Vremenski ograničeno jelo: Vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je vremenski ograničeno jelo?
• Možda će vam pomoći da manje jedete
• Efekti na zdravlje vremenski ograničene prehrane
• Gubitak težine
• Zdravlje srca
• Krvni šećer
• Kako uraditi
• Vremenski ograničeno jelo plus vježba
• Dno crta

Prekidni post trenutno je jedan od najpopularnijih prehrambenih programa u svijetu.

Za razliku od dijeta koje vam govore šta jesti, fokusira se isprekidan post kada jesti.

Ograničavanje sati koje svakodnevno jedete može vam pomoći da unesete manje kalorija. Može pružiti i zdravstvene beneficije, uključujući gubitak kilograma i poboljšanje zdravlja srca i nivoa šećera u krvi.

Postoji nekoliko oblika isprekidanog posta, uključujući uobičajeni oblik koji se naziva vremenski ograničeno jelo. Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o vremenski ograničenom jelu.

Šta je vremenski ograničeno jelo?

Prekidni post je širok pojam koji se odnosi na više specifičnih načina prehrane.

Svaka vrsta isprekidanog posta uključuje razdoblja posta koja su duža od uobičajenog noćnog posta od 8–12 sati ().

„Vremenski ograničeno jedenje“ ili „vremenski ograničeno hranjenje“ odnosi se na to kada je jedenje ograničeno na određeni broj sati svakog dana ().

Primjer vremenski ograničene prehrane je ako odlučite jesti svu hranu za taj dan u periodu od 8 sati, na primjer od 10 do 18 sati.

Preostalih 16 sati svakog dana je period posta tokom kojeg se ne unose kalorije.

Isti bi se raspored ponavljao svaki dan.

Sažetak: Vremenski ograničeno jelo je vrsta isprekidanog posta koji ograničava unos hrane na određeni broj sati svakog dana.

Možda će vam pomoći da manje jedete

Mnogi ljudi jedu od trenutka kada se probude do odlaska u krevet.

Prelazak s ovog stila prehrane na vremenski ograničenu prehranu može dovesti do toga da prirodno jedete manje.

U stvari, neka istraživanja su pokazala da vremenski ograničeno jedenje može smanjiti broj kalorija koje pojedete u danu ().

Jedno istraživanje pokazalo je da kada su zdravi odrasli muškarci ograničili prehranu na oko 10-satni prozor, to je smanjilo broj kalorija koje su jeli svaki dan za oko 20% ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da su mladići pojeli oko 650 kalorija manje dnevno kada su ograničili unos hrane na četvorosatni period ().

Međutim, druge studije pokazale su da neki ljudi zapravo ne jedu manje kalorija tijekom vremenski ograničenih obroka (, 5).

Ako tijekom razdoblja hranjenja odaberete visokokaloričnu hranu, možda ćete na kraju pojesti hranu normalne vrijednosti iako jedete kraće vrijeme.

Štoviše, većina studija o vremenski ograničenom jedenju koristila je zapise o prehrani za mjerenje unosa kalorija. Dijetalni zapisi se oslanjaju na sudionike koji zapisuju šta i koliko jedu.

Nažalost, podaci o prehrani nisu baš precizni ().

Zbog toga istraživači ne znaju koliko vremenski ograničeno jedenje zaista mijenja unos kalorija. Hoće li to zaista smanjiti količinu pojedene hrane, vjerojatno ovisi o pojedincu.

Sažetak: Nekim će ljudima vremenski ograničeno jesti smanjiti broj kalorija koje pojedu u danu. Međutim, ako jedete kaloričniju hranu, možda nećete na kraju jesti manje s vremenski ograničenim jelom.

Efekti na zdravlje vremenski ograničene prehrane

Vremenski ograničena prehrana može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak kilograma, bolje zdravlje srca i niži nivo šećera u krvi.

Gubitak težine

Nekoliko studija i kod ljudi s normalnom težinom i sa prekomjernom težinom ograničilo je jelo na prozor od 7–12 sati, izvještavajući o gubitku težine do 5% tokom 2–4 sedmice (,,,,).

Međutim, druga ispitivanja na ljudima normalne težine nisu izvijestila o gubitku kilograma s prozorima za jelo sličnog trajanja (,).

Hoćete li osjetiti gubitak kilograma s vremenski ograničenim jedenjem, vjerojatno ovisi o tome hoćete li uspjeti pojesti manje kalorija unutar perioda jedenja ().

Ako vam ovaj način prehrane pomaže da unosite manje kalorija svaki dan, to s vremenom može dovesti do gubitka kilograma.

Ako to nije slučaj za vas, vremenski ograničena prehrana možda neće biti vaša najbolja opklada za mršavljenje.

Zdravlje srca

Nekoliko supstanci u vašoj krvi može utjecati na rizik od srčanih bolesti, a jedna od ovih važnih supstanci je holesterol.

"Loš" LDL holesterol povećava rizik od srčanih bolesti, dok "dobar" HDL holesterol smanjuje rizik ().

Jedno istraživanje pokazalo je da su četiri sedmice vremenski ograničene prehrane tokom 8-satnog prozora smanjile "loši" LDL holesterol za više od 10% i kod muškaraca i kod žena ().

Međutim, druga istraživanja koja su koristila sličnu dužinu trajanja prehrane nisu pokazala nikakve koristi na razinu holesterola ().

U obje studije korištene su odrasle osobe normalne težine, pa su neusklađeni rezultati možda posljedica razlika u gubitku kilograma.

Kada su učesnici izgubili kilograme vremenski ograničenim obrocima, holesterol im se poboljšao. Kada nisu izgubili kilograme, to se nije popravilo (,).

Nekoliko studija je pokazalo da nešto duži prozori jedenja od 10–12 sati mogu takođe poboljšati holesterol.

U ovim studijama, „loši“ LDL holesterol smanjen je do 10–35% tokom četiri sedmice kod ljudi normalne težine (,).

Krvni šećer

Količina glukoze ili "šećera" u krvi važna je za vaše zdravlje. Previše šećera u krvi može dovesti do dijabetesa i oštetiti nekoliko dijelova vašeg tijela.

Sve u svemu, efekti vremenski ograničene prehrane na šećer u krvi nisu potpuno jasni.

Nekoliko studija na ljudima sa normalnom težinom izvijestilo je o smanjenju šećera u krvi do 30%, dok je druga studija pokazala porast šećera u krvi za 20% (,, 14).

Potrebno je više istraživanja kako bi se odlučilo može li vremenski ograničeno jedenje poboljšati šećer u krvi.

Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da vremenski ograničena prehrana može dovesti do gubitka kilograma, poboljšati zdravlje srca i smanjiti šećer u krvi. Međutim, ne slažu se sve studije i potrebne su dodatne informacije.

Kako uraditi

Vremenski ograničena prehrana vrlo je jednostavna - jednostavno odaberite određeni broj sati tijekom kojih ćete svaki dan jesti sve kalorije.

Ako koristite vremenski ograničenu prehranu da biste smršali i poboljšali svoje zdravlje, broj sati koje si dopuštate jesti trebao bi biti manji od broja koji obično dopuštate.

Na primjer, ako svoj prvi obrok obično jedete u 8 sati ujutro i nastavite jesti do oko 21 sat, svaki dan jedete svu hranu u 13-satnom prozoru.

Da biste koristili vremenski ograničeno jelo, smanjili biste ovaj broj. Na primjer, možda ćete htjeti jesti samo tokom prozora od 8–9 sati.

Ovo u osnovi uklanja jedan ili dva obroka ili grickalice koje obično jedete.

Nažalost, nema dovoljno istraživanja o vremenski ograničenom jelu da bi se znalo koje je trajanje prozora za jelo najbolje.

Međutim, većina ljudi koristi prozore od 6–10 sati svakog dana.

Budući da se vremenski ograničena prehrana usredotočuje na to kada jedete, a ne na ono što jedete, ona se također može kombinirati s bilo kojom vrstom prehrane, kao što je dijeta s malo ugljikohidrata ili proteinima.

Sažetak: Jednostavno je vremenski ograničeno jesti. Jednostavno ste odabrali vremenski period tokom kojeg ćete svakodnevno pojesti sve kalorije. Ovaj period obično traje 6-10 sati.

Vremenski ograničeno jelo plus vježba

Ako redovito vježbate, možda se pitate kako će vremenski ograničena prehrana utjecati na vaše treninge.

Jedno osmonedeljno istraživanje ispitivalo je vremenski ograničeno jedenje kod mladića koji su pratili program treninga s utezima.

Otkrilo je da su muškarci koji su jeli vremenski ograničeno mogli povećati svoju snagu jednako kao i kontrolna grupa koja je normalno jela ().

Slično istraživanje kod odraslih muškaraca koji su trenirali s utezima upoređivalo je vremenski ograničeno jedenje tokom 8-satnog perioda prehrane sa normalnim načinom prehrane.

Otkriveno je da su muškarci koji su jeli sve svoje kalorije u 8-satnom periodu svaki dan izgubili oko 15% tjelesne masti, dok kontrolna skupina nije izgubila tjelesnu masnoću (14).

Štoviše, obje su grupe imale slična poboljšanja u snazi ​​i izdržljivosti.

Na osnovu ovih studija, čini se da možete vježbati i dobro napredovati dok slijedite vremenski ograničen program prehrane.

Međutim, potrebno je istraživanje na ženama i onima koje izvode aerobne vježbe poput trčanja ili plivanja.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da vremenski ograničena prehrana ne utječe negativno na vašu sposobnost vježbanja i jačanja.

Dno crta

Vremenski ograničena prehrana je prehrambena strategija koja se fokusira na to kada jedete, a ne na ono što jedete.

Ograničavanjem svog dnevnog unosa hrane na kraći vremenski period, možda će biti moguće jesti manje hrane i izgubiti na težini.

Štoviše, neka istraživanja su pokazala da vremenski ograničena prehrana može koristiti zdravlju srca i šećeru u krvi, iako se ne slažu sve studije.

Vremenski ograničeno jelo nije za svakoga, ali popularna je prehrambena opcija koju biste možda htjeli probati i sami.