11 načina na koje možete pobijediti stres

Sadržaj

• Recenzija za

Bilo bi sjajno kad biste mogli napraviti jednostavno trzanje nosom, poput Samanthe na "Začarani", i - puf! -- magično uništite životne stresore dok vam se kreću? Jedno malo pomicanje proboscisa i odjednom vaš šef nosi aureolu, vaš sto je besprijekoran i sav saobraćaj koji vam zaustavlja i kreni na putu jednostavno nestaje.

Budući da takvo čarobnjaštvo uskoro neće biti u vašim moćima, jedino zemaljsko rješenje je da preuzmete odgovornost i spasite se. "Ljudsko tijelo nikada nije trebalo da se nosi sa hroničnim stresom", kaže Pamela Peeke, MD, M.P.H., pomoćnica kliničkog profesora medicine na Medicinskom fakultetu Univerziteta Maryland i autorka Borite se protiv masti nakon 40 (Viking, 2000). Otpuštanje hormona stresa kortizola, kao i neurotransmitera adrenalina, apsolutno je zdravo pod kratkotrajnim stresom, na primjer kada trebate pobjeći od bijesnog psa, a takvi hormoni vas drže budnim i koncentriranim. "Problem je kada vodimo živote zbog kojih se osjećamo kao da stalno bježimo od ljutitog psa", kaže Peeke. "Poznato je da su povećani nivoi kortizola i adrenalina na hroničnoj osnovi toksični za gotovo svaki tjelesni sistem."

Prije nego što stres naruši vaš razum i zdravlje, prihvatite ovih 11 jednostavnih načina da sami dođete u pomoć.

Spasite sebe

1. Brinite o jednoj stvari. Žene brinu više od muškaraca. U studiji na 166 bračnih parova koji su vodili dnevnike stresa šest sedmica, dr Ronald Kessler, psiholog i profesor zdravstvene politike na Univerzitetu Harvard, otkrio je da žene češće osjećaju stres od muškaraca jer su žene sklone brinuti na globalniji način. Dok bi muškarac mogao biti zabrinut zbog nečeg stvarnog i specifičnog-poput činjenice da je upravo premješten na unapređenje-žena će imati tendenciju apstraktno brinuti o svom poslu, težini i dobrobiti svakog člana njena šira porodica. Držite svoju anksioznost fokusiranu na stvarne, trenutne probleme i isključite one zamišljene ili one nad kojima nemate kontrolu i automatski ćete smanjiti preopterećenje stresom.

2. Fokusirajte se na svoja osjetila nekoliko minuta dnevno. Nekoliko minuta dnevno vježbajte biti svjestan - fokusirajući se samo na ono što se događa u sadašnjosti - bilo da se radi o vašem treningu ili pauzi od posla, kaže dr Alice Domar, direktorica Uma/ Body Center za zdravlje žena u Beth Israel Deaconess Medical Center u Cambridgeu, Mass., i autor Samo-njegovanje (Viking, 2000). "Opustite se 20-minutnom šetnjom i ne razmišljajte o brigama oko posla ili bilo čemu drugom", predlaže Domar. "Obratite pažnju samo na svoja osjetila-ono što vidite, čujete, osjećate, mirišete. Ako to možete raditi svaki dan, to ima ogromnu razliku u vašem emocionalnom i fizičkom blagostanju."

3. Razgovarajte o - ili napišite - šta vas brine. Pisanje ili razgovor o stvarima koje vas plijene - u dnevniku, s prijateljima, u grupi za podršku ili čak u datoteci kućnog računara - pomaže vam da se osjećate manje usamljeno i bespomoćno. Jedna studija, objavljena u Journal of the American Medical Association, pogledao ljude koji su imali ili reumatoidni artritis ili astmu-stanja za koja se zna da su osjetljiva na stres. Jedna grupa je na površan način bilježila stvari koje su radila svaki dan. Druga grupa je zamoljena da svakodnevno piše o tome kako je, uključujući njihove strahove i bol, imati svoju bolest. Ono što su istraživači otkrili: Ljudi koji su dugo pisali o svojim osjećajima imali su daleko manje epizoda svoje bolesti.

4. Bez obzira koliko ste pod stresom ili zauzeti, vježbajte. "Vježbe su vjerovatno najefikasnije sredstvo za ublažavanje stresa", kaže Domar. Istraživači su nedavno otkrili da su, nakon što su proveli 30 minuta na traci za trčanje, njihovi ispitanici postigli 25 posto niži rezultat na testovima koji mjere anksioznost i pokazali povoljne promjene u moždanoj aktivnosti.

„Ako žena ima vremena da uradi samo jednu stvar dnevno za sebe, rekao bih da vežba“, tvrdi Domar. Ako ne možete u teretanu ili na staze, čak će i brza 30-minutna šetnja za vrijeme ručka ili ustajanje nekoliko puta dnevno radi istezanja i šetnje pomoći u ublažavanju stresa.

5. Odvojite vrijeme da vas dodirnu. Stručnjaci nisu shvatili zašto pritiskanje i bockanje tijela čini čuda, ali znaju da to čini. Studije ukazuju na to da masaža može ubrzati dobijanje na težini kod nedonoščadi, poboljšati funkciju pluća kod astmatičara i povećati imunitet kod muškaraca sa HIV -om, kaže istraživač/psiholog, dr Tiffany Field, sa Instituta za istraživanje dodira Univerziteta u Miamiju. Ako se ne možete prepustiti redovnim masažama cijelog tijela, priuštite si povremenu pedikuru, manikir ili njegu lica-sve njegujuće, praktične poslastice koje nude neke od prednosti masaže.

6. Govorite jezik bez stresa. Ljudi koji se dobro nose sa stresom skloni su koristiti ono što stručnjaci za stres nazivaju "optimističnim stilom objašnjavanja". Ne tuku se kada stvari ne idu u njihovu korist. Dakle, umjesto da koriste izjave koje katastrofiziraju incident, poput "Ja sam potpuni promašaj", mogli bi sebi reći: "Moram da radim na svom bekhendu." Ili će krivicu prebaciti na vanjski izvor. Umjesto da kažete: "Stvarno sam uprskao tu prezentaciju", već je: "Bila je teška grupa za angažiranje."

Peeke poziva žene da riječ "očekuju" zamijene s "nadom". "Vjerujem da najveća količina otrovnog, kroničnog stresa dolazi od neispunjenih očekivanja", kaže ona. Očekivanja se mogu koristiti samo za one stvari nad kojima imate najveću ličnu kontrolu.Možete očekivati ​​da ćete utažiti žeđ uz piće vode. Ne možete očekivati ​​da ćete dobiti posao za koji ste upravo razgovarali. Možete se nadati da ćete ga dobiti. Mislite "nadati se" umjesto "očekivati" i uvelike ćete smanjiti stres.

7. Ne budi tako ozbiljan. Ne postoji ništa poput anksioznosti koja uništava vaš smisao za humor. Slijedilo bi, dakle, da je nemoguće osjećati se pod stresom kada ste pogrbljeni u naletu kikota. Istraživanja su pokazala, zapravo, da smeh ne samo da ublažava napetost, već zapravo poboljšava imunološku funkciju. "Zamijenite šale sa svojim prijateljima", predlaže Domar. "Nabavite blesavi čuvar ekrana. Iznajmite smiješan film kad dođete kući. Prestanite tako ozbiljno shvaćati stvari!"

8. "Otpustite" te glasove negativnosti. Svi imamo ono što Peeke naziva "unutrašnjom vladom", koju čine različiti glasovi koji nas naizmjenično izazivaju ili izluđuju. "Neki od ovih ljudi - oni važni - izabrani su na to mjesto", kaže Peeke, "a drugi nisu, ali su ipak nekako ušli u upravni odbor - poput otrcanih susjeda, šefova koji upravljaju mikro". Peeke predlaže da vizualizirate salu za sastanke i zapravo otpustite one ljude koji ne rade ništa više nego stvaraju stres u vašem životu. Odabir ignoriranja njihovog doprinosa je vrlo čist i osnažujući, jer to znači da više ne dozvoljavate tim ljudima da pritiskaju vaša dugmad.

9. Bježite jednom dnevno. Kada imate pakleni dan - dobar ili loš - odjava na 10-15 minuta revitalizira. Pronađite mjesto nasamo (i definitivno odbacite mobitel) - potkrovlje, kupaonicu, miran kafić, veliki hrast - i obrišite ploču na nekoliko minuta. Radite sve što vas opušta: meditirajte, čitajte roman, pjevajte ili pijuckajte čaj. "Toliko je važno da odvojite neko vrijeme - čak i nekoliko minuta - da uspostavite unutrašnji osjećaj mira", kaže Dean Ornish, dr. Med., Direktor Istraživačkog instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu, Kalifornija. "Ono što je presudno nije koliko vremena koje odvojite, ali da budete dosljedni i radite nešto svaki dan."

10. Navedite barem jednu dobru stvar koja se danas dogodila. To je scenario koji se igra svake večeri širom zemlje: vratite se kući s posla i počnite da govorite svom supružniku ili cimeru o svom danu. Umjesto da stvarate negativnu atmosferu čim uđete na vrata, pokušajte započeti večer sa svojom porodicom ili prijateljima razmjenom onoga što Domar naziva "vijesti i dobra". "Svaki dan se dogodi nešto dobro, čak i ako ste samo zaglavljeni u saobraćaju i neko vam je dopustio da prođete pored nje", kaže ona.

11. Kao ritual, doslovno unesite stres, a zatim ga oslobodite. „Bez obzira koliko je život ponekad dobar, loš, gore, dolje, zao ili neugodan, poenta je da ga moramo prihvatiti“, kaže Peeke. "Tako je važno razmišljati u smislu postojanosti, elastičnosti, sposobnosti da se oporaviš."

Da bi postigao ovu pozitivnu POV, Peeke preporučuje izvođenje vježbe tai chi poznate pod nazivom "zagrljaj tigra", gdje uzmete ruke, široko ih raširite, spojite ruke i zatim ih privučete - i sve oko sebe - prema pupku , centar vašeg bića. "Tigar predstavlja sve što je život", objašnjava Peeke. "Prekrasna je, topla, šarena, moćna, opasna, životvorna i potencijalno opasna po život. To je sve. Ovo vam omogućava da kažete 'Ja prihvatam sve, loše s dobrim'. "Zatim okrenete ruke i gurnete ih van. "Radeći ovo, kažete: 'Gle, prihvatio sam i integrirao sve što mi se dogodilo i više ne dopuštam da mi izaziva stres.' "A kada možete kontrolirati stres, on više ne može kontrolirati vas.

Recenzija za