Trening trčanja - 5 i 10 km za 5 tjedana
Sadržaj
- Trčite 5 km za 5 tjedana
- Trčite 10 km za 5 tjedana
- Kako ubrzati pojačavanje otpora
- Kako odabrati prave cipele
Početak trke trčanjem na kratkim udaljenostima važno je da se tijelo prilagodi novom ritmu i stekne otpor bez preopterećenja i bez pretrpljenih ozljeda, a također je važno odraditi trening otpora za jačanje mišića, poput treninga s utezima.
Stoga je idealno započeti s laganim šetnjama koje izmjenjuju ubrzane šetnje ili pozive sa zezancijama, imajući u vidu da se dobro zagrijete i istegnete cijelo tijelo prije početka treninga, jer to mišiće i tetive priprema za otpor fizičkoj aktivnosti.
Njega koju bismo trebali imati prilikom započinjanja trkačkog posla je kod ponavljajućih ozljeda naprezanja, pa je izuzetno važno raditi na jačanju bedara, jezgre i gornjih udova, što će osim jačanja zglobova povećati masu mišića i time smanjiti neželjene mlitavost
Trčite 5 km za 5 tjedana
Sljedeća tabela pokazuje kako bi se trebao razvijati trening za trčanje na 5 km.
| Sekunda | Četvrto | Petak | |
| 1. sedmica | 15 min hoda + 10 min kasa + 5 min hoda | Ponovite 8 puta: 5 min hoda + 2 min laganog trčanja + 2 min hoda | Ponovite 5 puta: 10 min hoda + 5 min kasa + 2 min hoda |
| 2. sedmica | 5 min lagano trčanje + 5 ponavljanja: 5 min lagano trčanje + 1 min hoda | 10 min laganog trčanja + 5 ponavljanja: 3 min umjerenog trčanja + 1 min hoda | 5 min hoda + 20 min laganog trčanja |
| 3. sedmica | 5 min lagane šetnje + 25 min lagane trke | 5 minuta hoda + 5 ponavljanja: 1 min umjerenog trčanja + 2 min laganog trčanja; Završite s 15 minuta kasom | 10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| 4. sedmica | 5 min lagano trčanje + 30 min umjereno trčanje | 10 min laganog trčanja + 4 ponavljanja: 2 min jakog trčanja + 3 min laganog trčanja; Završite s 15 minuta kasom | 5 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| 5. sedmica | 5 min trčanja + 30 min umjerenog trčanja | 10 min kas + 6 ponavljanja: 3 min jakog trčanja + 2 min laganog trčanja; Završite s 5 minuta hoda | Trčanje 5 km |
Normalno je na početku treninga osjećati bol u trbuhu, poznat i kao magareći bol ili bol u pederu, jer se pojavljuje zbog nedostatka otpora tijela i ritma disanja. Ovdje pogledajte kako održavati pravilno disanje.
Trčite 10 km za 5 tjedana
Za početak treninga za trčanje na 10 km važno je raditi najmanje 30 minuta trčanja 3 do 4 puta tjedno, jer je tijelo već otpornije, a mišići jači da se odupru ozljedama.
| Sekunda | Četvrto | Petak | |
| 1. sedmica | 10 min kas + 4 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 10 min kas + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 10 min kas + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom |
| 2. sedmica | 10 min kas + 3 ponavljanja: 5 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 10 min kas + 3 ponavljanja: 10 min laganog trčanja + 3 min lagane šetnje; Završi sa: 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 25 min laganog trčanja + 3 min hoda |
| 3. sedmica | 10 min kas + 3 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 12 min laganog trčanja + 2 min lagane šetnje | 2 ponavljanja: 30 min laganog trčanja + 3 min hoda |
| 4. sedmica | 10 min kas + 4 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 12 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje | Lagano trčanje od 50 min |
| 5. sedmica | 10 min kas + 5 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 minuta kasom | 30/40 min laganog trčanja | Trčanje 10 km |
Čak i ako se umor ne pojavi i aktivnost ne istroši tijelo, važno je poštivati tempo treninga kako bi se izbjegle ozljede mišića i koljena, jer progresivno povećanje tempa jača i povećava otpor tijela.
Ako ste već postigli svoj cilj, pogledajte sada kako se pripremiti za trčanje na 15 km ovdje.
Kako ubrzati pojačavanje otpora
Da biste ubrzali dobitak snage i izdržljivosti, potrebno je uključiti povećanja u kurs treninga, a za poboljšanje fizičke kondicije i ubrzanje oporavka mišića važno je izmjenjivati periode laganog trčanja tokom fizičke aktivnosti.
Osim toga, prebacivanje između trčanja i hodanja također djeluje na aktiviranje sagorijevanja kalorija i pomoć u gubitku kilograma. Evo kako odraditi trening za sagorijevanje masnih kiselina.
Kako odabrati prave cipele
Da biste odabrali odgovarajuće tenisice za trčanje, važno je znati kakav korak imate. Ako stopalo dodiruje tlo ravno, iskorak je neutralan, ali ako noga dodiruje tlo tlom iznutra, iskorak je izražen, a ako je spolja, korak je supiran.
Postoje posebne patike za svaku vrstu koraka, jer pomažu u prilagođavanju položaja stopala, osim toga važno je procijeniti težinu patika, udobnost i je li vodootporna ili ne, posebno za ljude koji obično trče u vlažno okruženje ili po kiši. Ovdje pogledajte kako saznati vrstu koraka za odabir najboljih cipela.
Ako tokom treninga osjetite bol i nelagodu, pogledajte 6 glavnih uzroka bolova u trčanju.
Pogledajte savjete Tatiane Zanin za recept za odličan domaći izotonik za pojačavanje treninga:
Naš Savjet
Kako liječiti kronični bol: lijekovi, terapije i kirurški zahvati
