Šta magnezijum čini za vaše tijelo?

Sadržaj

• Održava zdravu funkciju mozga
• Održava zdrav rad srca
• Pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija
• Zdravstvene dobrobiti
• Može smanjiti krvni pritisak
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2
• Može poboljšati kvalitet spavanja
• Može pomoći u borbi protiv migrene
• Može vam pomoći smanjiti simptome depresije
• Dijetalni izvori
• Dno crta

Magnezijum je četvrti mineral po zastupljenosti u vašem tijelu.

Uključen je u preko 600 staničnih reakcija, od stvaranja DNK do pomaganja kontrakciji mišića ().

Uprkos svojoj važnosti, do 68% odraslih Amerikanaca ne ispunjava preporučeni dnevni unos ().

Niska razina magnezijuma povezana je s mnogim negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući slabost, depresiju, visok krvni pritisak i bolesti srca.

Ovaj članak objašnjava šta magnezijum čini za vaše tijelo, njegove zdravstvene prednosti, kako povećati unos i posljedice premalog unosa.

Održava zdravu funkciju mozga

Magnezij igra važnu ulogu u prenošenju signala između vašeg mozga i tijela.

Djeluje kao čuvar receptora za N-metil-D-aspartat (NMDA), koji se nalaze u vašim živčanim ćelijama i pomažu razvoju mozga, pamćenju i učenju ().

U zdravih odraslih osoba magnezijum se nalazi unutar NMDA receptora, sprečavajući da ih pokreću slabi signali koji mogu nepotrebno stimulirati vaše nervne ćelije.

Kada su vaše razine magnezijuma niske, blokira se manje NMDA receptora. To znači da su skloni stimulaciji češće nego što je potrebno.

Ova vrsta pretjerane stimulacije može ubiti živčane stanice i može prouzročiti oštećenje mozga ().

Magnezij djeluje kao čuvar NMDA receptora koji su uključeni u zdrav razvoj mozga, pamćenja i učenja. Sprječava prekomjerno stimuliranje živčanih ćelija, što ih može ubiti i prouzročiti oštećenje mozga.

Održava zdrav rad srca

Magnezijum je važan za održavanje zdravog rada srca.

Prirodno se natječe s kalcijumom, koji je neophodan za stvaranje srčanih kontrakcija.

Kada kalcijum uđe u stanice vašeg srčanog mišića, stimulira mišićna vlakna na kontrakciju. Magnezij se suprotstavlja ovom efektu, pomažući ovim ćelijama da se opuste (,).

Ovo kretanje kalcijuma i magnezijuma kroz vaše srčane ćelije održava zdrav rad srca.

Kada je nivo magnezijuma nizak, kalcijum može prekomjerno stimulirati stanice vašeg srčanog mišića. Jedan od uobičajenih simptoma je ubrzan i / ili nepravilan rad srca, koji može biti opasan po život ().

Štaviše, natrijum-kalijumska pumpa, enzim koji generira električne impulse, zahtijeva magnezij za pravilan rad. Određeni električni impulsi mogu utjecati na otkucaje vašeg srca ().

Magnezij pomaže ćelijama vašeg srčanog mišića da se opuste suprotstavljajući se kalcijumu koji stimulira kontrakcije. Ovi minerali se međusobno natječu kako bi osigurali da se srčane stanice pravilno stegnu i opuste.

Pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija

Magnezijum takođe igra ulogu u regulaciji kontrakcija mišića.

Baš kao u srcu, magnezij djeluje kao prirodni blokator kalcijuma koji pomaže opuštanju mišića.

U vašim mišićima kalcijum se veže za proteine ​​kao što su troponin C i miozin. Ovaj proces mijenja oblik ovih proteina, što generira kontrakciju ().

Magnezijum se nadmeće sa kalcijumom za ista ta mesta koja pomažu u opuštanju mišića.

Ako vaše tijelo nema dovoljno magnezijuma da bi se natjecalo s kalcijumom, mišići se mogu previše kontrahirati, što uzrokuje grčeve ili grčeve.

Iz tog razloga, magnezij se obično preporučuje za liječenje grčeva u mišićima ().

Međutim, studije pokazuju mješovite rezultate u vezi s sposobnošću magnezija da ublaži grčeve - neki čak i ne nalaze nikakvu korist ().

Magnezij djeluje kao prirodni blokator kalcijuma, pomažući vašim mišićnim stanicama da se opuste nakon ugovaranja. Kada je razina magnezijuma niska, vaši se mišići mogu previše kontraktirati i izazvati simptome poput grčeva ili grčeva u mišićima.

Zdravstvene dobrobiti

Prehrana bogata magnezijumom povezana je s mnogim drugim impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Može smanjiti krvni pritisak

Visok krvni pritisak predstavlja zdravstvenu zabrinutost koja pogađa svakog trećeg Amerikanca ().

Zanimljivo je da su studije pokazale da uzimanje magnezijuma može smanjiti krvni pritisak (,).

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg magnezijuma dnevno imali su pad sistoličkog (gornjeg) i dijastoličkog (donjeg) krvnog pritiska za 20,4, odnosno 8,7 ().

Analiza 34 studije otkrila je da je srednja doza od 368 mg magnezijuma značajno smanjila sistolni i dijastolički krvni pritisak i kod zdravih odraslih i kod onih s visokim krvnim pritiskom ().

Međutim, utjecaj je bio značajno veći kod ljudi s postojećim visokim krvnim pritiskom ().

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Nekoliko studija povezalo je nizak nivo magnezijuma sa većim rizikom od srčanih bolesti.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da oni s najnižom razinom magnezijuma imaju najveći rizik od smrti, posebno zbog bolesti srca ().

Suprotno tome, povećanje unosa može smanjiti ovaj rizik. To je zato što magnezijum ima snažna protuupalna svojstva, može spriječiti zgrušavanje krvi i može vam pomoći da se krvne žile opuste i smanje krvni pritisak ().

Analiza 40 studija sa više od jednog miliona učesnika otkrila je da konzumiranje 100 mg više magnezijuma svaki dan smanjuje rizik od moždanog udara i zatajenja srca za 7%, odnosno 22%. To su dva glavna faktora rizika za srčane bolesti ().

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2

Osobe s dijabetesom tipa 2 često imaju nizak nivo magnezijuma, što može pogoršati stanje, jer magnezijum pomaže u regulaciji insulina i premješta šećer iz krvi u ćelije na čuvanje ().

Na primjer, vaše ćelije imaju receptore za insulin, kojima je potreban magnezijum da bi pravilno funkcionisao. Ako je razina magnezijuma niska, vaše stanice ne mogu učinkovito koristiti inzulin, a nivo šećera u krvi ostaje visok (,,).

Povećanje unosa magnezijuma može smanjiti šećer u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Analiza osam studija pokazala je da je uzimanje dodataka magnezijuma značajno smanjilo nivo šećera u krvi natašte kod učesnika sa dijabetesom tipa 2 ().

Međutim, blagotvorni efekti magnezijuma na kontrolu šećera u krvi pronađeni su samo u kratkotrajnim studijama. Prije izrade jasne preporuke potrebne su dugoročne studije.

Može poboljšati kvalitet spavanja

Loš san glavni je zdravstveni problem širom svijeta.

Uzimanje magnezijuma može poboljšati kvalitet spavanja pomažući vašem umu i tijelu da se opuste. Ovo opuštanje pomaže vam da brže zaspite i može poboljšati kvalitetu vašeg sna ().

U studiji na 46 starijih odraslih, oni koji su svakodnevno uzimali dodatak magnezijuma brže su zaspali. Također su primijetili poboljšani kvalitet spavanja i smanjene simptome nesanice ().

Štoviše, studije na životinjama otkrile su da magnezijum može regulirati proizvodnju melatonina, koji je hormon koji vodi ciklus spavanja i budnosti vašeg tijela (,).

Pokazano je i da se magnezijum veže za gama-amino-maslačne (GABA) receptore. Hormon GABA pomaže smiriti aktivnost živaca, što inače može utjecati na san (,).

Može pomoći u borbi protiv migrene

Nekoliko studija je pokazalo da nizak nivo magnezijuma može izazvati migrenu.

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici s migrenom imali znatno niži nivo magnezijuma od zdravih odraslih ().

Povećavanje unosa magnezijuma moglo bi biti jednostavan način za borbu protiv migrene (,).

U jednoj 12-nedeljnoj studiji, ljudi sa migrenom koji su uzimali dodatak magnezijuma od 600 mg imali su 42% manje migrene nego prije uzimanja minerala ().

Ipak, većina ovih studija primjećuje samo kratkoročnu korist uzimanja magnezijuma za migrene. Prije donošenja zdravstvenih preporuka potrebne su još dugoročne studije.

Može vam pomoći smanjiti simptome depresije

Nizak nivo magnezijuma takođe je povezan sa simptomima depresije.

U stvari, jedno istraživanje na preko 8.800 ljudi pokazalo je da među odraslima u dobi od 65 godina i mlađima, oni koji imaju najmanji unos magnezijuma imaju 22% veći rizik od ovog stanja ().

Jedan od razloga za to je taj što magnezijum pomaže u regulaciji vaše moždane funkcije i raspoloženja.

Nekoliko studija je pokazalo da dodatak magnezijuma može smanjiti simptome depresije. Neka su istraživanja čak otkrila da je jednako učinkovit kao i antidepresivi (,).

Iako je veza između magnezijuma i depresije obećavajuća, mnogi stručnjaci i dalje vjeruju da je potrebno više istraživanja u ovom području prije davanja preporuka ().

Veći unos magnezijuma povezan je sa zdravstvenim prednostima kao što su manji rizik od srčanih bolesti, manje migrena, smanjeni simptomi depresije i poboljšani krvni pritisak, nivo šećera u krvi i spavanje.

Dijetalni izvori

Malo ljudi ispunjava preporučeni dnevni unos (RDI) od 400–420 mg za muškarce i 310–320 mg za žene (38).

Međutim, ovaj se mineral nalazi u puno ukusne hrane (39):

Ako ne možete zadovoljiti dnevne potrebe za magnezijem samo hranom, razmislite o uzimanju dodatka. Široko su dostupni i dobro se podnose.

Suplementi koji se dobro apsorbuju uključuju magnezijum glicinat, glukonat i citrat. Izbjegavajte uzimanje magnezija s cinkom jer može smanjiti apsorpciju.

Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja magnezija, jer on može komunicirati s uobičajenim lijekovima za visoki krvni pritisak, antibioticima ili diureticima.

Magnezijum se nalazi u mnogim ukusnim namirnicama, što olakšava povećanje dnevnog unosa. Dodaci se takođe dobro podnose. Međutim, ako uzimate lijekove, obratite se svom liječniku kako biste izbjegli neželjene interakcije.

Dno crta

Magnezij je mineral koji učestvuje u stotinama staničnih reakcija.

Važno je za stvaranje DNK i prenošenje signala između vašeg mozga i tijela.

Natječe se s kalcijumom, osiguravajući da se srce i mišići pravilno stežu i opuštaju, a može čak poboljšati migrenu, depresiju, krvni pritisak, razinu šećera u krvi i kvalitetu spavanja.

Ipak, malo ljudi ispunjava preporučeni dnevni unos od 400–420 mg za muškarce i 310–320 mg za žene.

Da biste povećali unos, jedite hranu bogatu magnezijumom poput sjemenki bundeve, špinata, indijskih oraščića, badema i tamne čokolade.

Dodaci mogu biti zgodna opcija, ali obratite se svom liječniku ako uzimate druge lijekove.