8 najboljih poteza joge za osobe sa astmom

Sadržaj

• Može li joga ublažiti simptome astme?
• Joga vježbe koje treba isprobati
• Vježbe disanja
• 1. Stisnuto usno disanje
• 2. Dijafragmalno disanje
• 3. Buteyko disanje
• Asana joga se kreće
• 4. Poza mosta
• 5. Cobra Pose
• 6. Sjedište kralježnice
• Pranayama joga se kreće
• 7. Alternativno disanje kroz nosnicu
• 8. Pobjedničko disanje
• Ostale zdravstvene prednosti joge
• Kada razgovarati sa svojim liječnikom
• Zaključak

Ako imate astmu, niste sami. Otprilike širom svijeta ima ovaj hronični upalni poremećaj.

Tipično, liječenje astme uključuje lijekove i preventivne mjere poput izbjegavanja okidača. Neki kažu da joga može pomoći i u ublažavanju simptoma astme.

Joga do danas nije dio standardne terapije astme. Ali moguće je da bi redovita, nježna praksa mogla pružiti olakšanje.

Osim toga, ako joga poboljšava vaše simptome, općenito nema štete u tome.

Čitajte dalje da biste saznali o trenutnim istraživanjima koja stoje iza joge i astme, kao i o najboljim joga vježbama koje treba isprobati.

Može li joga ublažiti simptome astme?

Joga se često preporučuje za kontrolu simptoma astme. Ali ne postoji utvrđena veza između joge i olakšanja astme.

Istraživači su analizirali 14 studija sa ukupno 824 učesnika. Ovim studijama testiran je učinak joge na simptome, funkciju pluća i kvalitetu života kod osoba s astmom.

Istraživači su pronašli minimalne dokaze da joga može pomoći. Zaključili su da se joga ne može predložiti kao rutinski tretman. Međutim, mogao bi dopuniti postojeću terapiju, posebno ako pomaže osobama s astmom da se osjećaju bolje.

Pronađeni su slični rezultati. Istraživači su ispitali 15 studija o tome kako joga disanje, pozi i meditacija utječu na simptome astme. Istraživači su pronašli umjerene dokaze da joga može donijeti manje koristi.

Prema ovim recenzijama, malo je dokaza da joga ima određenu korist. Potrebne su veće recenzije i studije kako bi se shvatilo kako joga može pomoći astmi, ako uopće može.

Ali ako ste pravilno upravljali astmom, ne škodi isprobati je. Mnogi ljudi sa astmom izvještavaju da se osjećaju bolje radeći jogu. Kaže se da joga može pomoći poboljšanjem držanja tijela i otvaranjem mišića prsa, što potiče bolje disanje.

Takođe bi vas mogao naučiti kontrolirati disanje i smanjiti stres, uobičajeni pokretač simptoma astme.

Joga vježbe koje treba isprobati

Kada isprobavate ove joga tehnike, držite inhalator za spašavanje u blizini. Krećite se lagano i polako.

Ako ste novi u jogi, prvo se obratite svom liječniku. Oni mogu objasniti kako sigurno raditi jogu.

Vježbe disanja

Vježbe disanja osmišljene su kako bi vam pomogle da kontrolirate dah. Kada se pravilno vježba, ove tehnike mogu promovirati efikasnije disanje.

1. Stisnuto usno disanje

Stisnuto usno disanje je tehnika koja ublažava otežano disanje. Vježba donosi više kisika u vaša pluća, što usporava brzinu disanja.

1. Sjednite na stolicu. Opustite vrat i ramena.
2. Udahnite polako kroz nos do broja dva. Neka usne budu napućene, kao da ćete ugasiti svijeću.
3. Polako izdahnite kroz usne do broja 4. Otpustite sav zrak iz pluća.
4. Ponavljajte dok vam se disanje ne normalizira.

2. Dijafragmalno disanje

Ako imate astmu, vaše tijelo mora naporno raditi da bi disalo. Dijafragmatično disanje smanjuje taj napor otvaranjem dišnih putova, jačanjem trbušnih mišića i povećanjem pluća i srca. Ova vježba može vam ublažiti simptome astme.

1. Sjednite na stolicu ili lezite u krevet. Stavite jednu ruku na trbuh tako da možete osjetiti kako se kreće i izlazi.
2. Udahnite polako kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se želudac pomiče, puneći se zrakom poput balona.
3. Izdahnite kroz stisnute usne, dva ili tri puta duže od udisaja. Vaš želudac bi se trebao kretati dok zrak istječe.

Za vrijeme ove vježbe, prsa bi trebala ostati mirna. Možete staviti drugu ruku na prsa kako biste bili sigurni da se ne miče.

3. Buteyko disanje

Iako se tradicionalno ne podučava kao dio joge, Buteyko disanje je skup vježbi koje mogu pomoći u poboljšanju simptoma astme. Evo jedne tehnike koja se koristi za smirivanje kašlja i piskanja.

1. Udahnite malo i zadržite 3 do 5 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
2. Izdahnite kroz nos.
3. Stisnite nos kazaljkom i palcem.
4. Zadržite dah 3 do 5 sekundi.
5. Dišite 10 sekundi. Ponovite ako se simptomi nastave.

Ako se simptomi ne poboljšaju u roku od 10 minuta ili ako su simptomi astme ozbiljni, upotrijebite svoj spasilački inhalator.

Asana joga se kreće

Neke joga poze mogu otkloniti simptome astme otvaranjem mišića grudi. Možete probati:

4. Poza mosta

Most je klasična joga poza koja otvara prsa i potiče dublje disanje.

1. Lezi na leđa. Stopala postavite u širini ramena, savijenih koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Udahnite i pomaknite karlicu prema gore, držeći ramena i glavu ravnim. Udahnite nekoliko puta duboko.
3. Polako spustite karlicu na pod.

5. Cobra Pose

Kao poza u mostu, poza Cobra proširuje mišiće grudi. Takođe pospješuje cirkulaciju krvi, što podržava bolje disanje.

1. Počnite na trbuhu. Dlanove stavite na pod ispod ramena, prsti rašireni i okrenuti prema naprijed. Ispravite noge iza sebe, u širini bokova.
2. Pritisnite karlicu u pod. Pritisnite u ruke i podignite gornji dio tijela, držeći kukove mirnima. Vratite ramena unatrag i držite bradu paralelno s podom tako da vam stražnji dio vrata ostane izdužen. Držite 15 do 30 sekundi.
3. Spustite gornji dio tijela u početni položaj.

6. Sjedište kralježnice

Da biste istegnuli svoje respiratorne mišiće, pokušajte okrenuti kičmu u sedećem položaju. Poza također isteže mišiće leđa i smanjuje napetost u trupu.

1. Sjednite uspravno u stolicu. Postavite noge na pod.
2. Rotirajte torzo udesno, ramena paralelno. Stavite ruke na desno bedro. Pauza za 3 do 5 udisaja.
3. Povratak u centar. Ponovite s lijeve strane.

Pranayama joga se kreće

Takođe vam mogu koristiti joga potezi disanja. Te se tehnike mogu izvoditi samostalno ili kao dio nježne joga rutine.

7. Alternativno disanje kroz nosnicu

Alternativno disanje kroz nosnicu popularna je joga tehnika za ublažavanje stresa. Takođe može smanjiti otežano disanje zbog astme.

1. Sjednite na pod ili krevet, prekriženih nogu. Izdahnite. Stavite desni palac na desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
2. Stavite desni prstenjak na lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu.
3. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je zatvorite desnim palcem. Izdahnite kroz lijevu nosnicu.
4. Po potrebi ponovite.

8. Pobjedničko disanje

Pobjedničko disanje je tehnika joge koja može pomoći u poboljšanju funkcije pluća, posebno kada se radi s dijafragmatičnim disanjem. Tehnika takođe uključuje zvučni dah, za koji se smatra da promoviše opuštanje.

1. Sjednite visoki, prekriženih nogu na pod.
2. Udahnite polako kroz nos.
3. Izdahnite polako na usta stvarajući zvuk "aah".

Dok savladavate ovaj dah, pokušajte glasno izdahnuti zatvorenih usana. Izdahnite kroz nos dok ispuštate zvuk iz zadnjeg dijela grla.

Ostale zdravstvene prednosti joge

Pored potencijalnog ublažavanja astme, joga nudi i mnoge zdravstvene prednosti. To uključuje fizičke i mentalne koristi, kao što su:

• bolje disanje
• poboljšano kardio i krvožilno zdravlje
• povećana svijest o disanju
• poboljšana fleksibilnost
• povećani opseg pokreta
• bolja ravnoteža
• poboljšana snaga mišića
• zategnuti mišići
• upravljanje stresom
• olakšanje anksioznosti
• poboljšani fokus

Iako ćete neke od ovih blagodati doživjeti nakon jedne sesije, najbolje je redovito vježbati jogu. Rutinska praksa pomoći će vam da dosljedno uživate u ovim blagodatima.

Kada razgovarati sa svojim liječnikom

Iako joga može olakšati astmu, najefikasniji način liječenja simptoma je uzimanje lijekova. Također je neophodno poštivati ​​naredbe liječnika, pogotovo ako oni traže da izbjegavate određene okidače. Vaš liječnik može vam dati smjernice tokom rutinskih pregleda.

Takođe biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako imate:

• ozbiljni napadi astme, čak i uz lijekove
• česte pojave požara (više od dva puta sedmično)
• pogoršanje simptoma astme
• povećana potreba za upotrebom vašeg spasilačkog inhalatora

Ovisno o vašim simptomima, liječnik vam može preporučiti svakodnevne dugoročne lijekove kao preventivnu mjeru.

Zaključak

Joga nije standardni tretman astme. Međutim, u kombinaciji s lijekovima i promjenama načina života, mogao bi imati terapeutski učinak. Ključno je osigurati da je astma već kontrolirana prije nego što isprobate jogu i druge vježbe.

Vaš liječnik može utvrditi je li joga prikladna za vas. Kada učite tehnike disanja ili pokrete joge, obavezno se obratite stručnjaku koji je upućen u astmu. Neka vaš inhalator za spašavanje bude u blizini i radite svaku vježbu nježno.