11 koraka koje treba slijediti za rutinu nakon treninga koja donosi rezultate

Sadržaj

• Opšti savjeti koje treba slijediti
• 1. Hidratizirajte se
• 2. Jedite zdrav međuobrok
• 3. Lagano vježbajte u dane odmora
• 4. Ne zaboravite da se ohladite
• Savjeti za izgradnju mišića
• 5. Dajte prioritet proteinima
• 6. Odaberite ugljikohidrate pametno
• 6. Isprobajte dodatak
• Savjeti za mršavljenje
• 7. Jedite redovne obroke
• 8. Razmotrite određenu hranu
• Savjeti za bolne mišiće
• 9. Ne zaboravite da se istegnete
• 10. Uživajte u hladnom tušu
• 11. Isprobajte kućni lijek
• Šta treba izbjegavati
• Ako ne slijedite rutinu nakon treninga
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

Ono što radite nakon treninga važan je dio postizanja rezultata, poput povećanja mišića i gubitka kilograma, istovremeno smanjujući bolnost mišića. Rutina nakon treninga takođe pomaže u održavanju optimalnog nivoa energije dok vraćate vitalnost, što olakšava pridržavanje vašeg kondicijskog plana.

Ovaj članak istražuje korake koje treba poduzeti nakon vježbanja kako biste maksimalizirali svoje rezultate. Pročitajte kako biste saznali kako možete stvoriti učinkovit plan za započinjanje procesa oporavka nakon vježbanja.

Opšti savjeti koje treba slijediti

1. Hidratizirajte se

Rehidracija je neophodna, pogotovo ako ste intenzivno vježbali ili ste se oznojili. Nadoknađivanje nivoa tečnosti poboljšava fleksibilnost mišića, gradi snagu i sprečava bol u mišićima.

Popijte najmanje 16 unci vode ili zdravih pića, poput kokosove vode, zelenog ili crnog čaja i čokoladnog mlijeka. Ili možete odabrati sportsko piće s niskim sadržajem šećera. Ova pića sadrže elektrolite, poput kalijuma i natrijuma, koji mogu spriječiti i ublažiti grčeve mišića.

Izbjegavajte pretjerano slatka, kofeinska i alkoholna pića koja mogu prouzrokovati dehidraciju.

2. Jedite zdrav međuobrok

Planirajte da pojedete zdrav međuobrok ili obrok u roku od 45 minuta nakon završetka treninga. To će vam pomoći da napunite zalihe energije mišića i započnete proces oporavka. Jedite hranu koja sadrži ugljene hidrate i proteine.

Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju nivoa glikogena, tako da možete napuniti nivo energije. Proteini pomažu u oporavku mišića i pružaju aminokiseline koje pomažu u obnavljanju i obnovi mišića.

3. Lagano vježbajte u dane odmora

Iako vašim mišićima treba vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga, još uvijek možete raditi lagane vježbe u dane oporavka, poput hodanja, plivanja ili joge. Angažovanje u aktivnom oporavku može pomoći u sprečavanju nakupljanja mliječne kiseline, uklanjanju toksina i jačanju cirkulacije. Različite vježbe također vam mogu pomoći da ciljate različite mišićne skupine i koristite mišiće na različite načine.

4. Ne zaboravite da se ohladite

Uvijek završite svoj trening sa hlađenjem, koje omogućava vašem pulsu da se postepeno vraća na svoju normalnu brzinu. Također pomaže u zaustavljanju udruživanja krvi u donjim ekstremitetima, što može dovesti do vrtoglavice ili vrtoglavice.

Ispravno hlađenje takođe može pomoći u ublažavanju stresa, spriječiti bol u mišićima i spriječiti ozljede. Razmislite da je zamotate 5-minutnom savasanom kako biste promovirali sveukupno blagostanje.

Savjeti za izgradnju mišića

5. Dajte prioritet proteinima

Da biste popravili i obnovili mišiće, birajte obroke koji sadrže zdrave ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine. Opcije proteina koje pomažu u izgradnji mišića uključuju:

• mlijeko
• jogurt
• jaja
• sir
• nemasno meso
• riba
• protein sirutke
• orašastih plodova i sjemenki
• sojina hrana
• proteinske pločice s niskim udjelom šećera

6. Odaberite ugljikohidrate pametno

Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima da se oporave dok proteini podržavaju rast mišića. Ugljikohidrati koji se jedu nakon treninga uključuju:

• slatki krompir
• svježe voće
• čokoladno mlijeko
• zobena kaša
• integralna tjestenina
• integralni hleb
• quinoa
• mahunarke

6. Isprobajte dodatak

Dijetu možete obogatiti proteinskim šejkom ili dodacima. Dodaci koji podržavaju rast mišića uključuju:

• kreatin
• proteinski suplementi
• debljači
• beta-alanin
• aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Savjeti za mršavljenje

7. Jedite redovne obroke

Jedite redovito i izbjegavajte preskakanje obroka, što može omesti prednosti vašeg treninga uzrokujući gubitak mišića. Izgradnja mišića pomaže ubrzati vaš metabolizam, što pomaže kod gubitka kilograma.

8. Razmotrite određenu hranu

Da biste sagorijevali masnoće, odaberite hranu koja potiče gubitak kilograma. To uključuje mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ljutu papriku i cjelovite žitarice. Opcije proteina uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i tune. Ili se odlučite za nemasno meso poput puretine, svinjskog rebra ili pilećih prsa.

Savjeti za bolne mišiće

9. Ne zaboravite da se istegnete

Uključite rutinu istezanja nakon treninga dok su vam mišići još topli. Ovo pomaže izdužiti mišiće, ublažiti napetost i povećati fleksibilnost. Istezanje također pomaže u prevenciji bolnosti mišića, ublažavanju napetosti i povećanju opsega pokreta. Ovo poboljšava pokretljivost, promovira dobro držanje tijela i pojačava opuštanje mišića.

10. Uživajte u hladnom tušu

Iskoristite hladan ili hladan tuš kako biste potaknuli zacjeljivanje, spriječili upale i ublažili mišićnu napetost. Možete čak isprobati ledenu kupku koja može ublažiti bol u mišićima i upalu. Takođe vam može pomoći da doživite noć mirnog sna.

11. Isprobajte kućni lijek

Ostale mogućnosti za ublažavanje ili sprečavanje bolnih mišića uključuju kupanje slane kupke Epsom, masažu ili valjanje pjenom. Ako se osjećate umorno, osjećate bol ili imate bilo kakvu ozljedu, odmorite se u potpunosti dok se ne osjećate bolje.

Šta treba izbjegavati

Nađite ravnotežu s izborom hrane. Obavezno napajajte svoje tijelo bez unosa previše kalorija. Nije potrebno lišiti se ničega. Izbjegavajte uštedu na kalorijama ili potpuno isključivanje obroka. Također je važno da se klonite previše jesti ili unositi kalorije iz nezdrave, prerađene hrane.

Oduprite se nagonu da se prenaponski gurate prebrzo ili prelazeći trenutni nivo. To može dovesti do naprezanja i ozljeda. To također može uzrokovati mučninu, posebno ako radite intenzivan, poskočen ili zagrijan trening. Ili ako naglo završite svoj trening.

Ograničavanje daha ili zaboravljanje disanja tokom i nakon vježbanja može dovesti do vrtoglavice ili vrtoglavice. To je zbog nedostatka kisika u mozgu. Vježbajte vježbe dubokog disanja u mirovanju prije nego što ih uključite u svoje treninge. To će pomoći u razvijanju zdravih obrazaca disanja i svijesti o disanju.

Ako ne slijedite rutinu nakon treninga

Da biste iskoristili najviše koristi od svog treninga, važno je počastiti i nahraniti svoje tijelo slijedeći rutinu nakon treninga i plan prehrane. To vam omogućava da ostanete zdravi fizički i mentalno. Ako ne slijedite rutinu nakon treninga, riskirate ozljedu ili sagorijevanje. Osim toga, možda će vam biti teže držati se plana vježbanja ili imati energije za obavljanje svakodnevnih zadataka.

Povremeno možete odstupiti od svoje fitnes rutine zbog nedostatka vremena ili drugih obaveza, ali sveukupno biste trebali što češće slijediti odgovarajuće korake.

Također je vitalno da slušate svoje tijelo i napravite pauzu ako se osjećate loše, umorno ili vas boli nakon vježbanja. Da biste sljedeći put vježbali na svom optimalnom nivou, morate osigurati da vaše tijelo bude obnovljeno i revitalizirano. To omogućava vašem tijelu da funkcionira u svom maksimalnom kapacitetu, olakšavajući lakše obavljanje dnevnih aktivnosti.

Fizički ćete se osjećati bolje i poboljšati svoje opće dobro, što može imati pozitivan učinak na sva područja vašeg života.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Razmislite o radu sa trenerom ako ste novi u fitnesu ili ako imate zdravstveno stanje, uključujući povrede. Fitness profesionalac može stvoriti individualni program koji je prilagođen vašim potrebama i ciljevima. Pokazat će vam i put nakon treninga. Kako napredujete, trener može prilagoditi vašu rutinu tako da možete nastaviti poboljšavati se.

Dijetetičar može procijeniti vaše individualne potrebe gledajući vaše trenutne prehrambene navike, rutinu vježbanja i predviđene ishode. Osmislit će optimalan plan prehrane koji nadopunjuje vaš fitnes program, ograničenja u prehrani ili zdravstvene probleme. Provjeravanje s dijetetičarom također vam može pomoći da se osjećate motivirano i podržano dok radite na dugoročnim poboljšanjima.

Zaključak

Morate koristiti proces oporavka nakon treninga kako biste stekli najviše koristi i pružili priliku svojim mišićima da ozdrave. Pored ovih predloženih koraka, naspavajte se što će vam poboljšati performanse i proces oporavka. Dajte si priliku da se potpuno odmorite kad god osjetite da vam je potrebna.

Stvorite rutinu oporavka nakon treninga koja vam omogućava da sigurno vratite nivo energije i obnovite mišiće. Ako i sami ustanovite da ste i vi laissez-faire ili ako ste kruti u vezi sa rutinom nakon treninga, prilagodite se tome.