Činjenice o polinezasićenim mastima

Polinezasićene masti su vrsta dijetalnih masti. Jedna je od zdravih masti, zajedno sa mononezasićenim mastima.

Polinezasićene masti nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani, poput lososa, biljnih ulja i nekih orašastih plodova i sjemenki. Jedenje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih i transmasti može koristiti vašem zdravlju.

Polinezasićene masti se razlikuju od zasićenih i transmasnih. Ove nezdrave masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

KAKO POLUN ZASIRENE MASTI UTICAJU NA VAŠE ZDRAVLJE

Polinezasićene masti mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) holesterola. Holesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati začepljenje ili začepljenje arterija (krvnih žila). Nizak LDL holesterol smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za rad mozga i rast ćelija. Naše tijelo ne stvara esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite trigliceride, vrstu masnoće u krvi
• Smanjite rizik od razvoja nepravilnog rada srca (aritmije)
• Polako nakupljanje plaka, tvari koja sadrži masnoću, holesterol i kalcij, što može stvrdnuti i začepiti vaše arterije
• Malo smanjite krvni pritisak

Omega-6 masne kiseline može pomoći:

• Kontrolirajte šećer u krvi
• Smanjite rizik od dijabetesa
• Smanjite krvni pritisak

KOLIKO TREBA JESTI?

Vašem tijelu treba malo masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti zdrav su izbor. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. Preporučuju da ne unosite više od 10% ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i mliječnim proizvodima od cjelovite masnoće) i transmasti (koje se nalaze u prerađenoj hrani). Ukupnu konzumaciju masti držite na najviše 25% do 30% dnevnih kalorija. To uključuje mononezasićene i polinezasićene masti.

Jedenje zdravije masti može dovesti do određenih zdravstvenih blagodati. Ali jedenje previše masnoće može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko veća količina kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima u prehranu punu nezdrave hrane i masti. Umjesto toga, zasićene ili transmasti zamijenite zdravijim. Sveukupno, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je efikasnije u snižavanju nivoa holesterola u krvi od povećanja polinezasićenih masti.

ČITANJE OZNAKA SA PREHRANOM

Na svim pakiranim namirnicama nalaze se naljepnice o prehrani koje sadrže sadržaj masti. Čitanje etiketa s hranom može vam pomoći da pratite koliko masti pojedete dnevno.

• Provjerite ukupnu masnoću u jednoj porciji. Obavezno zbrojte broj porcija koje pojedete u jednom obroku.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i transmasti u porciji - ostalo je zdrava, nezasićena masnoća. Neke će etikete sadržavati mononezasićene i polinezasićene masti. Neki neće.
• Uvjerite se da većina dnevnih masti dolazi iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora.
• Mnogi restorani brze hrane na svojim jelovnicima nude i informacije o prehrani. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog servera. Možda ćete ga moći pronaći i na web lokaciji restorana.

IZDAVANJE ZDRAVE HRANE

Većina hrane sadrži kombinaciju svih vrsta masti. Neki imaju veće količine zdravih masti od drugih. Hrana i ulja sa većim količinama polinezasićenih masti uključuju:

• Orasi
• Sjemenke suncokreta
• Sjeme lana ili laneno ulje
• Ribe, poput lososa, skuše, haringe, albacore tune i pastrve
• Kukuruzno ulje
• Sojino ulje
• Ulje safranike

Da biste imali zdravstvene koristi, nezdravu masnoću morate zamijeniti zdravom.

• Jedite orahe umjesto kolačića za međuobrok. Ali pazite da vam porcija bude mala, jer su orašasti plodovi visokokalorični.
• Zamijenite meso mesom ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 obroka s ribom tjedno.
• Posudu pospite mlevenim lanenim semenom.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Kuhajte s kukuruznim ili uljem safranike umjesto putera i čvrstih masti.

Polinezasićene masne kiseline; PUFA; Holesterol - polinezasićene masti; Ateroskleroza - polinezasićene masti; Stvrdnjavanje arterija - polinezasićene masti; Hiperlipidemija - polinezasićene masti; Hiperholesterolemija - polinezasićene masti; Bolest koronarnih arterija - polinezasićene masti; Bolesti srca - polinezasićene masti; Bolest perifernih arterija - polinezasićene masti; PAD - polinezasićene masti; Moždani udar - polinezasićene masti; CAD - polinezasićene masti; Zdrava prehrana za srce - polinezasićene masti

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu u American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 bodova B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Smjernica o upravljanju holesterolom u krvi: izvještaj Radne grupe Američkog koledža za kardiologiju / Američkog udruženja za srce o smjernicama kliničke prakse . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 25. januara 2021.

• Dijetetske masti
• Kako smanjiti holesterol prehranom