Otvarači za kukove za jogu koji će konačno opustiti vaš donji dio tijela

Sadržaj

• Dečija poza
• Downward Dog
• Otvarač kukova
• Half Pigeon
• Provucite iglu
• Istezanje cijelih nogu
• Savasana
• Recenzija za

Postoje dobre šanse da veći dio dana provedete na zadnjici čak i ako vježbate. Pomislite samo na sve vrijeme koje provodite parkirani za svojim stolom, gledajući Netflix, listajući Instagram, sjedite u autu, itd. Prevod: U osnovi vam je zagarantovano da imate zategnute bokove.

Istezanje kukova će usrećiti sve u tom području-od tetiva i zadnjice do donjeg dijela leđa. (A ako ste trkač, slabi kukovi mogu vam uzrokovati ozbiljne bolove.) Ovaj jednostavan dvominutni tok joge iz jogija Danielle Cuccio iz Cuccio somatologije provest će vas kroz neke ključne otvarače kukova za jogu koje možete uključiti u svoj trening ohladite ili označite na kraju cijele sesije joge.

Pratite zajedno s Danielle u videu ili prođite kroz svaki korak u nastavku. (Još uvijek ste zbijeni? Isprobajte ove druge joga otvarače kukova za još dublje istezanje.)

Dečija poza

A. Počnite u položaju stola na sve četiri.

B. Izdahnite da biste sedneli kukovima unazad da se oslonite na pete, otpuštajući torzo da padnete preko nogu. Koljena mogu biti blizu jedno do drugog ili široka, ovisno o ličnim preferencijama. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed, dlanovima prema dolje, ili ispružene unazad za bokove, dlanovima prema gore. Zadržite 2 udisaja.

Downward Dog

A. Iz dječje poze udahnite da biste se vratili na stol.

B. Izdahnite i spustite pete te podignite kukove kako biste oblikovali naopako oblikovan "V" (pas prema dolje), pritiskajući dlanove u pod raširenih prstiju. Zadržite 2 udisaja.

Otvarač kukova

A. Od psa prema dolje, zakoračite objema nogama do ruku i udahnite da biste ronjenje labuda preokrenuli (podižući ruke, glavu i prsa) da ustanete (planinska poza). Pritisnite dlanove zajedno iznad glave i izdahnite, spuštajući ruke do grudi u položaju molitve.

B. Prebacite težinu na lijevu nogu i udahnite da podignete desnu nogu, savijenu pod uglom od 90 stepeni, ispred tijela. Otvorite koljeno u stranu i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra neposredno iznad lijevog koljena.

C. Izdahnite, utonuvši u polu čučanj, na lijevoj nozi, ruke još uvijek u molitvi (otvarač kukova). Zadržite 2 udisaja. Obrnutim pokretom raskrstite desnu nogu, podignite visoko koleno i spustite na tlo. Ponovite na suprotnoj strani, a zatim se vratite u planinu.

Half Pigeon

A. Iz planinske poze, izdahnite do ronjenja labuda kako biste se presavili naprijed preko ravnih nogu. Udahnite i podignite se do pola s ravnim leđima, a zatim izdahnite i otpustite da biste preklopili noge.

B. Postavite dlanove na pod i zakoračite nazad u psa koji se spušta. Udahnite i ispružite desnu nogu gore i natrag, zatim prebacite ramena preko zglobova i povucite desno koljeno ispod kukova, potkoljenice paralelne s prednjom stranom prostirke.

C. Položite desnu nogu u ovaj položaj, otkopčajte lijeve prste i polako se preklopite prema naprijed preko desne noge, držeći težinu centriranu između kukova. Zadržite 2 udisaja.

D. Pritisnite torzo prema gore i pažljivo odvojite desnu nogu kako biste se vratili psu prema dolje. Ponovite sa suprotne strane.

Provucite iglu

A. S lijeve strane pola goluba, okrenite noge oko sebe kako biste sjeli na prostirku, stopala ravno i koljena usmjerena prema gore. Udahnite pa izdahnite, polako se kotrljajući niz pršljen po pršljen da biste legli licem prema gore na prostirku.

B. Držite lijevo stopalo ravno na tlu, podignite desnu nogu i prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra. Podignite lijevu nogu od tla i provucite ruke kako biste se držali za lijevu butinu. Zadržite 2 udisaja.

C. Spustite lijevo stopalo na tlo i polako raskrstite desnu nogu. Ponovite sa suprotne strane.

Istezanje cijelih nogu

A. Ispružite lijevu nogu na tlu.

B. Držeći gležanj ili tele, povucite ravnu (ali ne zaključanu) desnu nogu prema gore. Zadržite 2 udisaja.

C. Škare za prebacivanje nogu, ispružujući desnu nogu na podu i istegnuvši lijevu nogu prema licu.

Savasana

A. Iz istezanja lijeve pune noge, polako spustite lijevu nogu na strunjaču i ispružite ruke sa strane, dlanovima okrenutim prema gore.

B. Opustite sve mišiće u tijelu. Zadržite onoliko udisaja koliko je potrebno.

Recenzija za