13 Prednosti uzimanja ribljeg ulja

Sadržaj

• Šta je riblje ulje?
• 1. Može podržati zdravlje srca
• 2. Može vam pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
• 3. Može pomoći u mršavljenju
• 4. Može podržati zdravlje očiju
• 5. Može smanjiti upalu
• 6. Može podržati zdravu kožu
• 7. Može podržati trudnoću i rani život
• 8. Može smanjiti masnoću jetre
• 9. Može poboljšati simptome depresije
• 10. Može poboljšati pažnju i hiperaktivnost kod dece
• 11. Može vam pomoći u prevenciji simptoma mentalnog pada
• 12. Može poboljšati simptome astme i rizik od alergije
• 13. Može poboljšati zdravlje kostiju
• Kako dopuniti
• Doziranje
• Obrazac
• Koncentracija
• Čistoća
• Svježina
• Održivost
• Vrijeme
• Dno crta

Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih dodataka prehrani.

Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje su vrlo važne za vaše zdravlje.

Ako ne jedete puno masne ribe, uzimanje dodatka ribljeg ulja moglo bi vam pomoći da unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Evo 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta je riblje ulje?

Riblje ulje je mast ili ulje koje se ekstrahira iz ribljeg tkiva.

Obično dolazi od masne ribe, poput haringe, tune, inćuna i skuše. Ipak, ponekad se proizvodi iz jetre druge ribe, kao što je slučaj s uljem jetre bakalara.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jesti 1-2 porcije ribe tjedno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi pružaju brojne zdravstvene beneficije, uključujući zaštitu od brojnih bolesti.

Međutim, ako tjedno ne pojedete 1-2 porcije ribe, dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći da unesete dovoljno omega-3.

Otprilike 30% ribljeg ulja čine omega-3, dok preostalih 70% čine ostale masti. Štoviše, riblje ulje obično sadrži malo vitamina A i D.

Važno je napomenuti da vrste omega-3 koje se nalaze u ribljem ulju imaju veće zdravstvene beneficije od omega-3 u nekim biljnim izvorima.

Glavni omega-3 u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA), dok je omega-3 u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA).

Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više zdravstvenih blagodati (,).

Također je važno unositi dovoljno omega-3, jer je zapadnjačka prehrana zamijenila puno omega-3 drugim masnoćama poput omega-6. Ovaj iskrivljeni omjer masnih kiselina može doprinijeti brojnim bolestima (,,,).

1. Može podržati zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu ().

Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju mnogo niže stope srčanih bolesti (,,).

Čini se da se višestruki faktori rizika za srčane bolesti smanjuju konzumacijom ribe ili ribljeg ulja. Blagodati ribljeg ulja za zdravlje srca uključuju:

• Nivo holesterola: Može povećati nivo "dobrog" HDL holesterola. Međutim, čini se da ne smanjuje nivo "lošeg" LDL holesterola (,,,,,).
• Trigliceridi: Može smanjiti trigliceride za oko 15–30% (,,).
• Krvni pritisak: Čak i u malim dozama pomaže u smanjenju krvnog pritiska kod ljudi s povišenim nivoima (,,).
• Plaketa: Može spriječiti nakupljanje naslaga zbog kojih se vaše arterije stvrdnu, kao i stvaranje arterijskih plakova stabilnijim i sigurnijim kod onih koji ih već imaju (,,).
• Fatalne aritmije: Kod ljudi koji su u opasnosti, to može smanjiti fatalne aritmije. Aritmije su abnormalni srčani ritmovi koji u određenim slučajevima mogu izazvati srčani udar ().

Iako dodaci ribljem ulju mogu poboljšati mnoge faktore rizika za srčane bolesti, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani ili moždani udar ().

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu smanjiti neke rizike povezane sa bolestima srca. Međutim, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani ili moždani udar.

2. Može vam pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja

Vaš mozak se sastoji od gotovo 60% masti, a veći dio ove masti čine omega-3 masne kiseline. Stoga su omega-3 neophodni za normalno funkcioniranje mozga (,).

U stvari, neka istraživanja sugeriraju da ljudi s određenim mentalnim poremećajima imaju niži nivo omega-3 u krvi (,,).

Zanimljivo je da istraživanja sugeriraju da dodaci ribljeg ulja mogu spriječiti pojavu ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, može smanjiti šanse za psihotične poremećaje kod onih koji su u riziku (,).

Uz to, dodatak ribljeg ulja u velikim dozama može smanjiti neke simptome i šizofrenije i bipolarnog poremećaja (,,,,,,).

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati simptome određenih psihijatrijskih poremećaja. Ovaj efekt može biti rezultat povećanog unosa omega-3 masnih kiselina.

3. Može pomoći u mršavljenju

Gojaznost se definira kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Globalno, oko 39% odraslih ima prekomjernu težinu, dok je 13% gojazno. Brojevi su još veći u zemljama s visokim dohotkom poput SAD-a ().

Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak (,,).

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati tjelesnu kompoziciju i faktore rizika za srčane bolesti kod gojaznih ljudi (,,).

Nadalje, neke studije pokazuju da vam dodaci ribljeg ulja, u kombinaciji s prehranom ili tjelovježbom, mogu pomoći u gubitku kilograma (,).

Međutim, nisu sve studije pronašle isti učinak (,).

Jedna analiza 21 studije napominje da dodaci ribljeg ulja nisu značajno smanjili težinu kod pretilih osoba, ali su smanjili opseg struka i omjer struka i kukova ().

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju opsega struka, kao i u smanjenju kilograma u kombinaciji s dijetom ili vježbanjem.

4. Može podržati zdravlje očiju

Kao i vaš mozak, vaše se oči oslanjaju na omega-3 masti. Dokazi pokazuju da ljudi koji nemaju dovoljno omega-3 imaju veći rizik od očnih bolesti (,).

Nadalje, zdravlje očiju u starosti počinje propadati, što može dovesti do starosne degeneracije makule (AMD). Jesti ribu povezano je sa smanjenim rizikom od AMD-a, ali rezultati dodataka ribljeg ulja manje su uvjerljivi (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje velike doze ribljeg ulja tokom 19 tjedana poboljšalo vid kod svih pacijenata s AMD-om. Međutim, ovo je bila vrlo mala studija (54).

Dvije veće studije ispitivale su kombinirani učinak omega-3 i ostalih hranjivih sastojaka na AMD. Jedna studija pokazala je pozitivan efekat, dok druga nije pokazala nikakav efekat. Stoga su rezultati nejasni (,).

SAŽETAK Jedenje ribe može pomoći u prevenciji bolesti oka. Međutim, nejasno je da li dodaci ribljem ulju imaju isti učinak.

5. Može smanjiti upalu

Upala je način vašeg imunološkog sistema u borbi protiv infekcije i liječenju povreda.

Međutim, kronična upala povezana je s ozbiljnim bolestima, poput pretilosti, dijabetesa, depresije i bolesti srca (,,).

Smanjivanje upale može pomoći u liječenju simptoma ovih bolesti.

Budući da riblje ulje ima protuupalna svojstva, može pomoći u liječenju stanja koja uključuju kroničnu upalu ().

Na primjer, kod stresnih i gojaznih osoba riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula nazvanih citokini (,).

Štoviše, dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bolove, ukočenost i potrebe za lijekovima u zglobovima kod ljudi s reumatoidnim artritisom, koji uzrokuje bolne zglobove (,).

Iako je upalna bolest crijeva (IBD) također pokrenuta upalom, nema jasnih dokaza koji ukazuju na to poboljšava li riblje ulje svoje simptome (,).

SAŽETAK Riblje ulje ima snažno protuupalno djelovanje i može pomoći u smanjenju simptoma upalnih bolesti, posebno reumatoidnog artritisa.

6. Može podržati zdravu kožu

Vaša je koža najveći organ u tijelu i sadrži puno omega-3 masnih kiselina ().

Zdravlje kože može propadati tijekom vašeg života, posebno u starosti ili nakon previše izlaganja suncu.

Međutim, postoje brojni poremećaji kože koji mogu imati koristi od dodataka ribljeg ulja, uključujući psorijazu i dermatitis (,,).

SAŽETAK Vaša koža može postati oštećena starenjem ili prevelikim izlaganjem suncu. Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u održavanju zdrave kože.

7. Može podržati trudnoću i rani život

Omega-3 su neophodni za rani rast i razvoj ().

Stoga je važno da majke uzimaju dovoljno omega-3 tokom trudnoće i tijekom dojenja.

Dodaci ribljeg ulja kod trudnica i dojilja mogu poboljšati koordinaciju ruku i oka kod novorođenčadi. Međutim, nije jasno da li se poboljšava učenje ili IQ (,,,,).

Uzimanje dodataka ribljeg ulja tokom trudnoće i dojenja može takođe poboljšati vizuelni razvoj dojenčadi i pomoći u smanjenju rizika od alergija (,).

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline su vitalne za rani rast i razvoj dojenčeta. Dodaci ribljeg ulja kod majki i novorođenčadi mogu poboljšati koordinaciju ruku i oka, iako njihov učinak na učenje i IQ nije jasan.

8. Može smanjiti masnoću jetre

Vaša jetra obrađuje većinu masnog tkiva u vašem tijelu i može igrati ulogu u debljanju.

Bolesti jetre su sve češće - posebno bezalkoholna masna bolest jetre (NAFLD), u kojoj se masnoća nakuplja u vašoj jetri ().

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati funkciju jetre i upale, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD i količine masti u jetri (,,,).

SAŽETAK Bolesti jetre su česte kod gojaznih osoba. Dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći smanjiti masnoću u jetri i simptome bezalkoholne masne bolesti jetre.

9. Može poboljšati simptome depresije

Očekuje se da će depresija postati drugi najveći uzrok bolesti do 2030. godine ().

Zanimljivo je da ljudi sa velikom depresijom imaju niži nivo omega-3 u krvi (,,).

Studije pokazuju da riblje ulje i dodaci omega-3 mogu poboljšati simptome depresije (, 88, 89).

Štoviše, neka su istraživanja pokazala da ulja bogata EPA pomažu u smanjenju simptoma depresije više od DHA (,).

SAŽETAK Dodaci ribljeg ulja - posebno oni bogati EPA-om - mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije.

10. Može poboljšati pažnju i hiperaktivnost kod dece

Brojni poremećaji u ponašanju kod djece, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), uključuju hiperaktivnost i nepažnju.

S obzirom na to da omega-3 čine značajan udio mozga, uzimanje dovoljnog broja njih može biti važno za sprečavanje poremećaja u ponašanju u ranom životu (92).

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati uočenu hiperaktivnost, nepažnju, impulzivnost i agresivnost kod djece. Ovo može koristiti ranom učenju (93, 94, 95,).

SAŽETAK Poremećaji ponašanja kod djece mogu ometati učenje i razvoj. Dokazano je da dodaci ribljeg ulja pomažu u smanjenju hiperaktivnosti, nepažnje i drugih negativnih ponašanja.

11. Može vam pomoći u prevenciji simptoma mentalnog pada

Kako starite, vaša se moždana funkcija usporava, a rizik od Alzheimerove bolesti raste.

Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da sporije opadaju funkcije mozga u starijoj dobi (,,).

Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih odraslih nisu pružile jasne dokaze da mogu usporiti pad moždane funkcije (,).

Ipak, neka vrlo mala istraživanja pokazala su da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih starijih odraslih osoba (, 103).

SAŽETAK Ljudi koji jedu više ribe imaju sporiji mentalni pad povezan s godinama. Međutim, nejasno je mogu li dodaci ribljeg ulja spriječiti ili poboljšati mentalni pad kod starijih odraslih osoba.

12. Može poboljšati simptome astme i rizik od alergije

Astma, koja može uzrokovati oticanje pluća i otežano disanje, postaje sve češća kod dojenčadi.

Brojne studije pokazuju da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ranom životu (,,,).

U jednom pregledu kod gotovo 100 000 ljudi utvrđeno je da unos majčine ribe ili omega-3 smanjuje rizik od astme kod djece za 24–29% ().

Nadalje, dodaci ribljeg ulja kod trudnica mogu smanjiti rizik od alergija kod novorođenčadi (109).

SAŽETAK Veći unos ribe i ribljeg ulja tokom trudnoće može smanjiti rizik od dječje astme i alergija.

13. Može poboljšati zdravlje kostiju

Tijekom starosti, kosti mogu početi gubiti svoje osnovne minerale, što čini vjerojatnije da će se slomiti. To može dovesti do stanja poput osteoporoze i osteoartritisa.

Kalcijum i vitamin D vrlo su važni za zdravlje kostiju, ali neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline takođe mogu biti korisne.

Ljudi s većim unosom omega-3 i razinama u krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kostiju (BMD) (,,).

Međutim, nejasno je da li dodaci ribljeg ulja poboljšavaju BMD (,).

Niz malih studija sugerira da dodaci ribljeg ulja smanjuju markere razgradnje kostiju, što može spriječiti bolesti kostiju ().

SAŽETAK Veći unos omega-3 povezan je s većom gustinom kostiju, što bi moglo pomoći u prevenciji bolesti kostiju. Međutim, nejasno je da li su dodaci ribljem ulju korisni.

Kako dopuniti

Ako sedmično ne pojedete 1-2 porcije masne ribe, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodatka ribljeg ulja.

Ako želite kupiti dodatke ribljeg ulja, na Amazonu postoji izvrstan izbor.

Ispod je lista stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodatka ribljeg ulja:

Doziranje

Preporuke za doziranje EPA i DHA variraju ovisno o vašoj dobi i zdravlju.

SZO preporučuje dnevni unos od 0,2-0,5 grama (200-500 mg) kombiniranog EPA i DHA. Međutim, možda će biti potrebno povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate rizik od srčanih bolesti ().

Izaberite dodatak ribljeg ulja koji daje najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku.

Obrazac

Dodaci ribljeg ulja dolaze u brojnim oblicima, uključujući etil estere (EE), trigliceride (TG), reformirane trigliceride (rTG), slobodne masne kiseline (FFA) i fosfolipide (PL).

Vaše tijelo ne apsorbira etilne estere kao i drugi, pa pokušajte odabrati dodatak ribljeg ulja koji dolazi u jednom od ostalih navedenih oblika ().

Koncentracija

Mnogi dodaci sadrže do 1.000 mg ribljeg ulja po obroku - ali samo 300 mg EPA i DHA.

Pročitajte naljepnicu i odaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1.000 mg ribljeg ulja.

Čistoća

Brojni dodaci ribljeg ulja ne sadrže ono što kažu da čine ().

Da biste izbjegli ove proizvode, odaberite dodatak koji je testiran od strane nezavisnih proizvođača ili ima pečat čistoće od Globalne organizacije za EPA i DHA Omega-3 (GOED).

Svježina

Omega-3 masne kiseline su sklone oksidaciji, zbog čega postaju užegle.

Da biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans, poput vitamina E. Također, držite suplemente podalje od svjetlosti - idealno u hladnjaku.

Nemojte koristiti dodatak ribljeg ulja koji ima užegli miris ili je zastario.

Održivost

Odaberite dodatak ribljeg ulja koji ima certifikat o održivosti, na primjer Vijeće pomorskog upravljanja (MSC) ili Fond za zaštitu okoliša.

Proizvodnja ribljeg ulja od inćuna i slične male ribe održivija je od proizvodnje velike ribe.

Vrijeme

Ostale dijetalne masti pomažu u apsorpciji omega-3 masnih kiselina ().

Stoga je najbolje uzimati dodatak ribljeg ulja uz obrok koji sadrži masti.

SAŽETAK Pri čitanju etiketa s ribljim uljem, svakako odaberite dodatak s visokom koncentracijom EPA i DHA koji ima certifikate o čistoći i održivosti.

Dno crta

Omega-3 doprinose normalnom razvoju mozga i oka. Oni se bore protiv upala i mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i smanjenja funkcije mozga.

Kako riblje ulje sadrži puno omega-3, oni koji su u opasnosti od ovih poremećaja mogu imati koristi od njegovog uzimanja.

Međutim, jesti cjelovitu hranu gotovo je uvijek bolje od uzimanja suplemenata, a jedenje dva dijela masne ribe tjedno može vam pružiti dovoljno omega-3.

U stvari, riba je jednako učinkovita kao i riblje ulje - ako ne i više - u prevenciji mnogih bolesti.

Ipak, dodaci ribljem ulju dobra su alternativa ako ne jedete ribu.