Trendovi zdrave hrane - grah i mahunarke

Mahunarke su veliko, mesnato, šareno sjeme biljaka. Grah, grašak i leća su sve vrste mahunarki. Povrće poput graha i drugih mahunarki važan je izvor proteina. Ključna su hrana u zdravoj prehrani i imaju brojne prednosti.

Grah, leća i grašak postoje u mnogim mogućnostima, koštaju malo novca i lako ih je pronaći. Mekane i mahunarke zemljanog okusa mogu se jesti na više načina.

VRSTE LEGUMA

Grah:

• Adzuki
• Crni grah
• Crnooki grašak (zapravo grah)
• Cannellini
• Brusnica
• Garbanzo (grašak)
• Great Northern
• Bubrezi
• Lima
• Mung
• Mornarica
• Pinto

Ostale mahunarke:

• Leća
• Grašak
• Soja (edamame)

Grah i mahunarke bogati su biljnim proteinima, vlaknima, B-vitaminima, gvožđem, folatima, kalcijumom, kalijumom, fosforom i cinkom. Većina graha takođe ima malo masti.

Mahunarke su slične mesu u hranjivim sastojcima, ali sa nižim nivoom gvožđa i bez zasićenih masti. Visoka bjelančevina u mahunarkama čini ih izvrsnom opcijom umjesto mesa i mliječnih proizvoda. Vegetarijanci mahunarke često zamjenjuju mesom.

Mahunarke su izvrstan izvor vlakana i mogu vam pomoći u redovnom pražnjenju crijeva. Samo 1 šolja (240 ml) skuvanog crnog graha daće vam 15 grama vlakana, što je oko polovine preporučene dnevne količine za odrasle.

Mahunarke su prepune hranljivih sastojaka. Oni su malo kalorija, ali čine da se osjećate sito. Tijelo koristi ugljikohidrate u mahunarkama polako, s vremenom, pružajući stabilnu energiju za tijelo, mozak i živčani sistem. Ako više jedete mahunarke kao dio zdrave prehrane, možete smanjiti šećer u krvi, krvni pritisak, puls i druge rizike od srčanih bolesti i dijabetesa.

Grah i mahunarke sadrže antioksidanse koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija i borbi protiv bolesti i starenja. Vlakna i druge hranjive sastojke pogoduju probavnom sistemu, a mogu čak i pomoći u prevenciji raka probave.

KAKO SU PRIPREMENI

Mahunarke se mogu dodati u bilo koji obrok, za doručak, ručak ili večeru. Jednom skuhane, mogu se jesti tople ili hladne.

Većinu suhog graha (osim graška i leće) trebat će isprati, namočiti i skuhati.

• Isperite pasulj u hladnoj vodi i pokupite kamenčiće ili stabljike.
• Pokrijte grah sa 3 puta većom količinom u vodi.
• Potopiti 6 sati.

Također možete sušeni grah zakuhati, skinuti posudu s plamenika i pustiti da se namače 2 sata. Namakanje preko noći ili nakon ključanja smanjuje vjerojatnost da će vam dati plin.

Za kuhanje graha:

• Ocijedite i dodajte svježu vodu.
• Grah skuhajte prema uputama na pakovanju.

Da biste dodali kuvani ili konzervirani grah u svoju prehranu:

• Dodajte ih salsama, juhama, salatama, tacosima, burritosima, čiliju ili jelima od tjestenine.
• Uključite ih kao prilog za doručak, ručak ili večeru.
• Zgnječite ih za padove i namaze.
• Pecite ih od brašna od graha.

Da biste smanjili plinove uzrokovane jedenjem graha:

• Uvijek namočite suhi grah.
• Koristite grah iz konzerve. Ocijedite ih i isperite prije konzumiranja.
• Ako ne jedete puno graha, postupno ga dodajte u svoju prehranu. To pomaže vašem tijelu da se navikne na suvišna vlakna.
• Dobro ih sažvakaj.

GDJE NAĆI LEGUME

Mahunarke se mogu kupiti u bilo kojoj prehrambenoj prodavnici ili na mreži. Ne koštaju puno novca i mogu se čuvati vrlo dugo. Dolaze u vrećama (sušeni grah), limenkama (već kuhane) ili staklenkama.

RECEPT

Postoji mnogo ukusnih recepata u kojima se koristi grah. Evo jednog koji možete isprobati.

Sastojci

• Dvije limenke crnog graha s malo natrija (15 oz.) Ili 425 g
• Pola srednjeg luka
• Dva režnja belog luka
• Dvije žlice (30 ml) biljnog ulja
• Pola kašičice (2,5 ml) kima (mljevenog)
• Pola kašičice (2,5 ml) soli
• Jednu četvrtinu kašičice (1,2 ml) origana (svježeg ili sušenog)

Instrukcije

1. Pažljivo ocijedite sok iz 1 limenke crnog graha. Ocijeđeni crni grah sipajte u posudu. Mašinom za krumpir zgnječite grah dok više ne bude cjelovit. Stavite pasirani pasulj na stranu.
2. Nasjeckajte luk na komade od jedne četvrtine inča. Luk ostavite sa strane.
3. Ogulite češnjak i sitno ga usitnite. Češnjak ostavite sa strane.
4. U posudi za srednje umake zagrijte ulje za jelo na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i dinstajte 1 do 2 minute.
5. Umiješajte češnjak i kim i kuhajte još 30 sekundi.
6. Umiješajte pasirani crni grah i drugu limenku crnog graha, uključujući sok.
7. Kad grah počne da kipi, smanjite vatru na najnižu, umiješajte sol i origano i pustite da krčka 10 minuta, nepokriveno.

Izvor: Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država

Trendovi zdrave hrane - impulsi; Zdrava prehrana - grah i mahunarke; Gubitak kilograma - grah i mahunarke; Zdrava prehrana - grah i mahunarke; Wellness - grah i mahunarke

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efekti vlakana jezgre mahunarki i citrusnih vlakana na navodne faktore rizika za rak debelog crijeva: randomizirano, dvostruko slijepo, unakrsno ispitivanje na humanim intervencijama. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA i dr. Učinak mahunarki kao dijela dijete sa niskim glikemijskim indeksom na kontrolu glikemije i kardiovaskularne faktore rizika kod dijabetesa melitusa tipa 2: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiološki efekti i optimalni unos hrane i hranjivih sastojaka za rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa: Sistematski pregledi i metaanalize stručne grupe za prehranu i kronične bolesti (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država: Odaberite moju web stranicu Plate.gov. Grah i grašak su jedinstvena hrana. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Pristupljeno 1. jula 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 25. januara 2021.

• Prehrana