Kompletan plan veganskog obroka i jelovnik

Sadržaj

• Šta je veganska prehrana?
• Zdravstvene dobrobiti veganstva
• Veganska lista za kupovinu
• Svježi proizvodi
• Smrznuti proizvodi
• Integralne žitarice
• Hljeb i tjestenine
• Izvori proteina
• Mliječne alternative
• Alternative za jaja
• Zdrave masti
• Snack hrana
• Zaslađivači
• Začini i začini
• Uzorak obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Potencijalne nedostatke i mjere predostrožnosti
• Nutritivni nedostaci
• Dodaci
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Veganska dijeta povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano upravljanje težinom i zaštitu od određenih hroničnih bolesti.

Međutim, pronalaženje uravnoteženih, zdravih obroka na veganskoj prehrani često može biti teško i neodoljivo.

Ako se nepravilno planira, veganska prehrana može uzrokovati prehrambene nedostatke i zdravstvene probleme.

Ovaj članak pruža zdrav veganski plan obroka i uzorak jelovnika za početak.

Šta je veganska prehrana?

Veganska prehrana je plan prehrane koji eliminira sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i med.

Ljudi se odlučuju usvojiti veganstvo iz različitih razloga, poput etičkih razloga ili vjerskih principa.

Drugi bi mogli odlučiti postati vegani kako bi smanjili svoj ekološki otisak, jer se smatra da biljna prehrana generira manje emisija stakleničkih plinova i koristi manje prirodnih resursa.

Ipak, utjecaj bilo koje dijete na okoliš ovisi o više čimbenika, uključujući način proizvodnje, pakiranja i transporta hrane (,).

Neki se također odlučuju slijediti vegansku prehranu iz zdravstvenih razloga, jer je veganstvo povezano s mnoštvom blagodati i čak može pomoći u prevenciji određenih kroničnih bolesti ().

Konkretno, pokazalo se da veganska dijeta poboljšava zdravlje srca, povećava gubitak kilograma i podržava kontrolu šećera u krvi (,,).

Veganska prehrana eliminira sve životinjske proizvode, uključujući meso i mliječne proizvode. Ljudi mogu usvojiti veganstvo iz etičkih, vjerskih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Zdravstvene dobrobiti veganstva

Istraživanja pokazuju da dobro zaokružena veganska prehrana može poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Prema jednom pregledu, vegani imaju 75% manji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska od svejeda ili onih koji jedu meso i biljke ().

Oni takođe imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i niži nivo ukupnog i LDL (lošeg) holesterola. Visoki nivoi ovih markera svi su faktori rizika za srčane bolesti ().

Veganska dijeta takođe može pomoći u upravljanju kilogramima.

Jedno istraživanje na 18 žena pokazalo je da je 6-mjesečna veganska dijeta rezultirala smanjenim unosom kalorija i masti, kao i bržim kratkotrajnim gubitkom kilograma u odnosu na niskokaloričnu, svejedu dijetu ().

Neka istraživanja također sugeriraju da veganstvo može biti korisno za kontrolu šećera u krvi i da može smanjiti rizik od dijabetesa (,).

U stvari, jedno istraživanje na skoro 61.000 ljudi pokazalo je da vegani imaju 2,6 puta manju vjerovatnoću da razviju dijabetes tipa 2 od svejeda ().

Veganska prehrana također može smanjiti simptome osteoartritisa - uključujući bol u zglobovima i oticanje - i rizik od određenih karcinoma, poput raka dojke i prostate (,).

Veganska dijeta povezana je s mnogim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja srca, brži kratkoročni gubitak kilograma, pojačanu kontrolu šećera u krvi, manje bolova u zglobovima i smanjeni rizik od raka.

Veganska lista za kupovinu

Zdrava veganska prehrana trebala bi sadržavati razne cjelovite žitarice, proteine, zdrave masti i voće i povrće.

Hrana poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, sojinih proizvoda i nutritivnog kvasca može vam pomoći povećati unos proteina tijekom dana.

U međuvremenu, ulje avokada, kokosovo ulje i maslinovo ulje su hranjivi, veganima prihvatljivi izbori za zdrave masti.

Evo primjera veganske liste za kupovinu koja će vam pomoći da započnete.

Svježi proizvodi

• Povrće: šparoge, paprika, brokula, kupus, šargarepa, karfiol, beli luk, kelj, luk, krompir, špinat, paradajz, tikvice itd.
• Voće: jabuke, banane, borovnice, grožđe, grejp, limun, limeta, kivi, naranče, breskve, kruške, šipak, jagode itd.

Smrznuti proizvodi

• Povrće: brokule, prokulice, tikva, mrkva, karfiol, kukuruz, boranija, grašak, mešovito povrće itd.
• Voće: kupine, borovnice, trešnje, mango, ananas, maline, jagode itd.

Integralne žitarice

• ječam
• smeđa riža
• heljda
• bulgur
• farro
• zob
• quinoa
• sirak
• teff

Hljeb i tjestenine

• tjestenina od smeđe riže
• Tjestenina od cjelovite pšenice
• proklijali hleb, kao što je Ezekiel hleb
• oblozi od smeđe riže

Izvori proteina

• Matice: bademi, brazilski oraščići, indijski orah, lješnjaci, makadamija, kikiriki, orašasti plodovi, pistacije, orasi itd.
• Sjeme: chia sjemenke, laneno sjeme, sjeme konoplje, sjemenke bundeve, sjeme sezama, sjeme suncokreta itd.
• Mahunarke: crni grah, slanutak, grah, leća, mornarski grah, pinto grah itd.
• Sojini proizvodi: tempeh, tofu itd.
• Proteinski prah: proteini graška, proteini smeđe riže, proteini konoplje itd.

Mliječne alternative

• Zamjene za mlijeko: mlijeko od badema, indijskog oraha, kokosa, lana, zobi, riže i soje itd.
• Zamjene za jogurt: jogurti od badema, indijskog oraha, kokosa, lana i soje itd.
• Veganski sir: veganski parmezan, usitnjene i narezane sorte itd.

Alternative za jaja

• aquafaba
• strelica u prahu
• chia sjemenke
• kukuruzni škrob
• laneni obrok
• predpakirana veganska zamjena za jaja
• svileni tofu

Zdrave masti

• avokado
• ulje avokada
• kokosovo ulje
• laneno ulje
• maslinovo ulje
• nezaslađeni kokos
• tahini

Snack hrana

• edamame
• tamna čokolada
• sušeno voće
• voćna koža
• humus
• maslac od orašastih plodova
• pita čips
• kokice
• pečeni slanutak
• morske alge
• trail mix

Zaslađivači

• kokosov šećer
• datumi
• javorov sirup
• melasa
• monaško voće
• stevia

Začini i začini

• kajenski biber
• čili prah
• cimet
• kim
• bijeli luk u prahu
• mljeveni đumbir
• hranjivi kvasac
• paprika
• biber
• ruzmarin
• timijan
• kurkuma

Imajte na umu da su mnogi prerađeni veganski proizvodi koji se nalaze u trgovini - poput veganskih zamjena za meso - često prepuni natrijuma, punila, aditiva i drugih sastojaka koji mogu naštetiti vašem zdravlju.

Pokušajte se držati uglavnom cjelovite, neprerađene hrane - i klonite se lažnog mesa i drugih visoko prerađenih veganskih sastojaka i gotovih jela.

Uravnotežena veganska prehrana trebala bi sadržavati široku paletu voća, povrća, cjelovitih žitarica, proteina i zdravih masti.

Uzorak obroka

Evo primjera jednotjednog plana obroka koji sadrži nekoliko hranjivih namirnica u kojima se može uživati ​​na veganskoj prehrani.

Ponedeljak

• Doručak: slanina tempeh sa pirjanim gljivama, avokadom i uvelom rikolom
• Ručak: tjestenina od cjelovitih žitarica sa "polpetama" od leće i prilogom
• Večera: Takos od karfiola i slanutka sa guacamolom i pico de gallo
• Grickalice: kokice sa zrakom, komadićima kelja i mješavina staza

Utorak

• Doručak: kokosov jogurt sa bobičastim voćem, orasima i chia sjemenkama
• Ručak: pečeni tofu sa pirjanim crvenim kupusom, prokulicom i biljnim kus-kusom
• Večera: štruca od leće sa pečurkama sa karfiolom od belog luka i italijanskim boranijom
• Grickalice: paprika sa guacamoleom, voćnom kožom i hrskavima od morskih algi

Srijeda

• Doručak: tost od slatkog krompira preliven maslacem od kikirikija i bananom
• Ručak: salata tempeh taco sa kvinojom, avokadom, paradajzom, lukom, pasuljem i cilantrom
• Večera: rižot od zobi sa blitvom, gljivama i tikvom od butternut-a
• Grickalice: miješano bobičasto voće, veganski proteinski shake i orasi

Četvrtak

• Doručak: Quiche bez jaja sa svilenim tofuom, brokulom, paradajzom i špinatom
• Ručak: curry od slanutka i špinata sa smeđom rižom
• Večera: Mediteranska salata od leće sa krastavcima, maslinama, paprikom, sušenim paradajzom, keljem i peršunom
• Grickalice: prženi edamame, narezana kruška i energetske kuglice od zobi, chia sjemenki, maslaca od orašastih plodova i sušenog voća

Petak

• Doručak: preko noći zob s kriškama jabuke, sjemenkama bundeve, cimetom i maslacem od orašastih plodova
• Ručak: vegeti burger od crnog graha s brokulom na pari i klinovima od batata
• Večera: mac i “sir” s hranjivim kvascem i zelenilom
• Grickalice: pistacije, domaća granola i kokosov chia puding

Subota

• Doručak: tava za doručak s tempehom, brokulom, keljem, paradajzom i tikvicama
• Ručak: tofu od belog luka i đumbira sa prženim povrćem i kvinojom
• Večera: salata od graha sa crnookim graškom, paradajzom, kukuruzom, paprikom i lukom
• Grickalice: pečeno sjeme bundeve, smrznuto grožđe i celer s bademovim maslacem

Nedelja

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s avokadom i nutritivnim kvascem uz veganski proteinski šejk
• Ručak: leća čili sa šparogama na žaru i pečenim krompirom
• Večera: biljna paelja sa smeđom pirinčem, lukom, paradajzom, paprikom, artičokom i slanutkom
• Grickalice: bademi, voćna salata i šargarepa s humusom

Gore navedeni uzorak plana obroka ističe mnoge zdrave sastojke i jela u kojima se može uživati ​​u dobro zaokruženoj veganskoj prehrani.

Potencijalne nedostatke i mjere predostrožnosti

Iako dobro zaokružena veganska prehrana može biti zdrava i hranjiva, veganska prehrana koja nije pravilno planirana može naštetiti vašem zdravlju.

Evo nekoliko čimbenika koje biste trebali uzeti u obzir prilikom započinjanja veganske prehrane.

Nutritivni nedostaci

Veganska dijeta može biti povezana s povećanim rizikom od nekoliko nutritivnih nedostataka.

To je zato što su meso, riba i perad bogati nekoliko važnih hranjivih sastojaka kojima uglavnom nedostaje biljne hrane, uključujući proteine, željezo, cink, vitamin B12, fosfor i omega-3 masne kiseline ().

Životinjski proizvodi poput jaja i mliječnih proizvoda također sadrže puno proteina i mikroelemenata poput kalcijuma, kalijuma, fosfora, joda, željeza i magnezijuma (,).

Potpuno isključivanje ove hrane iz vaše prehrane može povećati rizik od prehrambenih nedostataka.

Konkretno, vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka vitamina B12, vitamina D, kalcijuma, joda, gvožđa i proteina (,).

To može dovesti do povećanog rizika od problema poput anemije, oslabljenih kostiju i oslabljenog imuniteta (,,,, 22).

Niska razina vitamina B12 može biti posebno zabrinjavajuća tokom trudnoće, jer nedostatak može potencijalno povećati rizik od oštećenja neuralne cijevi i oštetiti mozak i živčani sistem vaše bebe ().

Uključivanje raznih sastojaka bogatih hranjivim sastojcima i obogaćene hrane u vašu prehranu je neophodno kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.

Vitamin B12 i vitamin D mogu se naći u obogaćenoj hrani, poput mlijeka na biljnoj bazi, žitarica i nutritivnog kvasca.

U međuvremenu, proteini, cink i željezo nalaze se u mahunarkama, proizvodima od soje, orašastim plodovima i sjemenkama.

Uključivanje umjerenih količina jodirane soli u vašu prehranu također vam može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za jodom.

Dodaci

Može biti izazov zadovoljiti vaše prehrambene potrebe dok slijedite vegansku prehranu.

Određene hranjive tvari poput vitamina B12, vitamina D i joda nalaze se prvenstveno u životinjskim proizvodima i određenim obogaćenim namirnicama.

Osim toga, dok se ne-hem željezo pojavljuje u raznim biljnim namirnicama, ono se možda neće toliko dobro apsorbirati kao hem-željezo u životinjskim proizvodima ().

Uzimanje multivitamina ili drugih dodataka može vam pomoći u popunjavanju bilo kakvih prehrambenih praznina i pružiti ključne mikrohranjive sastojke koji vam možda nedostaju.

Za najbolje rezultate potražite multivitamin koji sadrži vitamin B12, cink, željezo, vitamin D i kalcij.

Imajte na umu da se obično preporučuje dodavanje veće količine vitamina B12 od preporučene dijetalne količine (RDA), jer vaše tijelo istovremeno može apsorbirati samo malu količinu ().

Pokušajte ciljati na 2.000–2.500 mcg vitamina B12 nedeljno. To se može podijeliti u nekoliko manjih doza i možda će vam trebati poseban dodatak uz vaš multivitamin ().

Možda biste trebali razmisliti i o uzimanju alginog ulja, biljnog oblika omega-3 masne kiseline. Tvoje tijelo treba ovu vrstu masti za optimalno zdravlje srca, rad mozga i prevenciju bolesti ().

Dodaci poput veganskog B12 i ulja algi mogu se često naći na mreži.

Kad nije pravilno planirana, veganska dijeta može povećati rizik od nekoliko nutritivnih nedostataka. Slijedom uravnotežene prehrane i uzimanjem određenih dodataka, možete osigurati da unosite hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.

Zaključak

Dobro zaokružena veganska prehrana zdrava je, hranjiva i povezana je s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja srca, šećera u krvi i tjelesne mase.

Slijeđenje veganskog plana obroka može vam pomoći da u prehranu uvrstite mnoge cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima kako biste svom tijelu osigurali potrebne hranjive sastojke.

Imajte na umu da su dodaci i pravilno planiranje presudni kako bi se izbjegli nedostaci u nekoliko kritičnih hranjivih sastojaka.

Ako vas zanima veganstvo, pogledajte ovu listu namirnica i plan obroka kako biste dobili kreativne ideje za svoje sljedeće vegansko jelo.