Top 23 savjeta za mršavljenje za žene

Sadržaj

• 1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 2. Dodajte treningu otpora u svoju rutinu
• 3. Pijte više vode
• 4. Jedite više proteina
• 5. Postavite redovni raspored spavanja
• 6. Uradite više kardio
• 7. Vodite dnevnik o hrani
• 8. Napunite vlakno
• 9. Vježbajte pažljivo jelo
• 10. Snack pametnije
• 11. Otkažite dijetu
• 12. Stisnite u više koraka
• 13. Postavite ostvarive ciljeve
• 14. Držite stres pod kontrolom
• 15. Pokušajte HIIT
• 16. Koristite manje ploče
• 17. Uzmite dodatak probiotiku
• 18. Vježbajte jogu
• 19. Žvakati sporije
• 20. Jedite zdrav doručak
• 21. Eksperimentišite s prekidnim postom
• 22. Ograničite prerađenu hranu
• 23. Smanjite dodavanje šećera
• Dno crta

Dijeta i vježbanje mogu biti ključne komponente gubitka kilograma za žene, ali mnogi drugi faktori igraju ulogu.

U stvari, studije pokazuju da sve, od kvaliteta spavanja do nivoa stresa, može imati glavni utjecaj na glad, metabolizam, tjelesnu težinu i masnoću na trbuhu.

Srećom, uvođenje nekoliko malih promjena u vašu dnevnu rutinu može donijeti velike koristi što se tiče gubitka kilograma.

Evo najboljih 23 savjeta za mršavljenje za žene.

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati podvrgavaju se opsežnoj preradi smanjujući količinu vlakana i mikroelemenata u konačnom proizvodu.

Ova hrana povisuje razinu šećera u krvi, povećava glad, a povezana je s povećanom tjelesnom težinom i masnoćom na trbuhu (,,).

Stoga je najbolje ograničiti rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i predpakirane hrane. Umjesto toga odlučite se za proizvode od cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe pirinča, kvinoje, heljde i ječma.

2. Dodajte treningu otpora u svoju rutinu

Trening otpora gradi mišiće i povećava izdržljivost.

To je posebno korisno za žene starije od 50 godina, jer povećava broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Takođe pomaže u očuvanju mineralne gustine kostiju za zaštitu od osteoporoze (,).

Dizanje tegova, upotreba teretanske opreme ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom nekoliko je jednostavnih načina za početak.

3. Pijte više vode

Pijenje više vode jednostavan je i učinkovit način za promicanje gubitka kilograma uz minimalan napor.

Prema jednoj maloj studiji, pijenje 16,9 unce (500 ml) vode privremeno je povećalo broj sagorijenih kalorija za 30% nakon 30–40 minuta ().

Studije također pokazuju da pijenje vode prije obroka može povećati gubitak kilograma i smanjiti broj potrošenih kalorija za oko 13% (,).

4. Jedite više proteina

Proteinska hrana poput mesa, živine, plodova mora, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki važan je dio zdrave prehrane, posebno kada je u pitanju gubitak kilograma.

Zapravo, studije primjećuju da pridržavanje visokoproteinske dijete može smanjiti žudnju, povećati osjećaj sitosti i pojačati metabolizam (,,).

Jedna mala 12-nedeljna studija takođe je otkrila da je povećanje unosa proteina za samo 15% smanjilo dnevni unos kalorija za prosječno 441 kaloriju - što je rezultiralo gubitkom kilograma (5 kilograma).

5. Postavite redovni raspored spavanja

Studije sugeriraju da je dovoljno spavanja možda jednako važno za gubitak kilograma kao i dijeta i vježbanje.

Višestruka ispitivanja povezivala su nedostatak sna s povećanom tjelesnom težinom i višim razinama grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi (,,).

Nadalje, jedno istraživanje na ženama pokazalo je da je spavanje najmanje sedam sati svake noći i poboljšanje ukupnog kvaliteta spavanja povećalo vjerovatnoću uspjeha u mršavljenju za 33% ().

6. Uradite više kardio

Aerobna vježba, poznata i kao kardio, povećava puls za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Studije pokazuju da dodavanje više kardio treninga u rutinu može rezultirati značajnim gubitkom kilograma - posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom (,).

Za najbolje rezultate ciljajte na najmanje 20–40 minuta kardio treninga dnevno ili na oko 150–300 minuta sedmično ().

7. Vodite dnevnik o hrani

Korištenje dnevnika hrane za praćenje onoga što jedete jednostavan je način da se pozovete i donosite zdravije odluke.

Olakšava i brojanje kalorija, što može biti učinkovita strategija za upravljanje težinom ().

Štoviše, časopis o hrani može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva i može rezultirati većim dugotrajnim gubitkom kilograma (,).

8. Napunite vlakno

Dodavanje više vlakana u vašu prehranu uobičajena je strategija mršavljenja koja pomaže usporiti pražnjenje želuca i duže se osjećati sitima ().

Bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života, povećanje unosa dijetalnih vlakana za 14 grama dnevno povezano je sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za 4,8 kilograma (3,8 mjeseca).

Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice sjajni su izvori vlakana u kojima se može uživati ​​kao dio uravnotežene prehrane.

9. Vježbajte pažljivo jelo

Pažljivo jelo uključuje minimaliziranje vanjskih ometanja tokom obroka. Pokušajte jesti polako i usmjerite pažnju na ukus, izgled, miris i osjećaj hrane.

Ova praksa pomaže u promociji zdravije prehrambene navike i moćan je alat za povećanje gubitka kilograma ().

Studije pokazuju da polako jedenje može pojačati osjećaj sitosti i može dovesti do značajnog smanjenja dnevnog unosa kalorija (,).

10. Snack pametnije

Odabir zdravih, niskokaloričnih grickalica izvrstan je način da smršate i ostanete na putu umanjujući nivo gladi između obroka.

Izaberite grickalice koje sadrže puno proteina i vlakana kako bi promovirali sitost i obuzdali žudnju.

Cjelovito voće u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova, povrće s humusom ili grčki jogurt s orasima primjeri su hranjivih grickalica koje mogu podržati dugotrajno mršavljenje.

11. Otkažite dijetu

Iako pomodne dijete često obećavaju brzo mršavljenje, one mogu učiniti više štete nego koristi ako se radi o vašem struku i vašem zdravlju.

Na primjer, jedno istraživanje na ženama sa koledža pokazalo je da uklanjanje određene hrane iz njihove prehrane povećava žudnju i prejedanje ().

Moderne dijete također mogu promovirati nezdrave prehrambene navike i dovesti do jo-jo dijeta, koje obje štete dugoročnom gubitku kilograma.

12. Stisnite u više koraka

Kada ste pritisnuti vremenom i ne možete se uklopiti u cijeli trening, istiskivanje više koraka u dan jednostavan je način sagorijevanja dodatnih kalorija i povećanja gubitka kilograma.

U stvari, procjenjuje se da aktivnosti povezane s vježbanjem mogu činiti 50% kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana ().

Kretanje stepenicama umjesto dizalom, parkiranje dalje od vrata ili šetnja za vrijeme pauze za ručak nekoliko su jednostavnih strategija za nabiranje ukupnog broja koraka i sagorijevanje više kalorija.

13. Postavite ostvarive ciljeve

Postavljanje SMART ciljeva može vam olakšati postizanje vaših ciljeva mršavljenja, a istovremeno vas postavlja za uspjeh.

SMART ciljevi trebaju biti specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni. Trebali bi vas smatrati odgovornima i sastaviti plan kako postići svoje ciljeve.

Na primjer, umjesto da jednostavno postavite cilj da izgubite 10 kilograma, postavite cilj da izgubite 10 kilograma za 3 mjeseca držanjem dnevnika hrane, odlaskom u teretanu 3 puta tjedno i dodavanjem porcije povrća u svaki obrok.

14. Držite stres pod kontrolom

Neke studije sugeriraju da povećani nivo stresa može vremenom pridonijeti većem riziku od debljanja (,).

Stres također može promijeniti obrasce prehrane i pridonijeti problemima poput prejedanja i opijanja ().

Vježbanje, slušanje muzike, vježbanje joge, vođenje dnevnika i razgovor s prijateljima ili porodicom nekoliko je jednostavnih i učinkovitih načina za smanjenje nivoa stresa.

15. Pokušajte HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, udružuje intenzivne rafale pokreta sa kratkim periodima oporavka kako bi vam pomogao da vaš puls bude povišen.

Zamjena kardio-kartona za HIIT nekoliko puta tjedno može pojačati gubitak kilograma.

HIIT može smanjiti masnoću na trbuhu, povećati gubitak kilograma i pokazalo se da sagorijeva više kalorija od drugih aktivnosti, poput biciklizma, trčanja i treninga otpora (,).

16. Koristite manje ploče

Prelazak na manju veličinu ploče može pomoći u promociji kontrole porcija, pomažući u gubitku kilograma.

Iako su istraživanja i dalje ograničena i nedosljedna, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su koristili manju ploču jeli manje i osjećali se zadovoljnijima od onih koji su koristili pločicu normalne veličine ().

Upotreba manjeg tanjira takođe može ograničiti vašu porciju, što može smanjiti rizik od prejedanja i zadržati potrošnju kalorija pod kontrolom.

17. Uzmite dodatak probiotiku

Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se mogu unositi kroz hranu ili dodatke koji pomažu u održavanju zdravlja crijeva.

Studije pokazuju da probiotici mogu pospješiti gubitak kilograma povećavajući izlučivanje masti i mijenjajući nivo hormona kako bi se smanjio apetit (,).

Konkretno, Lactobacillus gasseri je soj probiotika koji je posebno učinkovit. Studije pokazuju da to može pomoći u smanjenju masti na trbuhu i ukupne tjelesne težine (,).

18. Vježbajte jogu

Studije pokazuju da vježbanje joge može spriječiti debljanje i povećati sagorijevanje masti (,,).

Joga takođe može smanjiti nivo stresa i anksioznost - i jedno i drugo može biti povezano s emocionalnom prehranom ().

Pored toga, pokazalo se da vježbanje joge smanjuje prejedanje i sprečava preokupaciju hranom kako bi podržalo zdrava prehrambena ponašanja (,).

19. Žvakati sporije

Svjesni napor da polako i temeljito žvačete može povećati gubitak kilograma smanjujući količinu hrane koju pojedete.

Prema jednom istraživanju, žvakanje 50 puta po zalogaju značajno je smanjilo unos kalorija u odnosu na žvakanje 15 puta po zalogaju ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je žvakanje hrane ili 150%, odnosno 200% više od uobičajenog, smanjilo unos hrane za 9,5%, odnosno 14,8% ().

20. Jedite zdrav doručak

Uživanje u hranjivom doručku ujutro može vam pomoći započeti slobodan dan desnom nogom i osjećati se sito do sljedećeg obroka.

Zapravo, studije otkrivaju da se pridržavanje uobičajenog načina prehrane može povezati sa smanjenim rizikom od prejedanja (,).

Pokazalo se da jesti visokoproteinski doručak smanjuje nivo hormona grelina koji potiče glad. To može pomoći držati apetit i glad pod kontrolom ().

21. Eksperimentišite s prekidnim postom

Isprekidan post uključuje izmjenu između jela i posta u određenom vremenskom periodu svaki dan. Periodi posta obično traju 14–24 sata.

Smatra se da je isprekidan post jednako učinkovit kao i smanjenje kalorija kada je u pitanju gubitak kilograma ().

Takođe može pomoći u poboljšanju metabolizma povećavanjem broja sagorijenih kalorija u mirovanju ().

22. Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana obično ima puno kalorija, šećera i natrijuma, a istovremeno ima malo važnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana i mikroelemenata.

Studije pokazuju da je konzumiranje više obrađene hrane povezano sa prekomjernom tjelesnom težinom - posebno među ženama (,).

Stoga je najbolje ograničiti unos prerađene hrane i odlučiti se za cjelovitu hranu, poput voća, povrća, zdravih masti, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i mahunarki.

23. Smanjite dodavanje šećera

Dodani šećer glavno doprinosi debljanju i ozbiljnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa i bolesti srca ().

Hrana s visokim udjelom šećera puna je suvišnih kalorija, ali joj nedostaje vitamina, minerala, vlakana i proteina koji su potrebni vašem tijelu da bi napredovalo.

Iz tog razloga, najbolje je smanjiti unos slatke hrane poput sode, slatkiša, voćnih sokova, sportskih napitaka i slatkiša koji pomažu u promicanju gubitka kilograma i optimiziranju ukupnog zdravlja.

Dno crta

Mnogo različitih čimbenika igra ulogu u gubitku kilograma, a neki se šire i izvan prehrane i vježbanja.

Nekoliko jednostavnih modifikacija vašeg načina života može pomoći u promociji dugotrajnog gubitka kilograma za žene.

Uključivanje čak jedne ili dvije od ovih strategija u vašu svakodnevnu rutinu može pomoći u maksimiziranju rezultata i promovirati zdrav, održiv gubitak kilograma.