13 jednostavnih načina za snižavanje triglicerida

Sadržaj

• 1. Smršavite
• 2. Ograničite unos šećera
• 3. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• 4. Jedite više vlakana
• 5. Redovno vježbajte
• 6. Izbjegavajte trans masti
• 7. Jedite masnu ribu dva puta tjedno
• 8. Povećajte unos nezasićenih masti
• 9. Uspostavite redovni obrazac obroka
• 10. Ograničite unos alkohola
• 11. Dodajte sojine proteine ​​u prehranu
• 12. Jedite više orašastih plodova
• 13. Isprobajte prirodni dodatak
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.

Nakon što pojedete, tijelo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama da bi se kasnije koristile za energiju.

Iako su vam potrebni trigliceridi da biste svoje tijelo opskrbili energijom, ako imate previše triglicerida u krvi, možete povećati rizik od srčanih bolesti ().

Oko 25% odraslih osoba u SAD-u ima povišene trigliceride u krvi, što je klasificirano kao nivo iznad 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Pretilost, nekontrolisani dijabetes, redovita upotreba alkohola i visokokalorična dijeta mogu doprinijeti visokom nivou triglicerida u krvi.

Ovaj članak istražuje 13 načina kako prirodno smanjiti trigliceride u krvi.

1. Smršavite

Kad god pojedete više kalorija nego što vam treba, vaše tijelo pretvara te kalorije u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama.

Zbog toga je mršavljenje učinkovit način za smanjenje nivoa triglicerida u krvi.

Zapravo, istraživanje je pokazalo da gubitak čak i skromnih 5–10% tjelesne težine može smanjiti trigliceride u krvi za 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Iako je cilj dugoročno održati gubitak kilograma, studije su otkrile da gubitak kilograma može trajno utjecati na razinu triglicerida u krvi, čak i ako povratite dio težine.

Jedno istraživanje fokusiralo se na učesnike koji su odustali od programa upravljanja težinom. Iako su povratili kilograme koje su izgubili devet mjeseci prije, razina triglicerida u krvi ostala je niža za 24–26% ().

Pokazalo se da gubitak najmanje 5% tjelesne težine ima trajni učinak na smanjenje nivoa triglicerida u krvi.

2. Ograničite unos šećera

Dodani šećer veliki je dio prehrane mnogih ljudi.

Iako Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje ne više od 6–9 kašičica dodanog šećera dnevno, 2008. prosječni Amerikanac je jeo oko 19 kašičica dnevno ().

Skriveni šećer često vreba u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.

Dodatni šećer u vašoj prehrani pretvara se u trigliceride, što može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi, zajedno s ostalim faktorima rizika od srčanih bolesti.

Jedno petnaestogodišnje istraživanje pokazalo je da oni koji konzumiraju najmanje 25% kalorija šećera imaju dvostruko veću vjerovatnoću da umru od srčanih bolesti od onih koji konzumiraju manje od 10% kalorija šećera ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodanog šećera povezano s višim nivoom triglicerida u krvi u djece ().

Srećom, nekoliko studija je pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata i dodanog šećera može dovesti do smanjenja triglicerida u krvi (,,).

Čak i zamjena pića zaslađenih šećerom vodom mogla bi smanjiti trigliceride za gotovo 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Smanjivanje dodavanja šećera u prehrani soda, sokova i slatkiša može smanjiti nivo triglicerida u krvi.

3. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Slično kao dodani šećer, i dodatni ugljikohidrati u vašoj prehrani pretvaraju se u trigliceride i pohranjuju u masne ćelije.

Nije iznenađujuće što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane sa nižim razinama triglicerida u krvi.

Jedno istraživanje iz 2006. godine proučavalo je kako različiti unosi ugljikohidrata utječu na trigliceride.

Oni koji su dobili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja osigurava oko 26% kalorija iz ugljikohidrata, imali su veći pad nivoa triglicerida u krvi od onih s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata, koji su do 54% kalorija iz ugljikohidrata ().

Drugo istraživanje proučavalo je efekte dijete s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata u toku jedne godine. Ne samo da je skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila više kilograma, već je imala i veće smanjenje triglicerida u krvi ().

Konačno, studija iz 2003. godine uspoređivala je dijete s malo masnoća i ugljikohidratima. Nakon šest mjeseci, istraživači su otkrili da su trigliceridi u krvi opali za 38 mg / dL (0,43 mmol / L) u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata i samo 7 mg / dL (0,08 mmol / L) u skupini s niskim udjelom masti ().

Pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do značajnog smanjenja nivoa triglicerida u krvi, posebno u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.

4. Jedite više vlakana

Vlakna se nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama.

Ostali dobri izvori vlakana uključuju orašaste plodove, žitarice i mahunarke.

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može smanjiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, pomažući smanjenju količine triglicerida u krvi ().

U jednoj studiji istraživači su pokazali da je dodavanje vlakana pirinčanih mekinja smanjilo trigliceride u krvi za 7–8% među ljudima sa dijabetesom ().

Drugo istraživanje proučavalo je kako dijeta sa visokim sadržajem hrane sa malo vlakana utječe na nivo triglicerida u krvi. Dijeta s malo vlakana uzrokovala je skok triglicerida za 45% u samo šest dana, ali tokom faze bogate vlaknima trigliceridi su se spustili nazad ispod početne razine ().

Dodavanje vlakana u prehranu od voća, povrća i cjelovitih žitarica može smanjiti trigliceride u krvi.

5. Redovno vježbajte

„Dobar“ HDL holesterol ima obrnut odnos sa trigliceridima u krvi, što znači da visoki nivoi HDL holesterola mogu pomoći u snižavanju triglicerida.

Aerobno vježbanje može povećati nivo HDL holesterola u krvi, što može smanjiti trigliceride u krvi.

U kombinaciji s gubitkom kilograma, studije pokazuju da su aerobne vježbe posebno učinkovite u smanjenju triglicerida ().

Primjeri aerobnih vježbi uključuju hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje.

Što se tiče količine, Američko udruženje za srce preporučuje vježbanje najmanje 30 minuta pet dana u sedmici.

Blagodati vježbanja na trigliceridima najočitije su u dugoročnim režimima vježbanja. Jedno istraživanje pokazalo je da je trčanje dva sata sedmično tokom četiri mjeseca dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi ().

Druga istraživanja otkrila su da je vježbanje višim intenzitetom kraće vrijeme učinkovitije od vježbanja umjerenim intenzitetom duže ().

Redovni režim vježbanja sa aerobnim vježbama visokog intenziteta može povećati "dobar" HDL holesterol i smanjiti trigliceride u krvi.

6. Izbjegavajte trans masti

Umjetne transmasti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi se povećao njihov rok trajanja.

Trans masti se često nalaze u komercijalno prženoj hrani i pekarskim proizvodima napravljenim od delimično hidrogenizovanih ulja.

Zbog svojih upalnih svojstava, transmasti su pripisani mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećani nivo "lošeg" LDL holesterola i bolesti srca (,,).

Ako jedete transmasti, takođe možete povećati nivo triglicerida u krvi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su nivoi triglicerida bili znatno viši kada su sudionici slijedili dijetu s visokim ili umjerenim količinama transmasti, u usporedbi s prehranom bogatom nezasićenom oleinskom kiselinom (20).

Druga studija je pronašla slične rezultate. Nakon trotjedne dijete s visokim udjelom trans masti rezultiralo je višim razinama triglicerida od prehrane s visokim udjelom nezasićenih masti ().

Prehrana bogata trans masti može povećati i trigliceride u krvi i rizik od srčanih bolesti. Ograničite konzumaciju prerađene, pečene i pržene hrane kako biste umanjili unos trans masti.

7. Jedite masnu ribu dva puta tjedno

Masna riba dobro je poznata po svojim prednostima na zdravlje srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi.

To je uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koje se smatraju esencijalnim, što znači da je morate unijeti kroz prehranu.

I Dijetalne smjernice za Amerikance i Američko udruženje za srce preporučuju jesti dvije porcije masne ribe tjedno.

U stvari, time se može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti za 36% ().

Studija iz 2016. pokazala je da je jedenje lososa dva puta tjedno značajno smanjilo koncentraciju triglicerida u krvi ().

Losos, haringa, sardine, tuna i skuša nekoliko su vrsta riba koje imaju posebno veliko omega-3 masne kiseline.

Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama. Jedenje dvije porcije tjedno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti nivo triglicerida.

8. Povećajte unos nezasićenih masti

Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada zamjenjuju druge vrste masti.

Mononezasićene masti nalaze se u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Polinezasićene masti su prisutne u biljnim uljima i masnoj ribi.

Jedno istraživanje analiziralo je šta su 452 odrasle osobe pojele u protekla 24 sata, fokusirajući se na nekoliko vrsta zasićenih i polinezasićenih masti.

Istraživači su otkrili da je unos zasićenih masti povezan s povećanim trigliceridima u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan s nižim trigliceridima u krvi ().

Drugo istraživanje davalo je starijim učesnicima četiri kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno tokom šest tjedana. Za vrijeme trajanja studije, ovo je bio jedini izvor dodanih masnoća u njihovoj prehrani.

Rezultati su pokazali značajan pad nivoa triglicerida, kao i ukupnog holesterola i LDL holesterola, u odnosu na kontrolnu grupu ().

Da biste maksimalizirali koristi nezasićenih masti u smanjenju triglicerida, odaberite zdravu masnoću poput maslinovog ulja i upotrijebite je za zamjenu drugih vrsta masti u vašoj prehrani, kao što su transmasne kiseline ili visoko prerađena biljna ulja ().

Mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada se konzumiraju umesto drugih masti.

9. Uspostavite redovni obrazac obroka

Otpornost na inzulin je još jedan faktor koji može izazvati povišene trigliceride u krvi.

Nakon što pojedete obrok, ćelije gušterače šalju signal za oslobađanje insulina u krvotok. Insulin je tada odgovoran za transport glukoze do vaših ćelija koje će se koristiti za energiju.

Ako imate previše insulina u krvi, vaše tijelo može postati otporno na njega, što otežava učinkovitu upotrebu insulina. To može dovesti do nakupljanja glukoze i triglicerida u krvi.

Srećom, postavljanje redovnog načina prehrane može pomoći u prevenciji rezistencije na insulin i visokih triglicerida.

Sve veći broj istraživanja pokazuje da nepravilni obrasci obroka mogu dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin, kao i do povećanja faktora rizika od srčanih bolesti poput LDL-a i ukupnog holesterola (,).

Međutim, dokazi su različiti što se tiče učestalosti obroka.

Studija iz 2013. godine pokazala je da je jedenje tri obroka dnevno značajno smanjilo trigliceride u odnosu na jelo šest obroka dnevno ().

S druge strane, drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje šest obroka dnevno dovelo do većeg povećanja osjetljivosti na inzulin nego jedenje tri obroka dnevno ().

Bez obzira na to koliko obroka dnevno jedete, redovno jedenje može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu triglicerida u krvi.

Iako je istraživanje nejasno kako učestalost obroka utječe na razinu triglicerida u krvi, studije pokazuju da postavljanje redovnog obrasca obroka može smanjiti mnoge faktore rizika od srčanih bolesti i spriječiti rezistenciju na inzulin.

10. Ograničite unos alkohola

Alkohol sadrži puno šećera i kalorija.

Ako ove kalorije ostanu neiskorištene, mogu se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masnim ćelijama.

Iako se pojavljuju razni faktori, neka istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi i do 53%, čak i ako su razine triglicerida u početku normalne ().

To je reklo, druga istraživanja povezuju laganu i umjerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dok povezivanje opijanja povezuju s povećanim rizikom (,,).

Neke studije sugeriraju da ograničavanje unosa alkohola može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

11. Dodajte sojine proteine ​​u prehranu

Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnih spojeva s brojnim zdravstvenim blagodatima. To je posebno tačno kada je u pitanju smanjenje LDL holesterola (,,).

Naročito se pokazalo da sojini proteini smanjuju nivo triglicerida u krvi.

Studija iz 2004. godine upoređivala je kako soja i životinjski proteini utječu na trigliceride. Nakon šest tjedana utvrđeno je da protein soje smanjuje nivo triglicerida za 12,4% više od životinjskog proteina ().

Slično tome, analiza 23 studije pokazala je da je sojin protein povezan sa padom triglicerida od 7,3% ().

Sojini proteini mogu se naći u hrani poput soje, tofua, edamamea i sojinog mlijeka.

Soja sadrži spojeve povezane sa nekoliko zdravstvenih blagodati. Jesti proteine ​​soje umjesto životinjskih proteina može smanjiti trigliceride u krvi.

12. Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi daju koncentriranu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koje sve zajedno djeluju na snižavanje triglicerida u krvi.

Jedna analiza od 61 studije pokazala je da svaka porcija orašastih plodova smanjuje trigliceride za 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Druga analiza koja je uključivala 2.226 sudionika imala je slična otkrića, pokazujući da je jedenje orašastih plodova povezano s umjerenim smanjenjem triglicerida u krvi ().

Orašasti plodovi uključuju:

• Bademi
• Pecans
• Orasi
• Indijski orah
• Pistacije
• Brazilski orasi
• Macadamia orasi

Imajte na umu da su orašasti plodovi visokokalorični. Jedna porcija badema ili oko 23 badema sadrži 163 kalorije, pa je umjerenost ključna.

Većina studija otkrila je najveće zdravstvene koristi kod osoba koje su konzumirale između 3–7 porcija orašastih plodova tjedno (,,).

Orašasti plodovi sadrže mnogo hranjivih sastojaka zdravih za srce, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti.Studije sugeriraju da jedenje između 3–7 porcija oraha tjedno može smanjiti trigliceride u krvi.

13. Isprobajte prirodni dodatak

Nekoliko prirodnih dodataka može imati potencijal za snižavanje triglicerida u krvi.

Ispod je nekoliko glavnih dodataka koji su proučavani:

• Riblje ulje: Dobro poznato po svojim snažnim učincima na zdravlje srca, jedno istraživanje je pokazalo da je uzimanje dodataka ribljeg ulja smanjilo trigliceride za 48% ().
• Fenugreek: Iako se tradicionalno koriste za stimuliranje proizvodnje mlijeka, sjeme piskavice također se pokazalo učinkovitim u smanjenju triglicerida u krvi ().
• Ekstrakt češnjaka: Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt belog luka može smanjiti nivo triglicerida, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima (,,).
• Guggul: Ovaj biljni dodatak pokazao je obećavajuće smanjenje nivoa triglicerida kada se koristi sa nutricionističkom terapijom kod pacijenata sa visokim holesterolom ().
• Kurkumin: Studija iz 2012. godine otkrila je da dodavanje male doze kurkumina može prouzrokovati značajan pad triglicerida u krvi ().

Dno crta

Faktori prehrane i načina života imaju glavni utjecaj na trigliceride u krvi.

Odabir zdravih, nezasićenih masti umjesto transmasnih, smanjenje unosa ugljikohidrata i redovno vježbanje mogu u kratkom roku pomoći u snižavanju triglicerida u krvi.

Uz nekoliko jednostavnih modifikacija načina života, možete istovremeno smanjiti trigliceride i poboljšati svoje ukupno zdravlje.