9 razloga zašto se možda nenamjerno udebljate

Sadržaj

• 1. Jedete previše visoko prerađene hrane
• 2. Jedete previše šećera
• 3. Imate neaktivan životni stil
• 4. Bavite se jo-jo dijetom
• 5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem
• 6. Ne spavate dovoljno
• 7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
• 8. Pod stresom ste
• 9. Jedete previše kalorija
• Zaključak

Debljanje može biti izuzetno frustrirajuće, pogotovo kada ne znate što ga uzrokuje.

Iako dijeta obično igra najveću ulogu u debljanju, drugi faktori - poput stresa i nedostatka sna - mogu također doprinijeti.

Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.

1. Jedete previše visoko prerađene hrane

Mnoge zdrave namirnice, poput zobi, smrznutog voća i jogurta, obrađuju se minimalno.

Međutim, visoko obrađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i mikrovalne večere, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.

Štoviše, brojna istraživanja povezuju visoko prerađenu hranu s debljanjem, uz rast stope gojaznosti u Sjedinjenim Državama i širom svijeta ().

Na primjer, studija iz 2019. na 19 363 odraslih Kanađana otkrila je da je za one koji su jeli najviše ultra prerađene hrane 32% veća vjerovatnoća da će biti gojazniji od onih koji su najmanje jeli ().

Visoko prerađena hrana obično je prepuna kalorija, a bez osnovnih hranjivih sastojaka, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate sito.

U stvari, u dvonedeljnom istraživanju na 20 ljudi, učesnici su pojeli oko 500 više kalorija dnevno na ultra prerađenoj dijeti nego na neprerađenoj dijeti ().

Stoga biste trebali razmisliti o tome da izrežete prerađene obroke i grickalice, umjesto da se usredotočite na cjelovitu hranu.

2. Jedete previše šećera

Redovno smanjivanje slatke hrane i pića, poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih napitaka, sladoleda, ledenog čaja i zaslađenih napitaka od kafe, lako vam može povećati struk.

Mnoga istraživanja povezuju unos šećera ne samo sa debljanjem već i sa povećanim rizikom od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca ().

Šećerna pića su najveći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i snažno su povezana s debljanjem.

Na primjer, pregled 30 studija na 242.352 djece i odraslih unos zaslađenog napitka vezao je za debljanje i gojaznost ().

Jedno istraživanje na 11.218 žena otkrilo je da je pijenje 1 šećerne sode dnevno dovodi do debljanja od 1 kilogram tokom 2 godine - što znači da bi izrezivanje slatkiša moglo imati suprotan efekat ().

Možete pokušati postupno smanjivati ​​unos šećera kako biste olakšali postupak.

3. Imate neaktivan životni stil

Neaktivnost često doprinosi debljanju i hroničnim bolestima (,,).

Rad na radnom stolu, gledanje televizije, vožnja i korištenje računara ili telefona sve su sjedilačke aktivnosti.

Studija na 464 osobe s pretilošću i prekomjernom težinom otkrila je da je njihovo prosječno dnevno vrijeme sjedenja bilo 6,2 sata radnim danima i 6 sati neradnim danima. Poslovi vezani za posao najviše su doprinijeli, a slijedilo je gledanje televizije ().

Nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput manjeg vježbanja i sjedenja, može napraviti veliku razliku.

Na primjer, tromjesečno istraživanje na 317 radnika pokazalo je da je zamjena samo jednog sata sjedenja s 1 satom stajanja tijekom radnog dana smanjila ukupnu masnu masu i opseg struka, istovremeno povećavajući čistu mišićnu masu ().

Istraživanje je takođe pokazalo da bavljenje prekomjernim vremenom upotrebe značajno doprinosi nenamjernom debljanju (,,).

Čak i male prilagodbe, poput šetnje nakon večere umjesto gledanja televizije, vježbanja ili šetnje tijekom pauze za ručak, ulaganja u stočić ili traku za trčanje ili vožnja biciklom na posao, mogu se suprotstaviti debljanju.

4. Bavite se jo-jo dijetom

Yo-yo dijeta odnosi se na cikluse namjernog gubitka kilograma praćene nenamjernim povratkom kilograma.

Značajno je da je ovaj obrazac povezan s povećanim rizikom od debljanja tokom vremena (,).

U studiji na 2.785 ljudi, oni koji su umrli u toku prethodne godine imali su veću tjelesnu težinu i opseg struka od onih koji nisu na dijeti ().

Druge studije otkrivaju da restriktivno jedenje i dijeta mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških reakcija vašeg tijela na takva ponašanja, poput promjena u gladi i sitosti hormona (,,).

Osim toga, većina ljudi koji izgube kilograme restriktivnom dijetom vrate većinu ili sve to u roku od 5 godina ().

Da biste dugoročno smanjili težinu, trebali biste se usredotočiti na održive promjene načina života. To uključuje vježbanje, izbacivanje prerađene i slatke hrane i jedenje cjelovite hrane bogate vlaknima i bjelančevinama, gustom hranjivim sastojcima.

5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem

Iako mnogi faktori životnog stila doprinose nenamjernom debljanju, određena zdravstvena stanja takođe mogu igrati ulogu. Oni uključuju:

• Hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnjaču i može prouzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom kilograma (,).
• Depresija. Ovo uobičajeno mentalno stanje povezano je s debljanjem i gojaznošću (,).
• Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskom neravnotežom koja pogađa žene reproduktivne dobi. To može prouzrokovati debljanje i otežati gubitak kilograma ().
• Poremećaj prejedanja (BED). BED je kategoriziran po periodičnim epizodama nekontroliranog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje ().

Ostala stanja, poput dijabetesa i Cushingovog sindroma, također su povezana s debljanjem, pa je važno dobiti pravu dijagnozu od svog ljekara.

Štaviše, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotične lijekove, mogu dovesti do debljanja.Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako vjerujete da se debljate zbog lijekova.

6. Ne spavate dovoljno

Spavanje je neophodno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može, među ostalim negativnim efektima, potaknuti debljanje ().

Studija na 92 ​​žene pokazala je da su osobe koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najveći indeks tjelesne mase (BMI) i najviši nivo visfatina (proteina koji izlučuju masne stanice), u usporedbi sa ženama koje su spavale 6 sati ili više dnevno ().

U dvotjednom istraživanju na 10 odraslih osoba s viškom kilograma koji su slijedili niskokaloričnu dijetu, oni koji su spavali 5,5 sati noću izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću ().

Kao takvo, povećanje vremena spavanja može pomoći u gubitku kilograma.

Neki dokazi povezuju 7 ili više sati sna noću sa 33% većom vjerovatnoćom gubitka težine u odnosu na spavanje manje od 7 sati ().

Ako imate loš kvalitet spavanja, možete pokušati ograničiti vrijeme prije zaslona, ​​smanjiti unos kofeina i ići na spavanje u stalno vrijeme.

7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane

Ako redovito jedete prerađenu hranu, prelazak na dijetu koja je veća u cjelovitoj hrani jednostavan je i učinkovit način za promicanje gubitka kilograma i poboljšanje mnogih drugih aspekata vašeg zdravlja.

U stvari, najvažniji faktor gubitka kilograma je odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.

Jedno istraživanje podijelilo je 609 odraslih osoba s viškom kilograma u grupe koje su slijedile dijetu s malo masnoća ili s malo ugljikohidrata u toku 12 mjeseci ().

Obje grupe su upućene da maksimaliziraju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, transmasti i rafiniranih ugljikohidrata, jedu uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, gustu hranjivim sastojcima, a većinu obroka pripremaju kod kuće.

Studija je otkrila da su ljudi u obje prehrambene grupe izgubili slične količine kilograma - 12 kilograma (5,4 kg) za skupinu s niskim udjelom masti i 13 kilograma (5,9 kg) za skupinu s niskim sadržajem ugljikohidrata. To je pokazalo da je kvalitet prehrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji faktor njihovog gubitka kilograma ().

Uključivanje cjelovite hrane u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite polako dodavanjem hranjivih sastojaka cjelovite hrane, poput povrća, voća, graha, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i grickalice.

8. Pod stresom ste

Kronični stres je čest problem koji može utjecati na vašu težinu ().

Pokazalo se da visoki nivoi hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za vrlo ukusnom hranom, kaloričnom, koja može prouzrokovati debljanje ().

Štaviše, studije pokazuju da ljudi s pretilošću imaju viši nivo kortizola od onih bez ovog stanja (.

Zanimljivo je da upravljanje stresom može promovirati gubitak kilograma.

U osmonedeljnom istraživanju na 45 odraslih osoba s pretilošću, oni koji su se bavili tehnikama opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više kilograma nego oni koji su dobili samo standardni prehrambeni savjet ().

Da biste smanjili stres, pokušajte u svoju rutinu uključiti prakse opuštanja zasnovane na dokazima. To uključuje jogu, provođenje vremena u prirodi i meditaciju (,,).

9. Jedete previše kalorija

Prejedanje ostaje istaknuti uzrok debljanja.

Ako unesete više kalorija nego što sagorite dnevno, vjerojatno ćete se udebljati ().

Bezumno jedenje, često grickanje i donošenje prehrambenih izbora bogatih kalorijama, siromašnih hranjivim sastojcima, promoviraju pretjerani unos kalorija.

Može biti teško sami odrediti potrebe za kalorijama, pa se obratite registriranom dijetetičaru ako se borite s prejedanjem.

Neki jednostavni načini kako izbjeći prejedanje uključuju obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti pažljivim jelom, slijedeći dijetu bogatu bjelančevinama i proteinima bogatu biljnom hranom, pijenje vode umjesto pića bogatih kalorijama i povećanje nivoa aktivnosti.

Zaključak

Mnogi faktori mogu doprinijeti nenamjernom debljanju.

Loš san, neaktivne aktivnosti i jedenje previše prerađene ili slatke hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.

Ipak, nekoliko jednostavnih koraka - poput pažljivog jedenja, vježbanja i fokusiranja na cjelovite namirnice - može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja i poboljšate svoje ukupno zdravlje.