Radio sam od kuće 5 godina - evo kako ostajem produktivan i obuzdavam anksioznost

Sadržaj

• Održavajte svoju jutarnju rutinu
• Imajte određeni radni prostor
• Redovno vježbajte brigu o sebi-ne samo u vrijeme stresa
• Vježbajte da vaš mozak ostane oštar
• Neka vaša očekivanja budu realna
• Komunicirajte svoje potrebe
• Recenzija za

Za neke, rad od kuće zvuči kao san: slanje e-pošte sa kauča (bez pantalona), "putovanje" od kreveta do radnog stola, bijeg od drame kancelarijske politike. No, novosti ovih pogodnosti za rad od kuće mogu brzo nestati. Znam jer sam to iskusio iz prve ruke.

Počeo sam raditi od kuće samo šest mjeseci nakon što sam završio fakultet 2015. Napravio sam veliki pomak u Boston sa svojim tadašnjim dečkom iz Des Moinesa, i na sreću, moji poslodavci su mi dozvolili da nastavim raditi za njih na daljinu. Sjećam se da su mi prijatelji zavidjeli na mom statusu u WFH, i lagao bih kad bih rekao da ne mislim da ću osvojiti džekpot.

Ali u roku od nekoliko sedmica nakon što sam zamijenio životni vijek kabine za moj kuhinjski sto, pojavio se osjećaj duboke izolacije i nepovezanosti. Gledajući unazad, sada shvaćam tačno zašto se to dogodilo.

Za početak, nisam imala skoro nikakvu ljudsku interakciju, fizičku ili emocionalnu, sve dok se moj sadašnji muž uveče nije vratio kući s posla. A budući da sam radila iz svog stana, borila sam se da se "isključim" kada radni dan završi. Povrh toga, moji dani nisu imali strukturu, pa je moja samodisciplina nestala. Prestao sam jesti u određeno vrijeme, bilo mi je teško redovito vježbati i nisam znao kako postaviti granice između posla i redovnog života. Zajedno, ove naizgled male stvari uzrokovale su patnju mog mentalnog zdravlja.

Ono što tada nisam znao je da je to stvarnost za mnoge udaljene radnike. Primjer: Istraživanje sa Univerziteta Cornell sugerira da bi udaljeni radnici mogli biti izloženi većem riziku da se osjećaju lično i profesionalno izolovano u odnosu na njihove kolege u uredu. Štaviše, izvještaj Međunarodne organizacije rada iz 2017., koji je pregledao nekoliko studija o ravnoteži između privatnog i privatnog života iz 15 zemalja, pokazuje da zaposlenici WFH-a imaju tendenciju prijaviti veći nivo stresa i više problema sa spavanjem nego njihovi kolege iz uredskih službi.

Sada, s dodatnim stresom zbog pandemije koronavirusa (COVID-19)-zbog koje su milijuni ljudi širom svijeta u doglednoj budućnosti radili od kuće-ti osjećaji tjeskobe i izolacije mogu se pogoršati kod udaljenih radnika, posebno onih koji novi su u načinu života, kaže psihoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Rad od kuće će biti ogromna promena u ponašanju, mislima i osećanjima.

Na kraju krajeva, moglo bi se osjećati "zastrašujuće" samo po sebi da je nešto tako neizvjesno kao što je tekuća pandemija potpuno promijenilo vaš radni život, objašnjava Wright. "Ovo se posebno odnosi na one koji su navikli da idu u kancelariju i da se viđaju sa ljudima svaki dan", napominje ona.

"Doći će do velike promjene u ponašanju, mislima i osjećajima", dodaje Wright. "Pošto smo izolovani, moramo smisliti kako stvoriti vezu unutar našeg fizičkog isključenja." (Vezano: Niste sami - zaista postoji epidemija usamljenosti)

Nakon što sam proveo gotovo pet godina kao zaposlenik na daljinu - i suočio se sa anksioznošću i izolacijom koje mogu nastati radeći od kuće - pronašao sam šest jednostavnih strategija koje čine razliku. Evo kako ih natjerati da rade za vas.

Održavajte svoju jutarnju rutinu

Kada radite od kuće, primamljivo je da se otkotrljate iz kreveta i odete pravo do računara, PJ-a i svega, da započnete radni dan. Ali održavanje strukture, posebno ujutro, može uvelike pomoći da se osjećate smireno, hladno i produktivno, kaže Wright.

"Rutina vam pomaže da se osjećate utemeljeno", objašnjava ona. "Stvaranje svrhe i strukture uz određenu normalnost može vam pomoći da se osjećate utemeljeno i pomoći vašem mozgu da se nosi sa svim ostalim nepoznatim."

Dakle, kada vam se alarm oglasi, započnite dan kao što biste to učinili da zaista idete u kancelariju: probudite se na vrijeme, istuširajte se i obucite. Niko ne kaže da morate cijeli dan nositi uštogljeno odijelo ili neudobne hlače - ne morate čak ni obući traperice ako to ne želite. Umjesto toga, isprobajte udobnu odjeću za sjedenje odobrenu od strane WFH-a, ali ne čini da se osjećate kao vruća zbrka.

Imajte određeni radni prostor

Bilo da se radi o cijeloj sobi, kutku za doručak u vašoj kuhinji ili kutu u dnevnoj sobi, ključno je imati određeni radni prostor. To je posebno istinito sada kada su mjesta poput kafića i biblioteka privremeno zatvorena zbog pandemije COVID-19, ostavljajući manje načina za promjenu krajolika između posla i zastoja, napominje Wright.

Da biste povećali produktivnost u svom radnom prostoru, stvorite postavku koja oponaša elemente stvarne kancelarije.Neke početne tačke: Pobrinite se da imate jaku internet vezu, dobro osvjetljenje, udobnu stolicu i inventar zaliha kako ne biste gubili vrijeme u potrazi za stvarima. (Evo više načina za organiziranje vašeg radnog prostora radi povećanja produktivnosti.)

Kada se radni dan završi, ostavite svoje obaveze u tom za to predviđenom prostoru kako biste se mentalno odvojili od posla i pravilno se napunili, kaže Wright.

Ako se nalazite u malom prostoru gdje je teško razdvojiti "posao" i "kuću", pokušajte prakticirati jednostavne, svakodnevne navike koje mogu označiti početak i kraj vašeg radnog dana. "Na primjer, upalite svijeću tokom radnog vremena i ugasite je kada završite", predlaže Wright.

Redovno vježbajte brigu o sebi-ne samo u vrijeme stresa

U izvještaju o stanju rada na daljinu za 2019. godinu softverske kompanije Buffer, gotovo 2.500 udaljenih radnika iz cijelog svijeta upitano je o usponima i padovima rada od kuće. Iako su mnogi govorili o prednostima njihovog fleksibilnog rasporeda, 22 posto ispitanika reklo je da se bore s isključivanjem nakon posla, 19 posto je navelo usamljenost kao najveću poteškoću, a osam posto je reklo da im je teško ostati motiviran.

Naravno, ljudi se mogu boriti sa stvarima poput ravnoteže između posla i privatnog života i motivacije iz više razloga. Bez obzira na to, briga o sebi (ili nedostatak iste) definitivno može igrati ulogu, posebno za udaljene radnike, kaže Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., stručnjakinja za kompleksne traume i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

Razmislite o tome na ovaj način: za većinu ljudi život od 9 do 5 pruža dnevnu strukturu. Dođete u kancelariju u određeno vrijeme, završite svoj posao, a kada odete, vrijeme je za dekompresiju. Ali kada radite od kuće, ta struktura uglavnom ovisi o vama, napominje McDonald. Uglavnom je uključeno ti da odlučite kada ćete se uključiti, izaći i vježbati brigu o sebi.

Dakle, kako stvoriti strukturu koja ostavlja prostor za rad i briga o sebi? Prvo, zapamtite da briga o sebi nije samo nešto što praktikujetesamo kada se osjećate pod stresom; briga o sebi znači donošenje odluke da investirati brigu o sebi kao redovnu praksu, objašnjava McDonald.

"Počnite odabirom nečega u čemu uživate u svim područjima brige o sebi", predlaže McDonald. "Planirajte unaprijed kako ćete se najlakše osjećati dobro, njegovano i zbrinuto u svojoj situaciji."

Možete učiniti samo za druge kao što radite za sebe.

Na primjer, redovna praksa svjesnosti – čak i ako je to samo dnevna petominutna molitva, vježba disanja ili meditacija – može poslužiti kao briga o sebi. Ili se možda osjećate pomlađeno nakon što ste za vrijeme ručka stimulirali mozak ukrštenicom. Možda vam jutarnji telefonski poziv ili razmjena teksta sa voljenom osobom pomogne da sa motivacijom izađete na kraj sa danom. Kako god vam briga o sebi izgledala, poanta je da se redovno pojavljujete zbog sebe, a ne samo zbog posla, kaže McDonald. "Možete učiniti samo za druge kao što radite za sebe", napominje ona.

Vježbajte da vaš mozak ostane oštar

Jedno od najvećih upozorenja pri radu od kuće je neaktivnost. Na kraju krajeva, lako je pustiti vježbu da zauzme mjesto kada ste cijeli dan u udobnosti svog doma. Osim toga, davanje prioriteta vašem fizičkom zdravlju još je teže sada kada je većina teretana i fitnes studija privremeno zatvorena. (Srećom, ovi treneri i studiji nude besplatne online časove vježbanja usred pandemije koronavirusa.)

Nije da vam treba podsjetnik, alitona istraživanja pokazuju da vježbanje koristi vašem umu i tijelu. Za nekoliko trenutaka, kretanje vašeg tijela može napuniti vaše mišiće dodatnim kisikom, ojačati vaša pluća i preplaviti vaše tijelo kemikalijama koje poboljšavaju raspoloženje poput serotonina, dopamina i norepinefrina. (Evo još dokaza da vježbanje povećava snagu mozga.)

Da biste kreirali dosljednu rutinu vježbanja u svojoj novoj WFH postavci, odaberite doba dana za vježbanje koje odgovara vašem životnom stilu, ličnosti i rasporedu rada – i držite ga se, kaže McDonald. Drugim riječima: "Ako niste jutarnja osoba, ne pokušavajte vježbati u 6 ujutro", kaže ona.

Takođe vam pomaže da s vremena na vrijeme promijenite vježbe. As Oblik ranije prijavljeno, redovno mijenjanje vježbi ne samo da vam tijelo nagađa (i napreduje), već vam može pomoći i u izbjegavanju ozljeda. Možete protresti stvari u svojoj rutini svaki dan, svaka tri dana ili čak svakih nekoliko sedmica – šta god vam odgovara. (Treba vam pomoć u pronalaženju novih rutina? Evo vašeg opsežnog vodiča za vježbe kod kuće.)

Neka vaša očekivanja budu realna

Da, biće dana kada budete produktivni AF dok radite od kuće. Ali biće i dana kada se čak 12 stopa hoda od kauča do stola čini nemogućim.

U takvim danima lako je obuzeti osjećaj neuspjeha. Zato je važno postaviti realna očekivanja za sebe, posebno ako vam posao od kuće nije nov, objašnjava Wright.

Ali kako zapravo izgledaju "realna očekivanja"? "Stvorite neku vrstu odgovornosti [koja odgovara] vašem stilu ličnosti", predlaže McDonald.

Na primjer, ako volite liste, McDonald preporučuje kreiranje detaljne dnevne liste obaveza koja uključuje oba radna zadatka i određeno vrijeme samopomoći. To stvara disciplinu, objašnjava ona. Pojavljujete se za dan spremni i znate kako će vam dan izgledati kako se ne biste previše obavezali i preopteretili.

Ako vam liste nisu stvar i ako ste skloniji da budete kreativniji, McDonald predlaže razmišljanje o dnevnom cilju i mentalno vizualiziranje željenog ishoda tog cilja. (Evo kako koristiti vizualizaciju za postizanje * svih * svojih ciljeva ove godine.)

Koju god strategiju odabrali, imajte na umu da ste sami sebi najgori kritičar, napominje McDonald. Dakle, čak i kada ne ispunjavate određena očekivanja, ponašajte se s milošću, posebno u ovim neizvjesnim vremenima, kaže Sanam Hafeez, psihološkinja, profesorica kliničke psihologije na Univerzitetu Columbia.

"Prvi put u životu, nismo u situaciji koja je specifična za jedan dio zemlje (poput tornada)", objašnjava Hafeez. "Svi prolaze kroz istu krizu odjednom. Postoji kolektivno saosećanje koje svi osećaju prema tome zašto stvari idu sporije, a rokovi možda neće biti ispoštovani na vreme."

Komunicirajte svoje potrebe

Sposobnost jasne komunikacije je neprocjenjiva vještina – ona koja je posebno potrebna radnicima na daljinu da bi uspjeli. Očigledno, to je istina na profesionalnom nivou: Kada vam nedostaje IRL vrijeme za sastanke sa vašim suradnicima, lako je brinuti o tome što misle o vašem radu i vašoj ulozi u timu. Stoga, imajte na umu da se redovno provjeravate sa svojim menadžerom i kolegama kako biste bili sigurni da ste svi na istoj stranici, kaže Wright. To je jednostavan način da se smirite o stresorima povezanim s poslom. (Povezano: 7 strategija bez stresa za rješavanje anksioznosti na poslu)

Komunikacija na ličnom nivou podjednako je važna i kada radite od kuće. Ako se zbog vašeg daljinskog podešavanja osjećate izolovano i anksiozno, otvaranje o tim osjećajima sa svojim supružnikom, porodicom i/ili prijateljima može biti od nevjerovatne pomoći, objašnjava Wright.

„Komunikacija je ključna, tačka“, kaže Rajt. "Zakazivanje video razgovora ili telefonskih poziva s najmanje jednim prijateljem i/ili članom porodice dnevno pomoći će vam u održavanju drugih odnosa dok ste prvenstveno sa svojim partnerom i/ili cimerima. Pobrinite se da imate 1-2 poziva, najmanje , svaki dan s drugim ljudima je od pomoći za vaše mentalno zdravlje i cjelokupni razum i povezanost."

Međutim, dijeljenje intimnih emocija ponekad je lakše reći nego učiniti. Na primjer, ako se borite s depresijom ili anksioznošću, možda ne znate odakle početi ili što učiniti kako biste se osjećali bolje. Možda čak ne želite da se otvorite porodici ili prijateljima o ovim stvarima.

Ako je to slučaj, imajte na umu da ne postoje samo desetine telefonskih linija za mentalno zdravlje koje možete nazvati ili poslati poruku u bilo kojem trenutku, već i nekoliko pristupačnih terapijskih opcija koje možete isprobati. Budući da možda nećete moći fizički otići kod stručnjaka za mentalno zdravlje tokom pandemije COVID-19, telezdravstvo ili telemedicina su također opcija. (Ako ga već nemate, evo kako pronaći najboljeg terapeuta za vas.)

Recenzija za