12 stvari zbog kojih dobivate na trbuhu

Sadržaj

• 1. Šećerna hrana i piće
• 2. Alkohol
• 3. Trans masti
• 4. Neaktivnost
• 5. Dijeta s niskim udjelom proteina
• 6. Menopauza
• 7. Pogrešne bakterije u crijevima
• 8. Voćni sok
• 9. Stres i kortizol
• 10. Dijeta s malo vlakana
• 11. Genetika
• 12. Nedovoljno sna
• Take Home Message

Prekomjerna masnoća na trbuhu izuzetno je nezdrava.

To je faktor rizika za bolesti poput metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka (1).

Medicinski izraz za nezdravu masnoću na trbuhu je "visceralna masnoća", koja se odnosi na masnoću koja okružuje jetru i druge organe na trbuhu.

Čak i osobe normalne težine s prekomjernom masnoćom na trbuhu imaju povećani rizik od zdravstvenih problema ().

Evo 12 stvari zbog kojih ćete se ugojiti na trbuhu.

1. Šećerna hrana i piće

Mnogi ljudi svakodnevno unose više šećera nego što misle.

Hrana s visokim udjelom šećera uključuje kolače i bombone, zajedno s takozvanim "zdravijim" izborima poput kifla i smrznutog jogurta. Soda, aromatizirani napici od kafe i slatki čaj među najpopularnijim su napicima zaslađenim šećerom.

Promatračke studije pokazale su vezu između velikog unosa šećera i viška masnoće na trbuhu. To je uglavnom moguće zbog visokog sadržaja fruktoze u dodanim šećerima (,,).

I obični šećer i kukuruzni sirup sa visokom fruktozom sadrže puno fruktoze. Obični šećer sadrži 50% fruktoze, a kukuruzni sirup sa visokom fruktozom ima 55% fruktoze.

U kontroliranoj 10-sedmičnoj studiji, osobe s prekomjernom težinom i gojaznim osobama koje su konzumirale 25% kalorija kao napici zaslađeni fruktozom na dijeti koja održava težinu, iskusile su smanjenje osjetljivosti na inzulin i povećanje masnoće na trbuhu ().

Drugo istraživanje izvijestilo je o smanjenju sagorijevanja masti i metabolizma među ljudima koji su slijedili sličnu dijetu s visokim udjelom fruktoze ().

Iako previše šećera u bilo kojem obliku može dovesti do debljanja, napici zaslađeni šećerom mogu biti posebno problematični. Gazirano piće i druga slatka pića olakšavaju konzumaciju velikih doza šećera u vrlo kratkom vremenskom periodu.

Štoviše, studije su pokazale da tečne kalorije nemaju isti učinak na apetit kao kalorije iz čvrste hrane. Kada popijete kalorije, to vam ne stvara osjećaj sitosti, tako da to ne nadoknađujete jedući manje druge hrane umjesto toga (,).

Često konzumiranje hrane i pića bogatih šećerom ili kukuruznim sirupom sa visokom fruktozom može prouzročiti povećanje masnoće na trbuhu.

2. Alkohol

Alkohol može imati i zdravstveni i štetni učinak.

Kada se konzumira u umjerenim količinama, posebno kao crno vino, može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (10).

Međutim, veliki unos alkohola može dovesti do upale, bolesti jetre i drugih zdravstvenih problema ().

Neke studije pokazale su da alkohol potiskuje sagorijevanje masti i da se višak kalorija iz alkohola dijelom pohranjuje kao trbušna masnoća - otuda i izraz „pivski trbuh” ().

Studije su povezale visok unos alkohola sa debljanjem oko sredine. Jedno istraživanje pokazalo je da muškarci koji su konzumirali više od tri pića dnevno imaju 80% veću vjerovatnoću da imaju višak masnoće na trbuhu od muškaraca koji su konzumirali manje alkohola (,).

Čini se da igra ulogu i količina alkohola konzumirana u roku od 24 sata.

U drugoj studiji, osobe koje dnevno konzumiraju manje od jednog pića imale su najmanje masnoće na trbuhu, dok su oni koji su pili rjeđe, ali konzumirali četiri ili više pića u „danima pijenja“, najvjerojatnije imali višak masnoće na trbuhu ().

Teška konzumacija alkohola povećava rizik od nekoliko bolesti i povezana je s viškom masti na trbuhu.

3. Trans masti

Trans masti su najnezdravije masti na planeti.

Stvoreni su dodavanjem vodonika nezasićenim mastima kako bi ih učinili stabilnijima.

Trans masti se često koriste da bi se produžio vijek trajanja pakirane hrane, poput kifla, mješavina za pečenje i krekera.

Dokazano je da transmasti uzrokuju upalu. To može dovesti do rezistencije na inzulin, bolesti srca i raznih drugih bolesti (, 17,,).

Postoje i neke studije na životinjama koje sugeriraju da dijeta koja sadrži transmasti može prouzročiti višak masnoće na trbuhu (,).

Na kraju šestogodišnjeg istraživanja, majmuni koji su se hranili prehranom od 8% masnih kiselina udebljali su se i imali su 33% više trbušne masti nego majmuni s 8% mononezasićenih masnih kiselina, unatoč tome što su obje skupine dobile dovoljno kalorija da bi održavale svoju težinu () .

Trans masti povećavaju upalu koja može potaknuti rezistenciju na inzulin i nakupljanje masti na trbuhu.

4. Neaktivnost

Sjedilački način života jedan je od najvećih faktora rizika za loše zdravlje ().

U posljednjih nekoliko decenija ljudi su generalno postali manje aktivni. Ovo je vjerovatno igralo ulogu u porastu stope pretilosti, uključujući abdominalnu pretilost.

Veliko istraživanje iz 1988-2010. U SAD-u pokazalo je da je došlo do značajnog povećanja neaktivnosti, težine i opsega trbuha kod muškaraca i žena ().

Druga opservaciona studija upoređivala je žene koje su gledale više od tri sata televizora dnevno s onima koje su gledale manje od jednog sata dnevno.

Grupa koja je više gledala TV imala je gotovo dvostruko veći rizik od „teške abdominalne pretilosti“ u odnosu na grupu koja je gledala manje TV ().

Jedna studija također sugerira da neaktivnost doprinosi povratku masti na trbuhu nakon gubitka kilograma.

U ovom istraživanju istraživači su izvijestili da su ljudi koji su 1 godinu nakon gubitka kilograma izvodili otpor ili aerobne vježbe uspjeli spriječiti povratak masnoće na trbuhu, dok su oni koji nisu vježbali imali 25–38% povećanja masti na trbuhu ().

Neaktivnost može promovirati povećanje masnoće na trbuhu. Otpor i aerobne vježbe mogu spriječiti povratak masti na trbuhu nakon gubitka kilograma.

5. Dijeta s niskim udjelom proteina

Dobivanje adekvatnih dijetalnih proteina jedan je od najvažnijih faktora u sprečavanju debljanja.

Dijeta s visokim udjelom proteina čini da se osjećate sito i zadovoljno, povećavaju brzinu metabolizma i dovode do spontanog smanjenja unosa kalorija (,).

Suprotno tome, nizak unos proteina može dugoročno uzrokovati debljanje na trbuhu.

Nekoliko velikih opservacijskih studija sugerira da ljudi koji unose najveću količinu proteina imaju najmanju vjerovatnoću da imaju višak masnoće na trbuhu (,,).

Uz to, studije na životinjama otkrile su da hormon poznat kao neuropeptid Y (NPY) dovodi do povećanog apetita i pospješuje povećanje masnoće na trbuhu. Vaš nivo NPY raste kada je unos proteina nizak (,,).

Nizak unos proteina može dovesti do gladi i debljanja na trbuhu. Takođe može povećati hormon gladi neuropeptid Y.

6. Menopauza

Dobivanje masnoće na trbuhu tokom menopauze izuzetno je često.

U pubertetu, hormon estrogen signalizira tijelu da počne skladištiti masnoće na bokovima i bedrima, pripremajući se za potencijalnu trudnoću. Ova potkožna masnoća nije štetna, iako je u nekim slučajevima može biti izuzetno teško izgubiti ().

Menopauza se zvanično javlja godinu dana nakon što žena ima posljednju menstruaciju.

Otprilike u to vrijeme razina njenog estrogena drastično opada, zbog čega se masnoće skladište u trbuhu, a ne u bokovima i bedrima (,).

Neke žene u ovom trenutku dobiju više masti na trbuhu od drugih. To je dijelom moguće zbog genetike, kao i dobi u kojoj menopauza započinje. Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje završe menopauzu u mlađim godinama imaju tendenciju da dobiju manje trbušne masti ().

Hormonske promjene u menopauzi rezultiraju promjenom skladištenja masti sa kukova i bedara na visceralnu masnoću na trbuhu.

7. Pogrešne bakterije u crijevima

Stotine vrsta bakterija žive u vašim crijevima, uglavnom u debelom crijevu. Neke od ovih bakterija pogoduju zdravlju, dok druge mogu stvarati probleme.

Bakterije u vašim crijevima poznate su i kao crijevna flora ili mikrobiom. Zdravlje crijeva važno je za održavanje zdravog imunološkog sistema i izbjegavanje bolesti.

Neravnoteža u crijevnim bakterijama povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i drugih bolesti ().

Postoje i neka istraživanja koja sugeriraju da nezdrav balans crijevnih bakterija može pospješiti debljanje, uključujući masnoću na trbuhu.

Istraživači su otkrili da pretili ljudi imaju veći broj Firmicutes bakterija nego ljudi normalne težine. Studije sugeriraju da ove vrste bakterija mogu povećati količinu kalorija koje se apsorbiraju iz hrane (,).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi bez bakterija dobili znatno više masti kad su dobili fekalne transplantacije bakterija povezanih s pretilošću, u usporedbi s miševima koji su primali bakterije povezane s vitkošću ().

Studije na mršavim i gojaznim blizancima i njihovim majkama potvrdile su da postoji zajedničko „jezgro“ zajedničke flore među porodicama koje mogu utjecati na debljanje, uključujući gdje je težina uskladištena ().

Neravnoteža crijevnih bakterija može prouzrokovati debljanje, uključujući masnoću na trbuhu.

8. Voćni sok

Voćni sok je maskirani slatki napitak.

Čak i nezaslađeni voćni sok od 100% sadrži puno šećera.

U stvari, 8 oz (250 ml) soka od jabuke i kole sadrže po 24 grama šećera. U istu količinu soka od grožđa pakuje se ogromnih 32 grama šećera (42, 43, 44).

Iako voćni sok sadrži neke vitamine i minerale, fruktoza koju sadrži može potaknuti rezistenciju na inzulin i pospješiti povećanje masnoće na trbuhu ().

Štoviše, to je još jedan izvor tekućih kalorija koje je lako pojesti previše, ali ipak ne uspijeva zadovoljiti vaš apetit na isti način kao i čvrsta hrana (,).

Voćni sok je napitak s visokim udjelom šećera koji može promovirati rezistenciju na inzulin i povećanje masnoće na trbuhu ako ga pijete previše.

9. Stres i kortizol

Kortizol je hormon koji je neophodan za preživljavanje.

Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, a poznat je kao "hormon stresa" jer pomaže vašem tijelu da reagira na stres.

Nažalost, to može dovesti do debljanja kada se proizvodi u višku, posebno u trbušnoj regiji.

Kod mnogih ljudi stres je prejedanje. No, umjesto da se višak kalorija pohranjuje kao masnoća po cijelom tijelu, kortizol pospješuje skladištenje masti u trbuhu (,).

Zanimljivo je da je utvrđeno da žene koje imaju veliki struk proporcionalno bokovima luče više kortizola kada su pod stresom ().

Hormon kortizol, koji se luči kao odgovor na stres, može dovesti do povećanja masti u trbuhu. To se posebno odnosi na žene s višim omjerima struka i kuka.

10. Dijeta s malo vlakana

Vlakna su nevjerovatno važna za dobro zdravlje i kontrolu vaše težine.

Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da se osjećate sito, stabilizirate hormone gladi i smanjite apsorpciju kalorija iz hrane (, 50).

U opservacijskoj studiji na 1.114 muškaraca i žena, unos topivih vlakana povezan je sa smanjenom masnoćom u trbuhu.Za svakih 10 grama povećanja rastvorljivih vlakana došlo je do smanjenja nakupljanja masti na trbuhu za 3,7% ().

Čini se da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i siromašna vlaknima ima suprotan učinak na apetit i debljanje, uključujući povećanje masnoće na trbuhu (,,).

Jedno veliko istraživanje otkrilo je da su cjelovite žitarice bogate vlaknima povezane sa smanjenom masnoćom na trbuhu, dok su rafinirane žitarice povezane s povećanom masnoćom na trbuhu ().

Prehrana s malo vlakana i visokim sadržajem rafiniranih žitarica može dovesti do povećanih količina trbušne masti.

11. Genetika

Geni igraju glavnu ulogu u riziku od gojaznosti ().

Slično tome, čini se da na tendenciju skladištenja masti u trbuhu dijelom utječe genetika (,,).

To uključuje gen za receptor koji regulira kortizol i gen koji kodira receptor za leptin, koji regulira unos kalorija i težinu ().

2014. godine istraživači su identificirali tri nova gena povezana s povećanim odnosom struka i kukova i abdominalnom pretilošću, uključujući dva koja su pronađena samo u žena ().

Međutim, potrebno je provesti mnogo više istraživanja u ovoj oblasti.

Čini se da geni igraju ulogu u visokim omjerima struka i kukova i skladištenju viška kalorija kao masti na trbuhu.

12. Nedovoljno sna

Spavanje je presudno za vaše zdravlje.

Mnoga istraživanja također povezuju neadekvatan san s debljanjem, što može uključivati ​​masnoće na trbuhu (,,).

Jedno veliko istraživanje pratilo je preko 68.000 žena tokom 16 godina.

Oni koji su spavali 5 sati ili manje noću imali su 32% veće šanse da će dobiti 15 kilograma od onih koji su spavali najmanje 7 sati ().

Poremećaji spavanja mogu takođe dovesti do debljanja. Jedan od najčešćih poremećaja, apneja u spavanju, je stanje u kojem se disanje više puta zaustavlja tokom noći zbog mekog tkiva u grlu koji blokira dišni put.

U jednoj studiji istraživači su otkrili da su gojazni muškarci s apnejom u spavanju imali više masnog tkiva na trbuhu nego gojazni muškarci bez poremećaja ().

Kratki san ili nekvalitetan san mogu dovesti do debljanja, uključujući nakupljanje masnoće na trbuhu.

Take Home Message

Mnogo različitih faktora može vas natjerati da dobijete višak masnoće na trbuhu.

Nekoliko je stvari oko kojih ne možete puno učiniti, poput promjena gena i hormona u menopauzi. Ali postoje i mnogi faktori vi mogu kontrola.

Donošenje zdravih izbora o tome šta ćete jesti, a šta izbjegavati, koliko vježbate i kako upravljate stresom, sve to može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu.