Razumijevanje DASH dijete

DASH dijeta sadrži malo soli i bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s malo masti i nemasnim proteinima. DASH je skraćenica za dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije. Dijeta je prvo stvorena da pomogne u snižavanju visokog krvnog pritiska. To je i zdrav način mršavljenja.

DASH dijeta pomaže vam da jedete hranjivu hranu.

Ovo nije samo tradicionalna dijeta sa malo soli. DASH dijeta naglašava hranu bogatu kalcijumom, kalijumom i magnezijumom i vlaknima, koja u kombinaciji pomažu u snižavanju krvnog pritiska.

Da biste slijedili DASH dijetu za mršavljenje, jedete puno:

• Neškrobno povrće i voće

Jedete umjerene porcije:

• Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni
• Integralne žitarice
• Nemasno meso, perad, grah, sojina hrana, mahunarke i jaja i zamjene za jaja
• Riba
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Masti zdrave za srce, poput maslinovog ulja i ulja repice ili avokada

Trebali biste ograničiti:

• Slatkiši i pića zaslađena šećerom
• Hrana bogata zasićenim mastima, poput punomasnih mliječnih proizvoda, masnih obroka, tropskih ulja i većine pakiranih grickalica
• Unos alkohola

Vaš zdravstveni radnik može vam pomoći da shvatite koliko kalorija trebate jesti svaki dan. Na vaše potrebe za kalorijama utječu dob, spol, nivo aktivnosti, zdravstveno stanje i pokušavate li izgubiti ili održati težinu ili ne. "Dan s DASH planom prehrane" pomaže vam da pratite koliko porcija svake vrste hrane možete pojesti. Postoje planovi za 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; i 3.100 kalorija dnevno. DASH predlaže manje porcije i zamjenu zdrave hrane za pomoć u mršavljenju.

Možete slijediti plan prehrane koji dopušta ili 2.300 miligrama (mg) ili 1.500 mg soli (natrij) dnevno.

Kada slijedite DASH plan, trebali biste ograničiti količinu ove hrane:

• Hrana s dodatkom soli (natrijum) i dodavanjem soli u hranu
• Alkohol
• Pića zaslađena šećerom
• Hrana bogata zasićenim mastima, kao što su punomasna mliječna hrana i pržena hrana
• Grickalice u paketu, koje često sadrže puno masti, soli i šećera

Prije nego što povećate kalij u prehrani ili upotrijebite zamjene za sol (koje često sadrže kalij), obratite se svom liječniku. Ljudi koji imaju problema sa bubrezima ili koji uzimaju određene lijekove moraju biti oprezni oko toga koliko konzumiraju kalijuma.

DASH preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, većinu dana u sedmici. Najvažnije je da aktivnosti budu najmanje 2 sata i 30 minuta nedeljno na nivou umerenog intenziteta. Radite vježbe od kojih vam srce pumpa. Da biste spriječili debljanje, vježbajte 60 minuta dnevno.

DASH dijeta je široko proučavana i ima brojne zdravstvene prednosti. Slijeđenje ovog plana prehrane može vam pomoći:

• Smanjite povišeni krvni pritisak
• Smanjite rizik od srčanih bolesti, zatajenja srca i moždanog udara
• Pomozite u prevenciji ili kontroli dijabetesa tipa 2
• Poboljšati nivo holesterola
• Smanjite mogućnost nastanka kamenaca u bubrezima

Nacionalni institut za srce, krv i pluća pomogao je u razvoju DASH prehrane. Takođe je preporučuju:

• Američko udruženje za srce
• Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020
• Američke smjernice za liječenje visokog krvnog pritiska

Slijedom ove dijete osigurat ćete sve hranjive sastojke koji su vam potrebni. Sigurno je i za odrasle i za djecu. Ima malo zasićenih masti i puno vlakana, stil prehrane koji se preporučuje svima.

Ako imate zdravstveno stanje, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja ove ili bilo koje druge dijetetske sheme za mršavljenje.

Na planu prehrane DASH vjerojatno ćete jesti puno više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ova hrana sadrži puno vlakana i prebrzi unos vlakana može uzrokovati GI nelagodu. Polako povećavajte koliko vlakana pojedete svaki dan i pripazite da pijete puno tečnosti.

Općenito, dijeta se lako slijedi i treba da ostavljate osjećaj zadovoljstva. Kupovat ćete više voća i povrća nego prije, što može biti skuplje od pripremljene hrane.

Prehrana je dovoljno fleksibilna ako ste vegetarijanac, vegan ili bez glutena.

Možete započeti odlaskom na web stranicu Nacionalnog instituta za srce, krv i pluća "Šta je DASH plan prehrane?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Također možete kupiti knjige o DASH prehrani koje uključuju dijetne savjete i recepte.

Hipertenzija - DASH dijeta; Krvni pritisak - DASH dijeta

Lessens DM, Rakel D. DASH dijeta. U: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 89.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. DASH plan prehrane. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Pristupljeno 10. avgusta 2020.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 47.

• DASH plan prehrane