Koja je razlika između cjelovite pšenice i cijelog zrna?

Sadržaj

• Prvo, rafinisane žitarice
• Definicija integralnih žitarica
• Definicija integralne pšenice
• Definicija multizrna
• Kako odabrati najzdraviji kruh, pogačice, obloge i drugo
• Recenzija za

Vjerovatno znate zaobići čudesni kruh kada uzimate hljeb u trgovini, no što je s izborom između "integralne pšenice" i "integralne žitarice"? Šta je sa "multigrain"? Ove oznake na vrećicama za kruh, kutijama za žitarice, pa čak i krekerima mogu učiniti kupovinu namirnica zbunjujućom.

Dakle, razlažemo sve što trebate znati o tome šta čini nešto cjelovito zrno, na primjer, plus nutritivne razlike svake od njih kako bismo vam pomogli da donesete najzdraviju odluku.

Prvo, rafinisane žitarice

Da biste razumjeli zašto su nerafinirana cjelovita zrna bolji izbor, možda će vam pomoći znati šta nedostaje rafiniranim zrncima ili bijelim zrnima. Bijeli kruh, tjestenina, riža ili brašno napravljeni su od rafiniranih žitarica kojima su uklonjene klice i mekinje, pa propuštate sve zdravstvene prednosti vlakana i antioksidansa. Umjesto toga, ostaju vam uglavnom škrobni ugljikohidrati. Iako ugljikohidrati nisu neprijatelj – evo više o tome zašto se ne biste trebali osjećati krivim jer jedete rafinirane žitarice imaju visok glikemijski indeks, zbog čega nivo šećera u krvi raste, a zatim brzo pada. To dovodi do gladi i žudnje, pa redovno biranje hrane s visokim GI može uzrokovati debljanje.

E sad to je to jasno, evo što trebate znati o svim opcijama smeđeg kruha koje su još na policama.

Definicija integralnih žitarica

Zrno koje je upravo požnjeveno s polja ima tri dijela: mekinje koje su prepune vlakana, vitamina B i antioksidanata; klica koja sadrži proteine, minerale i zdrave masti; i endosperm, koji daje škrob. "Cjelo zrno" znači da su sva tri ostala netaknuta.

Nemojte se zavaravati ako proizvod kaže da je "napravljen" sa cjelovite žitarice." To samo znači da ih ima neki integralne žitarice u hrani, ali ne može se reći koliko.

Cjelovite žitarice, poput amaranta, prosa, smeđeg pirinča i kvinoje, bogate su polifenolima. Ovi antioksidansi sprječavaju oštećenje slobodnih radikala i mogu imati koristi protiv starenja. Oni su zdraviji od rafiniranog zrna, kojem su tokom obrade uklonjeni neki hranljivi dijelovi zrna. Visok sadržaj vlakana u kruhu od integralnih žitarica, peciva i obloga duže će vas držati sitima i promicati zdrav probavni sustav, a oboje vam može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Definicija integralne pšenice

Američka prehrambena industrija smatra pšenicu vrstom integralnog zrna. Dakle, kada vidite izraz "cijela pšenica" na ambalaži, to znači da su svi dijelovi pšenice ostali netaknuti. Štaviše, ako se proizvod zove integralna pšenica, to takođe znači da nije pomešan sa drugim žitaricama. Iz nutritivne perspektive, općenito možete smatrati da su proizvodi od cjelovitog zrna jednako zdravi kao i ostala hrana od cjelovitog zrna. Međutim, treba uzeti u obzir i broj vlakana i sastojke. (Napomena: Ne sve zemlje definiraju ove izraze na isti način. U Kanadi, na primjer, izraz "integralna pšenica" može uključivati ​​stavke koje nisu od cjelovitih žitarica, već se umjesto toga obrađuju dodavanjem nekih ogoljenih mekinja.)

Šta je sa osnovnim pšeničnim hlebom?

Žao nam je što vas moram prijaviti, ali ako izbacite riječ "cijeli", pšenični hljeb je u suštini isto što i bijeli hljeb jer se oba prave od rafiniranog brašna. (BTW, pogledajte ovu hranu bogatu ugljikohidratima koja je gora od bijelog hljeba.) Ne nudi nutritivnu prednost. Ponekad ćete možda dobiti bit viška vlakana u pšeničnom hlebu jer je malo mekinje dodato, ali nedovoljno da se ovo stavi na nivo hleba od celog zrna ili hleba od celog zrna.

Definicija multizrna

Multigrain može zvučati kao najzdravija opcija, ali sve "multigrain" zaista znači da proizvod ima više zrna u tome. To ne znači da ova zrna jesu cijeli zrna. U stvari, to je obično mješavina rafiniranog i nerafiniranog, što ovaj izbor čini manje hranljivim od 100 posto cijelog zrna. Isto vrijedi i za kruh s oznakom "šest zrna" ili sličan. To jednostavno znači da je šest različitih vrsta žitarica korišteno za izradu ovog kruha. Ovo je savršen primjer kvantiteta (više zrna) ne mora nužno biti bolja od kvaliteta (koristeći jedan ili dva cijeli zrna).

Kako odabrati najzdraviji kruh, pogačice, obloge i drugo

U redu, sada kada znate razliku između svih ovih pojmova, evo kako ćete provjeriti opcije i pronaći vam najzdraviji.

1. Pročitajte etikete.

Iako nisu sve marketinške oznake regulirane ili se mogu prihvatiti po nominalnoj vrijednosti (trans masti, gledamo vas), lako možete utvrditi zadovoljava li nešto standardima cijelog zrna tako što ćete tražiti žig od cijelog zrna negdje na pakiranju. Marka, koju je izradilo Vijeće za cjelovite žitarice Oldwaysa (OWGC) u nastojanju da pomogne potrošačima u boljem izboru hrane, označava da su sve žitarice u stavci cijele, a bonus-jedna porcija osigurat će najmanje 16 grama integralnih žitarica. Iako američki zakon ne zahtijeva da proizvođači ovo stave na svoju etiketu, u Americi je trenutno na tržištu gotovo 9.000 označenih proizvoda.

Osim toga, OWGC također ima oznake koje kažu "50 posto cjelovitih žitarica", što znači da proizvod ima najmanje polovicu svojih zrna od cjelovitih žitarica ili najmanje 8 grama cjelovitih žitarica po obroku, te "osnovni pečat", što znači manje više od polovine zrna je cijelo.

2. Pogledajte sastojke.

Provjerite listu sastojaka za ključne riječi kao što su "obogaćen" ili "bijeljen". Ovo su indicije da neka ili sva hrana sadrži rafinirana zrna. Također potražite bilo kakve umjetne arome, boje ili konzervanse na popisu. U nedoumici birajte artikle s prirodnim sastojcima koje prepoznajete.

3. Fokusirajte se na vlakna.

Pobrinite se da bilo koja hrana od cjelovitih žitarica ima najmanje 4 grama vlakana po obroku kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe od 25 grama dnevno. (Također možete raditi na ostvarivanju svoje kvote pomoću ovih zdravih recepata koji sadrže hranu bogatu vlaknima.)

4. Ograničite šećer i sol.

Ako ste toliko vremena proveli proučavajući popis žitarica i sastojaka, dok ste na tome, odaberite hranu od cjelovitih žitarica s manje od 2 grama šećera (kako biste izbjegli osjećaje gladi i glavobolje) i manje od 200 miligrama natrijuma po porciji. Iznenadit ćete se kada saznate da hljeb i žitarice mogu imati neočekivano visok sadržaj natrijuma.

Zaključak: Najbolja opklada za maksimalnu prehranu je potraga za namirnicama koje su 100 % integralne. Kada to nije moguće, integralna pšenica je odlična sekundarna opcija, a višezrnate proizvode je potrebno bolje pogledati. Bilo koji od ovih izbora će biti bolji od rafiniranih žitarica i bijelog kruha.

Recenzija za