13 navika povezanih s dugim životom (potpomognuto naukom)

Sadržaj

• 1. Izbjegavajte prejedanje
• 2. Jedite više oraha
• 3. Isprobajte kurkumu
• 4. Jedite puno zdrave biljne hrane
• 5. Ostanite fizički aktivni
• 6. Ne pušite
• 7. Umjereno unosite alkohol
• 8. Dajte prioritet svojoj sreći
• 9. Izbjegavajte hronični stres i anksioznost
• 10. Njegujte svoj društveni krug
• 11. Budite savjesniji
• 12. Pijte kafu ili čaj
• 13. Razvijte dobar obrazac spavanja
• Zaključak

Mnogi ljudi misle da je očekivani životni vijek u velikoj mjeri određen genetikom.

Međutim, geni igraju mnogo manju ulogu nego što se prvobitno vjerovalo. Ispostavilo se da su faktori okoline poput prehrane i načina života ključni.

Evo 13 navika povezanih s dugim životom.

1. Izbjegavajte prejedanje

Veza između unosa kalorija i dugovječnosti trenutno izaziva veliko zanimanje.

Studije na životinjama sugeriraju da smanjenje normalnog unosa kalorija za 10-50% može povećati maksimalni životni vijek ().

Studije ljudskih populacija poznatih po dugovječnosti također uočavaju veze između niskog unosa kalorija, produženog vijeka trajanja i manje vjerovatnoće bolesti (,,).

Štaviše, ograničenje kalorija može pomoći u smanjenju viška tjelesne težine i masnoće na trbuhu, što je povezano s kraćim životnim vijekom (,,).

Međutim, dugoročno ograničenje kalorija često je neodrživo i može uključivati ​​negativne nuspojave, poput povećane gladi, niske tjelesne temperature i smanjenog seksualnog nagona ().

Da li usporavanje starenja kalorija usporava starenje ili vam produžava životni vijek, još uvijek nije potpuno razumljivo.

SAŽETAK Ograničavanje kalorija može vam pomoći da živite duže i zaštitite se od bolesti. Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja.

2. Jedite više oraha

Orašasti plodovi su nutritivne snage.

Bogate su proteinima, vlaknima, antioksidantima i korisnim biljnim spojevima. Štoviše, izvrstan su izvor nekoliko vitamina i minerala, poput bakra, magnezijuma, kalijuma, folata, niacina i vitamina B6 i E ().

Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi blagotvorno djeluju na bolesti srca, povišeni krvni pritisak, upale, dijabetes, metabolički sindrom, razinu masnoće na trbuhu, pa čak i na neke oblike raka (,,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su konzumirali najmanje 3 porcije orašastih plodova tjedno imaju 39% manji rizik od prerane smrti ().

Slično tome, dva nedavna pregleda, uključujući preko 350 000 ljudi, primijetila su da su oni koji su jeli orašaste plodove imali 4–27% niži rizik od umiranja tokom istraživanog perioda - s najvećim smanjenjem zabilježenim kod onih koji su jeli 1 porciju orašastih plodova dnevno (,).

SAŽETAK Dodavanje malo orašastih plodova u vašu svakodnevnu rutinu može vas održati zdravima i pomoći vam da živite duže.

3. Isprobajte kurkumu

Kada je riječ o strategijama protiv starenja, kurkuma je izvrsna opcija. To je zato što ovaj začin sadrži snažno bioaktivno jedinjenje zvano kurkumin.

Zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, smatra se da kurkumin pomaže u održavanju funkcije mozga, srca i pluća, kao i u zaštiti od karcinoma i dobnih bolesti (,,,, 20,,).

Kurkumin je povezan s produženim životnim vijekom i insekata i miševa (,,).

Međutim, ovi se nalazi nisu uvijek ponavljali i trenutno nisu dostupne ljudske studije (,).

Ipak, kurkuma se u Indiji konzumira hiljadama godina i obično se smatra sigurnom.

SAŽETAK Kurkumin, glavno bioaktivno jedinjenje kurkume, ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Neke studije na životinjama sugeriraju da to može povećati životni vijek.

4. Jedite puno zdrave biljne hrane

Konzumacija široke raznolikosti biljne hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i graha, može smanjiti rizik od bolesti i promovirati dugovječnost.

Na primjer, mnoga istraživanja biljnom hranom povezuju prehranu s manjim rizikom od prerane smrti, kao i smanjenim rizikom od raka, metaboličkog sindroma, bolesti srca, depresije i propadanja mozga (,,,).

Ovi se učinci pripisuju hranjivim sastojcima i antioksidantima biljne hrane, koji uključuju polifenole, karotenoide, folate i vitamin C ().

U skladu s tim, nekoliko studija povezuje vegetarijansku i vegansku prehranu, koja je prirodno veća u biljnoj hrani, sa 12–15% nižim rizikom od prerane smrti (, 34).

Iste studije također izviještavaju o 29–52% manjem riziku od umiranja od raka ili bolesti srca, bubrega ili hormona (, 34).

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da se rizik od prerane smrti i određenih bolesti povećava s većom konzumacijom mesa (,,).

Međutim, druge studije izvještavaju ili o nepostojećim ili o mnogo slabijim vezama - s negativnim učincima koji se čine posebno povezanima s prerađenim mesom (,).

Vegetarijanci i vegani također su uglavnom zdravstveno osviješteniji od onih koji jedu meso, što bi barem dijelom moglo objasniti ove nalaze.

Sve u svemu, jesti puno biljne hrane vjerovatno će koristiti zdravlju i dugovječnosti.

SAŽETAK Ako jedete puno biljne hrane, vjerovatno će vam pomoći da živite duže i smanjite rizik od različitih čestih bolesti.

5. Ostanite fizički aktivni

Ne treba čuditi da ako ostanete fizički aktivni možete vas održati zdravima i dodati vam godine u život ().

Već 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći u postizanju prednosti, koje mogu uključivati ​​dodatne 3 godine života ().

Nadalje, rizik od prerane smrti može se smanjiti za 4% za svakih dodatnih 15 minuta svakodnevne fizičke aktivnosti ().

U nedavnom pregledu uočen je 22% manji rizik od rane smrti kod osoba koje su vježbale - iako su radile manje od preporučenih 150 minuta nedeljno ().

Ljudi koji su ispunili 150-minutnu preporuku imali su 28% manje šanse da rano umru. Štoviše, taj je broj bio 35% za one koji su vježbali izvan ovih smjernica ().

Konačno, neka istraživanja energičnu aktivnost povezuju sa 5% većim smanjenjem rizika u odnosu na aktivnosti niskog ili umjerenog intenziteta ().

SAŽETAK Redovna fizička aktivnost može vam produžiti životni vijek. Najbolje je vježbati više od 150 minuta tjedno, ali čak i male količine mogu pomoći.

6. Ne pušite

Pušenje je čvrsto povezano sa bolestima i ranom smrću ().

Sve u svemu, ljudi koji puše mogu izgubiti do 10 godina života i 3 puta je veća vjerojatnost da će prerano umrijeti od onih koji nikad ne podignu cigaretu ().

Imajte na umu da nikad nije kasno za prekid.

Jedno istraživanje izvještava da osobe koje su prestale pušiti do 35. godine mogu produžiti svoj život i do 8,5 godina ().

Nadalje, odvikavanje od pušenja u šezdesetim godinama može dovesti do 3,7 godina u vaš život. Zapravo, prekid u 80-ima može još uvijek donijeti koristi (,).

SAŽETAK Prestanak pušenja može vam znatno produžiti život - i nikad nije kasno da prestanete.

7. Umjereno unosite alkohol

Teška konzumacija alkohola povezana je s bolestima jetre, srca i gušterače, kao i sa sveukupnim povećanim rizikom od rane smrti ().

Međutim, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenom vjerovatnoćom nastanka nekoliko bolesti, kao i smanjenjem rizika od prerane smrti za 17–18% (,).

Vino se smatra posebno korisnim zbog visokog sadržaja polifenolskih antioksidanata.

Rezultati 29-godišnje studije pokazali su da je za muškarce koji preferiraju vino 34% manje šansi da rano umru od onih koji preferiraju pivo ili žestoka pića ().

Pored toga, jedan pregled je primijetio da vino posebno štiti od bolesti srca, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma ().

Da bi potrošnja bila umjerena, preporučuje se ženama da teže 1-2 jedinice dnevno ili manje, a najviše 7 tjedno. Muškarci bi trebali smanjiti dnevni unos na manje od 3 jedinice, s najviše 14 sedmično ().

Važno je napomenuti da nijedno snažno istraživanje ne pokazuje da su koristi od umjerenog pijenja veće od uzdržavanja od alkohola.

Drugim riječima, nema potrebe početi piti ako obično ne konzumirate alkohol.

SAŽETAK Ako pijete alkohol, održavanje umjerenog unosa može vam pomoći u sprečavanju bolesti i produžiti vam život. Vino može biti posebno korisno.

8. Dajte prioritet svojoj sreći

Osjećaj sreće može značajno povećati vašu dugovječnost (52).

U stvari, sretnije osobe imale su 3,7% smanjenja rane smrti tokom petogodišnjeg perioda studije ().

Studija na 180 katoličkih časnih sestara analizirala je nivo svoje sreće koji su sami prijavili kada su prvi put ušli u samostan, a kasnije ih je uporedila sa njihovom dugovječnošću.

Oni koji su se najsretniji osjećali u 22. godini života imali su 2,5 puta veću vjerovatnoću da će i dalje biti živi šest decenija kasnije ().

Konačno, pregled 35 studija pokazao je da sretni ljudi mogu živjeti i do 18% duže od svojih manje sretnih kolega ().

SAŽETAK Sreća vjerovatno ima pozitivne učinke ne samo na vaše raspoloženje već i na vaš životni vijek.

9. Izbjegavajte hronični stres i anksioznost

Anksioznost i stres mogu vam značajno smanjiti životni vijek.

Na primjer, žene koje pate od stresa ili anksioznosti navodno imaju do dva puta veću vjerojatnost da umru od bolesti srca, moždanog udara ili raka pluća (,,).

Slično tome, rizik od prerane smrti do tri je puta veći za anksiozne ili stresne muškarce u odnosu na opuštenije kolege (59,,).

Ako se osjećate pod stresom, smijeh i optimizam mogli bi biti dvije ključne komponente rješenja.

Studije pokazuju da pesimistični pojedinci imaju 42% veći rizik od rane smrti od optimističnijih ljudi. Međutim, i smijeh i pozitivan pogled na život mogu smanjiti stres i potencijalno vam produžiti život (,,, 65).

SAŽETAK Pronalaženje načina za smanjenje tjeskobe i stresa može vam produžiti životni vijek. Održavanje optimističnog pogleda na život takođe može biti korisno.

10. Njegujte svoj društveni krug

Istraživači izvještavaju da vam održavanje zdravih društvenih mreža može pomoći da živite i do 50% duže ().

U stvari, postojanje samo 3 socijalne veze može smanjiti rizik od rane smrti za više od 200% ().

Studije također povezuju zdrave društvene mreže s pozitivnim promjenama u srcu, mozgu, hormonalnoj i imunološkoj funkciji, što može smanjiti rizik od hroničnih bolesti (,,,,).

Snažni društveni krug mogao bi vam pomoći i da manje negativno reagirate na stres, možda dodatno objašnjavajući pozitivan učinak na životni vijek (,).

Na kraju, jedna studija izvještava da pružanje podrške drugima može biti korisnije od njenog dobivanja. Uz prihvaćanje brige od prijatelja i porodice, vratite i uslugu ().

SAŽETAK Njegovanje bliskih odnosa može rezultirati smanjenim nivoom stresa, poboljšanim imunitetom i produženim životnim vijekom.

11. Budite savjesniji

Savjesnost se odnosi na sposobnost osobe da bude samodisciplinirana, organizirana, efikasna i usmjerena ka cilju.

Na osnovu podataka studije koja je pratila 1.500 dječaka i djevojčica do duboke starosti, djeca koja su se smatrala upornima, organiziranim i discipliniranim živjela su 11% duže od svojih manje savjesnih kolega (,).

Savjesni ljudi mogu imati i niži krvni pritisak i manje psihijatrijskih stanja, kao i manji rizik od dijabetesa i problema sa srcem ili zglobovima ().

To je možda dijelom i zbog toga što će savjesni pojedinci rjeđe riskirati ili negativno reagirati na stres - a vjerovatnije će voditi uspješan profesionalni život ili biti odgovorni za svoje zdravlje (,, 81).

Savjesnost se može razviti u bilo kojoj životnoj fazi kroz korake male kao pospremanje stola, pridržavanje plana rada ili provođenje vremena.

SAŽETAK Biti savjestan povezan je s dužim životnim vijekom i sa manje zdravstvenih problema u starosti.

12. Pijte kafu ili čaj

I kafa i čaj povezani su sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti.

Na primjer, polifenoli i katehini koji se nalaze u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i bolesti srca (, 83,,,).

Slično tome, kafa je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih karcinoma i bolesti mozga, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti (87, 88,, 90,, 92).

Uz to, i osobe koje piju kafu i čaj imaju 20–30% manji rizik od rane smrti u odnosu na one koji ne piju (, 94,, 96).

Imajte na umu da previše kofeina može dovesti i do anksioznosti i nesanice, pa biste možda trebali smanjiti unos na preporučenu granicu od 400 mg dnevno - oko 4 šalice kafe (,).

Također je vrijedno napomenuti da je uglavnom potrebno šest sati da se efekti kofeina povuku. Stoga, ako imate problema s dovoljno kvalitetnog sna, možda ćete htjeti prebaciti unos na ranije tokom dana.

SAŽETAK Umjerena konzumacija čaja i kafe može pogodovati zdravom starenju i dugovječnosti.

13. Razvijte dobar obrazac spavanja

San je presudan za regulaciju funkcije ćelija i pomaganje vašem tijelu da ozdravi.

Nedavno istraživanje izvještava da je dugovječnost vjerovatno povezana s redovnim obrascima spavanja, poput odlaska u krevet i buđenja svaki dan u isto vrijeme ().

Čini se da je i trajanje sna faktor, s obzirom da je i premalo i previše štetno.

Na primjer, spavanje manje od 5–7 sati noću povezano je s 12% većim rizikom od rane smrti, dok bi spavanje duže od 8–9 sati noću također moglo smanjiti vaš životni vijek i do 38% (, 101).

Premalo sna takođe može potaknuti upalu i povećati rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Sve su to povezane sa skraćenim životnim vijekom (,,,).

S druge strane, pretjerano spavanje moglo bi biti povezano s depresijom, niskom tjelesnom aktivnošću i nedijagnosticiranim zdravstvenim stanjima, što sve može negativno utjecati na vaš životni vijek ().

SAŽETAK Razvijanje rutine spavanja koja uključuje 7-8 sati sna svake noći može vam pomoći da živite duže.

Zaključak

Dugovječnost se može činiti izvan vaše kontrole, ali mnoge zdrave navike mogu vas odvesti u zrelu starost.

To uključuje pijenje kave ili čaja, vježbanje, dovoljno spavanja i ograničavanje unosa alkohola.

Sve zajedno, ove navike mogu poboljšati vaše zdravlje i dovesti vas na put ka dugom životu.