8 buđenja-pokreti vašeg tijela svako može učiniti ujutro

Sadržaj

• Recenzija za

Znate onu prijateljicu koja je definicija uspona i sjaja – onu koja je dobila jutarnje trčanje, napravila zdjelu smutija dostojnu Instagrama, istuširala se i pribrala prije nego što se uopće natjerate da skinete pokrivače?

U redu je da ti nisi ona. U redu je da najbolje radite nakon 13 sati. i pokušali ste, uspjeli i prihvatili da niste neko ko može uspješno vježbati ujutro. (Jedna žena dijeli: "Kako sam se pretvorila u ranojutarnje vježbače.") Ova rutina (čitaj: NE vježba) je savršen način da se osjećate kao jutarnja osoba, čak i ako nikada nećete biti jutarnja osoba.

Ovih osam poteza Jenn Seracuse, direktorice pilatesa u Flex Studiosu, osmišljeno je da ujutro prvo probude vaše tijelo, a da čak ni ne morate izaći iz pidžame. Nije namijenjeno da zauzme mjesto vašeg svakodnevnog vježbanja (oprostite, djevojko!), I to je nešto na čemu svako može raditi do jutra.

Sve što vam je potrebno da dovršite ovu rutinu je namjera da to učinite, kaže Seracuse. "Ne morate biti bistrih očiju i žbunastih repa. Samo postavite alarm pet minuta ranije i osjećat ćete se pet hiljada puta bolje."

Standing Roll Down

Probuđuje kičmu i oslobađa svaku napetost stvorenu tokom spavanja

A. Stanite sa stopalima razmaknutim bokovima.

B. Ispružite ruke gore i iznad glave.

C. Sagnite se u kukovima i polako se kotrljajte niz kralježnicu, jedan po jedan kralježak, spuštajući ruke na pod. Ostavite glavu da visi.

D. Polako se vratite prema gore i ispružite ruke prema gore za početak. To je jedno ponavljanje. Izvedite 3 ponavljanja.

Plank

Budi cijelo tijelo, zahvaća trbušne mišiće, gornji dio tijela i donji dio tijela odjednom

A. Iz stojećeg položaja savijte koljena i idite rukama naprijed u položaj daske na dlanovima, vodeći računa da ramena budu direktno preko zapešća i da kukovi ne padaju dok stvarate jednu dugačku liniju od glave do peta. Koljena se mogu spustiti radi izmjene, ako je potrebno. Zadržite 30 sekundi.

Plank Walk-Out

Podstiče ravnotežu i koordinaciju i potiče pumpanje krvi

A. Iz položaja dlana, savijte koljena i krenite rukama unatrag, dolazeći u stojeći položaj

B. Nastavite tako što ćete kombinirati prva dva poteza (Standing Roll Down + Plank) u jednu sekvencu, vraćajući se na stajanje prije svakog ponavljanja.

C. Kad se vraćate iz daske, savijte koljena dublje nego prije, tako da ste u više čučanj. Ponovite 1 minutu.

Rocking Runners Lunge

Mobilizira i potiče fleksibilnost u zglobovima kuka

A. Zakoračite desnom nogom naprijed u trkački iskorak, vrhovima prstiju na podu, zatim stopalo, a lijevo koljeno ravno i podignuto u leđa. Prednje koljeno treba biti direktno iznad skočnog zgloba. Ostanite ovdje na trenutak, osjećajući istezanje u desnoj fleksiji kuka.

B. Pomaknite kukove unatrag dok ispravljate prednje koljeno, savijajući stopalo tako da su prsti usmjereni prema stropu. Lijeva peta pada na pod.

C. Preokrenite pokret i vratite se na trkačev iskorak. Ponovite 30 sekundi desno, a zatim 30 sekundi lijevo.

Sto

Omogućuje protok kisika i povezuje se s vašim disanjem radi poboljšanja cirkulacije

A. Lezite na leđa sa kolenima u položaju stola (noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni sa kolenima direktno preko kukova, potkoljenice paralelne s podom). Možete ispružiti noge ravne pod uglom od 45 stepeni za dodatni izazov.

B. Podignite ruke uvis, pružajući ruke prema stropu

C. Izvijte glavu, vrat i ramena od poda, spuštajući ruke prema stranama, lebdeći nad tlom

D. Zadržite položaj "krckanja" dok snažno pumpate ravne ruke gore-dolje uz bokove u malom rasponu pokreta od 1-2 inča. Udahnite pet tačaka, a zatim izdahnite pet tačaka. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja.

Sporo križanje

Pomaže u poboljšanju funkcije probavnog sistema

A. Sa nogama u položaju stola, stavite ruke iza glave, savijajte glavu, vrat i ramena od poda.

B. Ispružite desnu nogu ravno pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Okrenite se ulijevo dok pokušavate dovesti desni pazuh prema savijenom lijevom kolenu.

C. Prebacite se tako što ćete lijevu nogu produžiti, okrenuti na suprotnu, desnu stranu, dovodeći lijevo rame do desnog savijenog koljena. To je jedno ponavljanje. Neka ovi pokreti budu spori i kontrolirani jer je svrha više kretanje kroz cijeli raspon pokreta, a manje ponavljanje. Uradite 6 ponavljanja.

labud

Isteže trbušne mišiće i povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice

A. Preokrenite se na stomak i stavite ruke na pod ispred ramena, laktove savijene unazad.

B. Pritisnite rukama koje otvaraju srce i dolaze u produžetak torakalne kralježnice (mali zavoj u sredini leđa), laktovi ostaju blago savijeni. Držite jezgru uključenom kako biste zaštitili donji dio leđa od hiperekstenzije.

C. Spustite grudi natrag na pod kako biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 ponavljanja.

Dečija poza

Otvara donji dio leđa, bokove i ramena i djeluje kao trenutak za pauzu kako biste postavili svoje namjere za dan

A. Izlazeći iz Swan -a, pritisnite kukove unatrag prema petama, zaokružite donji dio leđa i dohvatite trticu do poda između peta.

B. Podignite grudi i dođite u četvoronožni položaj na sve četiri, savijte koljena, hodajte od ruku do stopala i stanite. Zadržite 2 puna udaha.

Recenzija za