10 Zdravstvene blagodati proteina sirutke zasnovane na dokazima

Sadržaj

• 1. Sirutka je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina
• 2. Proteini sirutke pospješuju rast mišića
• 3. Proteini sirutke mogu smanjiti krvni pritisak
• 4. Proteini sirutke mogu pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2
• 5. Proteini sirutke mogu pomoći u smanjenju upale
• 6. Proteini sirutke mogu biti korisni za upalne bolesti crijeva
• 7. Proteini sirutke mogu poboljšati antioksidativnu odbranu tijela
• 8. Proteini sirutke mogu povoljno utjecati na masnoće u krvi
• 9. Proteini sirutke jako zasitljuju (ispunjavaju), što može pomoći u smanjenju gladi
• 10. Proteini sirutke mogu vam pomoći da smršavite
• Nuspojave, doziranje i način upotrebe

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Proteini sirutke spadaju u najbolje proučavane suplemente na svijetu i to s dobrim razlogom.

Ima vrlo visoku hranjivu vrijednost, a naučna ispitivanja otkrila su brojne zdravstvene prednosti.

Evo 10 zdravstvenih blagodati proteina sirutke koje su podržane u ljudskim studijama.

1. Sirutka je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina

Proteini sirutke su proteinska frakcija sirutke, koja je tečnost koja se odvaja od mleka tokom proizvodnje sira.

To je cjelovit, visokokvalitetni protein, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Osim toga, vrlo je probavljiv, brzo se apsorbira iz crijeva u usporedbi s drugim vrstama proteina ().

Ove osobine čine ga jednim od najboljih dostupnih prehrambenih izvora proteina.

Postoje tri glavne vrste proteina sirutke u prahu, koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hidrolizat (WPH).

Koncentrat je najčešći i ujedno i najjeftiniji.

Kao dodatak prehrani, protein sirutke je široko popularan među bilderima, sportistima i drugima koji žele dodatne proteine ​​u svojoj prehrani.

Proteini sirutke imaju vrlo visoku hranjivu vrijednost i jedan su od najboljih dijetalnih izvora visokokvalitetnih proteina. Visoko je probavljiv i brzo se apsorbira u odnosu na druge proteine.

2. Proteini sirutke pospješuju rast mišića

Mišićna masa prirodno opada s godinama.

To obično dovodi do debljanja i povećava rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Međutim, ova nepovoljna promjena u tjelesnom sastavu može se djelomično usporiti, spriječiti ili poništiti kombinacijom treninga snage i odgovarajuće prehrane.

Trening snage u kombinaciji s konzumacijom visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka pokazao se učinkovitom preventivnom strategijom ().

Posebno su učinkoviti visokokvalitetni izvori proteina, poput sirutke koja je bogata aminokiselinom razgranatog lanca koja se naziva leucin.

Leucin je aminokiselina koja najviše potiče rast (anabolička) ().

Iz tog razloga, protein sirutke je učinkovit za prevenciju starosnog gubitka mišića, kao i za poboljšanu snagu i ljepše tijelo ().

Za rast mišića pokazalo se da su proteini sirutke nešto bolji u odnosu na druge vrste proteina, poput kazeina ili soje (,,).

Međutim, ako vašoj prehrani već nedostaje proteina, suplementi vjerojatno neće napraviti veliku razliku.

Proteini sirutke su izvrsni za promicanje rasta i održavanja mišića u kombinaciji sa treningom snage.

3. Proteini sirutke mogu smanjiti krvni pritisak

Nenormalno visok krvni pritisak (hipertenzija) jedan je od vodećih faktora rizika za srčane bolesti.

Brojne studije povezuju konzumaciju mliječnih proizvoda sa smanjenim krvnim pritiskom (,,,).

Ovaj se efekt pripisuje porodici bioaktivnih peptida u mliječnim proizvodima, takozvanim "inhibitorima angiotenzin-konvertacionog enzima" (ACE-inhibitori) (,, 13).

U proteinima sirutke, ACE inhibitori nazivaju se laktokinini (). Nekoliko studija na životinjama pokazalo je svoje blagotvorne učinke na krvni pritisak (,).

Ograničeni broj studija na ljudima istraživao je učinak proteina sirutke na krvni pritisak, a mnogi stručnjaci smatraju da dokazi nisu konačni.

Jedno istraživanje na osobama s prekomjernom težinom pokazalo je da je dodatak proteina sirutke, 54 g / dan tokom 12 sedmica, smanjio sistolni krvni pritisak za 4%. Ostali proteini mlijeka (kazein) imali su slične efekte ().

To potkrepljuje i druga studija koja je pronašla značajne efekte kada su učesnici dobivali koncentrat proteina sirutke (22 g / dan) tokom 6 sedmica.

Međutim, krvni tlak se smanjio samo kod onih koji su za početak imali povišen ili malo povišen krvni tlak (18).

U studiji koja je koristila mnogo manje količine proteina sirutke (manje od 3,25 g / dan) umiješanih u mliječni napitak nisu otkriveni značajniji učinci na krvni pritisak.

Proteini sirutke mogu smanjiti krvni pritisak kod ljudi s povišenim krvnim pritiskom. To je zbog bioaktivnih peptida koji se nazivaju laktokinini.

4. Proteini sirutke mogu pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koju karakteriziraju povišeni šećer u krvi i poremećena funkcija insulina.

Insulin je hormon koji bi trebao stimulirati unos šećera u krv u ćelije, održavajući ga u zdravim granicama.

Utvrđeno je da proteini sirutke djelotvorno umjeruju šećer u krvi, povećavajući razinu insulina i osjetljivost na njegove učinke (,,,).

U usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjka ili ribe, čini se da proteini sirutke imaju prednost (,).

Ova svojstva proteina sirutke mogu biti uporediva sa svojstvima dijabetičara, kao što je sulfonilurea ().

Kao rezultat, protein sirutke može se efikasno koristiti kao dopunski tretman dijabetesa tipa 2.

Dokazano je da uzimanje dodatka proteina sirutke prije ili sa obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata umjerava šećer u krvi i kod zdravih ljudi i kod dijabetičara tipa 2 ().

Proteini surutke efikasni su u ublažavanju nivoa šećera u krvi, posebno kada se uzimaju pre ili sa obrocima sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Može biti posebno korisno za ljude sa dijabetesom tipa 2.

5. Proteini sirutke mogu pomoći u smanjenju upale

Upala je dio odgovora tijela na štetu. Kratkotrajna upala je korisna, ali pod određenim okolnostima može postati hronična.

Kronična upala može biti štetna i faktor je rizika za mnoge bolesti. Može odražavati osnovne zdravstvene probleme ili loše životne navike.

Veliko pregledno istraživanje pokazalo je da visoke doze dodataka proteinima sirutke značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu ().

Dokazano je da visoke doze proteina sirutke smanjuju nivo C-reaktivnog proteina u krvi, što ukazuje da može pomoći u smanjenju upale.

6. Proteini sirutke mogu biti korisni za upalne bolesti crijeva

Upalna bolest crijeva je stanje koje karakterizira hronična upala u sluznici probavnog trakta.

To je skupni izraz za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.

Utvrđeno je da i kod glodavaca i kod ljudi dodatak proteina sirutke blagotvorno djeluje na upalne bolesti crijeva (,).

Međutim, dostupni dokazi su slabi i potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu iznijeti bilo kakve jake tvrdnje.

Dodaci proteinima sirutke mogu imati blagotvorne efekte na upalne bolesti crijeva.

7. Proteini sirutke mogu poboljšati antioksidativnu odbranu tijela

Antioksidanti su supstance koje djeluju protiv oksidacije u tijelu, smanjujući oksidativni stres i smanjujući rizik od različitih hroničnih bolesti.

Jedan od najvažnijih antioksidanata u ljudima je glutation.

Za razliku od većine antioksidansa koje dobivamo prehranom, glutation proizvodi tijelo.

U tijelu, proizvodnja glutationa ovisi o opskrbi nekoliko aminokiselina, poput cisteina, koji je ponekad ograničen.

Iz tog razloga, hrana s visokim cisteinom, poput proteina sirutke, može pojačati prirodnu antioksidativnu obranu tijela (,).

Brojne studije na ljudima i glodarima otkrile su da proteini sirutke mogu smanjiti oksidativni stres i povećati nivo glutationa (,,,).

Dodatak proteina sirutke može ojačati antioksidativnu odbranu tijela promovirajući stvaranje glutationa, jednog od glavnih antioksidanata u tijelu.

8. Proteini sirutke mogu povoljno utjecati na masnoće u krvi

Visok holesterol, posebno LDL holesterol, faktor je rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji na osobama s prekomjernom težinom, 54 grama proteina sirutke dnevno, tokom 12 sedmica, dovelo je do značajnog smanjenja ukupnog i LDL („lošeg“) holesterola ().

Druga ispitivanja nisu pronašla slične učinke na holesterol u krvi (18,), ali nedostatak učinka mogao bi biti posljedica razlika u dizajnu studije.

Potrebne su daljnje studije prije donošenja bilo kakvih zaključaka.

Dugotrajni dodatak proteina sirutke u visokim dozama može smanjiti nivo holesterola. Dokazi su u ovom trenutku vrlo ograničeni.

9. Proteini sirutke jako zasitljuju (ispunjavaju), što može pomoći u smanjenju gladi

Zasićenost je termin koji se koristi za opisivanje osjećaja sitosti koji osjećamo nakon što pojedemo obrok.

Suprotno je apetitu i gladi i treba suzbiti želju za hranom i želju za jelom.

Neke su namirnice zasitnije od drugih, što je djelomično posredovano njihovim sastavom makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti).

Proteini su daleko najispunjeniji od tri makronutrijenta ().

Međutim, nemaju svi proteini isti učinak na sitost. Čini se da su proteini sirutke zasitniji od ostalih vrsta proteina, poput kazeina i soje (,).

Ova svojstva čine ga posebno korisnim za one koji trebaju jesti manje kalorija i izgubiti kilograme.

Proteini sirutke su vrlo zasitni (zasitni), čak i više od ostalih vrsta proteina. To ga čini korisnim dodatkom prehrani za mršavljenje.

10. Proteini sirutke mogu vam pomoći da smršavite

Povećana konzumacija proteina dobro je poznata strategija mršavljenja (,,).

Jesti više proteina može pospješiti gubitak masti:

• Suzbijanje apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija ().
• Pojačavajući metabolizam, pomaže vam sagorijevati više kalorija (,).
• Pomaže u održavanju mišićne mase prilikom gubitka kilograma ().

Pokazalo se da su proteini sirutke posebno učinkoviti i mogu imati superioran učinak na sagorijevanje masti i sitost u odnosu na druge vrste proteina (,,,,).

Jesti puno proteina vrlo je učinkovit način za mršavljenje, a neka istraživanja pokazuju da proteini sirutke mogu imati čak i veće učinke od ostalih vrsta proteina.

Nuspojave, doziranje i način upotrebe

Proteine ​​sirutke je vrlo lako uvrstiti u prehranu.

Prodaje se u obliku praha koji se može dodati u smoothie, jogurte ili jednostavno pomiješati s vodom ili mlijekom. Na Amazonu je dostupan širok izbor.

25-50 grama dnevno (1-2 mjerice) je uobičajena preporučena doza, ali obavezno slijedite upute za doziranje na pakiranju.

Imajte na umu da je uzimanje previše proteina beskorisno. Tijelo u određeno vrijeme može koristiti samo ograničenu količinu proteina.

Pretjerana konzumacija može uzrokovati i probavne probleme, poput mučnine, bolova, nadutosti, grčeva, nadimanja i proljeva.

Međutim, većina ljudi dobro podnosi umjerenu konzumaciju dodataka proteinima sirutke, uz nekoliko izuzetaka.

Ako ne podnosite laktozu, hidrolizat ili izolat proteina sirutke može biti prikladniji od koncentrata. Ako ste ikada imali problema sa jetrom ili bubrezima, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja proteinskog dodatka.

Na kraju, proteini sirutke nisu samo prikladan način da pojačate unos proteina, oni mogu imati i snažne zdravstvene beneficije.