Zaslađivači - šećeri

Izraz šećer koristi se za opisivanje širokog spektra spojeva koji se razlikuju u slatkoći. Uobičajeni šećeri uključuju:

• Glukoza
• Fruktoza
• Galaktoza
• Saharoza (obični stolni šećer)
• Laktoza (šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku)
• Maltoza (proizvod probave škroba)

Šećeri se prirodno nalaze u mliječnim proizvodima (laktoza) i voću (fruktoza). Većina šećera u američkoj prehrani dolazi iz šećera dodanih u prehrambene proizvode.

Neke od funkcija šećera uključuju:

• Pružaju slatki ukus kada se dodaju u hranu.
• Održavajte svježinu i kvalitet hrane.
• Djelujte kao konzervans u džemovima i želeovima.
• Pojačajte ukus u prerađenom mesu.
• Osigurajte fermentaciju za hljeb i kisele krastavce.
• Dodajte masu sladoledu, a tijelo gaziranim gaziranim sokovima.

Hrana koja sadrži prirodne šećere (poput voća) također uključuje vitamine, minerale i vlakna. Mnoge namirnice s dodanim šećerom često dodaju kalorije bez hranjivih sastojaka. Ovu hranu i piće često nazivaju "praznim" kalorijama.

Većina ljudi zna da u sode sadrži puno dodanog šećera. Međutim, popularne vode vitaminskog tipa, sportska pića, napici od kafe i energetska pića takođe mogu sadržavati puno dodanog šećera.

Neka zaslađivača nastaju preradom šećernih jedinjenja. Drugi se javljaju prirodno.

Saharoza (stolni šećer):

• Saharoza prirodno se javlja u mnogim namirnicama i obično se dodaje komercijalno prerađenim proizvodima. To je disaharid koji se sastoji od 2 monosaharida - glukoze i fruktoze. Saharoza uključuje sirovi šećer, granulirani šećer, smeđi šećer, slastičarski šećer i turbinado šećer. Stolni šećer pravi se od šećerne trske ili šećerne repe.
• Sirovi šećer je granulirani, čvrsti ili grubi. Smeđe je boje. Sirovi šećer je čvrsti dio koji ostaje kada tekućina iz soka šećerne trske ispari.
• Smeđi šećer pravi se od kristala šećera koji dolaze iz sirupa od melase. Smeđi šećer se takođe može napraviti dodavanjem melase bijelom granuliranom šećeru.
• Konditorski šećer (poznat i kao šećer u prahu) je fino mljevena saharoza.
• Turbinado šećer je manje rafinirani šećer koji još uvijek zadržava dio melase.
• Sirovi i smeđi šećer nisu ništa zdraviji od granuliranog bijelog šećera.

Ostali često korišteni šećeri:

• Fruktoza (voćni šećer) je prirodni šećer u svim plodovima. Naziva se i levuloza, ili voćni šećer.
• Dušo kombinacija je fruktoze, glukoze i vode. Proizvode ga pčele.
• Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom (HFCS) i kukuruzni sirup prave se od kukuruza. Šećer i HFCS imaju gotovo isti nivo slatkoće. HFCS se često koristi u bezalkoholnim pićima, pekarskim proizvodima i nekim konzerviranim proizvodima.
• Dekstroza je kemijski identičan glukozi. Obično se koristi u medicinske svrhe kao što su IV proizvodi za hidrataciju i parenteralnu ishranu.
• Invertni šećer je prirodni oblik šećera koji se koristi da slatkiši i pečeni proizvodi budu slatki. Med je invertni šećer.

Šećerni alkoholi:

• Šećerni alkoholi uključuju manitol, sorbitol i ksilitol.
• Ova zaslađivača koriste se kao sastojak mnogih prehrambenih proizvoda koji su označeni kao "bez šećera", "dijabetičari" ili "s malo ugljikohidrata". Te zaslađivače tijelo apsorbira mnogo sporije od šećera. Takođe imaju oko polovine kalorija šećera. Ne treba ih zamijeniti sa zamjenama šećera bez kalorija. Šećerni alkoholi mogu kod nekih ljudi izazvati grčeve u želucu i proljev.
• Eritritol je prirodni šećerni alkohol koji se nalazi u voću i fermentiranoj hrani. Sladak je kao stoni šećer od 60% do 70%, ali ima manje kalorija. Također, ne rezultira tolikim porastom šećera u krvi nakon obroka niti uzrokuje kvarenje zuba. Za razliku od ostalih šećernih alkohola, on ne uzrokuje želučane tegobe.

Ostale vrste prirodnih šećera:

• Nektar agave je visoko prerađena vrsta šećera iz Agave tequiliana (tekila) biljka. Nektar agave je otprilike 1,5 puta slađi od običnog šećera. Ima oko 60 kalorija po žlici u odnosu na 40 kalorija za istu količinu stolnog šećera. Nektar agave nije zdraviji od meda, šećera, HFCS-a ili bilo koje druge vrste zaslađivača.
• Glukoza nalazi se u plodovima u malim količinama. To je takođe sirup od kukuruznog škroba.
• Laktoza (mliječni šećer) je ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku. Sastoji se od glukoze i galaktoze.
• Maltoza (sladni šećer) nastaje tokom fermentacije. Nalazi se u pivu i hlebu.
• Javorov šećer dolazi iz sokova javorovih stabala. Sastoji se od saharoze, fruktoze i glukoze.
• Melasa uzima se iz ostataka prerade šećerne trske.
• Zaslađivači Stevia su ekstrakti visokog intenziteta dobiveni iz biljke stevije koje je FDA prepoznala kao sigurne. Stevija je 200 do 300 puta slađa od šećera.
• Monah zaslađivači voća su napravljeni od soka monaškog voća. Imaju nula kalorija po porciji i slađi su od šećera 150 do 200 puta.

Stolni šećer pruža kalorije i nema drugih hranjivih sastojaka. Zaslađivači s kalorijama mogu dovesti do propadanja zuba.

Velike količine hrane koja sadrži šećer mogu doprinijeti prekomjernom debljanju kod djece i odraslih. Gojaznost povećava rizik od dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i visokog krvnog pritiska.

Šećerni alkoholi poput sorbitola, manitola i ksilitola mogu izazvati grčeve u želucu i proljev kada se jedu u velikim količinama.

Šećer je na listi sigurne hrane američke Uprave za hranu i lijekove (FDA). Sadrži 16 kalorija po kašičici ili 16 kalorija po 4 grama i može se koristiti umjereno.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje količine dodanih šećera u vašoj prehrani. Preporuka se odnosi na sve vrste dodanih šećera.

• Žene ne bi trebale dobivati ​​više od 100 kalorija dnevno od dodanog šećera (oko 6 kašičica ili 25 grama šećera).
• Muškarci ne bi trebali dobiti više od 150 kalorija dnevno od dodavanja šećera (oko 9 kašičica ili 36 grama šećera).

Dijetalne smjernice američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) za Amerikance također preporučuju ograničavanje dodavanja šećera na najviše 10% vaših kalorija dnevno. Neki od načina za smanjenje unosa dodanih šećera uključuju:

• Pijte vodu umjesto uobičajene sode, vode tipa vitamina, sportskih napitaka, napitaka od kafe i energetskih napitaka.
• Jedite manje slatkiša i slatkih deserta poput sladoleda, kolačića i kolača.
• Pročitajte etikete s hranom za dodavanje šećera u zapakiranim začinima i umacima.
• Trenutno ne postoje dnevne preporuke za šećere koji se prirodno javljaju u mlijeku i voćnim proizvodima, ali previše bilo koji šećer može negativno utjecati na vaše zdravlje. Važno je imati uravnoteženu prehranu.

Smjernice o prehrani Američkog udruženja za dijabetes navode da ne morate izbjegavati sav šećer i hranu sa šećerom ako imate dijabetes. Ovu hranu možete jesti u ograničenim količinama umjesto drugih ugljenih hidrata.

Ako imate dijabetes:

• Šećeri utječu na kontrolu glukoze u krvi jednako kao i ostali ugljikohidrati kada se jedu tokom obroka ili međuobroka. Još je dobra ideja ograničiti hranu i piće s dodatkom šećera i pažljivo provjeriti razinu šećera u krvi.
• Hrana koja sadrži šećerne alkohole može imati manje kalorija, ali svakako pročitajte etikete za sadržaj ugljikohidrata u ovoj hrani. Takođe proverite nivo šećera u krvi.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Preporuke o nutricionističkoj terapiji za upravljanje odraslima sa dijabetesom. Briga o dijabetesu. 2014; 37 (dodatak 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Odbor za prehranu Američkog udruženja za srce Vijeća za prehranu i dr. Nutritivni zaslađivači: trenutna upotreba i zdravstvene perspektive: znanstvena izjava Američkog udruženja za srce i Američkog udruženja za dijabetes. Briga o dijabetesu. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga, Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Objavljeno u decembru 2015. Pristupljeno 7. jula 2019.

Američko Ministarstvo poljoprivrede. Nutritivni i nehranjivi zaslađivači. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Pristupljeno 7. jula 2019.