Vitamin D 101 - detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je vitamin D?
• Šta radi u vašem tijelu?
• Sunshine je učinkovit način za dobivanje vitamina D
• Najbolji izvori hrane
• Simptomi nedostatka
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Koliko treba uzeti?
• Optimizirajte svoje ostale hranjive sastojke
• Šta se događa ako uzmete previše?
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin D je potpuno drugačiji od većine ostalih vitamina.

U stvari, to je steroidni hormon proizveden iz holesterola kada je vaša koža izložena suncu.

Iz tog razloga, vitamin D često se naziva i „sunčanim vitaminom“.

Međutim, izlaganje suncu rijetko osigurava adekvatan vitamin D, zbog čega ga je potrebno dobivati ​​iz dodataka ili vaše prehrane.

Ipak, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine ovog vitalnog vitamina, a nedostatak je vrlo čest (,,).

U stvari, oko 41,6% američke populacije je deficitarno ().

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vitaminu D.

Šta je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da se otapa u mastima i uljima i može se dugo čuvati u vašem tijelu.

Postoje dva glavna oblika prehrane ():

• Vitamin D3 (holekalciferol). Nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjaka.
• Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima.

Izgleda da je D3 (holekalciferol) gotovo dvostruko efikasniji u povećanju nivoa vitamina D u krvi od D2 (ergokalciferol) (,).

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji vaše tijelo može čuvati duži vremenski period. Od dva glavna oblika - D2 i D3 - potonji je učinkovitiji u podizanju nivoa vitamina D u krvi.

Šta radi u vašem tijelu?

Vitamin D mora proći kroz dva koraka pretvorbe da bi postao aktivan (,).

Prvo, on se u vašoj jetri pretvara u kalcidiol ili 25 (OH) D. Ovo je oblik čuvanja vitamina.

Drugo, pretvara se u kalcitriol, ili 1,25 (OH) 2D, uglavnom u vašim bubrezima. Ovo je aktivni steroidno-hormonski oblik vitamina D.

Kalcitriol stupa u interakciju s receptorom vitamina D (VDR) koji se nalazi u gotovo svakoj pojedinačnoj ćeliji vašeg tijela (,).

Kada se aktivni oblik vitamina D veže za ovaj receptor, on uključuje ili isključuje gene, što dovodi do promjena u vašim ćelijama. Ovo je slično načinu na koji djeluje većina drugih steroidnih hormona (,).

Vitamin D utječe na različite ćelije povezane sa zdravljem kostiju. Na primjer, pospješuje apsorpciju kalcijuma i fosfora iz crijeva ().

No, naučnici su nedavno otkrili da igra ulogu i u drugim zdravstvenim područjima, poput imunološke funkcije i zaštite od raka (15).

Vitamin D se pretvara u kalcidiol, oblik za skladištenje vitamina, koji se zatim pretvara u kalcitriol, aktivni steroidni oblik. Kalcitriol se veže za receptor vitamina D unutar vaših ćelija, uključivajući ili isključujući gene.

Sunshine je učinkovit način za dobivanje vitamina D

Vitamin D može se proizvesti iz holesterola u vašoj koži kada je izložena ultraljubičastim B (UVB) zrakama sunca ().

Ako živite u području s obiljem sunca, vjerojatno ćete dobiti sav vitamin D potreban sunčajući se nekoliko puta tjedno.

Imajte na umu da morate izložiti veliki dio svog tijela. Ako izlažete samo lice i ruke, proizvest ćete mnogo manje vitamina D.

Također, ako ostanete iza stakla ili koristite kremu za sunčanje, proizvest ćete manje vitamina D - ili ga nikako ().

Međutim, pripazite da koristite kremu za sunčanje kada se duže vrijeme zadržavate na suncu. Sunce je zdravo, ali opekline od sunca mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože (18,).

Ako dulje vrijeme ostajete na suncu, razmislite da prvih 10–30 minuta ne koristite kremu za sunčanje - ovisno o vašoj osjetljivosti na sunčevu svjetlost -, a zatim je nanesite prije nego što počnete gorjeti.

Kako se vitamin D skladišti u vašem tijelu tjednima ili mjesecima, možda će vam trebati samo povremeno sunčevo svjetlo kako biste održali razinu krvi odgovarajućom.

To je reklo, ako živite u području bez odgovarajuće sunčeve svjetlosti, dobivanje vitamina D iz hrane ili dodataka je apsolutno neophodno - posebno zimi.

Sunce je učinkovit način za dobivanje vitamina D, ali krema za sunčanje blokira njegovu proizvodnju. Iako vam sunčanje sigurno može pomoći da postignete odgovarajuću razinu, mnogi ljudi većinu godine nemaju pristup suncu.

Najbolji izvori hrane

Evo sadržaja vitamina D3 u nekoliko najboljih izvora hrane (20):

Iako su masne ribe poput lososa, skuše, sabljarke, pastrve, tune i sardina pristojni izvori, morali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste se nasitili.

Jedini izvrsni prehrambeni izvor vitamina D je ulje jetre ribe - poput ulja jetre bakalara - koje sadrži dva puta više od referentnog dnevnog unosa (RDI) u jednoj žlici (15 ml).

Imajte na umu da su mliječni proizvodi i žitarice često obogaćeni vitaminom D ().

Neke rijetke gljive sadrže i vitamin D, a žumanjci sadrže male količine.

Ulje jetre bakalara jedini je najbolji izvor vitamina D3. Masna riba je također dobar izvor, ali morate je često jesti da biste je dobili dovoljno.

Simptomi nedostatka

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka.

Neki ljudi su u većem riziku od drugih. U Sjedinjenim Državama 41,6% ukupne populacije je deficitarno, iako manjine prolaze lošije - 82,1% i 69,2% crnaca i Latinoamerikanaca ().

Pored toga, starije odrasle osobe su u mnogo većem riziku od nedostatka ().

Oni koji imaju određene bolesti takođe će vrlo vjerovatno biti deficitarni. Jedno istraživanje pokazalo je da je 96% ljudi koji su imali srčani udar imalo malo vitamina D ().

Sveukupno, nedostatak vitamina D tiha je epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu potrajati godine ili decenije da isplivaju na površinu.

Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis, bolest kostiju česta kod djece u zemljama u razvoju.

Rahitis je uglavnom eliminiran iz zapadnih zemalja zbog obogaćivanja neke hrane vitaminom D ().

Nedostatak je također povezan sa osteoporozom, smanjenom mineralnom gustinom i povećanim rizikom od padova i fraktura kod starijih odraslih (25).

Štoviše, studije pokazuju da ljudi s niskim razinama vitamina D imaju mnogo veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa (tipa 1 i 2), raka, demencije i autoimunih bolesti poput multiple skleroze ().

Konačno, nedostatak vitamina D povezan je sa smanjenim očekivanim životnim vijekom (,,).

S tim u vezi, nejasno je doprinosi li nedostatak tim bolestima ili su vjerojatnije da će ih ljudi s niskim nivoom dobiti.

Nedostatak vitamina D povezan je sa raznim zdravstvenim problemima, kao i smanjenim očekivanim životnim vijekom.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Evo nekoliko potencijalnih blagodati vitamina D:

• Smanjen rizik od osteoporoze, padova i fraktura. Veće doze vitamina D mogu pomoći u prevenciji osteoporoze, padova i prijeloma kod starijih odraslih ().
• Bolja snaga. Vitamin D može povećati fizičku snagu u gornjim i donjim udovima ().
• Prevencija raka. Vitamin D može pomoći u prevenciji raka. Jedno istraživanje je primijetilo da 1.100 IU dnevno - zajedno sa kalcijumom - smanjuje rizik od raka za 60% (,).
• Upravljanje depresijom. Studije pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod ljudi s kliničkom depresijom ().
• Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1. Jedno istraživanje na dojenčadi povezalo je 2.000 IE vitamina D dnevno sa 78% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 ().
• Poboljšana smrtnost. Neke studije sugeriraju da vitamin D smanjuje rizik od umiranja ljudi tijekom perioda ispitivanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da živite duže (,).

Međutim, mnogi od ovih rezultata su preliminarni. Prema nedavnom pregledu, potrebno je još dokaza da bi se potvrdile mnoge od ovih koristi ().

Istraživanja sugeriraju da vitamin D može imati brojne koristi povezane s rakom, zdravljem kostiju, mentalnim zdravljem i autoimunim bolestima. Međutim, potrebno je više studija.

Koliko treba uzeti?

Jedini način da saznate da li imate nedostatak - a time i potrebu za nadomještanjem - jest mjerenjem nivoa krvi.

Vaš zdravstveni radnik će izmjeriti oblik skladištenja vitamina D, koji je poznat kao kalcifediol. Sve ispod 12 ng / ml smatra se manjkom, a sve iznad 20 ng / ml smatra se adekvatnim.

RDI za vitamin D je sljedeći (39):

• 400 IU (10 mcg): novorođenčad, 0-12 mjeseci
• 600 IU (15 mcg): djeca i odrasli, starosti 1–70 godina
• 800 IU (20 mcg): starije odrasle osobe i trudnice ili dojilje

Iako se adekvatnost mjeri na 20 ng / ml, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali težiti razinama u krvi višim od 30 ng / ml za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti ().

Uz to, mnogi vjeruju da je preporučeni unos prenizak i da ljudima treba mnogo više da postignu optimalnu razinu u krvi ().

Prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj akademiji, sigurna gornja granica je 4.000 IU (100 mcg) dnevno ().

Čini se da su suplementi vitamina D3 efikasniji u podizanju nivoa vitamina D od dodataka D2. D3 kapsule dostupne su u većini supermarketa i prodavnica zdrave hrane, kao i na mreži.

RDI za vitamin D iznosi 400 IU (10 mcg) za novorođenčad, 600 IU (15 mcg) za djecu i odrasle i 800 IU (20 mcg) za starije odrasle osobe i trudnice ili dojilje.

Optimizirajte svoje ostale hranjive sastojke

Važno je imati na umu da hranjive tvari obično ne djeluju izolirano.

Mnogi od njih ovise jedni o drugima, a povećani unos jednog hranjivog sastojka može povećati vašu potrebu za drugim.

Neki istraživači tvrde da vitamini topivi u mastima djeluju zajedno i da je presudno optimizirati unos vitamina A i K uz dodatak vitamina D3 (,).

Ovo je posebno važno za vitamin K2, još jedan vitamin topiv u mastima kojeg većina ljudi nema dovoljno ().

Magnezij - još jedan važan mineral koji često nedostaje modernoj prehrani - također može biti važan za funkciju vitamina D (46,).

Dokazi sugeriraju da vitamin D djeluje s magnezijumom i vitaminima A i K u promociji zdravlja.

Šta se događa ako uzmete previše?

Mit je da je lako predozirati vitamin D.

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka i događa se samo ako uzimate vrlo visoke doze duže vrijeme ().

Glavni simptomi toksičnosti uključuju zbunjenost, nedostatak koncentracije, pospanost, depresiju, povraćanje, bolove u trbuhu, zatvor i visok krvni pritisak ().

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka. Simptomi uključuju zbunjenost, pospanost, depresiju, zatvor i visok krvni pritisak.

Dno crta

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima, važan za zdravlje kostiju.

Za one koji imaju malo ove hranjive tvari, povećani unos također može smanjiti depresiju i poboljšati snagu.

Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Hrana poput masne ribe, ribljeg ulja i jetre takođe sadrži vitamin D - kao i određenu obogaćenu hranu i dodatke.

Nedostatak je prilično čest zbog ograničenog izlaganja sunčevoj svjetlosti i malog izbora bogatih prehrambenih izvora.

Ako ne provodite puno vremena na suncu i rijetko jedete masnu ribu, razmislite o dodavanju.

Unos dovoljno vitamina D može uvelike poboljšati vaše zdravlje.