Mnoge blagodati zidne lopte i 3 velike varijacije

Sadržaj

• Šta je vježba sa zidnom loptom?
• Koju vrstu lopte biste trebali koristiti?
• Koje su prednosti zidne lopte?
• Kako se radi tipična vježba sa zidnom loptom?
• Varijacije zidnih lopti
• Bočna bacanja
• Prebacivanje unaprijed
• Obrnute rotacije
• Zaključak

Ako ste spremni pojačati snagu, slomiti jezgro i izazvati svaki mišić u tijelu, tada imamo potez za vas. Vježba za zidnu loptu je funkcionalan potez cijelog tijela koji možete dodati bilo kojoj snazi ​​ili kardiovaskularnom treningu.

Ovaj eksplozivni potez obično se izvodi u sklopu CrossFit treninga. Međutim, zbog rezultata koje donosi, ova vježba je sada postavljena u većini teretane.

Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima pomicanja zidne lopte, kako sigurno izvoditi ovu vježbu i varijacijama vježbe zidne lopte koje vam mogu pomoći da podignete trening na novi nivo.

Šta je vježba sa zidnom loptom?

Vježba zidne lopte složeni je potez visokog intenziteta koji zahtijeva maksimalan napor velikog broja mišića u vašem tijelu.

Poznat i kao čučanj u zidnoj lopti, ovaj potez zahtijeva snažne mišiće donjeg dijela tijela da izvedu čučanj, dok se mišići gornjeg dijela tijela skupljaju kako bi izveli fazu potiskivanja dok bacate loptu u zid.

Da biste izveli ovaj potez, trebat će vam pristup velikom praznom zidu i ponderiranoj zidnoj kugli. Standardna vježba zidne lopte zahtijeva da stojite okrenuti prema zidu. Međutim, nekoliko varijacija mijenja položaj vašeg tijela kako bi izazvalo različite mišićne skupine.

Koju vrstu lopte biste trebali koristiti?

Zidna kugla razlikuje se od medicinske, koja je manja, tvrđa i nije namijenjena bacanju na zid. Također se razlikuje od slam lopte, koja je teža, obično od gume i dizajnirana za bacanje na tlo.

Odabir prave vrste lopte ne samo da vježbu čini učinkovitijom, već vas i oslobađa od ozljeda. Imajući to na umu, korištenje lopte posebno napravljene za ovu vježbu je najbolji način za izbacivanje nekoliko ponavljanja.

Zidne kuglice su obično izrađene od vinila, s podstavljenim vanjskim slojem koji ih čini lakšim za hvatanje. Dolaze u različitim težinama, u rasponu od oko 6 do 20 kilograma.

Kad je riječ o odabiru ispravne težine zidnih kuglica, prvo na što treba obratiti pažnju je vaša srž i gornji dio tijela. Lopta bi trebala biti dovoljno teška da vježba bude izazovna, ali dovoljno lagana da ne ugrozi vašu formu.

Drugim riječima, započnite lagano i napredujte do teže lopte dok savladavate pokret. Početnici će možda htjeti početi s lakšom težinom od 6 ili 8 kilograma, dok napredni nivoi kondicije mogu probati 10 kilograma ili više.

Koje su prednosti zidne lopte?

Vježba sa zidnom loptom nudi široku paletu prednosti i djeluje na skoro svaku mišićnu skupinu u vašem tijelu. Omogućava vam i pokretanje tijela u svakoj ravnini kretanja - sprijeda natrag, bokom u stranu i u rotaciji.

Tipična vježba sa kuglicama na zidu regrutuje više grupa mišića, uključujući vaše:

• kvadricepsi
• gluteusi
• tetive tetive
• nazad
• prsa
• ramena
• biceps
• triceps
• jezgre mišića

Vježba čučanja u zidnoj lopti povećava puls, što ga čini odličnim načinom za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i sagorijevanje kalorija. Takođe vam pomaže da povećate eksplozivnu snagu, koja je neophodna komponenta mnogih atletskih aktivnosti.

Osim toga, izvođenjem ovog poteza možete fino prilagoditi koordinaciju ruku i oka i poboljšati vaše vještine i preciznost bacanja.

Kako se radi tipična vježba sa zidnom loptom?

1. Odaberite odgovarajuće ponderiranu zidnu kuglu i držite je u rukama.
2. Stanite otprilike 2 metra ispred zida sa stopalima u širini kukova, nožnim prstima malo prema van.
3. Držite loptu u visini prsa. Obavezno uvucite laktove u bokove.
4. Uključite svoje jezgro i stisnite loptu. Što jače stisnete loptu, to vam više trebaju jezgra i ramena za rad.
5. Započnite silaznu fazu čučnja zadržavajući loptu u razini prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
6. Zatim vozite svoje tijelo dok bacite loptu na vertikalnu metu visoku oko 8 do 12 stopa. Ruke neka budu ispružene. Savjet: Odaberite mjesto u ovom ciljanom području i cijelo vrijeme fokusirajte oči tamo.
7. Uhvatite loptu nakon što se odbije, držite je u visini prsa i čučnite da ponovite vježbu.
8. Izvedite 10-15 ponavljanja za 2-3 seta. Ili postavite tajmer na 30 sekundi i napravite koliko god možete.

Varijacije zidnih lopti

Bočna bacanja

Ova varijacija vježbe sa zidnom loptom okreće vaše tijelo u stranu za rotacijski pokret koji izaziva vašu srž - posebno ukošene - prsa i ramena.

1. Držite loptu u rukama, dlanove prema gore.
2. Stanite okomito na zid, desno rame okrenuto zidu, udaljeno oko 3 metra.
3. Dođite u položaj čučnja, savijenih koljena, s loptom na vanjskoj strani lijevog kuka.
4. Dok ispružate noge kako biste se uspravili, okrenite lijevu nogu, rotirajte i bacite loptu u zid.
5. Ostanite u ovom položaju da biste uhvatili loptu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
6. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Ako je ovaj potez pretežak, započnite sa stojećom rotacijom trupa. Loptu držite u razini prsa, blizu tijela i rotirajte torzo udesno i ulijevo.

Prebacivanje unaprijed

Za dublji čučanj koji djeluje na više aduktora, pokušajte bacanje prema naprijed. Usmjeravanjem nožnih prstiju regrutujete unutarnje mišiće bedara i više se oslanjate na gluteus za snagu.

Bacanje dijela poteza uvlači biceps i prsa.

1. Okrenite se prema zidu, kao da radite redovitu vježbu lopte za zid.
2. Držite loptu u rukama, a zatim je stavite između nogu.
3. Pomaknite se u široki položaj čučnja.
4. Uhvatite gluteus, ustanite i bacite loptu prema zidu.
5. Uhvatite loptu i čučnite dolje u početni položaj.
6. Ponovite 10 puta.

Obrnute rotacije

Ovaj potez zahtijeva čvrstu čvrstoću jezgre i mogućnost okretanja na obje strane. Obrnute rotacije radite samo ako ste savladali osnovnu vježbu zidne lopte, ako imate jake kose i dobru pokretljivost gornjeg dijela tijela.

Ova vježba radi na vašim ramenima, gornjem dijelu leđa, bicepsu, prsima, jezgri, četveronožcima, tetivama i gluteusima.

1. Držite loptu u rukama, dlanovima prema gore, leđima okrenuti prema zidu.
2. Odmaknite se od zida dok vas ne udalji barem jedno tijelo. Na primjer, ako ste visoki 6 stopa, pobrinite se da između vas i zida bude najmanje 6 stopa prostora.
3. Čučnite, zakrenite udesno i bacite loptu u zid. Gledaćete preko desnog ramena prema zidu.
4. Uhvatite loptu nakon što se odbije od zida i ponovite s druge strane.
5. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Zaključak

Vježba zidne lopte je potez srednje do napredne razine koji može dopuniti bilo koji krug vježbanja ili treninga snage.

Brušenjem nekoliko setova vježbi sa zidnim loptama možete pojačati puls, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i pretvoriti svoje tijelo u mašinu za drobljenje kalorija. Takođe može ojačati većinu mišićnih grupa u vašem tijelu.

Ako želite dalje izazivati ​​mišiće, možete isprobati različite varijacije redovitog čučanja u zidnoj kugli ili postepeno povećavati težinu lopte.