Vaša nova dijeta počinje ovdje

Sadržaj

• Recenzija za

Prelazak sa zasićenih masti na hranu s niskim udjelom masti i bogatom vlaknima nije tako teško kao što mislite. Jednostavno koristite ove obroke, grickalice i recepte kao osnovu za sve svoje izbore hrane tokom mjeseca. Olakšali smo i vama. Naveli smo nazive robnih marki za kruh, margarin, vafle, sojin sir itd. Kako bismo osigurali da većina proizvoda koje kupujete imaju malo masti i kalorija te bogata vlaknima i hranjivim tvarima.

PET DORUČAKA

1 Mliječni šejk od banane soje: 1 bananu, 1/2 šolje laganog sojinog mleka od vanilije, 1/2 šolje soka od pomorandže obogaćenog kalcijumom, izmiksajte u blenderu u pire.

2 kriške prepečenca od celog zrna (Pepperidge Farm Natural integralne žitarice) sa 2 kašičice margarina bez masti/bez masti (obećanje)

Nutricioni rezultat: 359 kalorija, 5% masti (2 g; 0,2 g zasićenih), 83% ugljenih hidrata (75,5 g), 12% proteina (11 g), 9 g vlakana, 382 mg kalcijuma.

2 Indijski tofu mrvica: Na vrućoj tavi pirjajte, često miješajući, 5 minuta, 3 unce čvrstog tofua narezanog na kockice, 1/4 šalice rajčice narezane na kockice (svježe ili konzervirane), 1/2 žličice svakog curryja u prahu i kima i 2 žličice sjeckanog cilantra .

2 kriške integralnog tosta (Arnold Stoneground 100% integralna pšenica) sa 2 kašičice konzervi od punog voća

8 unci soka od grejpa

Prehrambeni rezultat: 327 kalorija, 10% masti (3,6 g; 0,1 g zasićene), 71% ugljikohidrata (58 g), 19% proteina (15,5 g), 8 g vlakana, 264 mg kalcija.

3 Sendvič za doručak: U tanjiru bez lepljenja premazanom sprejom za kuvanje skuvajte 1 jaje na srednje jakoj vatri 2 minuta po strani. Toast1 zobeno-mekinje engleski muffin; između polovica muffina stavite 1 uncu sojinog sira (Soyco), 1 uncu posne šunke i kuhano jaje.

8 unci soka od paradajza sa malo natrijuma

Prehrambeni rezultat: 357 kalorija, 28% masti (11 g; 2,8 g zasićene), 45% ugljikohidrata (40 g), 27% proteina (24 g), 4 g vlakana, 347 mg kalcija.

4 Smoothie od dinja-jagoda: Pire u blenderu 1/2 šalice svake narezane dinje i jagoda, 1 šalica nemasnog jogurta od jagoda i 1 žličica pšeničnih klica.

1/2 integralne pite s 1 žlicom humusa u trgovini

8 unci biljnog čaja

Prehrambeni rezultat: 413 kalorija, 12% masti (5,5 g; 1,9 g zasićene), 74% ugljikohidrata (76 g), 14% proteina (14,5 g), 7 g vlakana, 387 mg kalcija.

5 2 vafla od celog zrna (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) sa 2 kašike javorovog sirupa

Kremasti čaj čaj: pomiješajte 1/2 šolje skuvanog chai čaja, 1/2 šolje nemasnog mleka i 1 kašiku meda.

1 narezani kivi

Prehrambeni rezultat: 411 kalorija, 11% masti (5 g; 1 g zasićene), 80% ugljikohidrata (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g vlakana, 212 mg kalcija.

PET RUČKA

1 Dimljena pastrmka na pumpernickelu: Pjenasto umutite 1 žlicu majoneze bez masti i 1 žličicu sjeckanog svježeg kopra i hrena; namazati na 1 krišku hljeba od crnog nikla; odozgo s 3 unce dimljene pastrmke, 1/4 šolje tanko narezanog krastavca i drugom kriškom kruha.

1 paradajz biftek narezan na kriške preliven sa 1 kašičicom balzamiko sirćeta

2 naranče

Prehrambeni rezultat: 451 kalorija, 15% masti (7,5 g; 2 g zasićene), 60% ugljikohidrata (68 g), 25% proteina (28 g), 11 g vlakana, 276 mg kalcija.

2 Topla salata od sočiva: Kombinujte limenku od 19 unci Progresso 99% supe od sočiva bez masti i 1/2 šolje nekuvanog instant smeđeg pirinča u činiji i u mikrotalasnoj pećnici na visokoj temperaturi 5 minuta; ostavite da stoji 5 minuta; dodajte po 1/4 šolje šargarepe narezane na kockice i zelenu papriku, 1 kašiku vinskog sirćeta, so i biber; gađati viljuškom. Poslužite na 2 lista crvene salate.

1 zamrznuta voćna pločica (Dole ili Edy's)

Prehrambeni rezultat: 555 kalorija, 10% masti (6 g; 0 g zasićene), 72% ugljikohidrata (100 g), 18% proteina (25 g), 18 g vlakana, 30 mg kalcija.

3 Salata od lososa: pomiješajte losos od 6 unci, 1/4 šolje mljevenog crvenog luka, 2 supene kašike nemasnog majoneza i 1 kašičicu Dijona; dobro promiješajte i poslužite preko 2 šalice listova dječjeg špinata.

2 kriške raženog kruha (biftek krepki raž) preliven s 2 žlice kremastog vrtnog povrća bez masti

2 šljive

Prehrambeni rezultat: 477 kalorija, 22% masti (11,6 g; 2,5 g zasićene), 47% ugljikohidrata (56 g), 31% proteina (37 g), 7 g vlakana, 675 mg kalcija.

4 Sojin BLT: Mikrotalasna 4 kriške sojine slanine (Lightlife Smart Bacon) prema uputstvu na pakovanju (dok ne postane hrskava); premazati 1 kriškom integralnog hleba (Wonder Good Hearth Stoneground 100% integralna pšenica) sa 2 kašičice sojine majoneze (Vegenaise); odozgo stavite kuhanu slaninu, nekoliko listova zelene salate iz Bostona ili Romaine, 3 kriške rajčice i drugu krišku kruha za sendvič.

1 narezan mango

Prehrambeni rezultat: 377 kalorija, 23% masti (9,6 g; 1 g zasićene), 60% ugljikohidrata (57 g), 17% proteina (16 g), 7 g vlakana, 121 mg kalcija.

5 Čili od crnog pasulja (Dolina zdravlja, pakovanje od 2,36 unci, daje 15 unci kada se pripremi)

1 rolna od celog zrna (prirodne pećnice)

1 šolja seckane romske salate sa 1/4 šolje iseckanog crvenog kupusa i 2 kašike nemasnog preliva od italijanskog ili plavog sira (Wish-Bone)

1 papaja poprskana s 2 žličice svježe iscijeđenog soka limete

Prehrambeni rezultat: 584 kalorije, 4% masti (2,6 g; 0 g zasićene), 78% ugljikohidrata (114 g), 18% proteina (26 g), 19 g vlakana, 249 mg kalcija.

PET VEČERA

1 Poširani losos s umakom od limuna i kapara: U velikom loncu prelijte file lososa od 5 unci vodom. Pustite da proključa, odmah sklonite s vatre; ostaviti da odstoji 10 minuta. Drain; u frižideru. Kada budete spremni za posluživanje, umutite 1/4 šolje nemasne kisele pavlake, 2 kašičice svežeg limunovog soka i oceđene kapare, so i biber; kašika sosa preko lososa.

1/2 šolje instant kuvanog smeđeg pirinča (ujak Ben's)

1 šolja spanaća na pari

Nutricioni rezultat: 504 kalorije, 19% masti (10,4 g; 1,9 g zasićenih), 45% ugljenih hidrata (57 g), 36% proteina (45 g), 8 g vlakana, 410 mg kalcijuma.

2 Gazpacho s paušalnim rakovim mesom: U blenderu ili kuhaču kuhajte pire dok ne postane gotovo glatko (ostavite neke veće komade) 2 sjeckana paradajza, 1/2 šolje soka od paradajza, 1/2 zelene paprike, 1/3 šolje narezanog krastavca, 1 češanj bijelog luka , 2 žličice sjeckanog svježeg cilantra, 1 žličica čilija u prahu i 1/4 žličice soli i papra. Sipati u plitku posudu; odozgo sa 1/3 šolje svježeg ili konzerviranog (6 unci) rakova.

1 rolnica od celog zrna (prirodne pećnice ili robna marka lokalne trgovine) sa 2 kašičice lakog margarina bez trans masti (obećanje)

2 šolje mešanog zelenila sa po 2 supene kašike: izmrvljeni feta sir (sa smanjenom masnoćom ako ga možete pronaći) i nemasni Catalina dresing (Kraft)

Nutricioni rezultat: 437 kalorija, 26% masti (12,5 g; 6 g zasićenih), 45% ugljenih hidrata (49 g), 29% proteina (32 g), 11 g vlakana, 407 mg kalcijuma.

3 Bolognese špageti (pogledajte srodni recept)

1 šalica svake narezane tikvice i žute tikvice (jedite sirovo ili u mikrovalnoj pećnici na 2 minute); posolite i pobiberite.

Prehrambeni rezultat: 411 kalorija, 14% masti (6,4 g; 1 g zasićene), 66% ugljikohidrata (68 g), 20% proteina (21 g), 13 g vlakana, 113 mg kalcija.

4 Proso-kvinoja-indijski orah Kugel sa jabukom-balzamikom (pogledajte povezani recept)

2 šolje parenog brokolija, 2 kašike kuvane soje (kaskadna farma, u prolazu u zamrzivaču), pomešane sa

1 žličica maslinovog ulja, sol i papar.

Prehrambeni rezultat: 592 kalorije, 31% masti (20,4 g; 3,8 g zasićene), 52% ugljikohidrata (77 g), 17% proteina (25 g), 16 g vlakana, 234 mg kalcija.

5 Rižoto od slatkog graška i luka (pogledajte srodni recept)

Crostini od sušenog paradajza: Gornja 1 kriška prepečenog hleba od kiselog testa sa 2 kašičice pesto sušenog paradajza (Contadina)

Nutricioni rezultat: 498 kalorija, 28% masti (15,5 g; 5,5 g zasićenih), 59% ugljenih hidrata (73 g), 13% proteina (16 g), 7 g vlakana, 105 mg kalcijuma.

PET UŽINA

1 5 krekera od cjelovite pšenice sa smanjenom masnoćom (reducirani masni kolačići) s 1 uncom dimljenog sira mozzarelle

Prehrambeni rezultat: 153 kalorije, 36% masti (6 g; 3 g zasićene), 43% ugljikohidrata (16,5 g), 21% proteina (8 g), 3 g vlakana, 190 mg kalcija.

2 Kremasta voćna salata: Pomiješajte 1/2 šolje svake narezane dinje medene rose, kriške narandže i crvenog grožđa, 1/2 šolje nemasnog jogurta od vanilije (mliječni ili sojin) i 1 žličicu sjeckane nane.

Prehrambeni rezultat: 224 kalorije, 8% masti (2 g; 1 g zasićene), 81% ugljikohidrata (45,5 g), 11% proteina (6 g), 3 g vlakana, 247 mg kalcija.

3 1/2 šolje nemasnog svježeg sira pomiješanog s 1 žličicom mješavine suhog povrća (Hidden Valley Ranch); poslužite sa 2 stabljike komorača i 5 mljevenih šargarepa.

Prehrambeni rezultat: 133 kalorije, 11% masti (1,6 g; 1 g zasićene), 42% ugljikohidrata (14 g), 47% proteina (15,5 g), 4 g vlakana, 123 mg kalcija.

4 1 paketić pripremljene tofu miso supe (Kikkoman) sa 4 štapića susama (Barbarina pekara)

1 niskomasna granola sa cimetom i grožđicama (Kellogg's)

Ishrana: 128 kalorija, 19% masti (2,7 g; 0 g zasićene), 64% ugljenih hidrata (21,4 g), 17% proteina (5,5 g), 1 g vlakana, kalcijum u tragovima.

5 3 bezmasne ovsene kaše sa grožđicama (Pepperidge Farm) sa 1/2 šolje šerbeta od malina (Häagen-Dazs)

Nutritivni rezultat: 240 kalorija, 0% masti, 97% ugljikohidrata (58 g), 3% proteina (1,8 g), 1 g vlakana, 0 mg kalcija.

Recenzija za