Kako prepoznati svoja osjećanja pomoću kotača emocija — i zašto biste to trebali

Sadržaj

• Šta je točak emocija?
• Zašto biste mogli koristiti točak emocija
• Kako koristiti točak emocija
• Kada prepoznate svoje osjećaje ...
• Recenzija za

Što se tiče mentalnog zdravlja, većina ljudi obično nema posebno utvrđen vokabular; može se činiti nemogućim da opišete tačno kako se osećate. Ne samo da engleski jezik često nema čak ni prave riječi, već ga je lako kategorizirati u velike, nespecifične kategorije. Mislite: "Ili sam dobar ili loš, sretan ili tužan." Pa kako da shvatite šta zaista osećate – i kada to učinite, šta ćete učiniti sa tom informacijom? Ulazi: točak emocija.

Klinički psiholog Kevin Gilliland, Psy.D, izvršni direktor i360 u Dallasu, TX radi prvenstveno s muškarcima i adolescentima - kao takav, kaže da je prilično upoznat s korištenjem ovog alata za emocionalno označavanje. „Muškarci su prilično loši kada u svom rečniku imaju jednu emociju: ljutnju“, kaže on. "Samo se šalim."

Iako se ovaj blok riječi pojavljuje u muškoj terapiji, raznolikost vašeg rječnika mentalnog zdravlja važna je za sve, bez obzira na vaš rodni identitet, kaže Gilliland. "Točak emocija je koristan alat za ljude da bolje identifikuju svoja osećanja, umesto da kažu 'Jednostavno se ne osećam dobro'", kaže Alex Dimitriu, MD, dvostruko certificiran iz psihijatrije i medicine spavanja i osnivač Menloa Park Psihijatrija i medicina spavanja.

Šta je točak emocija?

Točak - koji se ponekad naziva "točak emocija" ili "točak emocija" - je kružna grafika podijeljena na dijelove i pododjeljke kako bi pomogla korisniku da bolje identificira i razumije svoje emocionalno iskustvo u bilo kojem trenutku, pod bilo kojim okolnostima.

I ne postoji samo jedan točak. Geneva Emotion Wheel iscrtava emocije u obliku kotača, ali na mreži od četiri kvadranta koja ih svrstava od ugodnih do neugodnih i kontroliranih do nekontroliranih. Plutchikov točak emocija (dizajniran od strane psihologa Roberta Plutchika 1980.) sadrži osam "osnovnih" emocija u centru - radost, povjerenje, strah, iznenađenje, tugu, iščekivanje, ljutnju i gađenje - sa spektrom intenziteta, plus odnose između emocije. Zatim tu je Junto točak, koji ima širi spektar emocija i malo je lakši za korištenje: imenuje radost, ljubav, iznenađenje, tugu, ljutnju i strah u centru, a zatim dalje dekonstruira te veće emocije u specifičnije emocije. prema spoljnoj strani točka.

Glavna suština ovoga je da ne postoji "standardizirani" emocionalni kotač, a različiti terapeuti koriste različite dizajne. Osim toga, možda ćete pronaći drugačiju perspektivu ovisno o tome koji kotač koristite. Na primjer, Plutčikov točak je zapravo stožac koji također naglašava odnos između susjednih emocija; tj. između "zanosa" i "divljenja" naći ćete "ljubav" (iako "ljubav" sama po sebi nije kategorija), a između "divljenja" i "terora" naći ćete "pokornost" (opet, "pokornost" "nije kategorija, samo kombinacija dvije susjedne kategorije). Malo je teško prikupiti se bez vizualnih primjera, pa svakako pogledajte ove kotače. Baš kao što postoje različiti terapeuti za različite ljude, postoje različiti kotači - pa pronađite ono što vam odgovara (a ako imate terapeuta, možete raditi i s njima kako biste odabrali jednog).

Korišćenje ovih točkova može vam pomoći da shvatite svoja osećanja — a ovo može biti odlična polazna tačka za emocionalni napredak, kaže dr Dimitriu. "Dodaje nivo detalja izvan samo" dobrog ili lošeg ", a s boljim uvidom, ljudi će možda moći bolje reći šta ih muči." (Povezano: 8 emocija za koje niste znali da ih imate)

Zašto biste mogli koristiti točak emocija

Osjećate se blokirano? Niste u stanju da odredite šta osećate, odakle taj osećaj dolazi i zašto? Želite li se osjećati osnaženije, potvrđeno i jasnijeg uma? Trebate odgovore? Želite kotač (a vjerojatno i terapiju, ali o tome malo kasnije).

Ovi grafikoni mogu vam pomoći da shvatite da imate više emocionalne dubine i nijansi nego što ste mislili, a rezultat može biti nevjerojatno valjan. "Jedan od razloga zašto zaista volim ove kotače - ili ponekad popise - emocija, je taj što su ljudi sposobni za sve načine fino podešenih emocija, ali ponekad vam je potrebno nešto što vam pomaže da to izrazite", kaže Gilliland. "Ne mogu vam reći koliko su često ljudi iznenađeni - i zaista uzbuđeni - kada vide riječ koja zaista odražava ono što osjećaju ili prolaze."

Smiješno je. Ponekad samo poznavanje prave emocije može donijeti iznenađujuće olakšanje.

Kevin Gilliland, psihološkinja, klinički psiholog

Potvrđivanje bi moglo biti dodatno pojačano ushićenjem koje osjećate kada nešto škljocne (čak i ako je ushićenje rezultat saznanja da se ne osjećate samo "bijesno" već zapravo "nemoćno" ili "ljubomorno"). „Kao da konačno imate odgovor na pitanje koje ste postavljali i da ste sigurni u to, čak i ako još uvijek postoji neizvjesnost“, kaže Gilliland. "Gotovo da dobijete malo mira kad konačno znate što osjećate", a odatle možete prijeći na posao: "" Zašto "dolazi malo lakše" nakon toga. (Povezano: Zašto biste mogli plakati kada trčite)

Ovi faktori sami po sebi mogu biti nevjerojatno ljekoviti, kaže Gilliland. "Vaše emocije utiču i na vaše misli, što je jedan od razloga zašto je važno biti tačan", kaže on. "Emocija može otključati misli koje vam pomažu da imate šire razumijevanje i perspektivu - ponekad je kao da poznavanje prave emocije otključava zaostali uvid."

Kako koristiti točak emocija

1. Odaberite kategoriju.

Počnite tako što ćete identifikovati opštu kategoriju, a zatim detaljnije. "Kada možete biti precizniji u tome kako se osjećate ili razmišljate, rješenja ponekad mogu biti ispred vas", kaže Gilliland. "Ponekad ću početi sa širokom kategorijom:" U redu, osjećaš li se sretno ili tužno? Počnimo od tamo. "" Kad se pomaknete iz "bijesa", morate početi razmišljati - a sastavljanje liste emocija je uvijek bolje nego ograničiti se na jednu široku emociju poput ljutnje, kaže on.

2. Ili pogledajte cijeli grafikon.

"Ako se osjećate kao da u posljednje vrijeme jednostavno niste bili sami (i iskreno, tko se nije osjećao tako posljednjih šest mjeseci?), Onda pogledajte dužu listu emocija i provjerite postoji li ona koja preciznije bilježi kako ste se osjećali ", predlaže Gilliland.

3. Proširite svoju listu.

Imate li tendenciju da uvijek koristite jednu ili dvije određene riječi pri identificiranju svojih emocija? Vrijeme je da proširite taj govor mentalnog zdravlja! "Ako imate" zadanu "emociju (tj. Imate tendenciju da stalno koristite istu), morate svom jeziku dodati neke riječi", kaže Gilliland. "Pomaže vam, i pomoći će porodici i prijateljima kada razgovarate s njima." Na primjer, prije sastanka osjećate li se tjeskobno ili je to više kao nesigurno? Nakon što vas prijatelj okani, jeste li jednostavno ljuti ili još više izdani?

4. Ne gledajte samo negativne strane.

Gilliland vas poziva da ne tražite isključivo emocije koje su "teške" ili "dole".

"Potražite one koji će vam pomoći da cijenite život; stvari poput radosti, zahvalnosti, ponosa, samopouzdanja ili kreativnosti", kaže on."Samo čitanje liste vas često može podsjetiti na cijeli niz emocija, a ne samo na one negativne. To je potrebno u ovakvim trenucima." (Primjer: Možda ples uz tu pjesmu Lizzo gola nije samo učinio da se osjećate dobro ili srećno, već ste se zapravo osjećali ~samouvjereno i slobodno~.)

Kada prepoznate svoje osjećaje ...

I šta sad? Za početak, nemojte sve spakovati. "Važno je razumjeti koja osjećanja doživljavate i zašto, ali važno je i sjediti sa osjećajima i ne bježati od njih ili se ometati", kaže dr Dimitriu. "Etiketiranje osjećaja (na primjer, s kotača), vođenje dnevnika o njima (da ih detaljnije istražimo) i razumijevanje šta je stvari učinilo boljim ili lošijim, sve je od pomoći."

"Vaše emocije su povezane s vašim mislima i ponašanjem na način koji istraživači nastavljaju proučavati", kaže Gilliland. "Jedno znamo: oni su povezani na snažne načine." Na primjer, skloni ste jasnijem pamćenju emocionalnih događaja jer emocije mogu poboljšati vaše pamćenje. Zato "vrijedi vremena da budete što precizniji", kaže on.

Oba stručnjaka predlažu da pišete dnevnik i pravite listu kako biste istražili svoja osjećanja. "Kada budete mogli da identifikujete svoja osećanja, može biti od pomoći da razumete dve stvari: prvo, šta ih je izazvalo, i drugo, šta ih je učinilo boljim", kaže dr Dimitriu. (Povezano: Kako vas izražavanje emocija čini zdravijima)

Imajte na umu da ćete ove stvari naučiti i na terapiji. "Dobra terapija pomaže ljudima da identificiraju svoja osjećanja i reakcije", rekao je dr. Dimitriu, ističući da je kao psihijatar koncept emocionalne identifikacije utkan u njegovu praksu. "Točak emocija je dobar početak, ali nije zamjena za terapiju."

Recenzija za