Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana ne uključuje meso, živinu ili plodove mora. To je plan obroka koji se sastoji od hrane koja uglavnom dolazi iz biljaka. Oni uključuju:

• Povrće
• Voće
• Integralne žitarice
• Mahunarke
• Sjeme
• Nuts
• Može sadržavati jaja i / ili mlijeko ako je ovo-lakto vegetarijansko

Vegetarijanska prehrana ne sadrži životinjske proteine. Poluvegetarijanska prehrana je plan obroka koji sadrži malo životinjskih proteina, ali uglavnom hrane na biljnoj bazi. Vegetarijanci ne jedu:

• Živinče
• Morski plodovi
• Govedina
• Svinjetina
• Janjetina
• Ostalo meso životinja, poput bizona, ili egzotično meso poput nojeva ili aligatora

Vegetarijanci također ne jedu proizvode koji sadrže želatinu ili renin (enzim koji se nalazi u telećim želucima i koristi se za proizvodnju mnogih sireva).

Evo različitih vrsta vegetarijanske prehrane:

• Veganska: Uključuje samo hranu biljnog porijekla. Nema životinjskih proteina ili nusproizvoda životinjskog podrijetla, poput jaja, mlijeka ili meda.
• Lakto-vegetarijanska: Uključuje biljnu hranu plus neke ili sve mliječne proizvode.
• Lakto-ovo vegetarijansko: Uključuje biljnu hranu, mliječne proizvode i jaja.
• Polu- ili djelomično vegetarijansko: Uključuje biljnu hranu i može uključivati ​​piletinu ili ribu, mliječne proizvode i jaja. Ne uključuje crveno meso.
• Pescatarian: Uključuje biljnu hranu i morske plodove.

KORISTI VEGETARIJANSKE DIJETE

Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Smanjivanje količine mesa u vašoj prehrani može poboljšati vaše zdravlje. Vegetarijanska prehrana može vam pomoći:

• Smanjite šanse za gojaznost
• Smanjite rizik od srčanih bolesti
• Smanjite krvni pritisak
• Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2

U poređenju sa nevegetarijancima, vegetarijanci obično jedu:

• Manje kalorija iz masti (posebno zasićenih masti)
• Manje ukupnih kalorija
• Više vlakana, kalijuma i vitamina C

PLAN ZA DOBIJANJE Hranjivih sastojaka

Ako se pridržavate vegetarijanske prehrane, morate osigurati pravilnu prehranu. Trebate jesti raznoliku hranu da biste dobili sve kalorije i hranjive sastojke potrebne za rast i dobro zdravlje. Određene grupe ljudi možda će trebati pažljivo planirati, kao što su:

• Mala djeca i tinejdžeri
• Trudnice ili dojilje
• Starije odrasle osobe
• Ljudi sa rakom i nekim hroničnim bolestima

Vegetarijanska dijeta koja uključuje neke mliječne proizvode i jaja sadrži svu potrebnu hranu. Ali što je restriktivnija vaša prehrana, to teže može doći do određenih hranjivih sastojaka.

Ako odlučite izbjegavati većinu ili svu životinjsku hranu, dobro obratite pažnju kako biste osigurali da dobijete sve sljedeće hranjive sastojke.

Vitamin B12: Ovaj vitamin vam treba za sprečavanje anemije. Jaja i mliječna hrana imaju najviše B12, pa veganima može biti teško da se nasiti. B12 možete dobiti iz ove hrane:

• Jaja
• Mlijeko, jogurt, nemasni sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi
• Hrana kojoj je dodan B12 (pojačani), kao što su žitarice i proizvodi od soje
• Nutritivni kvasac
• Plodovi mora poput školjki, lososa i tune (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)

Vitamin D: Ovaj vitamin potreban vam je za zdravlje kostiju. Vitamin D možete dobiti izlaganjem suncu. Ali trebali biste ograničiti izlaganje suncu zbog zabrinutosti zbog raka kože. Ovisno o tome gdje živite i drugim faktorima, najvjerojatnije nećete moći dobiti dovoljno izlaganjem suncu. Vitamin D možete dobiti iz ove hrane:

• Masna riba, poput srdela, lososa i skuše (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Žumanca
• Hrana obogaćena vitaminom D, poput soka od naranče, kravljeg mlijeka, sojinog mlijeka, pirinčanog mlijeka i žitarica

Cink: Cink je važan za imunološki sistem i rast ćelija, posebno kod tinejdžera. Vaše tijelo ne apsorbira cink iz biljne hrane, kao ni iz mesa i druge životinjske hrane. Cink možete dobiti iz ove hrane:

• Grah i mahunarke, poput slanutka, graha i pečenog graha
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, kikirikija i indijskih oraščića
• Plodovi mora, poput kamenica, rakova i jastoga (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Jogurt i sir
• Hrana obogaćena cinkom, poput mlijeka i žitarica

Gvožđe: Željezo vam treba za crvene krvne stanice. Vaše tijelo ne apsorbira željezo iz biljne hrane, kao ni meso i druga životinjska hrana. Gvožđe možete dobiti iz ove hrane:

• Grah i mahunarke, poput bijelog graha, leće i graha
• Zeleno povrće, poput brokule, špinata, kelja i zelenila
• Suho voće, kao što su suve šljive, grožđice i kajsije
• Integralne žitarice
• Hrana obogaćena željezom, poput žitarica i hljeba

Jesti hranu koja je bogata vitaminom C u istom obroku kao i hrana bogata željezom povećava apsorpciju željeza. Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo. Hrana bogata vitaminom C uključuje paradajz, krompir, agrume, papriku i jagode.

Kalcijum: Hrana bogata kalcijumom pomaže u održavanju kostiju jakim. Mliječni proizvodi imaju najveću količinu kalcijuma. Ako ne jedete mliječne proizvode, može biti teško dobiti dovoljno. Oksalati, supstanca koja se nalazi u biljnoj hrani inhibira apsorpciju kalcijuma. Hrana bogata oksalatima i kalcijumom nije dobar izvor kalcijuma. Primjeri uključuju špinat, blitvu i povrće repe.

Kalcij možete dobiti iz ove hrane:

• Sardine i konzervirani losos s kostima (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta, svježeg sira i sira
• Zeleno povrće, poput zelenila, kelja, bok choy-a i brokule
• Naranče i smokve
• Tofu
• Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, tahini i bijeli grah
• Hrana obogaćena kalcijumom, poput žitarica, soka od naranče i mlijeka od soje, badema i pirinča

Omega-3 masne kiseline: Omega-3 su važni za zdravlje vašeg srca i mozga. Omega-3 možete dobiti iz ove hrane:

• Masne ribe, poput morske plodove, skuše, lososa, haringe i sardina (ovo se odnosi samo na peščare i poluvegetarijance)
• Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su orasi, sjemenke bundeve, mljeveno laneno sjeme, ulje repice, chia sjemenke
• Soja i sojino ulje
• Hrana obogaćena omega-3, poput kruha, jaja, soka i mlijeka

Proteini: Lako je dobiti puno proteina čak i ako ne jedete nikakve životinjske proizvode. Ako jedete ribu i / ili jaja i mliječne proizvode, uzimanje dovoljno proteina neće zabrinjavati većinu ljudi. Proteine ​​možete dobiti i iz ove hrane:

• Hrana od soje, poput sojinih orašastih plodova, sojinog mlijeka, tempeha i tofua.
• Seitan (napravljen od glutena).
• Vegetarijanske zamjene za meso. Samo pripazite na proizvode koji sadrže puno natrija.
• Mahunarke, grah i sočivo.
• Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, sjemenke i cjelovite žitarice.
• Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i svježeg sira.

Ne trebate kombinirati ovu hranu u istom obroku da biste dobili dovoljno proteina.

Tinejdžeri i trudnice trebaju raditi s registriranim dijetetičarom kako bi bili sigurni da unose dovoljno proteina i drugih ključnih hranjivih sastojaka.

DIJETARSKI SAVJETI ZA VEGETARIJANE

Kada se pridržavate vegetarijanske dijete, imajte na umu sljedeće:

• Jedite različite vrste hrane, uključujući povrće, voće, grah, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mliječne proizvode i jaja bez masnoće ili masti bez jaja, ako ih uključuje vaša prehrana.
• Odaberite obogaćenu hranu, poput žitarica, hljeba, sojinog ili bademovog mlijeka i voćnih sokova kako biste dobili čitav niz hranjivih sastojaka.
• Ograničite hranu koja sadrži puno šećera, soli (natrijuma) i masti.
• Uključite izvor proteina uz sva jela.
• Ako je potrebno, uzmite dodatke ako vašoj prehrani nedostaju određeni vitamini i minerali.
• Naučite čitati oznaku o prehrambenim činjenicama na pakovanjima hrane. Etiketa vam govori o sastojcima i prehrambenom sadržaju prehrambenog proizvoda.
• Ako slijedite restriktivniju dijetu, možda ćete htjeti surađivati ​​s dijetetičarom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno hranjivih sastojaka.

Lakto-ovovegetarijanski; Polu-vegetarijanska; Djelomični vegetarijanac; Veganska; Lakto-vegetarijanska

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Pozicija Akademije za prehranu i dijetetiku: vegetarijanska dijeta. J Acad Nutr dijeta. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Web stranica Nacionalnih instituta za zdravlje. Ured dodataka prehrani. Informacije o dodacima prehrani. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Pristupljeno 2. februara 2021.

Parkovi EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 2. februara 2021.