Istezanje za opuštanje vaših trapezijskih mišića

Sadržaj

• Uho do ramena
• Krokodilska poza (Makarasana)
• Poza kobre (Bhujangasana)
• Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)
• Široki nabor naprijed (Prasarita Padottanasana)

Vaši trapezni mišići

Možda se pitate koji je zapravo vaš trapezij - ili možda ne, budući da ovo čitate.

Većina ljudi ima nejasnu predstavu da im je to na neki način dio ramena i vrata i znaju da ga trebaju popustiti. Ali nije im nužno jasno čime se bavi.

Konkretno, to je dio vašeg ramenog pojasa. Odgovorna je za pomicanje i okretanje lopatice, stabiliziranje ruke i produženje vrata. U osnovi, radi puno posla, čineći ga lako mjestom za stres i napetost. To se posebno odnosi na gornji dio trapeza u donjem vratu.

Da biste olabavili i olakšali ovaj mišić, potrebno je malo raditi na ramenima, malo na vratu i malo na gornjem dijelu leđa.

Uho do ramena

Možete početi sjedeći ili stojeći, ali kao dio ove serije preporučuje se sjedenje na zemlji, na strunjači.

1. Polako i lako uzmite desno uho prema desnom ramenu. Prirodno je da se lijevo rame podiže dok ovo radite. Ako se to dogodi, opustite glavu prema centru dok ne možete opustiti lijevo rame prema dolje.
2. Podignite desnu ruku gore i iznad glave, naslonite ruku na lijevu jagodičnu kost. Ne povlačite se sada za glavu. Jednostavno odmorite ruku tamo za samo malo veći pritisak. Ovo vrlo nježno isteže vaš gornji trapez.
3. Dišite dok sjedite ovdje najmanje 30 sekundi.
4. Lagano otpustite ovu stranu, a zatim olakšajte lijevo uho prema lijevom ramenu i dovršite istezanje s druge strane, duboko dišući kroz njega.

Krokodilska poza (Makarasana)

Ovaj potez u početku može biti neugodan. Možda se čini neobično opustiti se licem prema dolje, ali ako dišete polako i puštate, ovo vam zaista može olakšati trapez.

1. Lezite na trbuh sa stopalima u širini ramena, a ruke naslonite jednu na drugu ispod brade.
2. Kad ste na mjestu, lezite ravno i naslonite čelo na naslagane ruke. Ovo će zapravo osloboditi i kompresiju donjeg dijela leđa, ali glavna stvar koju ovdje želite vizualizirati i usredotočiti je produljenje kičme i oslobađanje napetosti gornjeg dijela leđa i vrata.
3. Duboko dišite i pokušajte se opustiti ovdje.

Poza kobre (Bhujangasana)

Ova poza oslobađa napetost donjeg vrata i trapeznog zgloba te isteže grlo. Takođe povećava fleksibilnost kičme i jača leđa i ruke, pomažući u sprečavanju budućih problema sa trapezijom.

1. Podignite glavu i stavite ruke na pod pored ramena, držeći ruke paralelno, a laktove blizu tijela. Pritisnite vrhove stopala u pod i duboko udahnite kad počnete dizati glavu i prsa. Ako je moguće, ispravite ruke i imajte na umu da će ih potpuno ispravljanje prilično izviti.
2. Bez obzira podižete li ravne ruke ili ne, imajte na umu da želite da vam vrat i glava (vratna kičma) budu u istoj krivini. Podignut ćete i glavu, ali želite je jednostavno olakšati.
3. Provjeri bradu. Nevjerovatno je uobičajeno isturiti bradu u ovoj pozi i pustiti da vam se ramena zavuku prema ušima, pa odvojite trenutak da se ramena zakotrljate unatrag i dolje, povlačeći lopatice bliže dok povlačite trup kroz nadlaktice i olaksajte bradu.
4. Zadržite ovo nekoliko udaha i pustite na izdisaju.
5. Udahnite dok se dizate u ovu pozu još najmanje dva puta, držeći je svaki put malo duže.

Poza mačke-krave (Marjaryasana-Bitilasana)

Ovaj potez ublažava napetost vratne kralježnice i isteže mišiće leđa, kao i prednji dio trupa. Imajte na umu da kada koristite ovu pozu posebno za svoj trapez, želite se usredotočiti na područje između gornjih lopatica, naizmjenično izvijajući i otpuštajući vrat.

1. Gurnite se na sve četiri, u položaj stola. Kukovi bi trebali biti direktno preko koljena, ramena preko laktova, a laktovi preko zglobova.
2. Dok udišete, podignite glavu, prsa i sjedeće kosti, puštajući trbuh da tone i savijte leđa.
3. Dok izdišete, zaokružite kičmu prema nebu i pustite glavu u poziciju Mačka.
4. Nastavite duboko udisati, krećući se dahom kao što to činite, udišući dok savijate leđa i izdišući dok zaokružujete leđa.

Široki nabor naprijed (Prasarita Padottanasana)

Ova poza dekomprimira kičmu, jača gornji dio leđa i ramena te produžuje i olakšava mišiće vrata.

1. Gurajte stojeći i, držeći paralelno stopala, proširite stav na približno dužinu noge. S rukama na bokovima, otpustite trup i polako se savijte prema naprijed, držeći ukorijenjena sva četiri ugla stopala. Ako se u ovoj pozi osjećate nestabilno, lagano savijte koljena i otpustite ruke na zemlju, u širini ramena.
2. Nakon što se osjećate potpuno ukorijenjenim u ovom zavoju prema naprijed, isprepletite ruke iza leđa, zagrlite lopatice i otpustite ruke prema podu.