10 mitova o prehrani s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje svima
• 2. Ugljikohidrati su samo po sebi tovni
• 3. Mrkva, voće i krompir su nezdravi zbog ugljikohidrata
• 4. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uvijek treba biti ketogena
• 5. Svi ugljikohidrati su šećer
• 6. Nemoguće je udebljati se na dijeti s malo ugljikohidrata
• 7. Pijenje maslaca i kokosovog ulja dobra je ideja
• 8. Kalorije nisu bitne
• 9. Vlakna su uglavnom nevažna za ljudsko zdravlje
• 10. Ugljikohidrati uzrokuju bolesti
• Zaključak

Dijeta sa malo ugljikohidrata je neverovatno moćna.

Oni mogu pomoći da se poprave mnoge ozbiljne bolesti, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.

Međutim, neke mitove o ovoj prehrani nastavlja zajednica s niskim udjelom ugljikohidrata. Mnogi od ovih pojmova nisu podržani naukom.

Evo 10 uobičajenih mitova o dijeti s malo ugljikohidrata.

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje svima

Studije dosljedno pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u gubitku kilograma i poboljšavaju većinu faktora rizika od bolesti (, 2, 3).

Ipak, ovaj način prehrane nije prikladan za sve.

Neki se ljudi mogu jednostavno osjećati loše na dijeti, dok drugi nemaju rezultate koje očekuju.

Posebno je važno da sportisti i ljudi koji su fizički aktivni trebaju znatno više ugljikohidrata nego što ova dijeta može pružiti.

SAŽETAK Dijeta s malo ugljikohidrata može mnogim ljudima promovirati gubitak kilograma i poboljšati zdravlje. Međutim, ovo se možda ne odnosi na sve - posebno na sportaše.

2. Ugljikohidrati su samo po sebi tovni

Visok unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata šteti vašem zdravlju.

Ipak, ugljikohidrati tove samo ako su rafinirani i uključeni u hranu koja je vrlo ukusna i lako je prejesti se.

Na primjer, pečeni krumpir ima puno vlakana i pomaže vam da se osjećate siti - dok se čips od krompira prži u kukuruznom ulju i začinjava solju, što ga čini jako obrađenim i izaziva ovisnost.

Imajte na umu da mnoge populacije širom svijeta, poput stanovnika japanskog ostrva Okinawa, održavaju dobro zdravlje na dijeti sa visokim sadržajem ugljikohidrata koja uključuje cjelovitu, neprerađenu hranu.

SAŽETAK Iako će prejedanje bilo kojim kalorijskim hranjivim sastojcima prouzročiti debljanje, ugljikohidrati sami po sebi se ne debljaju ako su uključeni u uravnoteženu prehranu na bazi cjelovite hrane.

3. Mrkva, voće i krompir su nezdravi zbog ugljikohidrata

Mnogo prave, tradicionalne hrane demoniziraju nisko ugljikohidrati zbog njihovog sadržaja ugljikohidrata.

Uključuju hranu poput voća, cjelovitog krumpira i mrkve.

Neophodno je ograničiti ovu hranu na vrlo malo ugljikohidrata, ketogenu prehranu - ali to ne znači da s tom hranom postoji nešto loše.

U nutricionističkoj nauci, kao i u većini disciplina, kontekst je važan.

Na primjer, bilo bi poboljšanje zdravlja bilo kakvu nezdravu hranu u vašoj prehrani zamijeniti zrelim bananama s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, za ljude sa dijabetesom koji pokušavaju smanjiti ugljikohidrate, dodavanje banana u prehranu može biti štetno.

SAŽETAK Iako biste trebali ograničiti unos cjelovitog voća i povrća s visokim udjelom ugljikohidrata na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ova hrana i dalje može biti zdrava komponenta uravnotežene prehrane.

4. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uvijek treba biti ketogena

Ketogena dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, koja se obično sastoji od manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, uz vrlo visok unos masti (60–85% kalorija).

Ketoza može biti vrlo korisno metaboličko stanje, posebno za ljude s određenim bolestima poput dijabetesa, metaboličkog sindroma, epilepsije ili pretilosti (, 5,).

Međutim, ovo nije jedini način da se slijedi dijeta s malo ugljikohidrata.

Ovaj način prehrane može sadržavati 100-150 grama ugljikohidrata dnevno - a možda i više.

Unutar ovog raspona možete lako pojesti nekoliko komada voća dnevno, pa čak i male količine cjelovite, škrobne hrane poput krumpira.

Iako je ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, najefikasnija za brzo mršavljenje i nekoliko simptoma bolesti, ne djeluje svima.

SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne mora biti ketogena. Za one kojima se ne ide na keto, općenita dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek može pružiti mnoge prednosti.

5. Svi ugljikohidrati su šećer

Tvrdnja da su svi ugljikohidrati razgrađeni u šećer u probavnom sustavu djelomično je istina - ali obmanjujuća.

Riječ "šećer" odnosi se na razne jednostavne šećere poput glukoze, fruktoze i galaktoze. Stolni šećer (saharoza) sastoji se od jednog molekula glukoze povezanog sa fruktozom.

Škrob, koji se nalazi u žitaricama i krompiru, dugačak je lanac molekula glukoze. Probavni enzimi razgrađuju škrob u glukozu prije apsorpcije.

Na kraju, svi ugljikohidrati (osim vlakana) završavaju kao šećer.

Iako su jednostavni šećeri lako probavljivi i uzrokuju značajan porast nivoa šećera u krvi, škrob i ostali ugljikohidrati u cjelovitoj hrani nemaju tendenciju povišenja nivoa šećera u krvi kao oni u desertima i rafiniranoj ili prerađenoj hrani.

Stoga je važno razlikovati cjelovitu hranu i rafinirane ugljikohidrate. Inače, mogli biste vjerovati da ne postoji nutritivna razlika između krumpira i bombona.

SAŽETAK Svi probavljivi ugljikohidrati apsorbiraju se u vaš krvotok u obliku jednostavnih ugljikohidrata ili šećera. Međutim, probavljanje složenih ugljikohidrata zahtijeva vrijeme, što rezultira sporijim i nižim porastom nivoa šećera u krvi.

6. Nemoguće je udebljati se na dijeti s malo ugljikohidrata

Neki ljudi vjeruju da je debljanje nemoguće sve dok su unos ugljikohidrata i razina inzulina niski.

Ipak, vrlo je moguće udebljati se na dijeti s malo ugljikohidrata.

Mnoga hrana s malo ugljikohidrata može biti tovna, posebno za one koji su skloni prejedanju.

Uključuju sir, orašaste plodove, kikiriki i gustu pavlaku.

Iako mnogi ljudi mogu jesti ovu hranu bez problema, drugi moraju umjeriti unos ako žele smršaviti bez ograničavanja kalorija.

SAŽETAK Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata općenito promovira gubitak kilograma, neki ljudi će možda ipak trebati umjeriti unos hrane sa visokim udjelom masti.

7. Pijenje maslaca i kokosovog ulja dobra je ideja

Uprkos decenijama propagande protiv masti, studije sugeriraju da zasićene masti nisu toliko štetne kao što se ranije pretpostavljalo (,,).

Nema razloga da se izbjegavaju mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, masni komadi mesa, kokosovo ulje ili maslac. Umjereno, to su zdrave namirnice.

Međutim, prekomjerna potrošnja može biti opasna.

Iako je u trendu dodavanje gomila maslaca i kokosovog ulja u kafu, to vam ostavlja manje prostora za uključivanje druge zdrave, hranjive guste hrane u svoju prehranu.

SAŽETAK Iako je umjereno unos hrane s visokim udjelom zasićenih masnoća, izbjegavajte unositi previše hrane. Umjesto toga, odaberite puno cjelovite hrane bogate proteinima i vlaknima.

8. Kalorije nisu bitne

Neki zagovornici s malo ugljikohidrata tvrde da unos kalorija nije važan.

Kalorije su mjera energije, a tjelesna masnoća je jednostavno pohranjena energija.

Ako vaše tijelo uzima više energije nego što možete sagorjeti, skladištite ga kao tjelesnu masnoću. Ako vaše tijelo troši više energije nego što ga unesete, sagorijevate masnoće za energiju.

Dijeta s malo ugljikohidrata dijelom djeluje smanjenjem apetita. Kako tjeraju ljude da automatski pojedu manje kalorija, malo je potrebe za brojanjem kalorija ili kontrolom porcija (, 11).

Iako su kalorije u mnogim slučajevima bitne, strogo ih je brojanje uglavnom nepotrebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata promovira mršavljenje dijelom smanjenjem apetita i unosa kalorija. Ipak, kalorije su i dalje važne za mnoge druge dijete.

9. Vlakna su uglavnom nevažna za ljudsko zdravlje

Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao dijetalna vlakna.

Ljudi nemaju enzime za varenje vlakana, ali ovaj hranjivi sastojak daleko nije nebitan za vaše zdravlje.

Vitalno je za vaše crijevne bakterije, koje vlakno pretvaraju u korisne spojeve poput butirata masnih kiselina ().

U stvari, mnoga istraživanja pokazuju da vlakna - posebno topiva vlakna - dovode do različitih blagodati, poput gubitka kilograma i poboljšanog holesterola (13,,).

Dakle, nije samo jednostavno već i zdravo jesti biljnu hranu bogatu vlaknima na dijeti s malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Vlakna su vrlo važna komponenta zdrave prehrane. Na dijeti s malo ugljikohidrata lako možete jesti puno biljne hrane bogate vlaknima.

10. Ugljikohidrati uzrokuju bolesti

Mnogi ljudi koji su metabolički zdravi mogu jesti puno ugljikohidrata bez štete, sve dok se fokusiraju na cjelovitu hranu.

Međutim, čini se da se za ljude s insulinskom rezistencijom ili pretilošću metabolička pravila mijenjaju.

Ljudi koji imaju metaboličku disfunkciju možda će trebati izbjegavati svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Imajte na umu da, iako je uklanjanje većine ugljikohidrata možda neophodno za poništavanje bolesti, to ne znači da su sami ugljikohidrati uzrokovali bolest.

Ako nemate metaboličku disfunkciju, u redu je jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata - sve dok se držite cjelovite, neprerađene hrane i redovito vježbate.

SAŽETAK Iako držanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže mnogim ljudima da smršave i poboljšaju svoje zdravlje, to ne znači da način života s visokim udjelom ugljikohidrata ne može biti i zdrav. To samo ovisi o pojedincu, kao i o kontekstu.

Zaključak

Iako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu promovirati gubitak kilograma i pomoći brojnim zdravstvenim stanjima, mnogi mitovi o njima obiluju.

Sve u svemu, ove dijete nisu namijenjene svima.

Ako želite pomoći u kontroli metaboličkog stanja ili brzo izgubiti kilograme, u redu je isprobati dijetu s malo ugljikohidrata. Istodobno, ovaj način prehrane nije nužno zdraviji od načina života koji kombinira cjelovite namirnice s dovoljno vježbanja.