trebali biste jesti puno povrća. Kao prvo, smanjuju rizik od nekoliko hroničnih bolesti.

Neškrobno povrće ima posebno malo kalorija i puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna.

Jedete povrće prije obrok je dobra strategija za jesti ih više.

U jednoj studiji, žene koje su davale salatu prije obroka, jele su 23% više povrća od one koja je salatu posluživala u samom obroku ().

Jedenje salate ili supe od povrća prije obroka također je povezano s unosom manje kalorija tijekom obroka ().

Jedenje povrća prije obroka može povećati potrošnju vlakana. Neškrobno povrće je izbor sa malo kalorija i bogatim vlaknima.

3. Jedite kokice

Kokice su jedna od najboljih grickalica.

To je zato što je to zapravo cjelovito zrno, koje isporučuje četiri grama vlakana po unci (28 grama). To su tri šalice kokica s vazduhom (4).

Za najzdravije kokice, ubacujte ih u smeđu papirnatu vrećicu u mikrovalnoj pećnici ili u zračnu popper.

Kokice sa zrakom pucaju po gramu vlakana po šalici. To je ukusna grickalica koja je ujedno i zdravo cjelovito zrno.

4. Snack s voćem

Pojedinačni komadi voća, poput jabuke ili kruške, izvrsne su grickalice jer su ukusni i prenosivi.

Svo voće donosi vlakna, iako ih neka imaju znatno više od drugih.

Na primjer, jedna mala kruška ima pet grama vlakana, dok šalica lubenice ima jedan gram (5, 6).

Bobice i jabuke su drugo voće bogato vlaknima.

Vlakna iz voća mogu poboljšati sitost, posebno u kombinaciji s hranom koja sadrži masti i / ili proteine, poput maslaca od orašastih plodova ili sira.

Voće je izvrsna grickalica. Voće bogato vlaknima uključuje kruške, jabuke i bobice.

5. Izaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica

Cjelovite žitarice su minimalno obrađene, a cijelo zrno ostaje netaknuto.

Suprotno tome, rafiniranim žitaricama oduzeta je klica koja sadrži vitamine i trup bogat vlaknima.

To čini zrno duljim, ali uklanja i najhranjivije dijelove, ostavljajući samo brzo upijajuće ugljikohidrate.

Zamijenite rafinirana zrna u vašoj prehrani cjelovitim verzijama. Uz zobene pahuljice ili smeđu rižu, probajte:

• Amaranth.
• Ječam.
• Heljda.
• Bulgur pšenica.
• Farro.
• Freekeh.
• Proso.
• Quinoa.
• Pšenične bobice.

Cjelovite žitarice imaju netaknute klice i mekinje, što ih čini hranjivijima od rafiniranih.

6. Uzmite dodatak vlaknima

Najbolje je da hranu, uključujući vlakna, uzimate iz hrane. Ali ako je unos vlakana nizak, možete razmisliti o uzimanju dodatka.

Nekoliko vrsta suplemenata ima istraživanje kako bi ih podržalo.

• Guar vlakna: Kao dodatak, guar vlakna mogu poboljšati punoću i smanjiti ukupan unos kalorija. Također se koristi u prerađenoj hrani za poboljšanje teksture ().
• Psyllium: Ovo je ključni sastojak Metamucila, popularnog dodatka vlaknima koji se koristi u borbi protiv zatvora. U jednoj studiji takođe je pokazano da psyllium smanjuje glad između obroka (8).
• Glukomanan: Ovo vlakno dodaje se u neke mliječne proizvode s niskim udjelom masti radi poboljšanja teksture, a glavno je sredstvo u bezkaloričnim rezancima shirataki. Kao dodatak, povećava sitost i smanjuje apetit ().
• β-glukani: Ova vrsta vlakana nalazi se u zobi i ječmu. Fermentira se u crijevima i djeluje kao prebiotik za potporu zdravim mikroorganizmima koji tamo žive (10).

Međutim, dodaci imaju dva glavna nedostatka.

Prvo, mogu izazvati nelagodu u trbuhu i nadutost. Da biste to smanjili, unosite dodatak vlakana postepeno i pijte puno vode.

Drugo, ovi dodaci mogu ometati apsorpciju određenih lijekova, zato uzmite lijekove najmanje sat vremena prije ili 4 sata nakon dodataka.

Na tržištu postoji nekoliko obećavajućih dodataka vlaknima. Međutim, vjerojatno vam ne treba dodatak ako jedete čitav niz biljnih namirnica.

7. Jedite Chia sjemenke

Chia sjemenke su nutritivne snage.

Pružaju omega-3 masne kiseline, proteine, vitamine i minerale, kao i 11 grama vlakana po unci (11).

Ova sitna sjemenka se geliraju u vodi i čine 95% netopivih vlakana.

Netopljiva vlakna pomažu u održavanju probavnog trakta i važna su za zdravlje debelog crijeva. Također je povezan s manjim rizikom od dijabetesa.

Ostali oblici sjemena - lan, sezam i konoplja, na primjer - imaju slične prehrambene profile i također su pametni izbori.

Chia sjemenke donose netopiva vlakna, koja pospješuju normalnu probavu i mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

8. Jedite cijelo voće i povrće, a ne sok

Pristalice sokova kažu da je sok - posebno hladno prešani sok od povrća - dobar način da u svoju prehranu uvrstite puno povrća.

Zaista, sok može sadržavati velike količine mikroelemenata.

Ipak, čak i nepasteriziranim, hladno prešanim sokovima oduzeta su vlakna, a ostala je samo koncentracija ugljikohidrata, posebno u obliku šećera.

Iako sokovi od povrća imaju manje šećera od voćnih sokova, oni imaju mnogo manje vlakana nego što je to što jedete cijelim povrćem.

Jedenje voća i povrća u cjelovitom obliku, umjesto sokova, osigurava da unosite više vlakana i manje šećera.

9. Jedite avokado

Avokado je nevjerovatno hranjivo voće.

Kremasto, zeleno meso nije samo bogato zdravim, mononezasićenim masnim kiselinama - ono je i prepuno vlakana.

U stvari, pola avokada donosi pet grama vlakana ().

Avokado je povezan s poboljšanim zdravljem srca, kao i sa ukupnom boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih sastojaka ().

Umjesto maslaca možete koristiti avokado ili ga koristiti za dodavanje salata i drugih jela.

Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima. Oni su zdrava alternativa mnogim drugim vrstama masti.

10. Grickajte orašaste plodove i sjemenke ili dodajte receptima

Orašasti plodovi i sjemenke daju proteine, masti i vlakna.

U unci badema ima tri grama vlakana. Oni su također bogati nezasićenim mastima, magnezijumom i vitaminom E (14).

Štaviše, orasi i sjemenke su svestrana hrana. Stabilni su na policama i gusti hranjivim sastojcima, što ih čini idealnim grickalicama pri ruci.

Možete ih koristiti i u receptima kako biste dodali dodatnu prehranu i vlakna u obroke.

Sjeme i orašasti plodovi daju proteine, zdrave masnoće i vlakna. Idealne su za grickanje ili dodavanje u recepte.

11. Pecite sa brašnom s visokim vlaknima

Prilikom pečenja odaberite brašno koje će dodati dodatnu hranjivost muffinima, kruhu i ostalim pečenim proizvodima.

Bijelo brašno lako možete zamijeniti brašnom od cjelovitog pšeničnog tijesta. Ovo brašno fine teksture ima tri puta više vlakana od bijelog brašna (15, 16).

Neka alternativna brašna još su bogatija vlaknima.

Na primjer, unca kokosovog brašna ima jedanaest grama vlakana, dok ista količina sojinog brašna ima pet grama (17, 18).

Nekoliko drugih ne-pšeničnih brašna ima tri grama vlakana po unci - isto kao i integralno brašno. Uključuju brašno od badema, lješnjaka, slanutka, heljde i ječma (19, 20, 21, 22).

Višenamjensko brašno zamijenite drugim. Tu spadaju brašno od cjelovitog pšenice i brašno od orašastih plodova, kokosa i drugih cjelovitih žitarica.

12. Jedite bobice

Bobice sa sjemenkama spadaju među voće bogato vlaknima.

Za najviše vlakana odaberite maline ili kupine po 8 grama po šalici. Ostali dobar izbor su jagode (3 grama) i borovnice (4 grama) (23, 24, 25, 26).

Bobice takođe imaju manje šećera od ostalog voća.

Dodajte bobičasto voće žitaricama i salatama ili ih spojite s jogurtom za zdrav međuobrok. Smrznute i svježe bobice jednako su zdrave.

Bobice su među voćem sa najviše vlakana i sa malo šećera. Koristite ih svježe ili smrznute.

13. Uključite obilje mahunarki u svoju prehranu

Mahunarke - odnosno grah, sušeni grašak i sočivo - važan su dio mnogih tradicionalnih dijeta.

Oni su vrlo bogati vlaknima, kao i proteinima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.

U stvari, šalica kuhanog graha može pružiti do 75% vaših dnevnih potreba za vlaknima (27).

Zamjena mesa mahunarkama u nekoliko obroka tjedno povezana je s povećanim životnim vijekom i smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti. Njihov pozitivan utjecaj na crijevni mikrobiom može biti djelomično odgovoran za ove blagodati ().

Postoji nekoliko načina za povećanje potrošnje mahunarki:

• Koristite humus i ostale dijelove pasulja.
• Dodajte pire ili cijeli grah u mljevena jela od govedine.
• Vrhunske salate sa kuhanim grahom ili sočivom.

Grah je visoko hranljiva hrana koja može smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Oni pružaju proteine ​​i velike količine vlakana.

14. Ostavite koru / kožicu na jabukama, krastavcima i slatkom krompiru

Kada gulite voće i povrće, često uklanjate pola vlakana.

Na primjer, jedna mala jabuka ima 4 grama vlakana, ali oljuštena jabuka ima samo 2 grama (29, 30).

Slično tome, mali krompir ima 4 grama vlakana, od kojih su dva iz kože (31, 32).

Iako krastavci nisu posebno bogati vlaknima, jedan krastavac ima 2 grama vlakana, a polovica toga je u kori (33, 34).

Vrsta vlakana koja se nalazi u kori voća i povrća su uglavnom netopiva vlakna.

Kore od voća i povrća bogate su vlaknima. Pilingi osiguravaju grubu hranu koja je potrebna za zdravu probavu i sprečavanje zatvora.

15. Čitajte naljepnice da biste odabrali hranu s puno vlakana

Cjelovita biljna hrana idealan je način za dobivanje vlakana. Međutim, ako ćete jesti prerađenu hranu, možete odabrati i proizvode bogate vlaknima.

Nekoj hrani - uključujući jogurt, barove s granolom, žitarice i supe - dodana su funkcionalna vlakna.

Oni se ekstrahiraju iz prirodnih izvora, a zatim dodaju hrani kao dodatak.

Uobičajena imena koja možete potražiti na etiketama namirnica su inulin i polidekstroza.

Također, pročitajte naljepnicu sa hranjivim sastojcima kako biste vidjeli koliko grama vlakana sadrži u obroku. Preko 2,5 grama po porciji smatra se dobrim izvorom, a 5 grama ili više izvrsnim.

Kada kupujete prerađenu hranu, provjerite sadrži li vlakno vlakno. Također, provjerite na nutritivnoj etiketi grama vlakana po obroku.

16. Jedite hranu bogatu vlaknima svakog obroka

Rasporedite unos vlakana tokom dana. Usredotočite se na jedenje hrane bogate vlaknima u svakom obroku, uključujući grickalice.

Evo primjera kako donositi odluke bogate vlaknima tijekom dana:

• Doručak: Izaberite žitarice ili zobene pahuljice sa visokim sadržajem vlakana i dodajte bobice i sjemenke.
• Međuobrok: Uparite sirovo povrće sa umakom od graha ili sirovo voće sa maslacem od oraha.
• Ručak: Uzmi salatu. Ako pravite sendvič, odaberite 100% hljeb od cjelovitih žitarica.
• Večera: Dodajte pasulj i ostalo povrće u tepsije i variva. Isprobajte razne kuhane cjelovite žitarice.

Uključivanje hrane bogate vlaknima u svaki obrok jedan je jednostavan način da povećate unos vlakana.

Take Home Message

Vlakna su izuzetno važna za vaše zdravlje.

Usvajanjem neke od gore spomenutih strategija možete povećati unos vlakana na optimalne količine.

Više o vlaknima:

22 Hrana bogata vlaknima koju biste trebali jesti
• Vlakna vam mogu pomoći da izgubite kilograme, ali samo određene vrste
• Zašto su vlakna dobra za vas? Hrskava istina
• Dobra vlakna, loša vlakna - kako različite vrste utječu na vas