Zdrava kupovina namirnica

Ključni korak za mršavljenje, držanje na težini i održavanje zdravlja je učenje kako kupiti pravu hranu u trgovini. Ovo će osigurati zdrav izbor kod kuće. Izbjegavajte redovno unošenje čipsa ili kolačića u kuću. Umjesto toga, ako morate izaći da kupite nezdravu poslasticu, imate više vremena za svjesnu odluku o jedenju te hrane. U redu je uključiti ovu hranu u svoju prehranu, ali ne želite je jesti bez pameti.

Ako kupujete velike količine ili velika pakiranja grickalica, podijelite ih na manje porcije i spremite ono što nećete odmah upotrijebiti.

PROTEIN

Kada kupujete proteine, odaberite:

• Posna mljevena puretina ili piletina i puretina ili pileća prsa bez kože.
• Nemasno meso, kao što su bizoni (bivoli) i nemasni komadi svinjskog i junećeg mesa (poput okruglog, gornjeg pečenice i reza). Potražite mljeveno meso koje je najmanje 97% nemasno.
• Ribe, poput lososa, bijele ribe, sardine, haringe, tilapije i bakalara.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili nemasni.
• Jaja.
• Mahunarke, poput pinto graha, crnog graha, graha, leće i graha. Konzervirani grah je zgodan, ali ako imate vremena pripremiti ga ispočetka, sušeni grah je mnogo jeftiniji. Potražite konzervirane proizvode sa niskim udelom natrijuma.
• Proteini soje, kao što su tofu ili tempeh.

VOCE I POVRCE

Kupujte puno voća i povrća. Oni će vas napuniti i osigurati vitamine, minerale i druge hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu. Neki savjeti za kupovinu:

• Jedna jabuka srednje veličine ima samo 72 kalorije.
• 1 šalica (130 grama) mrkve sadrži samo 45 kalorija.
• 1 šalica (160 grama) isječene dinje dinje ima samo 55 kalorija.
• Za konzervirano voće odaberite ono pakirano u vodi ili soku, a ne u sirupu i bez dodavanja šećera.

Smrznuto voće i povrće mogu biti dobar izbor sve dok nema dodanog šećera ili soli. Neke prednosti smrznutog voća i povrća uključuju:

• Mogu biti hranjivi ili ponekad hranjiviji od svježih ako ne sadrže dodane umake.
• Neće se pokvariti tako brzo kao svježe.
• Jednostavno za pripremu. Vreće smrznutog povrća koje se pare u mikrotalasnoj pećnici mogu biti gotove za manje od 5 minuta.

HLEB I ZRNO

Odaberite zdravi hljeb, žitarice i tjesteninu, kao što su:

• Hleb i kiflice od celog zrna (pročitajte etiketu da biste bili sigurni da je prvi sastojak integralna pšenica / integralno zrno.)
• Sve mekinje, 100% mekinje i isjeckane žitne žitarice (potražite žitarice s najmanje 4 grama vlakana po porciji.)
• Punomasna pšenica ili druga tjestenina od cjelovitog zrna.
• Ostale žitarice poput prosa, kvinoje, amaranta i bulgura.
• Valjana zob (ne instant ovsena kaša).

Ograničite rafinirano zrno ili proizvode od bijelog brašna. Mnogo je vjerovatnije da će:

• Budite bogati šećerom i masnoćama, što dodaje kalorije.
• Imajte malo vlakana i proteina.
• Nedostaje vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih sastojaka.

Prije nego što kupite hranu za sedmicu, razmislite o svom rasporedu:

• Kada i gdje ćete jesti tijekom iduće sedmice?
• Koliko vremena ćete morati kuhati?

Zatim planirajte svoje obroke prije kupovine. To osigurava da tokom tjedna imate ono što vam treba za zdrav izbor.

Napravite listu za kupovinu. Sastavljanje liste smanjuje impulsne kupnje i osigurava kupnju svih sastojaka koji su vam potrebni.

Pokušajte da ne idete u kupovinu hrane kad ste gladni. Bolje ćete se odlučiti ako kupujete nakon što ste pojeli zdravi obrok ili međuobrok.

Razmislite o kupovini uz vanjske prolaze trgovine. Ovdje ćete pronaći proizvode (svježe i smrznute), meso i mliječne proizvode. Unutarnji prolazi uglavnom imaju manje hranjivu hranu.

Naučite kako čitati naljepnice s prehrambenim činjenicama na pakiranjima s hranom. Znajte koja je veličina porcije i količina kalorija, masti, proteina i ugljenih hidrata po porciji. Ako vrećica sadrži 2 porcije i pojedete cijelu vreću, morat ćete pomnožiti količinu kalorija, masti, bjelančevina i ugljikohidrata s 2. Osobe s posebnim zdravstvenim potrebama morat će obratiti dodatnu pažnju na određene dijelove etikete. Na primjer, ako imate dijabetes, trebali biste primijetiti grame ugljikohidrata u hrani. Ljudi koji se zdravo hrane srcem morat će obratiti pažnju na količinu natrija i zasićenih masti. Nutricionističke naljepnice sada uključuju i količinu dodanih šećera. Koristite ovo znanje za zdrav izbor. Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su "prirodno" i "čisto". Ne postoji jedinstveni standard za upotrebu ovih riječi za opisivanje hrane.

Dvije riječi na etiketama hrane koje mogu dovesti u zabludu su "prirodno" i "čisto".

Neki drugi savjeti za čitanje etiketa i kupovinu zdrave hrane su:

• Odaberite tunu i ostale konzervirane ribe upakovane u vodu, a ne u ulje.
• Provjerite na etiketi riječi "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano" na popisu sastojaka. To su nezdrave transmasti. Što su ove riječi bliže početku popisa, to ih hrana sadrži više. Oznaka će dati ukupan sadržaj trans masti, a vi želite da to bude nula. Čak i hrana koja je navedena kao nula grama transmasti može imati tragove, pa ipak trebate pogledati listu sastojaka.
• Pažljivo pročitajte etiketu bilo koje hrane koja tvrdi da je proizvod za mršavljenje. Iako se koriste ove riječi, hrana možda nije zdrav izbor za vas.
• Znajte šta znače "laki" i "lagani". Riječ "lite" može značiti manje kalorija, ali ponekad i ne puno manje. Ne postoji standardni standard za tu riječ. Ako proizvod kaže "svjetlost", mora imati najmanje 1/3 manje kalorija nego što ima uobičajena hrana, ali to možda još uvijek nije niskokalorična ili zdrava opcija.

Pretilost - kupovina namirnica; Prekomjerna težina - kupovina namirnica; Gubitak kilograma - kupovina namirnica; Zdrava prehrana - kupovina namirnica

• Vodič za etikete namirnica za integralni hljeb
• Zdrava dijeta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Smjernice kliničke prakse za zdravu prehranu za prevenciju i liječenje metaboličkih i endokrinih bolesti kod odraslih: uz pokroviteljstvo Američkog udruženja kliničkih endokrinologa / Američkog koledža za endokrinologiju i Društva za gojaznost. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Web stranica Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Označavanje i prehrana hrane. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ažurirano 18. septembra 2020. Pristupljeno 30. septembra 2020.

Američko ministarstvo poljoprivrede i američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 30. decembra 2020.

• Prehrana