Kako uzimati dodatak kreatinu

Sadržaj

• Kako uzimati kreatin
• 1. Suplementacija za 3 meseca
• 2. Suplementacija preopterećenjem
• 3. Ciklična suplementacija
• Čemu služi kreatin?
• Najčešća pitanja
• 1. U koje doba dana se preporučuje uzimanje kreatina?
• 2. Da li je uzimanje kreatina loše za vas?
• 3. Da li se kreatin tovi?
• 4. Može li se kreatin koristiti za smanjenje težine?
• 5. Da li je kreatin siguran za starije osobe?

Kreatin je dodatak prehrani koji mnogi sportisti konzumiraju, posebno sportisti u područjima bodybuildinga, treninga s utezima ili sportova koji zahtijevaju eksploziju mišića, poput sprinta. Ovaj dodatak pomaže u dobivanju vitke mase, povećava promjer mišićnih vlakana i poboljšava fizičke performanse, kao i u prevenciji sportskih ozljeda.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvode bubrezi, gušterača i jetra, a derivat je aminokiselina. Dodaci ovom jedinjenju mogu se uzimati otprilike 2 do 3 mjeseca, pod vodstvom ljekara, nutricionista ili nutrologa, mijenjajući dozu održavanja između 3 i 5 g dnevno u zavisnosti od težine i u ograničenom periodu

Kako uzimati kreatin

Suplementacija kreatinom mora se vršiti pod vodstvom liječnika ili nutricioniste, a mora biti praćena intenzivnim treningom i odgovarajućom prehranom, tako da je moguće favorizirati povećanje mišićne mase.

Dodaci kreatinu mogu se uzimati na 3 različita načina, a svi mogu imati koristi od povećanja mišićne mase, i to:

1. Suplementacija za 3 meseca

Suplementacija kreatinom tokom 3 mjeseca je najčešće korišten oblik, s naznačenom konzumacijom od 2 do 5 grama kreatina dnevno tokom 3 mjeseca, a zatim se preporučuje da se zaustavi na 1 mjesec kako bi se po potrebi mogao započeti drugi ciklus.

2. Suplementacija preopterećenjem

Suplementacija kreatinom s preopterećenjem sastoji se u uzimanju 0,3 g / kg težine tokom prvih 5 dana, dijeljenjem ukupne doze na 3 do 4 puta dnevno, što pogoduje zasićenju mišića.

Zatim, trebali biste smanjiti dozu na 5 grama dnevno tokom 12 tjedana, a upotrebu kreatina uvijek treba pratiti redoviti trening s utezima, koji bi po mogućnosti trebao voditi stručnjak za tjelesni odgoj.

3. Ciklična suplementacija

Drugi način uzimanja kreatina je ciklički, koji se sastoji u uzimanju 5 grama svaki dan tokom oko 6 tjedana, a zatim u tri tjedna pauze.

Čemu služi kreatin?

Kreatin je jeftin dodatak koji se može koristiti u razne svrhe, a služi za:

• Pružaju energiju mišićnim vlaknima, izbjegavajući umor mišića i favorizujući trening snage;
• Olakšati oporavak mišića;
• Poboljšati performanse tokom fizičke aktivnosti;
• Povećati volumen mišića, jer pospješuje nakupljanje tečnosti unutar ćelija;
• Promovirajte povećanje mišićne mase bez masti.

Osim što imaju koristi povezane sa tjelesnom aktivnošću, neke studije također ukazuju na to da kreatin ima neuroprotektivnu funkciju, sprečavajući i smanjujući ozbiljnost neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti i mišićne distrofije.

Pored toga, ovaj dodatak takođe može imati pozitivne efekte i koristi kada se koristi kao dodatak liječenju dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, cerebralne i srčane ishemije i depresije.

Pogledajte šta jesti prije i poslije treninga gledajući ovaj video od našeg nutricionista:

Najčešća pitanja

Neka uobičajena pitanja o konzumaciji kreatina su:

1. U koje doba dana se preporučuje uzimanje kreatina?

Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer ima kumulativni učinak na tijelo i nije neposredan, pa nema potrebe za uzimanjem dodatka u određeno vrijeme.

Međutim, da biste imali više koristi, preporučuje se uzimanje kreatina nakon treninga, zajedno s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, tako da se stvara vrhunac insulina i tako ga tijelo može lakše nositi.

2. Da li je uzimanje kreatina loše za vas?

Uzimanje kreatina u preporučenim dozama nije loše za organizam, jer su preporučene doze vrlo niske, što znači da nema dovoljno za preopterećenje bubrega ili jetre.

Međutim, najsigurniji način uzimanja kreatina je praćenje liječnika ili nutricionista, jer je važno poštivati ​​zakonski preporučene doze i povremeno procjenjivati ​​njihov učinak na tijelo. Pored toga, važno je da oni koji se bave fizičkim vježbama naprave odgovarajuću prehranu, koja garantuje nadoknadu energije i ispravan oporavak mišića.

Osobe s problemima bubrega ili jetre trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije konzumiranja ovog dodatka.

3. Da li se kreatin tovi?

Kreatin uglavnom ne uzrokuje debljanje, međutim, jedan od efekata njegove upotrebe je oticanje mišićnih ćelija, zbog čega mišići nateču, ali to nije nužno povezano sa zadržavanjem vode. Međutim, postoje neke vrste kreatina koje sadrže i druge tvari koje čine kreatin, poput natrija, na primjer, ta je tvar odgovorna za zadržavanje vode.

Stoga je važno da kreatin naznači liječnik ili nutricionist i da ga treba konzumirati prema uputama, uz obraćanje pažnje na oznaku proizvoda.

4. Može li se kreatin koristiti za smanjenje težine?

Ne, kreatin je indiciran za povećanje veličine i snage mišića, poboljšavajući tako fizičke performanse, pa se stoga ne preporučuje za mršavljenje.

5. Da li je kreatin siguran za starije osobe?

Znanstveni dokazi koji se odnose na upotrebu kreatina kod starijih osoba su ograničeni, međutim, prema nekim studijama, on ne uzrokuje toksičnost, probleme s jetrom ili bubrezima i, prema tome, Međunarodno društvo za sportsku prehranu njegovu upotrebu smatra sigurnom.

Međutim, idealno je potražiti savjet nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i sastaviti prehrambeni plan prilagođen potrebama osobe, uz izračun količine i vremena za koje se kreatin treba sigurno koristiti.