Vježbe mišića dna zdjelice

Treningi mišića dna zdjelice su niz vježbi osmišljenih za jačanje mišića dna zdjelice.

Vježbe za mišiće dna zdjelice preporučuju se za:

• Žene sa urinarnom stresnom inkontinencijom
• Muškarci sa urinarnom stresnom inkontinencijom nakon operacije prostate
• Ljudi koji imaju fekalnu inkontinenciju

Vježbe za mišiće dna zdjelice mogu pomoći u jačanju mišića ispod maternice, mjehura i crijeva (debelog crijeva). Oni mogu pomoći i muškarcima i ženama koji imaju problema sa curenjem urina ili kontrolom crijeva.

Vježba mišića dna zdjelice je poput pretvaranja da morate mokriti i držanja. Opuštate i zatežete mišiće koji kontroliraju protok urina. Važno je pronaći prave mišiće za stezanje.

Sljedeći put kada budete morali mokriti, počnite ići, a zatim zaustavite. Osjetite kako se mišići vagine, mjehura ili anusa stežu i pomiču prema gore. To su mišići karličnog dna. Ako osjetite kako se stežu, vježbu ste pravilno izveli. Nemojte imati naviku raditi vježbe svaki put dok urinirate. Jednom kad udobno prepoznate mišiće, izvodite vježbe sjedeći, ali NE kada mokrete.

Ako još uvijek niste sigurni zatežete li prave mišiće, imajte na umu da se svi mišići dna zdjelice istovremeno opuštaju i skupljaju. Budući da ovi mišići kontroliraju mokraćni mjehur, rektum i vaginu, sljedeći savjeti mogu vam pomoći:

• Žene: Umetnite prst u vaginu. Zategnite mišiće kao da držite urin, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i kreću gore-dolje.
• Muškarci: Umetnite prst u rektum. Zategnite mišiće kao da držite urin, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići stežu i kreću gore-dolje. To su isti mišići koje biste stegnuli kada biste se pokušali spriječiti u propuštanju plinova.

Vrlo je važno da tijekom vježbanja mišića dna zdjelice održavate opuštenost sljedećih mišića:

• Trbušni
• Stražnjica (dublji, analni sfinkterski mišić treba se stezati)
• Bedro

Žena takođe može ojačati ove mišiće pomoću vaginalnog konusa, koji je ponderirani uređaj koji se ubacuje u vaginu. Zatim pokušavate zategnuti mišiće dna zdjelice kako biste uređaj držali na mjestu.

Ako niste sigurni da li pravilno trenirate mišiće karličnog dna, možete koristiti biofeedback i električnu stimulaciju kako biste pronašli ispravnu mišićnu grupu koja će raditi.

• Biofeedback je metoda pozitivnog pojačanja. Elektrode se postavljaju na trbuh i duž analnog područja. Neki terapeuti postavljaju senzor u vaginu kod žena ili anus kod muškaraca kako bi nadzirali kontrakciju mišića dna zdjelice.
• Monitor će prikazati grafikon koji pokazuje koji se mišići skupljaju, a koji miruju. Terapeut može pomoći u pronalaženju pravih mišića za izvođenje vježbi mišića dna zdjelice.

IZVOĐENJE VJEŽBI NA PODU TREBU:

Slijedite ove korake:

1. Započnite pražnjenjem bešike.
2. Zategnite mišiće dna zdjelice i držite brojanje 10.
3. Potpuno opustite mišiće brojeći do 10.
4. Napravite 10 ponavljanja, 3 do 5 puta dnevno (ujutro, popodne i noću).

Ove vježbe možete raditi u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu. Većina ljudi radije vježbe radi ležeći ili sjedeći na stolici. Nakon 4 do 6 tjedana, većina ljudi primjećuje određeno poboljšanje. Može proći i tri mjeseca da se uoče velike promjene.

Nakon nekoliko tjedana, također možete pokušati napraviti kontrakciju jednog karličnog dna u vrijeme kada postoji vjerovatnoća da će curiti (na primjer, dok ustajete sa stolice).

Riječ opreza: Neki ljudi osjećaju da mogu ubrzati napredak povećavanjem broja ponavljanja i učestalosti vježbi. Međutim, pretjerano vježbanje može umjesto toga uzrokovati umor mišića i povećati curenje urina.

Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjetite nelagodu u trbuhu ili leđima, vjerojatno ih radite pogrešno. Dišite duboko i opustite tijelo dok radite ove vježbe. Pazite da ne stežete mišiće trbuha, bedara, zadnjice ili prsa.

Kada se izvedu na pravi način, pokazalo se da su vježbe mišića karličnog dna vrlo učinkovite u poboljšanju urinarne kontinencije.

Postoje fizioterapeuti posebno obučeni za trening mišića karličnog dna. Mnogi ljudi imaju koristi od formalne fizikalne terapije.

Kegelove vježbe

• Anatomija ženske međice

Kirby AC, Lentz GM. Funkcija i poremećaji donjeg dijela urinarnog trakta: fiziologija mikcije, disfunkcija praznina, urinarna inkontinencija, infekcije urinarnog trakta i sindrom bolnog mjehura. U: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ur. Sveobuhvatna ginekologija. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ženska urinarna inkontinencija. U: Magowan BA, Owen P, Thomson A, ur. Kliničko akušerstvo i ginekologija. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 11.

Newman DK, Burgio KL. Konzervativno upravljanje urinarnom inkontinencijom: bihevioralna terapija i terapija dna zdjelice te uretralni i karlični uređaji. U: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ur. Campbell-Walshova urologija. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 80.