Bolovi u leđima i sport

Mnogo vježbanja i bavljenja sportom dobro je za cjelokupno zdravlje. Takođe dodaje zadovoljstvo i osjećaj blagostanja.

Gotovo svaki sport stavlja stres na vašu kičmu. Zato je važno da mišići i ligamenti koji podupiru kralježnicu budu fleksibilni i jaki. Zdrava kičma može vam pomoći u prevenciji mnogih sportskih ozljeda.

Dovođenje ovih mišića do tačke u kojoj oni dobro podupiru kičmu naziva se jačanje jezgra. Za ove vježbe jačanja pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta.

Ako ste imali ozljedu leđa, razgovarajte sa svojim pružateljem usluga o očuvanju leđa kada se vratite sportu.

Iako bicikliranje jača mišiće nogu, to ne čini puno za mišiće oko kičme. Savijanje donjeg dijela kičme prema naprijed tijekom dugog savijanja gornjeg dijela leđa može istegnuti mišiće leđa i vrata. Brdski biciklizam na neravnim površinama može prouzročiti trzanje i iznenadne kompresije (stezanje) na kičmi.

Savjeti koji će vam olakšati vožnju bicikla na leđima uključuju:

• Izbjegavajte brdski biciklizam.
• Vozite bicikl koji vam odgovara. Osoblje dobre prodavnice bicikala može vam pomoći da se opremite.
• Ne zaboravite ne samo pritisnuti pedale, već i povući ih.
• Nosite biciklističke rukavice i koristite poklopac upravljača kako biste smanjili trzanje u gornjem dijelu tijela.
• Stavite amortizere na prednji točak.
• Uspravniji bicikl može imati manji pritisak na donji dio leđa i vrat.
• Ležeći bicikli manje opterećuju vaša leđa i vrat.

Mišići koji dovode vašu nogu prema trbuhu nazivaju se fleksori. Često se koriste kada vozite bicikl. Izdržavanje ovih mišića važno je jer će vam pomoći u održavanju pravilne ravnoteže u mišićima oko kičme i kukova.

Dizanje tegova može stvoriti veliki stres na kičmi. To se posebno odnosi na ljude srednje i starije dobi jer se njihovi kičmeni diskovi mogu isušiti i s godinama postati tanji i lomljiviji. Diskovi su "jastučići" između kostiju (kralješaka) vaše kičme.

Uz ozljede mišića i ligamenata, dizači tegova također su izloženi riziku od vrste stresnog prijeloma leđa koji se naziva spondiloliza.

Da biste spriječili ozljede prilikom dizanja tegova:

• Odradite nekoliko aerobnih vježbi i dobro se istegnite prije podizanja kako biste zagrijali mišiće.
• Koristite sprave za vježbanje umjesto slobodnih utega. Ove mašine manje opterećuju vašu kičmu i nije im potreban spotter. Mašine za vežbanje je takođe lakše naučiti kako koristiti u poređenju sa slobodnim tegovima.
• Radite više ponavljanja, umjesto da dodajete veću težinu kada pokušavate izgraditi snagu.
• Podignite samo onoliko koliko možete sigurno podići. Ne dodavajte previše težine.
• Naučite pravilne tehnike dizanja od nekoga ko je dobro obučen. Tehnika je važna.
• Izbjegavajte određene vježbe dizanja utega koje su vam stresnije na kičmi. Neki od njih su čučnjevi, trzaji, trzaji i mrtvi liftovi.
• Pitajte svog dobavljača ili trenera da li bi vam pojas za dizanje tegova bio koristan.

Golf ljuljačka zahtijeva snažnu rotaciju kralježnice, a to stvara stres na kičmenim mišićima, ligamentima, zglobovima i diskovima.

Savjeti za uklanjanje stresa s leđa uključuju:

• Pitajte svog fizioterapeuta o najboljem držanju tijela i tehnici vašeg zamaha.
• Prije početka runde zagrijte i istegnite mišiće na leđima i natkoljenicama.
• Savijte se koljenima kad podižete loptu za golf.
• Na stazi koristite kolica za potiskivanje da kotačite golf torbu. Takođe možete voziti golf kolica.

Diskovi i mali zglobovi na leđima nazivaju se fasetni zglobovi. Trčanje uzrokuje ponavljano trzanje i kompresiju na ovim područjima vaše lumbalne kičme.

Savjeti za smanjenje stresa na kičmi uključuju:

• Izbjegavajte trčanje po betonu i neravnim površinama. Umjesto toga trčite po podstavljenoj stazi ili mekim, čak i travnatim površinama.
• Nosite visokokvalitetne tenisice za trčanje sa dobrim jastučićima. Zamijenite ih kad se istroše.
• Pitajte svog fizioterapeuta o najboljoj formi trčanja i kretanju. Većina stručnjaka predlaže pokret prema naprijed, vodeći prsima i držeći glavu uravnoteženom preko grudi.
• Prije poletanja u dužem trčanju, zagrijte se i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Naučite vježbe koje jačaju osnovne mišiće duboko u trbuhu i karlici koji podupiru kičmu.

Pokreti koji opterećuju kičmu tokom igranja tenisa uključuju prekomjerno isticanje (savijanje) leđa prilikom serviranja, stalno zaustavljanje i pokretanje pokreta te snažno uvrtanje kičme prilikom snimanja.

Trener tenisa ili vaš fizioterapeut mogu vam pokazati različite tehnike koje vam mogu pomoći smanjiti stres na leđima. Na primjer:

• Savij koljena.
• Ako mišiće trbuha budete čvršći, smanjit ćete stres na kičmi. Raspitajte se o najboljim načinima služenja kako biste izbjegli prekomjerno širenje donjeg dijela leđa.

Prije igranja uvijek se zagrijte i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Naučite vježbe koje jačaju osnovne mišiće duboko u trbuhu i karlici, a koji podržavaju kičmu.

Prije ponovnog skijanja nakon ozljede leđa, naučite vježbe koje jačaju osnovne mišiće duboko u kičmi i karlici. Fizički terapeut takođe vam može pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost u mišićima koje koristite kada se okrećete i okrećete tokom skijanja.

Prije nego počnete skijati, zagrijte se i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Obavezno skijajte samo staze koje odgovaraju vašem nivou vještine.

Iako plivanje može ojačati mišiće i ligamente kičme i nogu, kičmu može stresirati i:

• Držite donji dio leđa ispružen (zasvođen) prilikom izvođenja udaraca po trbuhu, kao što je puzanje ili prsno
• Vraćajući vrat svaki put kad udahnete

Plivanje na boku ili leđima može izbjeći ove pokrete. Upotreba disalice i maske može vam pomoći da smanjite okretanje vrata kada dišete.

Važna je i pravilna tehnika prilikom plivanja. To uključuje održavanje nivoa tijela u vodi, donekle zatezanje trbušnih mišića i držanje glave na površini vode i ne držanje u podignutom položaju.

Biciklizam - bolovi u leđima; Golf - bolovi u leđima; Tenis - bolovi u leđima; Trčanje - bolovi u leđima; Dizanje tegova - bolovi u leđima; Lumbalni bol - sport; Išijas - sport; Bol u križima - sport

Ali N, Singla A. Traumatične povrede torakolumbalne kičme kod sportista. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLee, Drez i Miller. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 129.

El Abd OH, Amadera JED. Istegnuće ili istegnuće križa. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije: Mišićno-koštani poremećaji, bol i rehabilitacija. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevencija ozljede. U: Miller MD, Thompson SR. izd. Ortopedska sportska medicina DeLee, Drez i Miller. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 34.

• Povrede leđa
• Bol u leđima
• Sportske ozljede
• Sportska sigurnost