Najbolje vježbe za bolove u leđima za ublažavanje napetosti

Sadržaj

• 7 promjena načina života za ublažavanje bolova u leđima
• Idi na masažu.
• Preradite svoj radni prostor.
• Tekst na paznji.
• Uspostavite rutinu vježbanja.
• Spavajte pametnije.
• Pokušajte manje stresirati.
• Počni veslati.
• Vježbe i istezanje protiv bolova u gornjem dijelu leđa
• 1. Ojačajte lopatice.
• 2. Istegnite grudi.
• 3. Ojačajte svoje trapezius.
• 4. Istegnite grudno područje.
• Recenzija za

Gotovo svi su u jednom ili drugom trenutku izgovorili ove riječi: "Sve nosim na svojim ramenima." "Gornji dio leđa mi je tako zategnut." "Treba mi masaža." Srećom, za razliku od bolova u donjem dijelu leđa, bol u gornjem dijelu leđa rijetko je ozbiljan i općenito nije povezan s problemima zglobova ili diska, kaže Elizabeth Manejias, dr. Medicinska sestra, fizijatar u bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku.

Najčešće se bol u gornjem dijelu leđa svodi na upalu mišića i vezivnog tkiva u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa, kaže dr. Manejias. "Kada postoje loše držanje i slabost stabilizirajućih mišića ramena i gornjeg dijela leđa, mišići se mogu naprezati prekomjernom upotrebom, što dovodi do razvoja miofascijalne boli."

Evo vašeg plana popravka-plus najbolje vježbe i istezanja za bolove u gornjem dijelu leđa koje možete dodati vašoj rutini vježbanja.

7 promjena načina života za ublažavanje bolova u leđima

Da, ono što radite kada ne vježbate može napraviti VELIKU razliku. Uzmite u obzir ove promjene navika za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa.

Idi na masažu.

Vaš instinkt za maženjem kao metodom ublažavanja bolova u gornjem dijelu leđa je uočljiv: masaže-bilo da su profesionalne ili sa pjenom-mogu pomoći u ublažavanju bolova u vezivnom tkivu, zvanom fascija, koje se obavija oko svakog mišića. Oslobađanje tačke okidača, kroz tretmane uključujući akupresuru i akupunkturu, takođe može pomoći, kaže dr. Manejias. (Povezano: Zašto biste trebali probati akupunkturu—čak i ako vam ne treba ublažavanje bolova)

Preradite svoj radni prostor.

Jedno istraživanje američke osteopatske asocijacije (AOA) pokazalo je da su dva od tri uredska radnika u posljednjih 6 mjeseci osjetili bolove povezane s poslom, uključujući bolove u ramenima i bolove u donjem i gornjem dijelu leđa. Kako biste spriječili sve tri, AOA preporučuje postavljanje ekrana računara tako da je njegov vrh u liniji s vašim očima i blago nagnut prema gore, te da sjedite najmanje stopu i po od njega. (Trebalo bi da pomerate samo oči, a ne glavu, kada radite na računaru.) Takođe, laktovi treba da budu sa strane, a podlaktice paralelne sa podom kako biste sprečili škripanje ramena. Kad god zaglavite na konferencijskom pozivu, dr. Manejias predlaže slušanje na hands-free uređaju. Zakačenje telefona između glave i ramena može preopteretiti i zategnuti mišiće ramena. (Psst ... bežične slušalice, uključujući vaš par za pokretanje ili omiljeni par za uklanjanje buke, također mogu pomoći.)

Tekst na paznji.

Svaki put kada pogledate u telefon (i savijete vrat pod uglom od 60 stepeni), vršite pritisak od 60 kilograma, pokazalo je istraživanje New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine. To je kao da ti učenik drugog razreda visi o vratu. Zato uspravite se kada šaljete poruke! Što manje naginjete glavu prema dolje, manje ćete naprezati mišiće i vezivno tkivo u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. (Povezano: poboljšao sam svoje držanje u 30 dana—evo kako i vi možete)

Uspostavite rutinu vježbanja.

"Redovne vježbe mogu pomoći u održavanju odgovarajuće snage i fleksibilnosti gornjeg dijela leđa pored ciljanih vježbi koje smo prethodno spomenuli", kaže dr. Manejias. "Program kao što je pilates može pomoći u izgradnji mišića za stabilizaciju lopatice i jačini snage." To može usporiti u sprječavanju bolova u gornjem dijelu leđa.

Spavajte pametnije.

"Održavanje neutralnog poravnanja kralježnice noću važno je kako bi se izbjeglo spavanje u položaju koji opterećuje zglobove i okolnu muskulaturu", kaže ona. Neutralno poravnanje omogućava tri nježne krivine koje imate u kičmi. Ako spavate na boku, zapamtite da vaša kičma treba da ostane u ravnoj horizontalnoj liniji tokom cele noći, kaže ona. Ako vam jastuk podigne glavu ili madrac dozvoli da vam bokovi popuste, vrijeme je da ih zamijenite. (Pogledajte najbolje jastuke za svaku vrstu spavača.)

Pokušajte manje stresirati.

"Upravljanje stresom i anksioznošću je važno za smanjenje mišićne napetosti i bola", kaže dr. Manejias. „Aktivnosti kao što su posredovanje, duboko disanje, tai chi i blage vježbe joge također mogu pomoći u smanjenju stresa i potaknuti povećanu svijest o tijelu, kako bi se izbjegle disfunkcionalne posturalne i mišićne navike."

Počni veslati.

Vježba veslanja, bilo da koristite mašinu sa sajlom, traku otpora ili pravi veslač, trebala bi biti redovan dio svakog programa vježbanja, kaže ona. Veslanje je jedna od najboljih vježbi protiv bolova u gornjem dijelu leđa jer jača vaše lat i trapez mišiće. (Vezano: 20-minutni ukupni tjelesni veslački trening)

Vježbe i istezanje protiv bolova u gornjem dijelu leđa

Ojačajte i istegnite ova područja kako biste poboljšali svoje držanje i olabavili zategnute, zgnječene mišiće.

1. Ojačajte lopatice.

Lopatice (poznate i kao lopatice) klize duž vašeg grudnog koša i oslanjaju se na okolne mišiće da to rade glatko i bez boli, kaže dr. Manejias. Dakle, ako vam pokreti ramena boli gornji dio leđa, možda ćete imati koristi od vježbi protiv bolova u leđima koje jačaju te mišiće. Dok sjedite, stisnite lopatice zajedno. Zadržite pet do 10 sekundi i ponovite dva do tri puta dnevno. Lako peasy. (P.S. Ovi testovi će mjeriti vašu fleksibilnost od glave do pete.)

2. Istegnite grudi.

Ako imate zategnuta leđa, verovatno imate i zategnuta grudi, kaže ona. Stanite u kut s rukama uz svaki zid i malo iznad glave. Približite se zidu dok ne osjetite lagano istezanje duž grudi. Zadržite 15 sekundi i ponovite tri puta. Neka ovo-i sve ove vježbe za bolove u leđima-budu redovni dio vaše rutine vježbanja (i slobodno preskočite ova opasna ili neučinkovita istezanja).

3. Ojačajte svoje trapezius.

Trapezus se proteže od osnove vaše lobanje preko ramena do srednjih leđa, pa sve slabosti u njemu mogu rezultirati širokim bolovima, objašnjava dr. Manejas. Da biste ga ojačali, isprobajte ovu vježbu za bolove u gornjem dijelu leđa: lezite na pod na trbuhu i ispružite ruke ravno prema bokovima s ravnim laktovima i palčevima prema gore. Stisnite lopatice zajedno da podignete ruke od poda. Zastanite pri vrhu pokreta, a zatim se polako spustite prema dolje. To je jedno ponavljanje. Ispunite tri serije od 15 ponavljanja.

4. Istegnite grudno područje.

Torakalni deo vaše kičme nalazi se u visini grudi i spaja se sa rebrima - i retko je istegnut. Dok sjedite sklopljenih ruku iza glave, nježno savijte gornji dio leđa i pogledajte prema stropu. Ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno, kaže dr. Manejias. Lako ga je završiti u kancelariji, u krevetu ili između treninga. (Sljedeće: najbolje joga poza za poboljšanje fleksibilnosti leđa)

Od FIT migracije

Recenzija za