Činjenice o mononezasićenim mastima

Mononezasićene masti su vrsta dijetalnih masti. Jedna je od zdravih masti, zajedno sa polinezasićenim mastima. Mononezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi, ali počinju da se stvrdnjavaju kada se ohlade.

Zasićene masti i transmasti su čvrste na sobnoj temperaturi. Ove nezdrave masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Mononezasićene masti nalaze se u biljnoj hrani, poput orašastih plodova, avokada i biljnih ulja. Jedenje umjerenih količina mononezasićenih (i polinezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može koristiti vašem zdravlju.

Mononezasićene masti su korisne za vaše zdravlje na nekoliko načina:

• Oni mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola. Holesterol je mekana, voštana supstanca koja može prouzrokovati začepljenje ili začepljenje arterija (krvnih žila). Održavanje niskog nivoa LDL smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Mononezasićene masti pomažu u razvoju i održavanju ćelija.

Vašem tijelu treba malo masti za energiju i druge funkcije. Mononezasićene masti zdrav su izbor.

Koliko biste trebali dobiti svaki dan? Evo preporuka iz dijetalnih smjernica za Amerikance 2015-2020:

• Težite ka tome da ne unosite više od 10% ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća (koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i punomasnim mliječnim proizvodima) i transmasti (koje se nalaze u prerađenoj hrani). Za dijetu od 2.000 kalorija, to je ukupno 140 do 200 kalorija, odnosno 16 do 22 grama dnevno.
• Ukupnu konzumaciju masti držite na najviše 25% do 30% dnevnih kalorija. To uključuje mononezasićene i polinezasićene masti.

Jedenje zdravije masti dobro je za vaše zdravlje. Ali jedenje previše masnoće može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu masti. To je više nego dvostruko više od količine pronađene u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima u prehranu punu nezdrave hrane i masti. Umjesto toga, zasićene ili transmasti zamijenite zdravijim, nezasićenim.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku naljepnicu koja uključuje sadržaj masti. Čitanje etiketa s hranom može vam pomoći da pratite koliko masti pojedete.

• Provjerite ukupnu masnoću u jednoj porciji. Obavezno zbrojte broj porcija koje ćete pojesti za jedno sjedenje.
• Pažljivo pogledajte količinu zasićenih masti i transmasti u porciji. Ostalo su nezasićene masti. Neke će etikete sadržavati sadržaj mononezasićenih masti, a neke ne.
• Uvjerite se da većina dnevnih masti dolazi iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora.
• Mnogi restorani brze hrane na svojim jelovnicima nude i informacije o prehrani. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog servera. Možda ćete ga moći pronaći i na web lokaciji restorana.

Većina hrane sadrži kombinaciju svih vrsta masti. Neki imaju veće količine zdravih masti od drugih. Hrana i ulja s većom količinom mononezasićenih masti uključuju:

• Nuts
• Avokado
• Ulje kanole
• Maslinovo ulje
• Ulje šafranike (visoko oleinsko)
• Suncokretovo ulje
• Kikiriki ulje i puter
• Sezamovo ulje

Da biste imali zdravstvene koristi, nezdravu masnoću morate zamijeniti zdravom. Evo nekoliko ideja:

• Jedite orašaste plodove umjesto kolačića za međuobrok. Pazite da vam porcija bude mala, jer su orašasti plodovi visokokalorični.
• Dodajte avokado u salate i sendviče.
• Maslac i čvrste masti zamijenite maslinovim ili uljem repice.

Mononezasićene masne kiseline; MUFA; Oleinska kiselina; Holesterol - mononezasićene masti; Ateroskleroza - mononezasićene masti; Stvrdnjavanje arterija - mononezasićene masti; Hiperlipidemija - mononezasićene masti; Hiperholesterolemija - mononezasićene masti; Bolest koronarnih arterija - mononezasićene masti; Bolesti srca - mononezasićene masti; Bolest perifernih arterija - mononezasićene masti; PAD - mononezasićene masti; Moždani udar - mononezasićene masti; CAD - mononezasićene masti; Zdrava prehrana za srce - mononezasićene masti

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Smjernica o upravljanju holesterolom u krvi: izvještaj Radne grupe Američkog koledža za kardiologiju / Američkog udruženja za srce o smjernicama kliničke prakse . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite SAD-a; Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetetske smjernice za Amerikance 2015 - 2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u decembru 2015. Pristupljeno 2. jula 2020.

• Dijetetske masti
• Kako smanjiti holesterol prehranom