Šta je bolje za vaše zdravlje: šetnja ili trčanje?

Sadržaj

• Prednosti kardio
• Je li hodanje bolje od trčanja?
• Hodanje protiv trčanja za mršavljenje
• Brzina i snaga hodanja naspram trčanja
• Hodanje s ponderiranim prslukom
• Nagibanje hodanja protiv trčanja
• Prednosti nasuprot rizicima
• Oduzmi

Pregled

Hodanje i trčanje su izvrsni oblici kardiovaskularnih vježbi. Nijedno nije nužno „bolje“ od drugog. Izbor koji je za vas najbolji ovisi u potpunosti o vašoj kondiciji i zdravstvenim ciljevima.

Ako želite sagorjeti više kalorija ili brzo izgubiti kilograme, trčanje je bolji izbor. Ali hodanje može ponuditi i brojne dobrobiti za vaše zdravlje, uključujući pomoć u održavanju zdrave težine.

Prednosti kardio

Hodanje i trčanje su i aerobna kardiovaskularna ili „kardio“ vježba. Neke od zdravstvenih blagodati kardio uključuju:

• pomaže vam smršaviti ili održati zdravu težinu
• povećava izdržljivost
• jača imunološki sistem
• pomaže u prevenciji ili upravljanju hroničnim stanjima
• jača vaše srce
• može vam produžiti život

Kardiovaskularne vježbe su također dobre za vaše mentalno zdravlje. Jedan je otkrio da samo 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tri puta tjedno smanjuje anksioznost i depresiju. Takođe može poboljšati vaše raspoloženje i samopoštovanje.

Istraživači iz studije također kažu da nije potrebno vježbati 30 ravnih minuta da biste iskusili ove blagodati. Hodanje po 10 minuta odjednom tri puta dnevno rezultiralo je istim jačanjem mentalnog zdravlja.

Je li hodanje bolje od trčanja?

Hodanje može pružiti puno istih blagodati trčanja. Ali trčanje troši gotovo dvostruko više kalorija od hodanja.

Na primjer, za nekoga ko ima 160 kilograma, trčanje brzinom od 8 km na sat sagorijeva 606 kalorija. Žustro hodajući isto toliko vremena na 3,5 mph, sagorijevate samo 314 kalorija.

Morate sagorjeti približno 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. Ako vam je cilj smršavjeti, trčanje je bolji izbor od hodanja.

Ako ste novi u vježbanju ili ne možete trčati, hodanje vam i dalje može pomoći da uđete u formu. Pješačenje je dostupno za gotovo sve nivoe kondicije. Može vam ojačati srce i dati vam više energije u cjelini.

Hodanje protiv trčanja za mršavljenje

Brzina i snaga hodanja naspram trčanja

Brzo hodanje je brzo hodanje, obično 3 mph ili veće. Puls vam je povišen tokom brzog hodanja. Na ovaj način možete sagorjeti više kalorija od hodanja uobičajenim tempom.

Snažno hodanje obično se smatra brzinom od 3 mph do 5 mph, ali neki šetači snage dostižu brzinu od 7 do 10 mph. Snažno hodanje sagorijeva sličan broj kalorija kao trčanje. Na primjer, snažno hodanje pri brzinama od 4,5 km jedan sat sagorijevalo bi isto kao trčanje pri brzinama od 4,5 mph za jedan sat.

Za efikasan trening isprobajte ritam treninga. Povećavajte brzinu po dvije minute, a zatim usporite. Brzo hodanje ne sagorijeva toliko kalorija kao trčanje, ali može biti učinkovit trening za podizanje broja otkucaja srca, poboljšanje raspoloženja i poboljšanje aerobne kondicije.

Hodanje s ponderiranim prslukom

Hodanje s ponderiranim prslukom može povećati broj kalorija koje sagorijevate. Da biste bili sigurni, nosite prsluk koji ne prelazi 5 do 10 posto vaše tjelesne težine.

Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili toniranje mišića, umjesto toga pokušajte s intervalnim hodanjem. Podignite brzinu određeno vrijeme prije nego što usporite. Ili pokušajte hodati s laganim bučicama u svakoj ruci.

Nagibanje hodanja protiv trčanja

Hodanje pod nagibom uključuje hodanje uzbrdo. Može sagorjeti sličan broj kalorija kao trčanje. Sagorite više kalorija pod nagibom nego samo hodanje po ravnoj površini.

Potražite brdovit kraj ili hodajte po nagibu na traci za trčanje. Povećajte nagib za 5, 10 ili 15 posto odjednom da biste vježbali hodanje po nagibu. Ako ste novi u nagibu hodanja, možete početi postupno i raditi do nagiba od 15 posto.

Prednosti nasuprot rizicima

Trčanje je sjajan način da uđete u formu i izgubite kilograme. Ali to je vježba s velikim utjecajem. Treninzi s velikim utjecajem mogu biti teži za vaše tijelo od vježbi s malim utjecajem poput hodanja.

Vremenom trčanje može dovesti do uobičajenih povreda prekomjerne upotrebe poput:

• stres frakture
• udlage potkoljenice
• ITB sindrom trenja

U stvari, trkači imaju mnogo veći rizik od ozljeda povezanih s vježbama nego šetači. Šetači imaju otprilike 1 do 5 posto rizika od ozljeda, dok trkači imaju 20 do 70 posto šanse.

Ako ste trkač, možete poduzeti korake kako biste ostali bez ozljeda. Ne povećavajte kilometražu prebrzo i pokušajte više puta sedmično trenirati. Ili pokušajte umjesto toga hodati. Hodanje nudi mnoge zdravstvene prednosti trčanja bez istih rizika za ozljede.

Oduzmi

I hodanje i trčanje su izvrsni oblici kardiovaskularnih vježbi. Nastojte postići barem 150 minuta umjerene kardio vježbe svake sedmice za svoje zdravlje.

Hodanje je pametan izbor ako ste novi u vježbanju i nadate se da ćete ući u formu. Ako želite smršavjeti ili sagorjeti više kalorija, pokušajte trčati.

Ako ste tek krenuli, započnite s programom u kojem izmjenjujete hodanje i trčanje, kao što je Couch to 5K. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.