12 vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija

Sadržaj

• Najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija
• Vremenom
• Trčanje s visokim koljenima
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Da biste izveli ovu vježbu:
• Stražnji udarac
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Da biste izveli ovu vježbu:
• Planinari
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Da biste izveli ovu vježbu:
• Plivanje
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Stacionarni biciklizam
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Sprints
• Kalorije sagorjele za 30 minuta:
• Kod kuce
• Hodanje
• Kalorije sagorijevane u minuti:
• Trčanje
• Kalorije sagorijevane u minuti:
• Aerobni ples
• Kalorije sagorijevane u minuti:
• Čučnjevi
• Kalorije sagorijevane u minuti:
• Da biste izveli ovu vježbu:
• Uže za skakanje
• Kalorije sagorijevane u minuti:
• Ostala razmatranja
• Kardio vs. trening s utezima
• Zagrijavanje
• Kako započeti
• Zaključak

Ako želite dobiti najviše kalorija za svoj novac, možda biste trebali pokrenuti trčanje. Trčanje troši najviše kalorija na sat.

Ali ako trčanje nije vaša stvar, postoje i druge vježbe sagorijevanja kalorija poput HIIT treninga, skakanja užeta i plivanja. Možete raditi bilo koju kombinaciju ovih vježbi prema vašim željama i nivou kondicije.

Koliko kalorija sagorijevate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:

• trajanje vježbe
• tempo
• intenzitet
• svoju težinu i visinu

Generalno, što više imate kilograma, više ćete kalorija sagorjeti tokom fizičke aktivnosti.

Ako želite znati tačan broj, surađujte s osobnim trenerom. Oni mogu odrediti vaše individualno sagorijevanje kalorija tokom treninga.

Najbolje vježbe za sagorijevanje kalorija

Sljedeća tabela uključuje top 12 vježbi sagorijevanja kalorija. Ove vježbe troše najviše kalorija na sat. Zapamtite, navedene kalorije su procjena. Tačno sagorijevanje kalorija ovisi o faktorima poput intenziteta, trajanja i vaše težine.

Vremenom

Možete raditi vježbe koje sagorijevaju puno kalorija čak i ako nemate puno vremena. Ključno je usredotočiti se na treninge visokog intenziteta koji brzo povećavaju puls.

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT popularan je način da se to učini. Uključuje kratke navale vježbanja na više od 70 posto vašeg aerobnog kapaciteta.

Jedna HIIT metoda uključuje izmjenjivanje intervala odmora od 30 sekundi i brzine odmora od 1 minute. Radeći treninge visokog intenziteta možete sagorjeti puno kalorija za 30 minuta ili manje.

Isprobajte ove vježbe za sagorijevanje puno kalorija kad ste u vremenskom ograničenju.

Trčanje s visokim koljenima

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

240 do 355,5

Trčanje s visokim koljenima snažan je kardio trening. Pojačava puls dok jača donji dio tijela. Kao vježba visokog intenziteta, trčanje s visokim koljenima korisno je za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
2. Brzo napumpajte ruke gore-dolje.

Stražnji udarac

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

240 do 355,5

Udarci nogom su kardio trening, baš kao i trčanje s visokim koljenima. Kalorije možete brzo sagorjeti u roku od 30 minuta udarajući kundakom velikog intenziteta.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Podignite jednu petu prema stražnjici.
2. Ponovite sa drugom petom.
3. Brzo izmjenjujte pete dok pumpate ruke.

Planinari

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

240 do 355,5

Planinarski penjač je kardio vježba koja je ujedno i trening cijelog tijela. Budući da trebate koristiti cijelo tijelo, sagorjet ćete puno kalorija u kratkom vremenskom periodu.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Počnite u položaju daske. Stavite ramena preko ruku.
2. Angažirajte svoju srž. Podignite desno koljeno prema prsima.
3. Povratak na dasku. Ponovite s lijevim koljenom.
4. Ponovi brzo.

Plivanje

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

198 do 294

Plivanje je trening s malim utjecajem koji sagorijeva energiju, a istovremeno poboljšava snagu mišića, protok krvi i kapacitet pluća i srca. Trideset minuta ležernog plivanja sagorijeva približno isti broj kalorija kao i 30 minuta trčanja.

Međutim, plivanje je manje stresno za tijelo. To može biti prikladna vježba ako imate problema sa zglobovima ili ograničenu pokretljivost.

Da biste povećali sagorijevanje kalorija tokom plivanja, radite krugove ili vodeni aerobik.

Stacionarni biciklizam

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

210 do 311

Ako imate pristup sobnom biciklu, isprobajte intervale bicikliranja visokog intenziteta. Kao energičan kardio trening, stacionarno bicikliranje može sagorjeti značajan broj kalorija za 30 minuta.

Započnite sa petominutnim zagrijavanjem i izmjenjujte intervale od jedne minute do brzine oporavka od dvije minute. Na skali od 0 do 10, vaši intervali brzine trebaju biti 7 do 9. Vaši intervali oporavka trebaju biti 5 do 6.

Sprints

Kalorije sagorjele za 30 minuta:

240 do 355,5

Generalno je trčanje najbolja vježba sagorijevanja kalorija. Ali ako nemate dovoljno vremena za trčanje, možete skratiti svoj trening u sprinteve visokog intenziteta. Vaše tijelo će brzo sagorijevati kalorije kako bi podstaklo vaš trening.

Prije sprinta, zagrijte se skakanjem ili trčanjem visokih koljena.

Kod kuce

Ako ste kod kuće i nemate opremu za teretanu, još uvijek možete raditi vježbe sagorijevanja kalorija.

Gore navedeni HIIT treningi tjelesne težine mogu se raditi kod kuće. Vježbe poput trčanja sa visokim koljenima, udaraca nogom i planinarskih penjača zahtijevaju ograničen prostor.

Pored HIIT-a, sljedeći treninzi su izvrsni za sagorijevanje kalorija.

Hodanje

Kalorije sagorijevane u minuti:

3.1 do 4.6

Hodanje je najjednostavniji način sagorijevanja kalorija kod kuće. Idealno je i ako se oporavljate od ozljede. To možete učiniti oko kuće ili u dvorištu, tako da je izuzetno povoljno.

Ako obavljate kućanske poslove dok šetate po kući, sagorjet ćete još više kalorija u minuti.

Trčanje

Kalorije sagorijevane u minuti:

10,8 do 16

Trčanje je najbolji trening za sagorijevanje kalorija, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje izdržljivosti. Budući da trčanje ne zahtijeva nikakvu opremu, dovoljno je prikladno raditi bilo gdje.

Što brže trčite, više kalorija ćete sagorjeti u minuti.

Aerobni ples

Kalorije sagorijevane u minuti:

6.6 do 9.8

Vježbe sagorijevanja kalorija nisu ograničene na trčanje i trening visokog intenziteta. Ako volite plesati, možete sagorjeti kalorije radeći visokoenergetski plesni trening kod kuće.

Ples je kardio vježba prerušena u rekreativnu aktivnost. To je zabavan način za povišenje pulsa i sagorijevanje kalorija.

Isprobajte popularni plesni trening poput Zumbe ili Bokwe.

Čučnjevi

Kalorije sagorijevane u minuti:

8 do 11.8

Dizalice za skakanje su osnovna kardio vježba koja podiže puls. Takođe nudi sjajan trening za cijelo tijelo. Ne treba vam puno prostora za skakanje dizalica, tako da je to lako učiniti kod kuće.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite zajedno sa stopalima. Stavite ruke na bokove.
2. Skočite s nogama u širini ramena. Podignite ruke iznad glave.
3. Po potrebi ponovite.

Ovisno o intenzitetu, skakači mogu biti dio vašeg zagrijavanja, HIIT treninga ili opće rutine.

Uže za skakanje

Kalorije sagorijevane u minuti:

7,6 do 9,8

Konop za skakanje povećava brzinu otkucaja srca i sagorijeva kalorije, istovremeno gradeći snagu potkoljenice. Uz to, užad za skakanje je kompaktan i jednostavan za čuvanje. Izvrsne su za ljude koji nemaju puno prostora kod kuće.

Ostala razmatranja

Ako želite raditi vježbe koje troše puno kalorija, treba uzeti u obzir nekoliko stvari.

Kardio vs. trening s utezima

Kardio je samo jedan od načina za učinkovito sagorijevanje kalorija. Trening sa tegovima ili trening snage takođe je važan. U odnosu na sesiju treninga s utezima, kardio obično sagorijeva više kalorija u jednoj sesiji. Međutim, trening s utezima povećava mišićnu masu koja sagorijeva više kalorija nego masti.

Što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti u mirovanju. To znači da će vaše tijelo s vremenom sagorjeti više kalorija, čak i kada spavate ili sjedite za stolom.

Fitnes režim koji uključuje oba kardio treninga i trening s utezima maksimizirat će vaše individualno sagorijevanje kalorija.

Zagrijavanje

Uvijek se zagrijte prije nego što napravite kardio. To će povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi, što vaše tijelo priprema za vježbanje. Takođe smanjuje rizik od ozljeda.

Razmislite o izradi modifikovanih vježbi ako imate:

• povreda
• ograničena pokretljivost
• određena zdravstvena stanja (poput artritisa)

Razgovarajte s liječnikom, osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Ovi stručnjaci mogu pokazati kako sigurno raditi vježbe sagorijevanja kalorija. Oni također mogu preporučiti druge izmjene i poteze za vaše ciljeve.

Kako započeti

Prije nego što započnete novi plan vježbanja, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može predložiti najbolju vrstu vježbanja za vaš trenutni nivo zdravlja i kondicije. Oni će vam takođe objasniti sve sigurnosne mjere koje biste trebali poduzeti.

Na primjer, ako imate dijabetes tipa 1, morat ćete pratiti razinu glukoze u krvi tokom i nakon vježbanja.

Kada budete spremni za početak režima vježbanja, počnite sa:

• jednostavni, osnovni potezi
• niska ponavljanja
• male težine

Ovo će smanjiti rizik od bolova i ozljeda. Ako vam je cilj gubitak kilograma, razmislite o saradnji sa certificiranim ličnim trenerom. Osobni trener može planirati odgovarajuću rutinu vježbanja za vaše specifične ciljeve i cjelokupno zdravlje.

Zaključak

Trčanje je pobjednik za većinu sagorijenih kalorija na sat. Stacionarno bicikliranje, trčanje i plivanje također su izvrsne mogućnosti.

HIIT vježbe su također izvrsne za sagorijevanje kalorija. Nakon HIIT treninga, vaše će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije i do 24 sata.

Ako želite započeti rutinu vježbanja, posjetite svog liječnika. Možete se obratiti i osobnom treneru ili fizioterapeutu za individualno usmjeravanje. Ovi stručnjaci mogu vam pomoći da vježbate sigurno i efikasno.