Prevencija raka: preuzmite svoj životni stil

Kao i svaka bolest ili bolest, rak se može javiti bez upozorenja. Mnogi faktori koji povećavaju rizik od raka su van vaše kontrole, poput porodične prošlosti i gena. Ostala pitanja, poput toga pušite li ili redovno obavljate preglede za rak, su pod vašom kontrolom.

Promjena određenih navika može vam pružiti moćan alat za sprečavanje raka. Sve počinje s vašim životnim stilom.

Prestanak pušenja izravno utječe na rizik od raka. Duhan sadrži štetne hemikalije koje oštećuju vaše stanice i uzrokuju rast karcinoma. Šteta plućima nije jedina briga. Pušenje i upotreba duvana uzrokuju mnoge vrste raka, kao što su:

• Pluća
• Grlo
• Usta
• Jednjak
• Mehur
• Bubrezi
• Pankreasa
• Određene leukemije
• Stomak
• Colon
• Rektum
• Cervix

Listovi duvana i dodane hemikalije nisu sigurni. Pušenje duhana u cigaretama, cigarama i lulama ili duhan za žvakanje mogu vam uzrokovati rak.

Ako pušite, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom već danas o načinima odvikavanja od pušenja i o upotrebi duvana.

Ultraljubičasto zračenje na sunčevoj svjetlosti može prouzrokovati promjene na vašoj koži. Sunčeve zrake (UVA i UVB) oštećuju stanice kože. Ove štetne zrake ima i u solarijumima i sunčevim zracima. Opekline i dugogodišnje izlaganje suncu mogu dovesti do raka kože.

Nejasno je da li izbjegavanje sunca ili upotreba kreme za sunčanje mogu spriječiti sve karcinome kože. Ipak, bolje se zaštititi od UV zraka:

• Ostanite u hladu.
• Pokrijte se zaštitnom odjećom, kapom i sunčanim naočalama.
• Nanesite kremu za sunčanje 15 do 30 minuta prije izlaska. Koristite SPF 30 ili noviji i ponovo se prijavljujte svaka 2 sata ako ćete dugo plivati, znojiti se ili biti vani na izravnom suncu.
• Izbjegavajte solarije i lampe.

Nošenje puno viška kilograma stvara promjene u vašim hormonima. Te promjene mogu potaknuti rast karcinoma. Prekomjerna težina (gojazna) dovodi vas u veći rizik od:

• Rak dojke (nakon menopauze)
• Rak mozga
• Rak debelog crijeva
• Rak endometrija
• Rak pankreasa
• Rak jednjaka
• Rak štitnjače
• Rak jetre
• Rak bubrega
• Rak žučne kese

Vaš je rizik veći ako je indeks tjelesne mase (BMI) dovoljno visok da se može smatrati gojaznim. Pomoću mrežnog alata možete izračunati BMI na www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Možete i izmjeriti struk da vidite gdje stojite. Generalno, žena sa strukom većim od 35 centimetara (89 centimetara) ili muškarac struka preko 40 centimetara (102 centimetra) pod rizikom je od zdravstvenih problema zbog pretilosti.

Redovno vježbajte i jedite zdravu hranu kako biste zadržali težinu. Pitajte svog dobavljača za savjet kako sigurno smršavjeti.

Tjelovježba je zdrava za sve, iz mnogih razloga. Studije su pokazale da ljudi koji vježbaju imaju manji rizik od određenih karcinoma. Vježba vam može pomoći da smanjite težinu. Ako ostanete aktivni, može vam pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva, dojke, pluća i endometrija.

Prema nacionalnim smjernicama, trebali biste vježbati 2 sata i 30 minuta tjedno radi zdravlja. To je 30 minuta najmanje 5 dana u sedmici. Ako radite više, to je još bolje za vaše zdravlje.

Dobar izbor hrane može izgraditi vaš imunološki sistem i može vam pomoći u zaštiti od raka. Poduzmite ove korake:

• Jedite više biljne hrane poput voća, graha, mahunarki i zelenog povrća
• Pijte vodu i pića s niskim sadržajem šećera
• Izbjegavajte prerađenu hranu iz kutija i limenki
• Izbjegavajte prerađeno meso poput hrenovki, slanine i delikatesnog mesa
• Izaberite nemasne proteine ​​poput ribe i piletine; ograničite crveno meso
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna, tjesteninu, krekere i hljeb
• Ograničite visokokaloričnu hranu za tov, poput pomfrita, krafni i brze hrane
• Ograničite slatkiše, pekarske proizvode i ostale slatkiše
• Konzumirajte manje porcije hrane i pića
• Većinu vlastite hrane pripremite kod kuće, umjesto da kupujete gotovu hranu ili jedete vani
• Hranu pripremajte pečenjem, a ne pečenjem ili pečenjem na roštilju; izbjegavajte teške umake i kreme

Budite informirani. Traga se za hemikalijama i dodanim zaslađivačima u određenoj hrani radi njihove moguće povezanosti sa rakom.

Kada pijete alkohol, vaše tijelo ga mora razbiti. Tokom ovog procesa u tijelu ostaje hemijski nusprodukt koji može oštetiti stanice. Previše alkohola takođe može doći na put zdravim hranjivim sastojcima koji su potrebni vašem tijelu.

Pijenje previše alkohola povezano je sa sljedećim karcinomima:

• Rak usne šupljine
• Rak jednjaka
• Rak dojke
• Rak debelog creva
• Rak jetre

Ograničite alkohol na 2 pića dnevno za muškarce i 1 piće dnevno za žene ili nikako.

Vaš pružatelj usluga može vam pomoći da procijenite rizik od raka i korake koje možete poduzeti. Posjetite svog dobavljača radi fizičkog pregleda. Na taj način ostajete na vrhu onoga što biste trebali proći kod pregleda raka. Probir može pomoći u ranom otkrivanju raka i poboljšati vaše šanse za oporavak.

Neke infekcije mogu uzrokovati i rak. Razgovarajte sa svojim pružateljem usluga o tome da li biste trebali vakcinisati:

• Humani papiloma virus (HPV). Virus povećava rizik od karcinoma grlića maternice, penisa, vagine, vulve, anusa i grla.
• Hepatitis B. Infekcija hepatitisom B povećava rizik od karcinoma jetre.

Nazovite svog dobavljača ako:

• Imate pitanja ili nedoumica u vezi sa rizikom od raka i onim što možete učiniti
• Trebate proći test za rak

Modifikacija životnog stila - rak

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Način života i prevencija raka. U: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, ur. Abeloffova klinička onkologija. 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 22.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E i dr. Udruženje slobodnih aktivnosti sa rizikom od 26 vrsta karcinoma kod 1,44 miliona odraslih. JAMA Intern Med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Rizik od alkohola i raka. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Ažurirano 13. septembra 2018. Pristupljeno 24. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Šteta pušenja cigareta i zdravstvene koristi od odvikavanja. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Ažurirano 19. decembra 2017. Pristupljeno 24. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za rak. Gojaznost i rak. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Ažurirano 17. januara 2017. Pristupljeno 24. oktobra 2020.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, drugo izdanje. Washington, DC: Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Pristupljeno 24. oktobra 2020.

• Rak