Da, napadi panike izazvani vježbanjem su prava stvar

Sadržaj

• Napadi panike: osnove
• Što uzrokuje napade panike izazvane vježbom?
• Jesu li neke vježbe pokretačke od drugih?
• Šta učiniti ako vježbate i imate napad panike
• Kako spriječiti napade panike izazvane vježbom
• Recenzija za

Nema ničeg uzbudljivijeg od dobrog trčanja kada se zbog tog povećanja endorfina osjećate kao da ste na vrhu svijeta.

Međutim, za neke ljude taj se trening može osjetiti opasno visoko. Umjesto navale dobrobiti, osjećaji intenzivne anksioznosti mogu uslijediti nakon napornog vježbanja, uzrokujući dezorijentirajuće simptome poput lupanja srca, vrtoglavice i snažnog osjećaja straha.

Da, to je napad panike, a može biti i potpuno iscrpljujući, kaže Eva Ritvo, MD, psihijatar iz Miamija-toliko da će ljudi čak pomiješati ove paralizirajuće simptome sa simptomima srčanog udara.

Da li ovo zvuči pomalo poznato? Čitajte dalje za više uvida u to zašto se napadi panike uzrokovani vježbanjem mogu dogoditi, kako se osjećaju i što učiniti ako mislite da ste u opasnosti.

Napadi panike: osnove

Da biste razumjeli kako se događaju napadi panike izazvane vježbom, korisno je slikati šta se događa u vašem tijelu tokom redovnog napada panike.

"Napad panike je stanje ekstremnog uzbuđenja koje ne odgovara situaciji i obično se osjeća vrlo neugodno", kaže dr. Ritvo.

Napadi panike počinju unutar dijela mozga koji se naziva amigdala, koji se naziva "centar straha" i igra ključnu ulogu u vašem odgovoru na prijeteće situacije, kaže Ashwini Nadkarni, dr. Med., Pridruženi psihijatar na Medicinskom fakultetu Harvard. "Svaki put kad se suočite s nekom vrstom stimulusa koji izaziva strah, vaš mozak će uzeti senzorne informacije iz tog stimulansa prijetnje (na primjer, može biti vizualni, taktilni, ili u slučaju vježbe, tjelesne senzacije) i prenijeti ga do amigdale ", kaže ona.

Kad se amigdala zapali, ona pokreće niz događaja unutar tijela, kaže dr Nadkarni. Ovo često aktivira simpatički nervni sistem (koji izaziva reakciju tijela na borbu ili bijeg) i pokreće oslobađanje velikih količina adrenalina. To, zauzvrat, često proizvodi izdajničke simptome napada panike: lupanje srca, lupanje ili ubrzani rad srca, znojenje, drhtanje ili drhtanje, kratak dah, bol u grudima i još mnogo toga.

Što uzrokuje napade panike izazvane vježbom?

Postoji nekoliko različitih faktora u igri kada imate napad panike izazvan vježbanjem u odnosu na obični napad panike.

Za početak, višak mliječne kiseline može biti jedan od glavnih razloga napada, kaže dr. Ritvo. ICYDK, mlečna kiselina je jedinjenje koje vaše telo stvara tokom intenzivnih treninga.Možda mislite da je to uzrok vaših bolnih mišića, ali nakupljanje mliječne kiseline utječe i na vaš mozak. Neki ljudi imaju više poteškoća s uklanjanjem mliječne kiseline iz mozga od drugih, kaže dr. Ritvo. Kako se ta kiselina nakuplja, može uzrokovati prekomjernu vatru amigdale, što na kraju dovodi do napada panike.

"Kada dišete jako brzo ili hiperventilirate, to uzrokuje promjene u vašim razinama ugljičnog dioksida i kisika u krvi", objašnjava dr. Nadkarni. "To pak dovodi do sužavanja krvnih žila mozga i stvaranja mliječne kiseline u mozgu. Osjetljivost amigdale na ovu kiselost (ili" pretjerano paljenje ") dio je onoga što neke ljude čini ranjivijima na paniku."

Takođe, povišeni broj otkucaja srca i disanje (koji su sinonimi za vježbanje) uzrokuju oslobađanje kortizola, hormona stresa u tijelu, kaže dr. Ritvo. Za neke ljude, on bira vaše vježbe; za druge, taj kortizol može dovesti do pojačanog znojenja i ograničenog fokusa, što može izazvati osjećaj hiperpobuđenosti i panike.

Doktor Nadkarni to razlaže:

"Među simptomima napada panike su plitko disanje, ubrzano srce, znojenje dlanova i osjećaj da imate vantelesno iskustvo-a dešava se i da prilikom vježbanja otkucaji srca gore dišete brže i znojite se.

Ovo je, naravno, sasvim normalno. Ali ako imate anksioznost ili, u jednoj slučajnoj prilici, obratite više pažnje ili previse ako obratite pažnju na nivo uzbuđenja vašeg tijela, mogli biste pogrešno protumačiti normalnu reakciju vašeg tijela na vježbanje, pa može doći do napada panike. Ako tada osjetite strah od ponovnog ovakvog osjećaja, strah od budućih napada panike zajedno je ono što definira panični poremećaj. "

Ashwini Nadkarni, dr. Med.

Ko je u opasnosti od napada panike izazvane vježbanjem? Nije vjerovatno da će bilo ko paničariti na časovima spina; ljudi koji imaju anksioznost ili panični poremećaj (bilo dijagnosticiran ili na neki drugi način) skloniji su napadu panike uzrokovanom vježbom, kaže dr. Nadkarni. "Studije pokazuju da su ljudi s paničnim poremećajem genetski osjetljiviji na udisanje ugljičnog dioksida, što povećava kiselost mozga", kaže ona. "Laktat se uvijek proizvodi i čisti u mozgu - čak i ako vam nije dijagnosticirana neka vrsta poremećaja raspoloženja - ali genetska sklonost da ga generira i akumulira može povećati i nečiju sklonost da doživi napade panike općenito i rizik od panike napadi tokom treninga. "

Jesu li neke vježbe pokretačke od drugih?

Dok trčanje ili klasa zumbe mogu ublažiti stres za neke ljude, aerobne vježbe poput ovih često mogu izazvati napade panike kod pacijenata s paničnim poremećajem, kaže dr. Nadkarni.

Aerobne (ili kardio) vježbe, po prirodi, troše puno kisika. (Sama riječ "aerobni" znači "potreban mu je kisik.") Vaše tijelo je primorano brže cirkulirati krv kako bi kisikom došlo do mišića, što povećava broj otkucaja srca i nalaže vam da dišete brže i dublje. Budući da ove dvije stvari povećavaju kortizol u tijelu i izazivaju hiperpobuđenost, aerobna vježba može imati veću vjerovatnoću da izazove napad panike nego, recimo, spora sesija dizanja utega ili trening barrea, koji ne podižu toliko vaše srce i brzinu disanja.

Vrijedi napomenuti, međutim, da sama vježba nije kriva; sve je u tome kako vaše tijelo reaguje na vježbu.

"Određeni broj otkucaja srca nije ono što izaziva paniku, već način na koji osoba tumači svoju normalnu tjelesnu funkciju tijekom vježbanja."

Dr. Nadkarni

S vremenom, redovnim kardio vježbama zapravo možete pomoć.Novo istraživanje je pogledalo učinke aerobnog vježbanja na simptome anksioznosti kod pacijenata s paničnim poremećajem (PD) i otkrilo da aerobno vježbanje uzrokuje akutno povećanje anksioznosti - ali da postupno vježbanje aerobnih vježbi potiče smanjenje ukupne razine anksioznosti, prema nedavnoj studiji koju je objavio časopis Klinička praksa i epidemiologija u mentalnom zdravlju. Zašto? Vraća se na nakupljanje mliječne kiseline: "Pretpostavlja se da vježba može smanjiti anksioznost poboljšavajući sposobnost mozga da spriječi nakupljanje mliječne kiseline", kaže dr. Nadkarni.

Dakle, ako na pravi način olakšate svoj put u kardio vježbe i radite ih redovno, to može pomoći u smanjenju ukupne anksioznosti (pored poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i smanjenja simptoma depresije kod nekih sudionika, prema studiji). (Dokaz: Kako je jedna žena koristila fitnes da prevlada svoj anksiozni poremećaj)

Šta učiniti ako vježbate i imate napad panike

Ako imate napad panike dok vježbate, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da se smirite, kaže dr. Ritvo:

• Prestanite s vježbanjem i provjerite možete li usporiti otkucaje srca.
• Isprobajte vježbe dubokog disanja [dolje].
• Ako vježbate unutra, izađite na svjež zrak (ako je moguće).
• Istuširajte se toplim tušem ili kadom, ako vam je dostupna.
• Razgovor sa prijateljem ili telefoniranje često ublažava anksioznost.
• Može se osjećati dobro rastegnuti se ili leći dok se anksioznost ne smanji.

Isprobajte ove dvije vježbe disanja koje preporučuje dr. Ritvo za smanjenje anksioznosti:

4-7-8 metoda disanja: Udahnite polako četiri broja, zadržite sedam odbrojavanja, a zatim izdahnite osam.

Box tehnika disanja: Udahnite četiri odbrojavanja, zadržite četiri broja, izdahnite četiri broja, zatim pauzirajte četiri broja prije ponovnog udisaja.

Ako ste izmaknuli kontroli tokom nedavnog treninga, najbolje je (pogađate!) Posjetiti svog ljekara. Dr. Ritvo savjetuje da razgovarate sa svojim ljekarom o zakazivanju termina kod psihijatra jer ovi obučeni stručnjaci mogu prepisati lijekove koji će pomoći onima koji pate od iscrpljujuće anksioznosti ili vam pomoći da pronađete načine da je riješite. (P.S. Jeste li znali da sada postoji mnogo aplikacija za terapiju?)

Kako spriječiti napade panike izazvane vježbom

Kada se želite vratiti u zaokret stvari vježbanjem, korisno je saznati koliko vježbe vaše tijelo može podnijeti kako ne biste izazvali napade panike, kaže dr. Ritvo.

Vježbe poput pilatesa ili joge mogu biti zaista korisne jer kombinuju dah s pokretom i pomažu vam da se fokusirate na duge, polagane udisaje. Omogućava i trenutke opuštanja između aktivnih poza, što na kraju omogućava usporavanje rada srca i disanja. (Vezano: Slučaj za mirnije, manje intenzivne vježbe)

Ali budući da je vježbanje vašeg srca važno, ne možete zauvijek preskakati kardio. Dr. Ritvo predlaže da se vratite natrag do aerobnih vježbi. Brzo hodanje je odlično mjesto za početak, jer možete lako usporiti ili zaustaviti ako osjećate da vam srce kuca prebrzo, kaže ona. (Probajte ovu vježbu hodanja s nekoliko vježbi za zadnjicu.)

Dugoročno, redovno bavljenje određenim praksama (poput istezanja i izvođenja vježbi disanja) može pomoći u održavanju panike. „Napadi panike su prepunjavanje simpatičkog nervnog sistema“, kaže dr Ritvo. "Sve što možete učiniti da ojačate suprotnu stranu vašeg nervnog sistema može biti od pomoći u prevenciji budućih napada panike."

"Napadi panike preplavljuju simpatički nervni sistem. Sve što možete učiniti da ojačate suprotnu stranu svog nervnog sistema može biti od pomoći u sprječavanju budućih napada panike."

Eva Ritvo, dr.

Briga o nekom drugom, osjećaj povezanosti s drugima, opuštanje uz zalogaj, odmaranje (što može biti pravilno spavanje svake noći, drijemanje, masaža, topla kupka ili tuširanje, itd.), uzimanje nekoliko sporih dubokih udisaja, meditacija i slušanje opuštajuće trake ili lagane muzike sve su to aktivnosti koje pomažu u stimulaciji parasimpatičke strane nervnog sistema, kaže dr. Ritvo.

"Radite ove stvari redovno kako bi se vaš nervni sistem vratio u zdraviju ravnotežu", kaže ona. "Mnogi od nas su prestimulisani i žive u stalnom stanju anksioznosti. To nas čini sklonijim napadima panike od bilo kog našeg jedinstvenog okidača."

Recenzija za