11 probiotičkih namirnica koje su super zdrave

Sadržaj

• 1. Jogurt
• 2. Kefir
• 3. Kiseli kupus
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Kiseli krastavci
• 9. Tradicionalna mlaćenica
• 10. Natto
• 11. Neke vrste sireva
• Probiotička hrana je nevjerovatno zdrava

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju zdravstvenu korist kada se konzumiraju ().

Probiotici - koji su obično korisne bakterije - pružaju sve vrste moćnih blagodati za vaše tijelo i mozak.

Mogu poboljšati probavno zdravlje, smanjiti depresiju i promovirati zdravlje srca (,,).

Neki dokazi sugeriraju da bi vam mogli dati i ljepšu kožu ().

Dobijanje probiotika iz suplemenata je popularno, ali možete ih dobiti i iz fermentirane hrane.

Evo liste od 11 probiotičkih namirnica koje su super zdrave.

1. Jogurt

Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika, koji su prijateljske bakterije koje mogu poboljšati vaše zdravlje.

Napravljen je od mlijeka koje su fermentirale prijateljske bakterije, uglavnom bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije (6).

Jesti jogurt povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja kostiju. Korisno je i za ljude s povišenim krvnim pritiskom (,).

Jogurt kod djece može pomoći u smanjenju dijareje izazvane antibioticima. Može čak pomoći u ublažavanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Uz to, jogurt može biti pogodan za ljude s intolerancijom na laktozu. To je zato što bakterije dio laktoze pretvaraju u mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto je jogurt kiselog okusa.

Međutim, imajte na umu da svi jogurti ne sadrže žive probiotike. U nekim slučajevima su žive bakterije ubijene tokom obrade.

Iz tog razloga obavezno odaberite jogurt s aktivnom ili živom kulturom.

Obavezno pročitajte naljepnicu na jogurtu prije nego što ga kupite. Čak i ako je označen s niskim udjelom masti ili bez masnoće, u njemu se i dalje mogu nalaziti velike količine dodanog šećera.

Sažetak
Probiotički jogurt povezan je s nizom
zdravstvene koristi i može biti pogodan za ljude s intolerancijom na laktozu. Make
svakako odaberite jogurt koji ima aktivne ili žive kulture.

2. Kefir

Kefir je fermentirani probiotički mliječni napitak. Napravljen je dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mlijeko.

Žitarice kefira nisu žitarice, već kulture mliječno-kiselih bakterija i kvasca koje pomalo podsjećaju na karfiol.

Riječ kefir navodno dolazi od turske riječi keyif, što znači "osjećati se dobro" nakon jela ().

Zaista, kefir je povezan s raznim zdravstvenim prednostima.

Može poboljšati zdravlje kostiju, pomoći kod nekih probavnih problema i zaštititi od infekcija (,,).

Iako je jogurt vjerovatno najpoznatija probiotička hrana u zapadnjačkoj prehrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, što ga čini raznolikim i snažnim probiotikom ().

Poput jogurta, i kefir dobro podnose ljudi koji ne podnose laktozu ().

Sažetak
Kefir je fermentirano mliječno piće. To je
bolji izvor probiotika od jogurta i ljudi s intolerancijom na laktozu
često može piti kefir bez problema.

3. Kiseli kupus

Kiseli kupus je fino usitnjeni kupus koji je fermentiran bakterijama mliječne kiseline.

Jedna je od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebno u Evropi.

Kiseli kupus se često koristi povrh kobasica ili kao prilog. Kiselog je slanog okusa i može se mesecima čuvati u hermetički zatvorenoj posudi.

Kiseli kupus je pored svojih probiotičkih svojstava bogat vlaknima, vitaminima C, B i K. Također sadrži puno natrija i sadrži željezo i mangan ().

Kiseli kupus sadrži i antioksidanse lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju ().

Svakako odaberite nepasterizirano kiselo kupus, jer pasterizacija ubija žive i aktivne bakterije. Sirove vrste kiselog kupusa možete pronaći na mreži.

Sažetak
Kiseli kupus je sitno rezani, fermentirani kupus.
Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidantima. Obavezno odaberite
nepasterizovane marke koje sadrže žive bakterije.

4. Tempeh

Tempeh je fermentirani sojin proizvod. Tvori čvrstu paštetu čiji je okus opisan kao orašast, zemljast ili sličan gljivi.

Tempeh je porijeklom iz Indonezije, ali je postao svjetski popularan kao visokoproteinska zamjena za meso.

Proces fermentacije zapravo ima iznenađujuće učinke na njegov nutritivni profil.

Soja je obično bogata fitinskom kiselinom, biljnim spojem koji smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka.

Međutim, fermentacija smanjuje količinu fitinske kiseline, što može povećati količinu minerala koje vaše tijelo može apsorbirati iz tempeha (19, 20).

Fermentacija također proizvodi dio vitamina B12, hranjivog sastojka koji soja ne sadrži (21,,).

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja ().

To čini tempeh izvrsnim izborom za vegetarijance, kao i za one koji žele dodati hranjivi probiotik u svoju prehranu.

Sažetak
Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji
služi kao popularna, visokoproteinska zamjena za meso. Sadrži pristojan
količina vitamina B12, hranjive materije koja se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima.

5. Kimchi

Kimchi je fermentirani, začinjeni korejski prilog.

Kupus je obično glavni sastojak, ali može se praviti i od drugog povrća.

Kimchi je aromatiziran mješavinom začina, poput ljuskica crvene čili papričice, bijelog luka, đumbira, mladog luka i soli.

Kimchi sadrži bakterije mliječne kiseline Lactobacillus kimchii, kao i druge bakterije mliječne kiseline koje mogu imati koristi za zdravlje probavnog sustava (,).

Kimchi napravljen od kupusa sadrži puno vitamina i minerala, uključujući vitamin K, riboflavin (vitamin B2) i gvožđe. Pronađite kimchi na mreži.

Sažetak
Kimchi je obično začinjeni korejski prilog
napravljen od fermentiranog kupusa. Njene bakterije mliječne kiseline mogu imati koristi od probave
zdravlje.

6. Miso

Miso je japanski začin.

Tradicionalno se proizvodi fermentacijom soje solju i vrstom gljivica koja se zove.

Miso se može napraviti i miješanjem soje sa ostalim sastojcima, poput ječma, pirinča i raži.

Ova pasta se najčešće koristi u miso supi, popularnoj hrani za doručak u Japanu. Miso je tipično slan. Možete ga kupiti u mnogim sortama, poput bijele, žute, crvene i smeđe.

Miso je dobar izvor proteina i vlakana. Takođe je bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima, uključujući vitamin K, mangan i bakar.

Miso je povezan sa nekim zdravstvenim prednostima.

Jedno istraživanje izvijestilo je da je česta konzumacija miso supe povezana s manjim rizikom od raka dojke kod sredovječnih Japanki ().

Drugo istraživanje pokazalo je da žene koje su jele puno miso supe imaju smanjen rizik od moždanog udara ().

Sažetak
Miso je fermentirana sojina pasta i a
popularni japanski začin. Bogat je nekoliko važnih hranjivih sastojaka
smanjiti rizik od raka i moždanog udara, posebno kod žena.

7. Kombucha

Kombucha je fermentirani napitak od crnog ili zelenog čaja.

Ovaj popularni čaj fermentira prijateljska kolonija bakterija i kvasca. Konzumira se u mnogim dijelovima svijeta, posebno u Aziji. Možete ga čak kupiti i putem interneta.

Internet obiluje tvrdnjama o potencijalnim efektima kombuche na zdravlje.

Međutim, nedostaju visokokvalitetni dokazi o kombuchi.

Postojeće studije su studije na životinjama i epruvetama, a rezultati se možda neće odnositi na ljude (29).

Međutim, budući da je kombucha fermentirana bakterijama i kvascem, ona vjerovatno ima zdravstvene prednosti povezane sa svojim probiotičkim svojstvima.

Sažetak
Kombucha je fermentirani čajni napitak. TO JE
tvrdio je da ima širok spektar zdravstvenih blagodati, ali potrebno je više istraživanja.

8. Kiseli krastavci

Kiseli krastavci (poznati i kao kornišoni) su krastavci koji su ukiseljeni u otopini soli i vode.

Ostavljeni su da fermentiraju neko vrijeme, koristeći vlastite prirodno prisutne bakterije mliječne kiseline. Ovaj postupak ih kiseli.

Kiseli krastavci izvrstan su izvor zdravih probiotičkih bakterija koje mogu poboljšati probavno zdravlje.

Niskokalorične su i dobar izvor vitamina K, neophodnog hranjivog sastojka za zgrušavanje krvi.

Imajte na umu da kiseli krastavci takođe imaju puno natrija.

Važno je napomenuti da kiseli krastavci napravljeni s octom ne sadrže žive probiotike.

Sažetak
Kiseli krastavci su krastavci koji su ukiseljeni
slana voda i fermentirana. Oni imaju malo kalorija i puno vitamina K.
Kiseli krastavci izrađeni od sirćeta nemaju probiotičko dejstvo.

9. Tradicionalna mlaćenica

Pojam mlaćenica zapravo se odnosi na niz fermentiranih mliječnih pića.

Međutim, postoje dvije glavne vrste mlaćenice: tradicionalna i uzgojena.

Tradicionalna mlaćenica je jednostavno ostatak tečnosti od maslaca. Samo ova verzija sadrži probiotike, a ponekad se naziva i "bakin probiotik".

Tradicionalna mlaćenica uglavnom se konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu.

Kultivirana mlaćenica, koja se često nalazi u američkim supermarketima, uglavnom nema nikakve probiotičke prednosti.

Mlaćenica sadrži malo masnoća i kalorija, ali sadrži nekoliko važnih vitamina i minerala, kao što su vitamin B12, riboflavin, kalcijum i fosfor.

Sažetak
Tradicionalna mlaćenica je fermentirana mliječna hrana
piće koje se uglavnom konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu. Kultivirana mlaćenica, pronađena
u američkim supermarketima nema nikakve probiotičke prednosti.

10. Natto

Natto je još jedan fermentirani sojin proizvod, poput tempeha i misa.

Sadrži bakterijski soj tzv Bacillus subtilis.

Natto je osnovni proizvod u japanskim kuhinjama. Obično se miješa sa rižom i poslužuje uz doručak.

Karakterističnog je mirisa, ljigave teksture i jakog okusa. Natto je bogat proteinima i vitaminom K2, koji je važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema (,).

Studija na starijim japanskim muškarcima otkrila je da je redovito konzumiranje natta povezano s većom mineralnom gustinom kostiju. To se pripisuje visokom sadržaju vitamina K2 u nattu ().

Druge studije sugeriraju da natto može pomoći u prevenciji osteoporoze kod žena (,).

Sažetak
Natto je fermentirani sojin proizvod koji je
spajalica u japanskim kuhinjama. Sadrži visoku količinu vitamina K2, što može
pomažu u prevenciji osteoporoze i srčanog udara.

11. Neke vrste sireva

Iako je većina vrsta sira fermentirana, ne znači da svi oni sadrže probiotike.

Stoga je važno tražiti žive i aktivne kulture na etiketama hrane.

Dobre bakterije preživljavaju proces starenja u nekim sirevima, uključujući gaudu, mocarelu, čedar i svježi sir (,).

Sir je vrlo hranjiv i vrlo dobar izvor proteina. Takođe je bogat važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalcijum, vitamin B12, fosfor i selen ().

Umjerena konzumacija mliječnih proizvoda poput sira može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze (,).

Sažetak
Samo neke vrste sira - uključujući
čedar, mocarela i gauda - sadrže probiotike. Sir je vrlo hranjiv
i može imati koristi za zdravlje srca i kostiju.

Probiotička hrana je nevjerovatno zdrava

Postoji mnogo vrlo zdravih probiotičkih namirnica koje možete jesti.

To uključuje brojne sorte fermentirane soje, mliječnih proizvoda i povrća. 11 od njih je ovdje spomenuto, ali postoji još puno više.

Ako ne možete ili ne želite jesti bilo koju od ovih namirnica, možete uzeti i dodatak probiotiku.

Kupite probiotičke suplemente putem interneta.

Probiotici, i iz hrane i iz suplemenata, mogu imati snažne učinke na zdravlje.